Fasiləsiz oruc barədə səhv etdiklərimiz - bunu etmək üçün əlavə 6 tövsiyə

MəZmun

• 1. Terminologiyamız səhvdir
• 2. Həddindən artıq getmək həmişə yaxşı olmur
• 3. Vaxt məhdudiyyəti ilə qidalanma tez bir həll deyil - bu uzunmüddətli həyat tərzidir
• 4. Optimal qidalanma pəncərəsinə nail olmaq çətin olmamalıdır
• 5. Arıqlamaq üçün hissə ölçüsünü məhdudlaşdırın, pəncərəni bəsləməyin
• Doktor Longonun kitabından qidalı yemək təklifləri:
• 6. Səhər yeməyini atmayın
• Sağlamlıq üçün sürətli bir yol yoxdur

Arada olan oruc çılğınlığı bir aslan kimi gəldi - çıxdı və qəzəblənməyimizdə bir neçə səhv oldu.

Şırnaqın açılması və sensasionizmdən ayrı olması üçün Cənubi Kaliforniya Universitetinin Uzunömürlülər İnstitutunun direktoru və "Uzunömürlülər diyeti" nin müəllifi doktor Valter Longo ilə oturduq.

Budur, aralıq orucunu (İF) alovlandırmağı və konsepsiyanı düzgün başa düşməyə və daha təsirli şəkildə həyata keçirməyə kömək edən bəzi məsləhətlər.

1. Terminologiyamız səhvdir

Başlanğıclar üçün IF nə düşündüyümüzü ifadə etmir. Leangains'in 16: 8 protokolu və ya 5: 2 pəhrizi İF metodu olaraq danışdığımızda, əslində istinad etdiyimiz konsepsiya zamanla məhdudlaşdırılmış qidalanmadır (TRF).

"Uzunömürlülər diyeti" ndə Dr Longo etiketini izah edir "bu problemli bir istiqamətdir, çünki insanlara 12 saatdan həftələrə qədər davam edən oruc dövrlərini doğrulamaq və seçmək və seçmək imkanı verir ... bəzi" yeməklərdən imtina " 'oxşar və ya ekvivalentdir və hamısı sağlamlıq üçün fayda verir.'

Dr Longonun tövsiyəsi: Düzgün düşüncə tərzinə girmək üçün "düzgün terminologiyadan istifadə etməyə başlamağı" tövsiyə edir. 24 saat və ya daha az müddətdə yeməksiz gedirsən oruc deyil. Düzgün müddət zamana məhdud qidalanmadır.

2. Həddindən artıq getmək həmişə yaxşı olmur

İnternetdə məşhur pop məsləhətləri, müntəzəm olaraq qidalanma dövrləri arasında 16 ilə 24 saat arasında imtina etməyi söyləyir. Bununla birlikdə, doktor Longo optimal sağlamlıq üçün gündə 12 saatlıq bir qidalanma pəncərəsini müdafiə edir.

İF-in pəhriz psixologiyası bəzi insanlara müraciət edərkən, hətta qısa müddətli olsa da, şərti İF tövsiyələri sağlamlıq üçün təhlükə ilə qarşılaşa bilər.

Doktor Longonun sözlərinə görə, gündə dörd-altı saat yemək yeyirsinizsə, "onda safra daşının əmələ gəlməsini görməyə və öd kisənizin çıxarılmasına ehtiyacınız olma şansını artırmağa başlayırsınız."

Tədqiqatlar göstərir ki, yemək arasındakı uzanan dövrlər, çəkidən asılı olmayaraq qadınlarda safra daşının yaranma riskini artırır.

Tədqiqat dəqiq bir əlaqə tapmasa da, araşdırmalar, səhər yeməyini atlayan insanların xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri və ölüm hallarına daha çox meyl göstərmələri arasında bir əlaqənin olduğunu göstərir.

Həddindən artıq məhdud qidalanma pəncərələri və alternativ günlük oruc da ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli problemlərə səbəb ola bilər, halbuki 12 saatlıq TRF, yaşa bağlı ürək azalmasının azalması üçün sineklər üzərində aparılan bir araşdırmada göstərilmişdir.

Spektrin digər tərəfində Longo qeyd edir ki, "gündə 15 saat və ya daha çox yemək yeyirsinizsə, bu, metabolik problemlər, yuxu pozğunluğu və s. İlə əlaqəli olmağa başlayır".

Dr Longonun tövsiyəsi: 12 saat yeyin, sonra növbəti 12-yə qədər imtina edin. Sağlamlığa mənfi təsirləri minimuma endirmək üçün mümkün qədər bu gündəlik qidalanma cədvəlinə diqqətlə baxın.

3. Vaxt məhdudiyyəti ilə qidalanma tez bir həll deyil - bu uzunmüddətli həyat tərzidir

Kəskin pəhriz sürətli düzəlişlər şırınağına satın almaq asandır, ancaq nadir hallarda bir pəhrizdə 100 nəfər yaşayırsınız.

Doktor Longo, uzunömürlü araşdırmalarını dəstəkləyən beş sütundan biri olaraq xidmət etmək üçün yüzillik araşdırmalarından istifadə edir. Onlar tez-tez klinik tədqiqatların uzunmüddətli effekt və real həyatda praktikliyi baxımından nəyin mümkün olmadığını ortaya qoyurlar.

Doktor Longo, adi yemək tövsiyəsi ilə gündə üç yemək və bir neçə qəlyanaltı qarşı iki yeməkdən əlavə qəlyanaltı təklif edir.

Yüksək uzunömürlülük zonalarında tapılan digər əsas təcrübələrə aşağıdakılar daxildir:

• pescatarian pəhriz yemək (dəniz məhsulları istisna olmaqla, ət yoxdur)
• 65 yaşa qədər aşağı, lakin kifayət qədər zülal istehlak edir
• şəkər qəbulunu az saxlamaq

Dr Longonun tövsiyəsi: Yaşlılarımızın yemək formalarından, xüsusən də aramızdan ən çox şey öyrənə bilərik. Sağlamlıq və ömür sürətləndirən şeylərin canlı sübutudur.

IF daha uzun yaşamağınıza kömək edirmi? Scientific American, IF ətrafındakı məlumatlara girir və araşdırmanın uzunömürlülüyə kömək edə biləcəyini söylədi, amma nəticələr qətiyyən təsdiqlənmir.

4. Optimal qidalanma pəncərəsinə nail olmaq çətin olmamalıdır

Doktor Longonun gündə 12 saat qidalanma pəncərəsi tövsiyə olunur? Onsuz da edə bilərsən.

Məsələn, səhər 8-də səhər yeməyi yeyirsinizsə, günorta saatlarında nahar edirsinizsə və axşam yeməyindən sonra yeməyinizi səhər saat 8-də kəsirsinizsə, gecə kababı keçirirsinizsə, şirin yerdəsiniz. Diqqətli olmağınız lazım olan əsas şey gecə gec yemək, çoxumuzun günahkar bir şey (ən azı bəzən).

Dr Longonun tövsiyəsi: Yatmadan üç-dörd saat sonra heç bir şey yeməyin. Cəsarətli, eyni zamanda sadə olun: 12 saat müddətində bütün yeməkləri məhdudlaşdırın. Məsələn, səhər 9-da başlasanız, səhər 9-da bitməyinizə əmin olun.

5. Arıqlamaq üçün hissə ölçüsünü məhdudlaşdırın, pəncərəni bəsləməyin

Artıq yeməklərinizi 12 saatlıq bir müddətlə məhdudlaşdırırsınızsa, tərəzidə nömrəni necə əldə edə bilərsiniz?

Doktor Longo, adi yemək tövsiyəsi ilə gündə üç yemək və bir neçə qəlyanaltı qarşı iki yeməkdən əlavə qəlyanaltı təklif edir.

Piylənmə və ya kilolu olmaq problemləri olan insanlar, həddindən artıq kilolu olurlar hər dəfə yemək yeyirlər, buna görə yemək və qəlyanaltıların sayını məhdudlaşdırmaq azaltmağa çalışanlar üçün vacibdir.

Bədəninizə qulaq asın Vücudunuzu həqiqətən dinləmək və bilmək də vacibdir. Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar insanların məhdud olduğunu hiss edirsə, overeating baş verə bilər. Ancaq siçanlardan istifadə edilən başqa bir araşdırma da göstərir ki, iş günlərində oruc tutmaq kilo almağa kömək edir. Əgər TRF daha çox narahatlığa və kilo almağa səbəb olarsa, bu sizin üçün deyil. Aralıq dənizi və ya aşağı karboha pəhriz kimi bir çox başqa yemək planı var.

Fərqli bədən növləri fərqli standartlara malikdir. Doktor Longonun öz araşdırması və təcrübəsinə əsaslanaraq tövsiyə etdiyi budur:

• Arıqlamağa çalışanlar üçün - 40 santimetrdən yuxarı bir bel ətrafı olan kişilər və belləri 34 və daha çox düym olan qadınlar - səhər yeməyi və ya nahar və ya şam yeməyi, qidalandırıcı, az şəkərli qəlyanaltı yemək yaxşıdır.
• 33 santimetrdən aşağı bir bel ətrafı olan kişilər və 27 düym və daha az ölçülü qadınlar gündə üç yemək və bir neçə qəlyanaltı yeməlidirlər.

Doktor Longonun kitabından qidalı yemək təklifləri:

• Səhər yeməyi: mavi cem ilə bütün buğda fokaksi (şəkər əlavə edilmir)
• Nahar: şam qoz-fındıq və kişmiş ilə ispanaq
• Şam yeməyi: brokoli və qara lobya ilə makaron
• Qəlyanaltı: bəzi qoz-fındıq, yerkökü və ya tünd şokolad

Dr Longonun tövsiyəsi: Hər yemək yediyimiz zaman hissə ölçüsünü nəzarət altında saxlamaq çox vacibdir. Kalori saymaq əvəzinə, protein, vitamin, mineral və omeqa yağ turşuları kimi kifayət qədər qida aldığınıza əmin olmaq üçün qida etiketlərini izləyin.

6. Səhər yeməyini atmayın

İFers-in gecə 1-dək gözləməsi adi haldır. ilk yeməyini qəbul etmək üçün, lakin Dr Longo səhər yeməyini atlamağı qətiliklə məsləhət görür.

Tədqiqat dəqiq bir əlaqə tapmasa da, araşdırmalar, səhər yeməyini atlayan insanların xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri və ölüm hallarına daha çox meyl etdiyini göstərir. Onların ürəkləri və ümumi sağlamlıqları da daha yüksəkdir.

Yemək atlamağa hazırlaşırsınızsa, onu nahar və ya şam yeməyi edin və yatmadan əvvəl mütləq qəlyanaltı edin.

Doktor Longo, səhər yeməyini atlamağın artan ölümlə əlaqəli olması səbəbi ilə uzun oruc tutma dövrlərindən başqa alternativ izahların olduğunu etiraf edərkən, bu əlaqəni tək başına böyük bir xəbərdarlıq və narahatlıq yaratmağa çağırır.

Doktor Longonun sözlərinə görə, 12 saatlıq TRF ilə əlaqəli çox az mənfi məlumatlar mövcuddur ki, bu da dünyanın ən uzunömürlü əhalisi tərəfindən tətbiq olunur.

Dr Longonun tövsiyəsi: Səhər yeməyində böyük bir sınaq olmamalıdır. Vaxt və ya rahatlıq səbəbindən ümumiyyətlə günorta və ya daha sonra yemək yeməyini gözləsəniz, səhər yeməyinizə çay və ya qəhvədən ibarət yüngül bir səhər yeməyi əlavə edin.

Sağlamlıq üçün sürətli bir yol yoxdur

TRF mükəmməl sağlamlıq üçün sürətli bir düzəliş deyil, çünki sağlamlığa sürətli bir iz yoxdur.

Bəzi insanlar üçün bu yemək üsulu həyat tərzinə uyğun olmaya bilər. Oruc tutmaq, həftə sonları və ya fırıldaqçı günlərdə bədxassəli olmağınıza səbəb olarsa, bu sizin üçün olmaya bilər. (Harvard Health-a görə, oruc tutanların 38 faizi imtina etdi.)

Əgər TRF-i düşünürsənsə, əvvəlcə həkimlə danış. Yeməkdən yayınma və kaloriya qəbulunu məhdudlaşdırmaq şəkərli diabet kimi xəstəliklər və ya pozğun yemək tarixi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Həyatı tam şəkildə yaşamaq, vərdişlərinizə yavaş və davamlı çığırtmalar etməkdir. Sağlam qidalanma protokollarında olduğu kimi, tez bir şəkildə düzəltmə cavab vermir. Uzun müddətdə sağlamlığınızı dəstəkləyəcək təməl dəstək.

Courtney Kocak, Amazon'un Emmy qazanan "Təhlükə və Yumurta" cizgi seriyasında bir yazıçıdır. Onun digər yazılarına The Washington Post, Los Angeles Times, Çəkiş, Greatist və digərləri daxildir. Onu Twitterdən izləyin.