Dözümlülük idmançıları üçün aşağı karbohidratlı keto pəhrizi daha yaxşıdır?

MəZmun

• Elektrolit yükləyin.
• Mövsüm xaricində başlayın.
• Sizin üçün nəyin işlədiyini anlayın.
• Üçün nəzərdən keçirin

Həftədə 100+ mil qət edən ultra qaçışçıların böyük bir yarışa hazırlaşmaq üçün makaron və simitlərə yüklənəcəyini düşünürsünüz. Ancaq getdikcə artan dözümlülük idmançıları bunun əksini edirlər: aşağı karbohidratlı keto diyetinə riayət etməklə super uzun qaçışlarını artırırlar.

Nyu Yorkdakı Tone House-un qidalanma mütəxəssisi Jennifer Silverman, "Bir çox dözümlü idmançı ketogenik pəhriz ilə uğur qazandı, çünki yağ karbohidratlardan daha çox enerji təmin edir" dedi.

Hal-hazırda 100 mil Qərb Dövlətləri Dözümlülük Qaçışında məşq edən Nicole Kalogeropoulos və nişanlısı Zach Bitter, Altra idmançılarını götürün. Cütlük yumurta, qızılbalıq və qoz-fındıqla zəngin aşağı karbohidratlı keto pəhrizinə riayət edir. Daha təəccüblüdür ki, aşağı karbohidratlı həyat onların performansını yaxşılaşdırdı. (Pəhrizi nəzərə alsaq? Yeni başlayanlar üçün bu keto yemək planını sınayın.)

Kalogeropolous "Yüksək yağlı bir pəhrizə daha çox bağlı olduğum üçün, daha yüksək səviyyədə ardıcıl məşq etməyimə imkan verərək daha sürətli sağalmağı bacardım" dedi. "Üstəlik, yarışlar zamanı o qədər yemək almamalıyam və daha çox karbohidratlı bir pəhrizdə olduğundan daha az mədə problemim var."

Ancaq gözləyin, dözümlülük idmançılarının böyük bir yarışdan əvvəl makaron yükləmələri, sonra enerjilərini saxlamaq üçün hər neçə kilometrdən bir şəkərli enerji jelləri ilə əziyyət çəkmələri lazım deyilmi?

Göründüyü kimi, yalnız vücudunuz şəkərdən asılı vəziyyətdə qaldıqda. Ohayo Dövlət Universitetinin insan elmləri professoru Jeff Volek, "Yüksək karbohidratlı bir pəhriz sizi qlükozadan asılılıq dövrünə salır, çünki karbohidratlar bədəninizi yağ əvəzinə şəkər yandırmağa məcbur edir" deyir. ketozu geniş araşdırır. Vücudunuzun şəkər mağazaları sizi yalnız bir neçə saatlıq sıx məşqlər sayəsində qidalandıra biləcəyi üçün enerjinizi saxlamaq üçün davamlı olaraq karbohidratlar istehlak etdiyinizi izah edir.

Bu dövrəni pozun və vücudunuz daha səmərəli bir enerji mənbəyi olan yağdan istifadə edəcək, bu da nəzəri olaraq dözümlülük yarışı zamanı şəkərli jellərdən və çeynənmələrdən daha az asılılığa çevrilməlidir. daha çox enerji. (P.S. İşdə yarım marafonun yanacağı üçün başlanğıcdan sona bələdçiniz.)

Daha da yaxşısı, ketoz uzun bir qaçış və ya velosiped sürməyin sonuna doğru qorxulu "divara" dəyməməyə kömək edə bilər. Bunun səbəbi, beyninizi bədəniniz qədər qidalandıran qan ketonlarının, qlükozanın olduğu kimi beyində də kəskin şəkildə azalmamasıdır, buna görə də enerji səviyyələriniz və əhvalınız daha sabit qalır. "Ketonların aşağı qan şəkərinin əlamət və simptomlarından diqqətəlayiq bir müdafiə təmin etdiyi göstərildi" deyir Volek.

Bitter qaçışları və yarışları zamanı bunu praktikada gördü. O, 2011-ci ildə aşağı karbohidratlı Atkins pəhrizinə riayət etməyə başladı və əvvəlcə bir az letargik hiss etsə də (bədəniniz yağdan yeni enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə uyğunlaşdığı üçün bu normaldır), tədbirlər zamanı o qədər yanacaq tələb etmir. - yenə də özünü daha yaxşı hiss edir. "Eyni enerji səviyyəsi üçün daha az yanacaq sərf edirəm, daha tez sağalıram və daha sağlam yatıram" deyir. (Həmçinin baxın: Keto pəhrizi sınadım və gözlədiyimdən daha çox arıqladım)

Karbohidratların dözümlülükdə hər şey olduğunu söylədiyiniz üçün bu, ziddiyyətli səslənir - lakin bu köhnə təklif əslində məhdud araşdırmaya əsaslanır. Volek a-da izah etdiyi kimi Avropa İdman Elmləri Jurnalı Nəzərdən keçirilməsi, bu mövzuda yalnız bir plasebo nəzarətli araşdırma var və dözümlülük hadisəsinə səbəb olan karbohidratların yüklənməsinin heç bir performans faydası göstərmədi.

Dedi ki, növbəti marafonunuz üçün keto pəhrizini qəbul etməzdən əvvəl nəzərə alınmalı bəzi şeylər var. Keto pəhrizində məşq etmək haqqında bilmək lazım olanları yoxlayın və özünüzü sınamazdan əvvəl bu aşağı karbohidratlı məsləhətləri yadda saxlayın.

Elektrolit yükləyin.

Volek deyir: "Yağa uyğunlaşdırılmış bədən daha çox duz atmağa meyllidir". Natrium qəbulunuzu artırmaq üçün o, hər gün bir neçə stəkan bulyon istehlak etməyi və qoz-fındıq kimi natrium olmayan qidaları seçmədiyinizə əmin olmağı təklif edir. Bitter, ultrasəs zamanı elektrolit əlavələri də qəbul edir. (Ətraflı: Dözümlülük Yarışı üçün Məşq edərkən Nəmli Olmaq Necə)

Mövsüm xaricində başlayın.

Yarışdan dərhal əvvəl hər şeyi dəyişdirməyin. "Keto uyğunlaşma prosesi, hüceyrələrinizin yanacaq istifadə etmə üsulunu kökündən dəyişdirir və bu zaman alır" deyir Volek. Bu o deməkdir ki, ilk bir neçə həftə ərzində performansda azalma müşahidə edə bilərsiniz, çünki vücudunuz karbohidratlardan daha az asılıdır. Ancaq bədəniniz uyğunlaşdıqca bir ay ərzində özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlamalısınız.

Sizin üçün nəyin işlədiyini anlayın.

Silverman, "Hamımız eyni məşqdən eyni nəticələr əldə etməyəcəyimiz kimi, yemək planının hər kəsə nə fayda verəcəyi ilə bağlı bir fikir söyləmək mümkün deyil" deyir.

Hətta Kalogeropolous və Bitter eyni məqsədə müxtəlif yanaşmalara malikdir: Bitter qan zolaqları ilə keton səviyyələrini izləyir və "həyat tərzinə əsaslanaraq karbohidrat qəbulunu dövriləşdirmək" adlandırdığı proqramı izləyir. O, sağaldıqda və ya yüngül məşq edərkən karbohidratları demək olar ki, xaric edir, daha sonra ən yüksək həcmdə məşq edərkən təxminən 10 faiz karbohidratlı bir pəhriz izləyir və ən yüksək həcmdə və intensivliklə məşq edərkən 20-30 faizdir. (Karbohidrat sürmə haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Kalogeropoulos bir az daha çevikdir. "Mən aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyirəm, amma iş üçün çox səyahət etdiyim üçün həmişə belə nizamlı deyiləm" deyir. "Xüsusi bir plana riayət etmək, hisslərimə fikir verməkdən daha az əhəmiyyətlidir."

Üçün nəzərdən keçirin