Lutein və Zeaxanthin: faydaları, dozaları və qida mənbələri

MəZmun

• Əhəmiyyətli Antioksidantlardır
• Göz sağlamlığını dəstəkləyirlər
• Dərinizi qoruya bilər
• Lutein və Zeaxanthin əlavələri
• Dozaj
• Potensial yan təsirlər və təhlükəsizlik
• Qida mənbələri
• Alt xətt

Lutein və zeaxanthin, iki vacib karotenoiddir, meyvə və tərəvəzləri qızartmaq üçün sarı rəng verən bitkilərin istehsal etdiyi piqmentlərdir.

Atomlarının tənzimlənməsində cüzi fərqlə, struktur baxımından çox oxşardırlar (1).

Hər ikisi güclü antioksidandır və bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim edir. Bununla birlikdə, lutein və zeaxanthin gözlərinizi qorumaq üçün ən yaxşı bilinir.

Bu yazıda lutein və zeaxanthinin faydaları, həmçinin əlavə dozalar, təhlükəsizlik və qida mənbələri müzakirə olunur.

Əhəmiyyətli Antioksidantlardır

Lutein və zeaxanthin bədəninizi sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekullardan qoruyan güclü antioksidantlardır.

Bundan əlavə, sərbəst radikallar hüceyrələrinizə zərər verə bilər, yaşlanmaya kömək edir və ürək xəstəliyi, xərçəng, 2 tip diabet və Alzheimer xəstəliyi kimi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur (2, 3).

Lutein və zeaxanthin, vücudunuzdakı zülalları, yağları və DNT-ni streslərdən qoruyur və bədəninizdə başqa əsas antioksidan olan glutatyoniyanın təkrar emalına kömək edə bilər (1).

Bundan əlavə, onların antioksidan xüsusiyyətləri "pis" LDL xolesterolun təsirini azalda bilər, beləliklə damarlarınızdakı lövhə yığılmasını azaldır və ürək xəstəlikləri riskini azaldır (1, 4, 5).

Lutein və zeaxanthin də gözlərinizi sərbəst radikal zədələrindən qorumaq üçün işləyir.

Gözləriniz həm oksigenə, həm də işığa məruz qalır, bu da zərərli oksigen sərbəst radikalların istehsalına kömək edir. Lutein və zeaxanthin bu sərbəst radikalları ləğv edir, buna görə artıq göz hüceyrələrinə zərər verə bilmirlər (6).

Bu karotenoidlər birlikdə daha yaxşı işləyirlər və birləşdikdə, eyni konsentrasiyada olsa da, sərbəst radikallarla daha təsirli mübarizə apara bilər (7).

Xülasə Lutein və zeaxanthin hüceyrələrinizi zərərlərdən qoruyan vacib antioksidanlardır. Ən əhəmiyyətlisi, gözlərinizdəki sərbəst radikalların təmizlənməsini dəstəkləyirlər.

Göz sağlamlığını dəstəkləyirlər

Lutein və zeaxanthin, retinada toplanan yeganə pəhriz karotenoidlərdir, xüsusən gözün arxasında yerləşən makula bölgəsidir.

Makula konsentrat miqdarda olduqları üçün, makula piqmentləri kimi tanınırlar (8).

Makula görmə üçün vacibdir. Lutein və zeaxanthin, gözlərinizi zərərli sərbəst radikallardan qoruyaraq bu sahədə vacib antioksidantlar kimi işləyir. Zamanla bu antioksidanların azalmasının göz sağlamlığına zərər verə biləcəyi düşünülür (9, 10).

Lutein və zeaxanthin eyni zamanda həddindən artıq işıq enerjisini udmaqla təbii günəşdən qorunma rolunu oynayır. Xüsusilə gözlərinizi zərərli mavi işıqdan qorumaq üçün düşünülürlər (9).

Aşağıda lutein və zeaxanthinin kömək edə biləcəyi bəzi şərtlər:

• Yaşla bağlı makula degenerasiyası (AMD): Lutein və zeaxanthinin istehlakı AMD-nin korluğa doğru irəliləməsindən qoruya bilər (11, 12, 13).
• Kataraktlar: Kataraktlar gözünüzün ön hissəsindəki buludlu yamalardır. Lutein və zeaxanthinlə zəngin qidalar yemək onların əmələ gəlməsini ləngidə bilər (14, 15).
• Diabetik retinopatiya: Heyvan şəkərli diabet tədqiqatlarında, lutein və zeaxanthin ilə əlavələrin gözlərə zərər verən oksidləşdirici stres markerlərini azaltdığı göstərilmişdir (16, 17, 18).
• Göz bölməsi: Lutein enjeksiyonları verilmiş göz bölmələri olan siçovullar qarğıdalı yağı ilə vurulanlara nisbətən 54% daha az hüceyrə ölümünə sahibdirlər (19).
• Uveit: Bu gözün orta qatında iltihablı bir vəziyyətdir. Lutein və zeaxanthin qarışan iltihab prosesini azaltmağa kömək edə bilər (20, 21, 22).

Göz sağlamlığı üçün lutein və zeaxanthini dəstəkləmək üçün aparılan tədqiqat perspektivlidir, lakin bütün tədqiqatlar fayda göstərmir. Məsələn, bəzi tədqiqatlar lutein və zeaxanthin qəbulu ilə erkən başlanğıc yaşa bağlı makula dejenerasyonu riski arasında əlaqə tapmadı (11, 23).

Oyun zamanı bir çox amil olsa da, kifayət qədər lutein və zeaxanthinin olması hələ də ümumi göz sağlamlığı üçün çox vacibdir.

Xülasə Lutein və zeaxanthin bir çox göz şəraitinin inkişafını yaxşılaşdırmağa və ya azaltmağa kömək edə bilər, ancaq erkən başlanğıc yaşa bağlı degenerasiya riskini azalda bilməz.

Dərinizi qoruya bilər

Yalnız son illərdə lutein və zeaxanthinin dəriyə faydalı təsirləri aşkar edilmişdir.

Antioksidan təsirləri, dərinizi günəşin zərərli ultrabənövşəyi (UB) şüalarından qorumağa imkan verir (24).

İki həftəlik bir heyvan araşdırması, 0.4% lutein və zeaxanthin ilə zənginləşdirilmiş diyetləri qəbul edən siçovulların bu karotenoidlərin yalnız 25% -ni qəbul edənlərə nisbətən daha az UVB-səbəb olan dəri iltihabına sahib olduğunu göstərdi.

Mülayim-mülayim quru dəri olan 46 nəfərdə edilən digər bir araşdırma, nəzarət qrupuna (26) nisbətən 10 mq lutein və 2 mq zeaxanthin qəbul edənlərin dəri tonunu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdıqlarını tapdı.

Bundan əlavə, lutein və zeaxanthin dəri hüceyrələrinizi vaxtından əvvəl yaşlanmadan və UBB-dən qaynaqlanan şişlərdən qoruya bilər (27).

Xülasə Lutein və zeaxanthin dərinizdə köməkçi antioksidanlar kimi işləyir. Onu günəşin zərərindən qoruya bilər və dəri tonunu yaxşılaşdırmağa və yavaş yaşlanmağa kömək edə bilər.

Lutein və Zeaxanthin əlavələri

Lutein və zeaxanthin, görmə itkisi və ya göz xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün pəhriz əlavələri olaraq geniş tövsiyə olunur.

Onlar ümumiyyətlə marigold çiçəklərdən qaynaqlanır və mumlarla qarışdırılır, eyni zamanda sintetik olaraq edilə bilər (10).

Bu əlavələr göz sağlamlığının uğursuzluğundan narahat olan yaşlı böyüklər arasında xüsusilə populyardır.

Gözlərdə lutein və zeaxanthinin aşağı səviyyələri yaşla əlaqəli makula degenerasiyası (AMD) və kataraktla əlaqələndirilir, bu karotenoidlərin daha yüksək qan səviyyəsi isə AMD riskinin 57% -ə qədər azalması ilə əlaqələndirilir (6, 28, 29).

Digər insanlar lutein və zeaxanthin əlavələrindən faydalana bilərlər, çünki karotenoidlərin pəhriz qəbulu çox vaxt azdır (13).

Lutein və zeaxanthin əlavə etmək, ümumi antioksidant vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər ki, bu da streslərə qarşı daha çox qorunma təmin edə bilər.

Xülasə Lutein və zeaxanthin əlavələri göz sağlamlığı ilə əlaqəli insanlar arasında çox populyarlaşdı, eyni zamanda pis pəhriz qəbul edənlərə də fayda gətirə bilər.

Dozaj

Lutein və zeaxanthin üçün tövsiyə olunan pəhriz qəbulu hal hazırda yoxdur.

Bundan əlavə, vücudunuzdan tələb olunan lutein və zeaxanthinin miqdarı dözdüyü stressin miqdarından asılı ola bilər. Məsələn, siqaret çəkməyənlər ilə müqayisədə daha çox lutein və zeaxanthinə ehtiyacı ola bilər, çünki siqaret çəkməyənlərə nisbətən karotenoidlərin daha aşağı səviyyəsinə sahibdirlər (1).

Amerikalıların gündəlik orta hesabla 1-3 mq lutein və zeaxanthin istehlak etdiyi təxmin edilir. Ancaq yaşla əlaqəli makula dejenerasyon (AMD) riskini azaltmaq üçün bundan daha çox şeyə ehtiyacınız ola bilər (13).

Əslində gündə 6-20 mq pəhriz lutein, göz xəstəliklərinin azalma riski ilə əlaqələndirilir (13, 30).

Yaşla əlaqədar Göz Xəstəlikləri Tədqiqatı 2 (AREDS2) tərəfindən aparılan araşdırmalar, 10 mq lutein və 2 mq zeaxanthinin yaşla əlaqəli makula dejenerasyonuna doğru irəliləmənin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb oldu (31).

Eyni şəkildə, 10 mq lutein və 2 mq zeaxanthin əlavə etmək, ümumi dəri tonunu yaxşılaşdıra bilər (26).

Xülasə Tədqiqatlarda 10 mq lutein və 2 mq zeaxanthin təsirli görünür, lakin sağlamlıq üçün optimal dozanı müəyyənləşdirmək üçün əlavə araşdırma tələb olunur.

Potensial yan təsirlər və təhlükəsizlik

Lutein və zeaxanthin əlavələri ilə əlaqəli çox az yan təsir göstərir.

Geniş miqyaslı bir araşdırma, lutein və zeaxanthin əlavələrinin beş il ərzində heç bir mənfi təsiri tapmadı. Təsbit edilən yeganə yan təsir zərərli sayılmayan bəzi dəri sarıqlığı idi (32).

Bununla birlikdə, bir iş araşdırması, gündə 20 mq lutein əlavə edən və səkkiz il ərzində yüksək lutein pəhrizi istifadə edən yaşlı bir qadının gözündə kristal inkişafını tapdı.

Əlavəni qəbul etməyi dayandırdıqdan sonra kristallar bir gözdə yox oldu, digərində qaldı (33).

Lutein və zeaxanthin əla bir təhlükəsizlik profilinə malikdir (34, 35).

Tədqiqatlar, luteinin bədən çəkisinin hər funtuna 0,45 mq (1 kq başına 1 mq) və zeaxanthinin bədən çəkisinin hər gün üçün 0,34 mq (hər kq üçün 0.75 mq) etibarlı olduğunu təxmin edir. 154 kiloluq (70 kq) bir insan üçün bu 70 mq lutein və 53 mq zeaxanthininə (10) bərabərdir.

Siçovullarda aparılan bir araşdırma, lutein və ya zeaxanthin üçün hər gün üçün 1814 mq (4000 mq / kq) bədən çəkisinə qədər heç bir mənfi təsir göstərməmişdir ki, bu da ən yüksək doz (35) olmuşdur.

Lutein və zeaxanthin əlavələrinin çox az məlumat verildiyinə baxmayaraq, çox yüksək qəbulların potensial yan təsirlərini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Lutein və zeaxanthin tövsiyə olunan dozalarda əlavə olunmaq üçün tamamilə etibarlıdır, lakin zamanla dərinin sararması baş verə bilər.

Qida mənbələri

Lutein və zeaxanthin bir çox meyvə və tərəvəzin parlaq rənglərindən məsul olsa da, əslində yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə daha çox miqdarda olur (26, 36).

Maraqlıdır ki, tünd yaşıl rəngli tərəvəzlərdəki xlorofil lutein və zeaxanthin piqmentlərini maska ​​edir, buna görə də tərəvəz yaşıl rəngdə görünür.

Bu karotenoidlərin əsas mənbələrinə kale, cəfəri, ispanaq, brokkoli və noxud daxildir. Kale luteinin ən yaxşı mənbələrindən biridir, hər qram üçün 48–115 mkg. Müqayisə üçün, bir yerkökünün tərkibində yalnız 2,5-5,1 mkg lutein ola bilər (36, 37, 38).

Portağal suyu, balqabaq balığı, kivi, qırmızı bibər, balqabaq və üzüm də lutein və zeaxanthinin yaxşı mənbəyidir və davamlı buğda və qarğıdalı içərisində lutein və zeaxanthin miqdarını da tapa bilərsiniz (1, 36, 39).

Bundan əlavə, yumurta sarısı lutein və zeaxanthinin mühüm mənbəyinə çevrilə bilər, çünki sarılığın yüksək yağ tərkibi bu qidaların udulmasını yaxşılaşdıra bilər (36).

Yağlar lutein və zeaxanthinin udulmasını yaxşılaşdırır, buna görə bunları diyetinizdə, məsələn yaşıl salatdakı bəzi zeytun yağı və ya bişmiş göyərti ilə bir az kərə yağı və hindistan cevizi yağı əlavə etmək yaxşı bir fikirdir (10).

Xülasə Kale, ispanaq və brokkoli kimi tünd yaşıl tərəvəzlər lutein və zeaxanthinin fantastik mənbəyidir. Yumurta sarısı, bibər və üzüm kimi qidalar da yaxşı mənbəyidir.

Alt xətt

Lutein və zeaxanthin, güclü antioksidan karotenoidlərdir, tünd yaşıl tərəvəzlərdə çox miqdarda olur və əlavələr şəklində mövcuddur.

Gündəlik 10 mq lutein və 2 mq zeaxanthinin dozaları dəri tonunu yaxşılaşdıra bilər, dərinizi günəşdən qoruyur və yaşla əlaqəli makula dejenerasyonunun və kataraktın inkişafını azalda bilər.

Bu karotenoidlərin pəhriz qəbulu orta pəhrizdə azdır, bəlkə də meyvə və tərəvəz qəbulunu artırmaq üçün başqa bir yaxşı səbəb verir.