Aşağı Glisemik Diyet üçün Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Glisemik indeks (GI) nədir?
• Bir qidanın Gİ-yə təsir edən amillər
• Carbs miqdarı da vacibdir
• Aşağı GI pəhriz və diabet
• Digər faydalar
• Aşağı GI pəhrizində qidalanacaq yeməklər
• Aşağı GI pəhrizindən qaçınmaq üçün qidalar
• 1 həftəlik nümunə aşağı GI menyusu
• Sağlam aşağı GI qəlyanaltıları
• Aşağı GI pəhrizinin çatışmazlıqları
• Alt xətt

Aşağı glisemik (aşağı GI) diyet glisemik indeks (GI) konsepsiyasına əsaslanır.

Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı GI pəhrizi arıqlamaq, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaldır.

Bununla birlikdə, qidaların sıralanma tərzi, etibarsız olduğu və qidaların ümumi sağlamlığını əks etdirə bilmədiyi üçün tənqid edilmişdir.

Bu məqalədə aşağı GI pəhrizinin nəyi, onu necə izləməsi və faydaları və çatışmazlıqları daxil olmaqla ətraflı araşdırılması təmin edilir.

Glisemik indeks (GI) nədir?

Karbohidratlar çörəklərdə, dənli bitkilərdə, meyvələrdə, tərəvəzdə və süd məhsullarında olur. Onlar sağlam bir bəslənmənin vacib hissəsidir.

Hər hansı bir karb yeyəndə həzm sisteminiz onu qan dövranına daxil olan sadə şəkərlərə parçalayır.

Bütün karbonlar eyni deyil, çünki müxtəlif növlər qan şəkərinə unikal təsir göstərir.

Glisemik indeks (GI) qidaları qan şəkərinizin səviyyəsinə təsirinə görə sıralanan bir ölçmə sistemidir. 1980-ci illərin əvvəllərində Kanadalı professor Dr. David Jenkins tərəfindən yaradıldı (1).

Fərqli qidaların qan şəkərinin səviyyəsini qaldırdığı nisbətlər 50 qram saf qlükoza udma ilə müqayisədə sıralanır. Saf qlükoza arayış qidası olaraq istifadə olunur və GI dəyəri 100-dür.

Üç GI reytinqi bunlardır:

• Aşağı: 55 və ya daha az
• Orta: 56–69
• Yüksək: 70 və daha çox

Aşağı GI dəyəri olan yeməklər üstünlük verilən seçimdir. Onlar yavaş-yavaş həzm olunur və udulur, qan şəkərinin səviyyəsinin yavaş və kiçik artmasına səbəb olur.

Digər tərəfdən, yüksək GI dəyəri olan qidalar məhdud olmalıdır. Tez həzm olunur və udulur, nəticədə qan şəkəri səviyyəsinin sürətlə artması və düşməsi ilə nəticələnir.

Ümumi məlumatların GI dəyərini (və aşağıda təsvir olunan glisemik yük) tapmaq üçün bu verilənlər bazasından istifadə edə bilərsiniz.

Qeyd etmək vacibdir ki, qidalarda yalnız karbohidrogen varsa GI dəyəri verilir. Beləliklə, qazsız qidalar GI siyahılarında tapılmır. Bu qidaların nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• mal əti
• toyuq
• balıq
• yumurta
• otlar
• ədviyyat

Glisemik indeks (GI) karb tərkibli qidaları qan şəkərinin səviyyəsinə təsiri ilə təsnif edən bir sistemdir. 1980-ci illərin əvvəllərində doktor David Jenkins tərəfindən yaradılıb.

Bir qidanın Gİ-yə təsir edən amillər

Bir sıra amillər qida və ya yeməyin GI dəyərinə təsir göstərə bilər, o cümlədən:

• Tərkibindəki şəkər növü. Bütün şəkərlərin yüksək GI olduğuna dair yanlış təsəvvür var. Şəkərin GI fruktoza üçün 23-dən aşağı, maltoz üçün 105-ə qədərdir. Buna görə bir qidanın GI qismən tərkibindəki şəkər növündən asılıdır.
• Nişastanın quruluşu. Nişasta iki molekuldan - amiloza və amilopektindən ibarət bir carbdır. Amilozanı həzm etmək çətindir, amilopektin isə asanlıqla həzm olunur. Daha yüksək amiloz tərkibli qidalarda daha aşağı GI (2) olacaqdır.
• Carb necə zərifdir. Taşlama və yuvarlanma kimi emal üsulları amiloz və amilopektin molekullarını pozur, GI-ni artırır. Ümumiyyətlə, bir yem nə qədər çox işlənirsə, onun GI (2) o qədər yüksəkdir.
• Qidalı tərkibi. Yeməyə protein və ya yağ əlavə edilməsi həzmi yavaşlatır və yeməyə glisemik reaksiya azalmasına kömək edir (3, 4).
• Pişirmə üsulu. Hazırlıq və bişirmə texnikası Gİ-yə də təsir edə bilər. Ümumiyyətlə bir qida nə qədər uzun müddət bişirilirsə, şəkərləri o qədər tez həzm olunur və GI-ni artırır.
• Yetkinlik. Yetişməmiş meyvədə meyvə yetişdikcə şəkərlərə parçalanan kompleks karbohidrogenlər var. Meyvə yetişirsə, onun GI daha yüksəkdir. Məsələn, yetişməmiş bir bananın 30 yaşı var, bitmiş bir bananın isə 48 (5) yaşı var.

Bir yeməyin və ya yeməyin GI tərkibindəki şəkərin növü, nişastanın quruluşu, bişirmə üsulu və yetişmə səviyyəsi də daxil olmaqla bir sıra amillərdən təsirlənir.

Carbs miqdarı da vacibdir

Qidaların qan şəkərinin səviyyəsini qaldırması dərəcəsi üç amildən asılıdır: tərkibindəki karboh növləri, qidalı tərkibi və yediyiniz miqdar.

Bununla birlikdə, GI, yeyilən yemək miqdarını nəzərə almayan nisbi bir ölçüdür. Bu səbəbdən tez-tez tənqid olunur (1).

Bunu həll etmək üçün glisemik yük (GL) reytinqi hazırlanmışdır.

GL, həm bir növün (GI), həm də miqdarını (xidmət başına qram) nəzərə alaraq, bir karbın qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini ölçməkdir.

GI kimi, GL üç təsnifata malikdir:

• Aşağı: 10 və ya daha az
• Orta: 11–19
• Yüksək: 20 və ya daha çox

GI, aşağı GI pəhrizinə əməl edərkən nəzərə alınması lazım olan ən vacib amildir.

Bununla birlikdə, aşağı GI pəhrizi haqqında məlumatlılığı artıran Avstraliyanın qeyri-kommersiya təşkilatı olan Glycemic Index Fondu, insanlara da GL səviyyələrini izləmələrini və gündəlik gündəlik GL nisbətlərini 100 yaşdan aşağı olmağı tövsiyə edir.

Əks təqdirdə, 100 yaşdan aşağı bir GL üçün hədəf almağın ən asan yolu, mümkün olduqda aşağı GI qidaları seçmək və orta miqdarda istehlak etməkdir.

Glisemik yük (GL), yediyiniz karbonların növü və miqdarının ölçüsüdür. Aşağı GI pəhrizinə əməl edərkən gündəlik GL-ni 100-dən az saxlamaq tövsiyə olunur.

Aşağı GI pəhriz və diabet

Diabet, dünyada milyonlarla insana təsir edən kompleks bir xəstəlikdir (6).

Şəkər xəstəliyi olanlar şəkərləri effektiv şəkildə emal edə bilmirlər ki, bu da sağlam qan şəkərinin səviyyəsini qorumağı çətinləşdirə bilər.

Bununla birlikdə qan şəkərinə yaxşı nəzarət, ürək xəstəlikləri, vuruş və sinir və böyrəklərə ziyan da daxil olmaqla fəsadların başlanmasının qarşısını almağa və gecikdirməyə kömək edir (7, 8, 9).

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, aşağı GI diyeti diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini azaldır (10, 11, 12).

54 tədqiqatın 2019-cu ildə edilən bir araşdırması, aşağı GI diyetinin hemoglobin A1C (qan şəkərinə nəzarətin uzunmüddətli bir işarəsi), bədən çəkisi və oriyabetli diabetli və ya diabetli insanlarda oruc qan şəkərinin səviyyəsini azaltdığı qənaətinə gəldi (12).

Üstəlik, bəzi tədqiqatlar yüksək GI pəhrizlərini, tip 2 diabet inkişaf riski ilə əlaqələndirdi. 205.000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, ən yüksək Gİ diyeti olanların, ən aşağı Gİ diyetlərini (13) istehlak edənlərə nisbətən 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin 33% -ə qədər olduğunu müəyyən etdi.

24 tədqiqatın sistematik bir nəzərdən keçirildiyi bildirilir ki, hər 5 GI nöqtəsində 2 tip diabetin inkişaf riski 8% (14) artmışdır.

Aşağı GI pəhriz, hamiləlik dövründə meydana gələn diabet şəkli olan gestational diabetli qadınlarda hamiləlik nəticələrini də yaxşılaşdıra bilər.

Üstəlik, aşağı GI pəhrizində makrosomiya riskini 73% azaltdığı göstərilmişdir. Bu, yeni doğulmuş körpələrin 8 kilo və 13 unsiya ağırlığında olması və ana və körpə üçün çoxsaylı qısa və uzunmüddətli ağırlaşmalarla əlaqəli bir vəziyyətdir (15).

Aşağı GI diyeti diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini azaltdığı görünür. GI-də daha yüksək pəhrizlər, 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

Digər faydalar

Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı GI pəhrizinin digər sağlamlıq faydaları da ola bilər:

• Xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdı. Bir araşdırma göstərdi ki, aşağı GI diyeti ümumi xolesterolu 9,6%, LDL (pis) xolesterolu 8,6% azaldır. LDL xolesterolu ürək xəstəlikləri və vuruş riskinin artması ilə də əlaqədardır (16, 17, 18, 19).
• Arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bəzi sübutlar aşağı GI pəhrizlərinin yağ tökülməsini təşviq edə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, aşağı GI pəhrizlərinin uzun müddət arıqlamaq üçün təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (16, 20, 21).
• Xərçəng riskini azalda bilər. Bəzi araşdırmalar, yüksək GI diyeti istehlak edən insanların, aşağı Gİ diyeti (22, 23, 24) ilə müqayisədə, endometrial, kolorektal və döş xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növlərinin daha yüksək olduğunu göstərir.
• Ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Son araşdırmalar, yüksək GI və GL pəhrizlərini ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir (24, 25).

Aşağı GI pəhrizləri çəki və xolesterolun azalması ilə əlaqələndirilib. Digər tərəfdən, yüksək GI pəhrizləri ürək xəstəliyi və müəyyən bir xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

Aşağı GI pəhrizində qidalanacaq yeməklər

Aşağı GI pəhrizində kalori saymağa və protein, yağ və ya karbohidrogen izləməyə ehtiyac yoxdur.

Bunun əvəzinə, aşağı GI pəhriz, aşağı GI alternativləri üçün yüksək GI qidalarının dəyişdirilməsini nəzərdə tutur.

Seçmək üçün çox sayda sağlam və qidalı qidalar var. Diyetinizi aşağıdakı aşağı GI qidaları ətrafında qurmalısınız:

• Çörək: bütün taxıl, çox miqdarda, çovdar, turş
• Səhər yeməyi dənli bitkilər: polad kəsilmiş yulaf, kəpək lopası
• Meyvə: alma, çiyələk, ərik, şaftalı, gavalı, armud, kivi, pomidor və s
• Tərəvəz: yerkökü, brokoli, gül kələm, kərəviz, balqabaq və s
• Nişastalı tərəvəzlər: portağal əti, qarğıdalı, yams, qış balqabağı olan şirin kartof
• Paxlalılar: mərcimək, noxud, bişmiş lobya, yağ lobya, böyrək lobya və daha çox
• Makaron və əriştə: makaron, soba əriştə, vermicelli əriştə, düyü əriştə
• Düyü: basmati, Doongara, uzun taxıl, qəhvəyi
• Taxıl: quinoa, arpa, inci kuskus, qarabaşaq, freek, irmik
• Süd və süd dəyişdirmələr: süd, pendir, qatıq, hindistan cevizi südü, soya südü, badam südü

Aşağıdakı qidalarda karbohidrogenlər azdır və ya yoxdur, buna görə də GI dəyəri yoxdur. Bu qidalar aşağı GI pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil edilə bilər:

• Balıq və dəniz məhsulları: somon, alabalıq, tuna, sardina və karides
• Digər heyvan məhsulları: mal əti, toyuq, donuz əti, quzu və yumurta daxildir
• Fındıq: badam, anakardiya, püstə, qoz və makadamiya qoz-fındıq kimi
• Yağlar və yağlar: zeytun yağı, kərə yağı və avokado daxildir
• Otlar və ədviyyat: məsələn, sarımsaq, reyhan, şüyüd, duz və istiot

Bu siyahıda olmayan qidaları axtarmaq üçün bu verilənlər bazasına baxın.

Aşağı GI pəhriz, aşağı GI alternativləri üçün yüksək GI qidalarının dəyişdirilməsini nəzərdə tutur. Balanslı bir pəhriz üçün, qida qruplarının hər birindən aşağı GI seçimlərini istehlak edin.

Aşağı GI pəhrizindən qaçınmaq üçün qidalar

Aşağı GI pəhrizində heç bir şey qəti qadağandır.

Ancaq bu yüksək GI qidaları mümkün qədər aşağı GI alternativləri ilə əvəz etməyə çalışın:

• Çörək: ağ çörək, simit, naan, türk çörəyi, fransız bagetləri, Livan çörəyi
• Səhər yeməyi dənli bitkilər: təcili yulaf, Düyü Krispies, Kakao Krispies, Qarğıdalı lopaları, Froot Döngələri
• Nişastalı tərəvəzlər: Désirée və Qırmızı Pontiak kartof çeşidləri, dərhal kartof püresi
• Makaron və əriştə: qarğıdalı makaron və dərhal əriştə
• Düyü: Jasmin, Arborio (risotto istifadə olunur), Calrose, orta taxıl ağ
• Süd dəyişdirmələri: düyü südü və yulaf südü
• Meyvə: qarpız
• Zövqlü qəlyanaltılar: düyü kraker, Qarğıdalı İncə, düyü tortları, qabartma qablar, qarğıdalı cipsləri
• Tortlar və digər şirniyyatlar: çömçə, donuts, cupcakes, peçenye, vafli, tortlar
• Digər: jele lobya, biyan, Gatorade, Lucozade

Aşağı GI pəhrizinə riayət etmək üçün, yuxarıda sadalanan yüksək GI qidalarından istifadəni məhdudlaşdırın və aşağı GI alternativləri ilə əvəz edin.

1 həftəlik nümunə aşağı GI menyusu

Bu nümunə menyu, aşağı GI pəhrizində 1 həftənin nəyə bənzəyə biləcəyini göstərir. Hətta Glycemic Index Fondundan bir neçə resept daxildir.

Bunu tənzimləmək və ya öz ehtiyaclarınıza və seçimlərinizə əsasən aşağı GI qəlyanaltı əlavə etməkdən çekinmeyin.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: yayılmış yulaf, süd, balqabaq toxumu və doğranmış, təzə, aşağı GI meyvəsi ilə hazırlanmış yulaf
• Nahar: bütün taxıl çörəyində toyuq sendviç, bir salat ilə xidmət
• Şam yeməyi: mal əti tərəvəz ilə qarışdırın, uzun taxıl düyü ilə xidmət edin

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: avokado, pomidor və hisə verilmiş qızılbalıq ilə bütün taxıl tostu
• Nahar: bir dilim tam taxıl çörəyi ilə minestrone şorbası
• Şam yeməyi: qızardılmış balıq buxarda hazırlanmış brokkoli və yaşıl lobya ilə xidmət edir

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: göbələk, ispanaq, pomidor və pendir ilə omlet
• Nahar: somon, ricotta və bir salat ilə quinoa fincanları
• Şam yeməyi: buğda çörəyi ilə hazırlanmış ev pizzaları

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: giləmeyvə, süd, yunan qatıq və darçın ilə smoothie
• Nahar: bütün buğda makaronu ilə hazırlanmış toyuq makaron salatı
• Şam yeməyi: buğda rulonlarında mal əti köftəsi və tərəvəz ilə evdə hazırlanmış burgerlər

Cümə

• Səhər yeməyi: alma və darçın ilə meyvəli quinoa sıyığı
• Nahar: kəpəkli buğda çörəyinə tost salatası sendviç
• Şam yeməyi: toyuq və noxud köri, basmati düyü ilə

Şənbə

• Səhər yeməyi: hisə verilmiş qızılbalıq və pomidor ilə yumurta
• Nahar: yumurta və kahı ilə bütün taxıl sarğı
• Şam yeməyi: qızardılmış quzu göyərti və balqabaq püresi ilə doğrayın

Bazar günü

• Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə qarabaşaq yarması pancake
• Nahar: qəhvəyi düyü və tuna salatı
• Şam yeməyi: mal əti küftəsi tərəvəz və qəhvəyi düyü ilə birlikdə verilir

Yuxarıdakı nümunə yemək planı aşağı GI pəhrizində 1 həftənin nə kimi görünə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, planı zövqünüzə və pəhriz üstünlüklərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Sağlam aşağı GI qəlyanaltıları

Yeməklər arasında özünüzü ac hiss edirsinizsə, burada bir neçə sağlam aşağı GI qəlyanaltı fikirləriniz var:

• bir ovuc duzsuz fındıq
• qoz yağı ilə bir parça meyvə
• yerkökü humus ilə yapışdırılır
• bir fincan giləmeyvə və ya üzüm bir neçə kub kub pendir ilə xidmət etdi
• Dilimlənmiş badam ilə yunan qatıq
• badam yağı və ya fıstıq yağı ilə alma dilimləri
• sərt qaynadılmış yumurta
• əvvəlki gecə aşağı GI qalıqları

Yeməklər arasında qəlyanaltı yemək aşağı GI pəhrizində icazə verilir. Bəzi sağlam qəlyanaltı fikirləri yuxarıda verilmişdir.

Aşağı GI pəhrizinin çatışmazlıqları

Aşağı GI pəhrizinin bir neçə faydası olsa da, bir sıra çatışmazlıqlara malikdir.

Birincisi, GI tam bir qidalanma şəkli vermir. Gİ-dən asılı olmayaraq yeməyin yağ, protein, şəkər və lif tərkibini də nəzərə almaq lazımdır.

Məsələn, dondurulmuş fransız qızartmasının GI 75-dir. Sağlam bir alternativ olan bişmiş kartofun bəzi növləri 93 və daha çox olan GI-yə malikdir.

Əslində, bir Twix bar (GI 44) və dondurma (aşağı yağlı versiyalar üçün GI 27-55) kimi bir çox sağlam olmayan aşağı GI qidalar var.

Digər bir çatışmazlıq, GI'nin bir qidanın qan şəkəri səviyyəsinə təsirini ölçməsidir. Bununla birlikdə, əksər yeməklər daha böyük bir qarışıq yeməyin bir hissəsi olaraq istehlak edilir, bu vəziyyətlərdə GI'nin proqnozlaşdırılmasını çətinləşdirir (26).

Nəhayət, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, GI yediyiniz karbohidrogenlərin sayını nəzərə almır. Bununla birlikdə, bu, qan şəkərinizin səviyyəsinə təsirini təyin edən vacib amildir.

Məsələn, qarpızın 72-80 böyük bir GI var və buna görə də aşağı GI pəhrizinə əməl edərkən ən yaxşı seçim hesab edilmir.

Bununla birlikdə, qarpız da az bir karb tərkibinə malikdir, 100 qrama görə 8 qram karbondan ibarətdir. Əslində, bir qarpızın adi bir servisi 4-5 GL azdır və qan şəkəri səviyyəsinə minimal təsir göstərir (27).

Bu GI'nin təcrid vəziyyətində istifadəsi həmişə qan şəkəri səviyyəsinin ən yaxşı proqnozlaşdırıcısı ola bilməyəcəyini vurğulayır. Bir yeməyin karb tərkibini və GL-ni də nəzərə almaq vacibdir.

Aşağı GI pəhrizinin çatışmazlıqları var. GI-ni hesablamaq çətin ola bilər, həmişə yeməyin sağlamlığını əks etdirmir və istehlak olunan karbohidrogenlərin sayını nəzərə almır.

Alt xətt

Aşağı glisemik (aşağı GI) pəhriz aşağı GI alternativləri üçün yüksək GI qidalarının dəyişdirilməsini nəzərdə tutur.

Qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq, arıqlamağa kömək etmək və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaltmaq kimi bir sıra potensial sağlamlıq faydalarına malikdir.

Bununla birlikdə, pəhrizin bir çox çatışmazlığı var.

Günün sonunda, Gİ-dən asılı olmayaraq müxtəlif bütöv və işlənməmiş qidalar əsasında sağlam, balanslı bir pəhriz istehlak etmək vacibdir.