Diyetinizlə xolesterolun aşağı salınması üçün 10 göstəriş

MəZmun

• 1. Çözünür liflə zəngin qidalar yeyin
• 2. Çoxlu meyvə və tərəvəzdən həzz alın
• 3. Otlar və ədviyyatlarla bişirin
• 4. Doymamış yağların müxtəlif növlərini yeyin
• 5. Süni Trans yağlardan çəkinin
• 6. Daha az Şəkər yeyin
• 7. Aralıq dənizi tərzi pəhrizindən zövq alın
• 8. Daha çox soya yeyin
• 9. Yaşıl çay içmək
• 10. Xolesterolu azaltan əlavələri sınayın
• Alt xətt

Xolesterol, qaraciyəriniz tərəfindən istehsal olunan və ət, süd və yumurta kimi heyvan məhsullarını yeyərək əldə olunan bir maddədir.

Bu maddəni çox miqdarda qidadan istehlak etsəniz, qaraciyəriniz daha az xolesterol istehsal edəcək, buna görə pəhriz xolesterol nadir hallarda ümumi xolesterol səviyyəsinə çox təsir edir.

Bununla birlikdə, çox miqdarda doymuş yağ, trans yağ və şəkər yemək xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər.

Xolesterolun müxtəlif növlərinin olduğunu unutmayın.

"Yaxşı" HDL xolesterol sağlamlığınız üçün faydalı ola bilsə də, yüksək miqdarda "pis" LDL xolesterol, xüsusilə oksidləşdikdə ürək xəstəliyi, ürək böhranı və vuruş riskinin artması ilə əlaqələndirilir (1, 2, 3, 4) .

Oksidləşən LDL xolesterolunun damarlarınızın divarlarına yapışması və bu qan damarlarını tıxanan lövhə meydana gətirmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Xolesterolu diyetinizlə birlikdə azaltmaq və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün 10 ipucu.

1. Çözünür liflə zəngin qidalar yeyin

Çözünür lif çox miqdarda lobya, paxlalı bitkilər, bütün dənli bitkilər, kətan, alma və sitrusda olur (5).

İnsanlarda həll olunan lifi parçalamaq üçün lazımi fermentlər olmur, buna görə həzm sisteminizdə hərəkət edir, su udur və qalın bir pasta əmələ gətirir.

Səyahət edərkən, həll olunan lif, yağları həzm etməyə kömək edən qaraciyərinizdən əmələ gələn bir maddə safra udur. Nəhayət, həm lif, həm də əlavə edilmiş safra, tabureinizdən çıxarılır.

Çiy xolesteroldan hazırlanmışdır, buna görə qaraciyəriniz daha çox safra çıxartmalı olduqda, xolesterolu təbii olaraq aşağı salan xolesterolu qan dövranınızdan çıxarır.

Mütəmadi olaraq həll olunan lif istehlakı ümumi xolesterolun və "pis" LDL xolesterolunun dörd həftə ərzində (5) azalması ilə əlaqələndirilir.

Maksimum xolesterolu azaldan təsir üçün gündə ən az 5-10 qram həll olunan lif yemək tövsiyə olunur, lakin faydaları gündə 3 qram daha aşağı su qəbul edərkən də görüldü (6, 7).

Xülasə Çözünür lif, bağırsağınızda safra reabsorbsiyasının qarşısını alaraq xolesterolu azaldır, bu da nəcisdə safra tökülməsinə səbəb olur. Vücudunuz daha çox safra meydana gətirmək üçün xolesterolu qan dövranından çıxarır və buna görə də səviyyələri azaldır.

2. Çoxlu meyvə və tərəvəzdən həzz alın

Meyvə və tərəvəz yemək LDL xolesterol səviyyəsini azaltmağın asan bir yoludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün ən az dörd porsiya meyvə və tərəvəz istehlak edən yetkinlərdə gündə iki porsiyondan az olan insanlara nisbətən LDL xolesterol səviyyəsi təxminən 6% azdır (8).

Meyvə və tərəvəzlərdə də LDL xolesterolun oksidləşməsinə və damarlarınızda lövhə meydana gəlməsinə mane olan çox sayda antioksidan var. (9, 10)

Birlikdə bu xolesterolu azaldan və antioksidan təsirləri ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Tədqiqatlar ən çox meyvə və tərəvəz yeyən insanların ən az (11) yeyənlərə nisbətən 10 il ərzində ürək xəstəliyinin inkişaf riskinin 17% az olduğunu müəyyən etdi.

Xülasə Gündəlik ən az dörd porsiya meyvə və tərəvəz yemək LDL xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər və LDL oksidləşməsini azalda bilər, bu da ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər.

3. Otlar və ədviyyatlarla bişirin

Otlar və ədviyyatlar vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla dolu qidalanma gücləridir.

İnsan tədqiqatları göstərir ki, sarımsaq, zerdeçal və zəncəfil, mütəmadi yeyildikdə xolesterolun azaldılmasında xüsusilə təsirlidir (12, 13, 14).

Əslində üç ay ərzində gündə yalnız bir sarımsaq mixəyi yemək ümumi xolesterolu 9% azaltmaq üçün kifayətdir (15).

Xolesterolu azaltmaqla yanaşı, otlar və ədviyyatlar, LDL xolesterolun oksidləşməsini maneə törədən, arteriyalarınızda lövhə meydana gəlməsini azaldan antioksidanları ehtiva edir (15).

Otlar və ədviyyatlar adətən çox miqdarda yeyilməsə də, hər gün istehlak edilən antioksidanların ümumi miqdarına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər (16).

Qurudulmuş oregano, adaçayı, nanə, kəklikotu, mixək, allspice və darçın içərisində ən yüksək miqdarda antioksidanlar, oregano, marjoram, şüyüd və cilantro kimi təzə otlar vardır (16, 17).

Xülasə Həm təzə, həm də qurudulmuş otlar və ədviyyatlar xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Onların tərkibində LDL xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alan antioksidanlar vardır.

4. Doymamış yağların müxtəlif növlərini yeyin

Yağlarda iki əsas növ olur: doymuş və doymamış.

Kimyəvi bir səviyyədə, doymuş yağlar ikiqat bağlantı yoxdur və çox düzdür, bu da bir-birinə sıx bir şəkildə yığılmasına və otaq temperaturunda möhkəm qalmasına imkan verir.

Doymamış yağlar ən azı bir cüt bağlantı ehtiva edir və əyilmiş formaya malikdir, bu da onların bir-birinə sıx birləşməsinə mane olur. Bu xüsusiyyətlər onları otaq temperaturunda maye halına gətirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağlarınızın çoxunu doymamış yağlarla əvəz etmək yalnız səkkiz həftədə (18) ümumi xolesterolu 9% və "pis" LDL xolesterolunu 11% azalda bilər.

Uzunmüddətli tədqiqatlar həmçinin daha çox doymamış yağları və daha az doymuş yağları yeyən insanların zamanla xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasına meyl göstərdiklərini göstərir.

Avokado, zeytun, yağlı balıq və qoz-fındıq kimi qidalarda ürək sağlamlığı doymamış yağlar çox olduğundan onları müntəzəm yemək faydalıdır (20, 21, 22, 23).

Xülasə Daha çox doymamış yağların və daha az doymuş yağların yeyilməsi zamanla ümumi xolesterolun və "pis" LDL səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir. Avokado, zeytun, yağlı balıq və qoz-fındıq xüsusilə doymamış yağlarla zəngindir.

5. Süni Trans yağlardan çəkinin

Trans yağlar təbii olaraq qırmızı ət və süd məhsullarında meydana gəlsə də, əksər insanların əsas mənbəyi bir çox restoranlarda və emal olunan qidalarda istifadə olunan süni trans yağdır (24).

Süni trans yağlar hidrogenləşdirmə və ya hidrogen əlavə etməklə istehsal olunur, bitki yağları kimi quruluşunu dəyişdirmək və otaq temperaturunda qatılaşdırmaq üçün.

Trans yağlar təbii doymuş yağlara ucuz alternativ yaradır və restoran və qida istehsalçıları tərəfindən geniş yayılmışdır.

Bununla birlikdə, əsaslı tədqiqatlar göstərir ki, süni trans yağları yemək "pis" LDL xolesterolu artırır, "yaxşı" HDL xolesterolu azaldır və ürək xəstəliklərinin 23% daha çox riski ilə əlaqələndirilir (25, 26, 27, 28).

Tərkibi siyahılarında "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözlərinə diqqət yetirin. Bu müddət, yeməyin trans yağ olduğunu göstərir və bunun qarşısını almaq lazımdır (27).

2018-ci ilin iyun ayından etibarən süni trans yağlarının ABŞ-da satılan restoranlarda və emal olunan qidalarda istifadəsi qadağandır, buna görə qarşısını almaq daha asan olur (29).

Təbii olaraq ət və süd məhsullarında meydana gələn trans yağlar da LDL xolesterolunu artıra bilər. Ancaq ümumiyyətlə sağlamlıq üçün böyük bir risk hesab edilməyəcək qədər az miqdarda olurlar (30, 31).

Xülasə Süni trans yağlar daha yüksək LDL xolesterol səviyyəsi və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu yaxınlarda ABŞ restoranlarda və emal olunan qidalarda istifadəsini qadağan etdi, bunun qarşısını almağı asanlaşdırdı.

6. Daha az Şəkər yeyin

Xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilən yalnız doymuş və trans yağları deyil. Çox əlavə şəkər yemək eyni şeyi edə bilər (hədəf = "_ boş" 32).

Bir araşdırmada, kalorilərin 25% -ni yüksək fruktoza qarğıdalı siropu ilə hazırlanan içkilərdən istehlak edən yetkinlərin cəmi iki həftə ərzində (33) LDL xolesterolunda 17% artım yaşandığı məlum oldu.

Daha da narahat olan fruktoza ürək xəstəliklərinə səbəb olan kiçik, sıx oksidləşmiş LDL xolesterol hissəciklərinin sayını artırır (34).

2005 ilə 2010 arasında Amerikalıların təxminən 10% gündəlik kaloriyalarının 25% -ni əlavə şəkərdən (35) çox istehlak etdi.

14 illik bir araşdırmaya görə, bu insanların əlavə olunmuş şəkərdən (35) kalorilərinin 10% -dən azını alanlara nisbətən ürək xəstəliklərindən ölənlərin demək olar ki, üç dəfə çox olduğu bildirilir (35).

Amerika Ürək Birliyi qadınlar və uşaqlar üçün gündə 100 kalori (25 qram), kişilər üçün isə gündə 150 ​​kalori (37.5 qram) yemək tövsiyə edir (36, 37).

Etiketləri diqqətlə oxumaq və mümkün olduqda əlavə şəkərsiz məhsullar seçməklə bu hədəflərə çatmaq olar.

Xülasə Gündəlik kalorilərin 25% -dən çoxunu əlavə şəkərdən almaq xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər və ürək xəstəliklərindən ölmək riskini iki qat artırır. Mümkün qədər əlavə şəkər olmadan qidalar seçərək geri çəkin.

7. Aralıq dənizi tərzi pəhrizindən zövq alın

Yuxarıda göstərilən həyat tərzi dəyişikliklərini özündə cəmləşdirməyin ən asan yollarından biri də Aralıq dənizi tərzi pəhrizinə riayət etməkdir.

Aralıq dənizi pəhrizləri zeytun yağı, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, bütün taxıl və balıqlarla, qırmızı ət və südün çoxu ilə zəngindir. Alkoqol, ümumiyyətlə qırmızı şərab şəklində, yemək ilə orta dərəcədə istehlak olunur (38).

Yemək bu tərzi bir çox xolesterol azaldıcı qidaları ehtiva etdiyindən və çox miqdarda xolesterol artıran qidalardan uzaq olduğuna görə çox sağlamdır.

Əslində, araşdırmalar göstərdi ki, ən az üç ay ərzində Aralıq dənizi tərzində bir pəhriz izləmək LDL xolesterolunu hər dekilitr üçün 8,9 mq (dL) (39) azaldır.

Ən azı dörd il təqib edildikdə ürək xəstəliyi riskini 52% -ə, ölüm riskini isə 47% -ə qədər azaldır (38, 40, 41).

Xülasə Aralıq dənizi yeməkləri meyvə, tərəvəz, otlar, ədviyyat, lif və doymamış yağlarla zəngindir. Bu tip pəhrizə riayət etmək xolesterol səviyyəsini azalda bilər və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

8. Daha çox soya yeyin

Soya zülalları ilə zəngindir və tərkibində estrogenə bənzəyən izoflavonlar, bitki əsaslı birləşmələr var.

Tədqiqat soya zülalının və izoflavonların güclü xolesterolu azaldan təsirlərə sahib olduğunu və ürək xəstəliyiniz riskini azalda biləcəyini müəyyən etdi (42, 43, 44).

Əslində hər gün ən azı bir ay soya yeyərək "yaxşı" HDL xolesterolu 1.4 mq / dL artıra bilər və "pis" LDL xolesterolunu təxminən 4 mq / dL azalda bilər (45, 46).

Soya paxlası və ya soya südü kimi az işlənmiş formalar, ehtimal ki, xolesterolun azaldılmasında emal edilmiş soya protein ekstraktları və ya əlavələrdən daha yaxşıdır (45).

Xülasə Soyun tərkibində LDL xolesterol səviyyəsini azalda bilən bitki əsaslı zülallar və izoflavonlar var, müntəzəm yediyiniz zaman ürək xəstəlikləri riskini azaldır.

9. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay, yarpaqları qızdırmaq və qurutmaqla hazırlanır Camellia sinensis bitki.

Çay yarpaqlarını dəmlənmiş çay və ya torpaqdan toz halına gətirmək və matça yaşıl çay üçün maye ilə qarışdırmaq üçün suya dikmək olar.

14 tədqiqatın bir araşdırması, ən azı iki həftə gündə yaşıl çay içmək ümumi xolesterolu təxminən 7 mq / dL və "pis" LDL xolesterolu təxminən 2 mq / dL (47, 48) azaltdığını müəyyən etdi.

Heyvan araşdırmaları göstərir ki, yaşıl çay qaraciyərin LDL istehsalını azaltmaqla və qan dövranından xaric edilməsini artıraraq xolesterolu azalda bilər (49).

Yaşıl çay da antioksidantlarla zəngindir, bu da LDL xolesterolu arteriyalarınızda oksidləşməyə və lövhə meydana gəlməsinə mane ola bilər (50, 51).

Gündə ən az dörd stəkan içmək ürək xəstəliklərindən ən böyük müdafiəni təmin edir, ancaq gündəlik yalnız bir stəkan zövq almaq infarkt riskini təxminən 20% azaldır (52).

Xülasə Gündə ən azı bir fincan yaşıl çay içmək LDL xolesterol səviyyəsini azaldır və infarkt riskini təxminən 20% azaldır.

10. Xolesterolu azaltan əlavələri sınayın

Diyetə əlavə olaraq bəzi əlavələr xolesterol səviyyəsini təbii olaraq azaltmağa kömək edə bilər.

1. Niacin: Gündəlik 1-6 qram niacinin əlavələri LDL xolesterol səviyyəsini bir il ərzində 19% -ə endirə bilər. Bununla birlikdə, yan təsirlərə səbəb ola bilər və yalnız tibbi nəzarət altında aparılmalıdır (53, 54, 55).
2. Psyllium qabığı: Çözünür liflə zəngin olan psyllium qabığı su ilə qarışdırıla bilər və xolesterolu azaltmaq üçün gündəlik istehlak olunur. Tədqiqat psyllium qabığı xolesterolu azaldan dərmanları tamamladığını müəyyən etdi (56).
3. L-karnitin: L-karnitin LDL səviyyəsini aşağı salır və diabetli insanlar üçün oksidləşməni azaldır. Üç ay ərzində gündə 2 qram qəbul etmək oksidləşən xolesterol səviyyəsini platsebo ilə müqayisədə beş dəfə aşağı sala bilər (57, 58).

Yeni bir pəhriz və ya əlavə rejimə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Xülasə Niyacin, psyllium qabığı və L-karnitin kimi əlavələr xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, ancaq istehlakdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Alt xətt

Yüksək "pis" LDL xolesterolu - xüsusilə kiçik, sıx oksidlənmiş LDL - ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

Daha çox meyvə və tərəvəz yemək, otlar və ədviyyatlarla bişirmək, həll olunan lif istehlak etmək və doymamış yağlara yükləmə kimi pəhriz dəyişiklikləri xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və bu risklərin azalmasına kömək edə bilər.

Xolesterolu sağlam aralıqlarda saxlamaq üçün, trans yağlar və əlavə şəkər kimi LDL xolesterolunu artıran maddələrdən çəkinin.

Yaşıl çay, soya, niacin, psillium qabığı və L-karnitin kimi bəzi qidalar və əlavələr xolesterol səviyyəsini də aşağı sala bilər.

Ümumiyyətlə, bir çox kiçik pəhriz dəyişiklikləri xolesterol səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.