Çözünən Liflə Yüksək Top 20 Qida

MəZmun

• 1. Qara lobya
• 2. Lima lobya
• 3. Brüssel cücərtiləri
• 4. Avokado
• 5. Şirin kartof
• 6. Brokoli
• 7. Şalğam
• 8. Armud
• 9. Böyrək lobya
• 10. Əncir
• 11. Nektarinlər
• 12. Ərik
• 13. Yerkökü
• 14. Alma
• 15. Guavalar
• 16. Kətan toxumu
• 17. Günəbaxan toxumu
• 18. Fındıq
• 19. Yulaf
• 20. Arpa
• Alt xətt

Pəhriz lifi, vücudunuzun həzm edə bilmədiyi bitkilərdəki karbohidratdır.

Bağırsağınız və ümumi sağlamlığınız üçün vacib olsa da, insanların çoxu qadınlar və kişilər üçün 25 və 38 qram gündəlik tövsiyə olunan miqdarlara (RDA) çatmırlar (1,).

Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflər nəcisinizi toplamaqda kömək edir və yoğun bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyalar üçün qida mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.

Çözünən lif bağırsağınıza su çəkir, bu da nəcisinizi yumşaldır və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyir.

Yalnız toxluq hiss etməyinizə kömək edir və qəbizliyi azaldır, həm də xolesterol və qanda şəkər səviyyənizi azalda bilər ().

Budur, həll olunan liflə zəngin olan 20 sağlam qidadır.

1. Qara lobya

Qara lobya yeməklərinizə ətli bir toxuma vermək üçün əla bir yol deyil, həm də inanılmaz bir lif mənbəyidir.

Bir fincan (172 qram) 15 qram paket alır ki, bu da orta hesabla bir insanın gündə istifadə etdiyi şeydir və ya böyüklər üçün RDA-nın 40-60% -dir (, 4).

Qara paxlalılarda suda saqqız kimi hala gələn həll olunan lif forması olan pektin var. Bu, mədə boşalmasını təxirə sala bilər və daha uzun müddət toxluq hiss edə bilər, bədənin qida qəbul etməsi üçün daha çox vaxt verir ().

Qara lobya da zülal və dəmir baxımından zəngindir, kalorisi azdır və demək olar ki, yağsızdır (4).

Çözünən lif tərkibi: Dörddə bir fincan üçün 5.4 qram (129 qram) bişmiş qara lobya (6).

2. Lima lobya

Kərə yağı fasulyesi olaraq da bilinən Lima fasulyesi, iri, düz, yaşıl-ağ fasulyedir.

Əsasən karbohidratlar və zülal və bir az yağ ehtiva edirlər.

Ümumi pəhriz liflərində qara lobya ilə müqayisədə daha azdır, lakin həll olunan lif tərkibi demək olar ki, eynidır. Lima paxlaları, yeməkdən sonra qan şəkər tırmanışlarının azalması ilə əlaqəli olan həll olunan lif pektini də ehtiva edir ().

Çiy lima paxlası çiy olduqda toksikdir və yeməkdən əvvəl isladılmalı və qaynadılmalıdır (7).

Çözünən lif tərkibi: Dörddə bir fincan üçün 5.3 qram (128 qram) lima lobya (6).

3. Brüssel cücərtiləri

Dünya Brüssel cücərtilərini sevənlərə və nifrət edənlərə bölünə bilər, ancaq tərəfiniz nə olursa olsun, bu tərəvəzin müxtəlif xərçəng əleyhdarları ilə birlikdə vitamin və minerallarla dolu olması danılmazdır.

Üstəlik, Brüssel lahanası fincan başına 4 qram (156 qram) olan böyük bir lif mənbəyidir (8).

Brüssel cücərtilərindəki həll olunan lif faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq üçün istifadə edilə bilər. Bunlar bağırsaq astarınızı dəstəkləyən qısa zəncirli yağ turşuları ilə yanaşı K və B vitaminləri istehsal edir.

Çözünən lif tərkibi: Brüssel lahanası (6) yarım fincan (78 qram) başına 2 qram.

4. Avokado

Avokado Meksikadan gəlir, lakin dünya miqyasında populyarlıq qazanmışdır.

Haas avokado ən çox yayılmış növüdür. Bunlar əla mono doymamış yağlar, kalium, E vitamini və pəhriz lifidir.

Bir avokado 13,5 qram pəhriz lifini qablaşdırır. Bununla birlikdə, bir porsiya - və ya meyvənin üçdə biri - təxminən 4,5 qram verir, bunların 1.4-ü həll olunur (9,).

Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflə zəngin olan avokado bu baxımdan həqiqətən fərqlənir.

Digər populyar lif mənbələri ilə müqayisədə daha az miqdarda antinutrient olan fitat və oksalat ehtiva edir ki, bu da mineralın emilimini azalda bilər ().

Çözünən lif tərkibi: Yarım avokado başına 2,1 qram (6).

5. Şirin kartof

Şirin kartofda kalium, beta karoten, B vitaminləri və lif çoxdur. Yalnız bir orta ölçülü şirin kartof paketində A vitamininin (12) Referans Gündəlik Qəbulunun (RDI)% 400-dən çoxu var.

Üstəlik, orta kartofun təxminən yarısı həll olan təxminən 4 qram lif var (12).

Bu səbəbdən şirin kartof, ümumi həll olunan lif qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.

Çözünən lif çəki idarəsi üçün vacib ola bilər. Nə qədər çox yesəniz, bağırsaq toxluğu hormonlarının sərbəst buraxılması ümumi iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər ().

Çözünən lif tərkibi: Yarım stəkan üçün 1.8 qram (150 qram) bişmiş şirin kartof (6).

6. Brokoli

Brokoli, sərin fəsillərdə yaxşı böyüyən xaça meyvəli bir tərəvəzdir. Ümumiyyətlə tünd yaşıl olur, ancaq bənövşəyi çeşidlər də tapa bilərsiniz.

Qan laxtalanmasına kömək edən K vitamini ilə zəngindir və folat, kalium və C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir, antioksidan və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə də malikdir (14,).

Brokoli, yarıdan çoxu həll olunan 3,5 unsiya (100 qram) başına 2,6 qram olan yaxşı bir pəhriz lif mənbəyidir (14).

Brokoli içərisində çox miqdarda həll olan lif, yoğun bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandıraraq bağırsaq sağlamlığınıza dəstək ola bilər. Bu bakteriyalar butirat və asetat kimi faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.

Çözünən lif tərkibi: Yarım fincan (92 qram) bişmiş brokoli (6) başına 1,5 qram.

7. Şalğam

Şalgam kök tərəvəzdir. Daha böyük növlər ümumiyyətlə heyvandarlığa verilir, lakin daha kiçik növləri pəhrizinizə əla bir əlavədir.

Şalgamda ən çox olan qida kaliumdur, ardından kalsium və C və K vitaminləri (16).

Elyaf qəbulunuzu artırmaq üçün də əladır - 3.4 fincan həll olan 1 stəkan 5 qram lif (6, 16).

Çözünən lif tərkibi: Yarım fincan üçün 1,7 qram (82 qram) bişmiş şalğam (6).

8. Armud

Armudlar xırtıldayan və təravətləndirir və layiqli C vitamini, kalium və müxtəlif antioksidanlar mənbəyi kimi xidmət edir ().

Üstəlik, orta ölçülü bir meyvədə 5,5 qram olan əla bir lif mənbəyidirlər. Çözünən lif armudun ümumi pəhriz lifinin% 29 hissəsini təşkil edir, əsas forması pektindir (, 18).

Tərkibindəki yüksək fruktoza və sorbitol sayəsində armud bəzən laksatif təsir göstərə bilər. Qıcıqlanan bağırsaq sindromundan (İKS) əziyyət çəkirsinizsə, qəbulunuzu orta dərəcədə tənzimləməlisiniz ().

Çözünən lif tərkibi: Orta ölçülü armud başına 1,5 qram (6).

9. Böyrək lobya

Onların xarakterik forması böyrək lobyalarına ad verdi.

Onlar chili con carne-nin əsas tərkib hissəsidir və böyük pəhriz lifləri, kompleks karbohidratlar və protein mənbəyidir. Həm də demək olar ki, yağsızdırlar və tərkibində bir az kalsium və dəmir var (19).

Böyrək fasulyesi, xüsusən pektin üçün yaxşı həll olunan bir lif mənbəyidir.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar lobya həzm etməkdə çətinlik çəkirlər. Bu sizin üçün belədirsə, şişməmək üçün böyrək lobya qəbulunuzu yavaş-yavaş artırmağa başlayın.

Çözünən lif tərkibi: Üç dörddə bir fincan (133 qram) bişmiş lobya başına 3 qram (6).

10. Əncir

İncir bəşər tarixində ilk əkilən bitkilərdən biridir.

Kalsium, maqnezium, kalium, B vitaminləri və digər qidalandırıcıları olan yüksək dərəcədə qidalandırıcıdırlar.

Həm qurudulmuş həm də təzə əncir, həll olunan liflərin əla mənbəyidir, bu da qidanın bağırsaqlarınızdan keçməsini ləngidir və qida emilimi üçün daha çox vaxt verir ().

Anekdot dəlillərə əsasən qurudulmuş əncir illərdir kabızlığı aradan qaldırmaq üçün evdə bir vasitə olaraq istifadə olunur. Bir araşdırma əncir pastasının qəbz itlərdə bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırdığını aşkar edərkən, insan əsaslı araşdırmaların olmamasıdır ().

Çözünən lif tərkibi: Dördüncü fincan üçün 1.9 qram (37 qram) quru əncir (6).

11. Nektarinlər

Nektarinlər isti, mülayim bölgələrdə böyüyən daş meyvələrdir. Şaftalılara bənzəyirlər, lakin eyni xarakterik qeyri-səlis dəriyə sahib deyillər.

B qrupu vitaminləri, kalium və E vitamininin yaxşı bir mənbəyidirlər. Üstəlik, antioksidan xüsusiyyətlərə sahib müxtəlif maddələr ehtiva edirlər (22,).

Bir orta ölçülü nektarinin yarısından çoxu həll olunan 2,4 qram lif var (6, 22).

Çözünən lif tərkibi: Orta ölçülü nektarin başına 1,4 qram (6).

12. Ərik

Əriklər rəngi sarıdan narıncıya qədər dəyişən kiçik, şirin meyvələrdir, bəzən qırmızı rəng verir.

Bunlar az kaloridir və A və C vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir (24).

Üç ərik əksəriyyəti həll olan 2.1 qram lif verir (6, 24).

Asiyada ərik xalq təbabətində illərdir istifadə olunur və insanları ürək xəstəliklərindən qoruya biləcəyinə inanılır ().

Həm də həzmə kömək edə bilərlər. Bir araşdırmada, ərikdən lif yeyən siçanların nəcisin ağırlığı təkcə həll olunmayan lif alanlardan daha yüksək olduğu aşkar edildi ().

Çözünən lif tərkibi: 3 ərik üçün 1,4 qram (6).

13. Yerkökü

Yerkökü yer üzündə ən məşhur və dadlı tərəvəzlərdən biridir.

Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış yerkökü bir çox reseptin əsas tərkib hissəsidir, lakin salatlara sürtmək və ya yerkökü tortu kimi desertlər hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.

Yaxşı bir səbəblə, uşaqlıqda qaranlıqda görməyiniz üçün yerkökü yeməyinizi söyləmiş ola bilərsiniz.

Yerkökü beta karotenlə doludur, bəziləri A vitamininə çevrilir. Bu vitamin gözlərinizi dəstəkləyir və gecə görmə üçün xüsusilə vacibdir ().

Bir stəkan (128 qram) doğranmış yerkökü 4.6 qram pəhriz lifi ehtiva edir, bunun 2.4-ü həll olunur (27).

Bir çox insan gündəlik olaraq bu tərəvəzdən ləzzət aldığından, həll olunan liflərin əsas mənbəyi ola bilər.

Çözünən lif tərkibi: Bişmiş yerkökü (6 qram) başına 2,4 qram (128 qram).

14. Alma

Alma dünyada ən çox yeyilən meyvələrdən biridir. Əksər növlər olduqca şirindir, lakin Granny Smith kimi digərləri çox turş ola bilər.

"Gündə bir alma doktoru uzaqlaşdırır" bir həqiqəti ola biləcək köhnə bir atalar sözüdür, çünki bu meyvəni yemək bir çox xroniki xəstəlik riski ilə əlaqələndirilir ().

Almalar müxtəlif vitamin və mineralları qablaşdırır və həll olunan lif pektininin yaxşı bir mənbəyidir. Alma pektinin ürək xəstəliyi riskini azaltması və bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırması kimi bir çox sağlamlığa faydası ola bilər (,).

Çözünən lif tərkibi: Orta ölçülü alma başına 1 qram (6).

15. Guavalar

Guavalar, Meksikanın və Orta və Cənubi Amerikanın tropik meyvəsidir. Dəriləri ümumiyyətlə yaşıldır, pulpa ağdan çəhrayıya qədər dəyişə bilər.

Bir guava, təxminən 30% -i həll olunan 3 qram pəhriz lifini qablaşdırır (6, 31).

Bu meyvənin qan şəkərini, həm də sağlam insanlarda ümumi xolesterolu, trigliseridləri və LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir. Qismən bu, şəkərin udulmasını gecikdirə bilən həll olunan lif pektininə görə ola bilər ().

Çözünən lif tərkibi: Çiy quava meyvəsi başına 1,1 qram (6).

16. Kətan toxumu

Kətan toxumları olaraq da bilinən kətan toxumları kiçik qəhvəyi, sarı və ya qızıl toxumlardır.

Qidalandırıcı bir yumruq yığırlar və hamar, çörək və ya taxıllarınızın qida tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol ola bilərlər.

Sıyığınıza 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu səpmək səhər yeməyinizə əlavə 3,5 qram lif və 2 qram protein əlavə edə bilər. Bunlar eyni zamanda omeqa-3 yağlarının ən yaxşı bitki mənşəli mənbələrindən biridir ().

Mümkünsə, torpaq kətan toxumlarını bir gecəyə batırın, çünki bu, həll olunan liflərin su ilə birləşərək həzmə kömək edə biləcək bir jel meydana gətirməsinə imkan verir.

Çözünən lif tərkibi: Bir kaşığı başına 0.6-1.2 qram (14 qram) bütün kətan toxumu (6).

17. Günəbaxan toxumu

Günəbaxan toxumu əla qidalandırıcı bir qəlyanaltıdır və tez-tez dadlı günəbaxan ürəyini ortaya çıxarmaq üçün qabıqlı alınır.

Dördüncü fincan üçün təxminən 3 qram pəhriz lifi var, bunların 1 qramı həll olunur. Üstəlik, çox doymamış və çox doymamış yağlar, zülal, maqnezium, selenyum və dəmir baxımından zəngindir (6, 34).

Çözünən lif tərkibi: Dördüncü fincan üçün 1 qram (35 qram) günəbaxan toxumu (6).

18. Fındıq

Fındıq daha güclü bir ləzzət üçün çiy və ya qovrulub yeyilə bilən dadlı bir qoz növüdür. Həm də tez-tez şokolad çubuqlarında və yayılmalarında bir maddə kimi istifadə olunurlar.

Dörddə bir fincan fındıq, üçdə biri həll olan təxminən 3.3 qram pəhriz lifini qablaşdırır. Əlavə olaraq doymamış yağlar, E vitamini, tiamin və dəmirlə zəngindirlər (6, 35).

Qismən həll olunan lif tərkibinə görə fındıq, LDL (pis) xolesterol () səviyyəsini aşağı salmaqla ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Çözünən lif tərkibi: Dörddə bir fincan (34 qram) fındıq üçün 1,1 qram (6).

19. Yulaf

Yulaf ətrafdakı ən çox yönlü və sağlam taxıllardan biridir. Bunlardan səhər yeməyi taxılları, çörəklər, çöreklər, çırpıntılar və ya meyvələrin parçalanması üçün istifadə edə bilərsiniz.

Bunların tərkibində azalmış LDL (pis) xolesterol və inkişaf etmiş qan şəkəri nəzarəti ilə əlaqəli olan həll olunan lif forması olan beta qlükan var. Gündə 3 qram yulaf beta qlükanın ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi təxmin edilir (,).

Təxminən 1.25 stəkan (100 qram) quru yulafın tərkibində 10 qram pəhriz lifi var. Bu, 5.6 qram həll olunmayan və 4.2 qram həll olunan lifə bölünür, bunların 3.6-sı beta qlükandır (,, 41).

Sıyığa xarakterik qaymaqlı toxuma verən də beta qlükandır.

Çözünən lif tərkibi: Fincan başına 1.9 qram (233 qram) bişmiş yulaf (6).

20. Arpa

Bəzi insanlar arpa ilə pivə sənayesi əlaqələndirə bilər, lakin bu qidalandırıcı qədim dənli də tez-tez şorba, güveç və ya risotto qalınlaşdırmaq üçün istifadə olunur.

Yulaf kimi, tərkibində həll olunan lifli beta qlükanın təxminən 3.5-5.9% -ni ehtiva edir ki, bu da ürək xəstəlikləri riskinizi azaltdı ().

Arpa içərisində həll olunan liflərin digər formaları psyllium, pektin və guar saqqızıdır ().

Çözünən lif tərkibi: Yarım stəkan (79 qram) bişmiş arpa (6) başına 0,8 qram.

Alt xətt

Çözünür lif bağırsağınız və ümumi sağlamlığınız üçün əladır, LDL (pis) xolesterolu endirərək ürək şəkər səviyyənizi tarazlaşdırmağa kömək edir.

Çözünən lif qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, yavaş-yavaş başlamaq və tədricən qurmaq ən yaxşısıdır.

Bol su içmək də yaxşı bir fikirdir. Bu, həll olunan liflərin həzmə kömək edən və qəbizliyin qarşısını alan bir jel meydana gətirməsinə kömək edəcəkdir.

Bütün meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıl və baklagiller bir qədər həll olunan lif ehtiva edir, lakin Brüssel lahanası, avokado, kətan toxumu və qara lobya kimi bəzi qidalar məhsulun qaymanıdır.