Dizlərinizi öldürməyəcək 5 yağ yandırıcı məşqlər

MəZmun

• 1. İdman salonuna qoşulun və üzgüçülüyə gedin
• 2. Kardiyo kikboksinqlə bir ayağını yerdə saxlayın
• Bu rutini 3 dəfə sınayın:
• 3. İdman salonunda avarçəkməyə diqqət yetirin
• Düzgün formada saxlayın:
• 4. TRX ilə uyğunlaş
• TRX dövrə, 3 dəfə:
• 5. Evdə qalın və bu kardio dövrə edin
• Çalışın və yerinizə atlayın
• Modifikasiya edilmiş alpinist
• Aşağı təsirli atlama jeki
• Hazır olduqda daha intensiv məşqə gedin

Əgər işə yeni başlamısan, yenidən oyuna qayıdırsan, ya da oynaq və ya xəsarətlə bağlı narahatlıq keçirsən, aşağı təsirli ürək təhlükəsiz və effektiv idman üsuludur.

Aşağı təsirli məşqlər bir ayağı yerdə saxlamağa və oynaqlarındakı stress və ya təzyiqin yüngülləşdirilməsinə yönəldilir.

Ancaq xəbərdar olun - az təsir göstərdiyinə görə tərləməyiniz demək deyil!

Aşağıda ürək-damar və əzələ sistemlərinizi sınaqdan keçirəcək beş aşağı təsirli kardio işini hazırladıq. Həm də beyninizi "məşq" rejimində əldə etmək üçün həddən artıq əziyyət çəkdiyiniz və sadəcə asan məşqlərdə ayrılmaq istədiyiniz hər gün üçün mükəmməldir.

1. İdman salonuna qoşulun və üzgüçülüyə gedin

Birgə dostluq məşqinin kralı, üzgüçülük hələ də kalori yandıran əla təsirsiz bir seçimdir.

Suda suda oturma, çəkinizi dəstəkləməklə bədəninizdəki stressi azaldır, lakin bu düşünülməmiş bir məşq demək deyil - üzgüçülük bir məşqdə ürək, qüvvət və elastikliyi özündə cəmləşdirir.

Hətta əsas sərbəst vuruş yuxarı və aşağı bədən boyunca əzələləri - xüsusən də çiyinlərinizi, triceps, pecs və quads - həm də nüvənizi cəlb edir.

Dürüstcə dünyanın ən yaxşı məşqlərindən biridir.

Yanan kalori: 155 kiloluq bir insan üçün 30 dəqiqə üzgüçülük təxminən 220 kalori yandıra bilər. 185 kiloluq bir insan üçün təxminən 270 kalori var.

2. Kardiyo kikboksinqlə bir ayağını yerdə saxlayın

Asanlıqla aşağı təsir edə bilən bir məşq, kardiyo kikboksinq, heç bir zaman tərləməməyiniz üçün boks hərəkətlərini ürəklə birləşdirir.

Həm də bir çantaya ehtiyacınız yoxdur - bütün hərəkətlər havada aparılır və bu da az təsir göstərir.

Dizlərinizə və ya ayaq biləyinizə lazımsız köhnəlməməyinizi təmin etmək üçün vuruşlarda və yerlərdə asanlıqla alın.

Bu rutini 3 dəfə sınayın:

• 1 dəq. alternativ ön döngələr
• 1 dəq. alternativ ön vuruşlar
• 1 dəq. dəyişdirilmiş atlama jakları
• 2 dəq. istirahət
• 1 dəq. bob və toxuculuq
• 1 dəq. alternativ uppercuts
• 1 dəq. alternativ geri zərbələr
• 2 dəq. istirahət

Yanan kalori: Addım aerobikasına bənzər şəkildə kardiyo kikboksinqdə oxşar kalorili yanma sayı olacaq - 155 kiloluq bir adam 30 dəqiqə ərzində 260 kalori, 185 kiloluq bir adam təxminən 310 yandıracaq.

3. İdman salonunda avarçəkməyə diqqət yetirin

Ümumi bədən gücü və ürək məşqləri təmin edən başqa bir idman növü avarçəkmə idmanıdır.

Çəki verməyən bu məşq, birgə narahatlığı olanlar üçün təsirli bir seçimdir.

Avarçəkmə maşını əldə etmək lazımdır, buna görə çox güman ki, idman zalı əsaslı bir məşq olacaqdır.

Düzgün formada saxlayın:

• Çarpayıda oturun, ayaqlarınızı platformaya bağlamaq üçün dizlərinizi bükün və sapı tutun. Shinlərinizi yuxarı bədəninizə bir az irəli əyilmiş və qollarınızı dik vəziyyətdə yerləşdirin.
• Dabanlarınızdan itələyərək, ayaqlarınızı platformaya qarşı basın. Üst bədəninizi yerə perpendikulyar olaraq keçmiş vəziyyətdə gətirin və qollarınızı bir sıra geri çəkin. Bacaklarınız tamamilə uzanmalıdır.
• Üst bədəninizin platformaya tərəf əyilməsinə icazə verin və əlləriniz dizlərinizdən keçdikdən sonra ayaqlarınızı bükməyə və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın.

Yanan kalori: Orta templə 155 kiloluq bir adam 30 dəqiqə ərzində təxminən 260 kalori yandıra bilər, 185 kiloluq bir adam isə təxminən 310 yandıra bilər.

4. TRX ilə uyğunlaş

Bir Navy Seal tərəfindən hazırlanan TRX, çəkisi və istifadəçinin bədən çəkisi üzərində oynayan kayışları güc və ürək məşqləri üçün istifadə edir. İstifadəçi hər məşq çətinliyini fitness səviyyəsinə görə uyğunlaşdıra bilər və qayışlar lazım olduqda dəstək verə bilər.

Evdə bir sıra kayışlar olmadıqda, TRX asqı hazırlığı etmək üçün idman salonuna getməli olacaqsınız, ancaq getməyə dəyər.

Düzgün texnika ilə əvvəlcədən araşdırma aparın və ya bir məşqçinin bəzi əsas hərəkətləri nümayiş etdirib-göstərməyəcəyinə baxın.

TRX məşqinizdən maksimum faydalanmağın ən yaxşı yolu, tam bədənli bir dövrə ilə gəzintiyə və ya eliptikaya davam etməkdir. Bu ürək dərəcənizi yüksəldəcək və ümumi bədən gücünüzü artıracaq.

TRX dövrə, 3 dəfə:

• 30 san. squat vuruşu
• 30 san. sıra
• 1 dəq. istirahət
• 30 san. yerüstü çömçə
• 30 san. skaterlər
• 2 dəq. istirahət

Yanan kalori: Elliptikanın izlədiyi bir TRX dövrə üçün ortalama yandırılan kalori sayı 155 kiloluq adam üçün təxminən 300, 30 dəqiqədə 185 kiloluq adam üçün 355-dir.

5. Evdə qalın və bu kardio dövrə edin

Yalnız aşağı təsirli bir kardiyo üçün tez bir evdə seçiminizə ehtiyacınız varsa, tərləməyiniz üçün bu üç hərəkəti birgə təhlükəsiz bir şəkildə birləşdirin.

Hər birini 30 dəqiqədən 45 saniyə sonra 1 dəqiqəlik fasilə ilə tamamlayın.

Tam seans üçün ən azı 3 dəfə dövrə vurun.

Çalışın və yerinizə atlayın

Yumşaq yerə enməyi unutmayın. Bunu mümkün qədər sürətli etməyin - əsas odur ki, ürək sürətinizi artırın, bununla sürətlənməyəsiniz.

Modifikasiya edilmiş alpinist

Bu yavaş almaq yaxşıdır! Ayağınızın hərəkətləri ilə tələsmədən, nüvənizi möhkəm saxlamağa diqqət edin.

Aşağı təsirli atlama jeki

Bu dəyişdirilmiş atlama jeti, dizlərə təzyiq etməkdən çəkinmək istəyənlər üçün idealdır.

Yanan kalori: Bu az təsirli, aerobik məşq 155 kiloluq bir adam üçün 260 kalori, 185 kiloluq adam üçün 311 kalori yandırır.

Hazır olduqda daha intensiv məşqə gedin

Qaçış, atlama və ya plyometrika kartlarınızda deyilsə, daha az təsirli bir yanaşma ilə bir qədər tər tərzi qazana bilməyəcəyinizi düşünməyin.

Hər hansı bir səbəbdən məhdudlaşırsınızsa, daha inkişaf etmiş məşqlərə keçməzdən əvvəl güclü və sabit hiss etdiyinizə əmin olun.

Özünüzü hiss etdikdən sonra daha intensiv HIIT proqramı verin və kalorinizin sayının daha da artmasına baxın.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.