Şirin Kartofun Glisemik İndeksi nədir?
MəZmun
Şirin kartof, ləzzəti, çox yönlü olması və potensial sağlamlıq faydaları ilə sevilən məşhur bir qidadır.
Xüsusilə bişirmə üsulları vücudunuzun həzm olunmasına və mənimsənilməsinə böyük təsir göstərir.
Bəzi üsullar qan şəkərinin səviyyəsinə minimal təsir göstərə bilsə də, digərləri qan şəkərində dramatik sıçrayışlara və qəzalara səbəb ola bilər.
Bu məqalə şirin kartofun glisemik indeksinin bişirildiyinə görə necə fərqləndiyini göstərir.
Glisemik indeks nədir?
Glisemik indeks (GI) müəyyən qidaların qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığının ölçüsüdür.
Yeməkləri 0-100 miqyasda qiymətləndirir və aşağı, orta və ya yüksək olaraq sıralayır ().
Üç GI dəyəri üçün bal aralığı:
- Aşağı: 55 və ya daha az
- Orta: 56–69
- Yüksək: 70 və ya yuxarı
Sadə karbohidratlarda və ya əlavə şəkərdə olan qidalar qan dövranında daha tez parçalanır və daha yüksək GI-yə sahibdirlər.
Bu vaxt zülal, yağ və ya lif baxımından yüksək olan qidaların qan şəkəri səviyyələrinə təsiri azdır və ümumiyyətlə GI-nin miqdarı azalır.
Qida hissəciklərinin ölçüsü, emal üsulları və pişirmə üsulları da daxil olmaqla GI dəyərini bir neçə digər amil də təsir edə bilər ().
XülasəGlisemik indeks (GI) bəzi qidaların qan şəkəri səviyyəsinə təsirlərini ölçür. Yeməklər müxtəlif faktorlardan asılı olaraq aşağı, orta və ya yüksək GI dəyərinə sahib ola bilər.
Şirin kartofun glisemik indeksi
Yeməklərin bişirilmə üsulu son məhsulun glisemik indeksinə böyük təsir göstərə bilər. Bu xüsusilə şirin kartoflara aiddir.
Qaynadılmış
Qaynamanın şirin kartofun kimyəvi quruluşunu dəyişdirdiyi, nişastanın bədəninizdəki fermentlər tərəfindən daha asan həzm olunmasına imkan verərək qan şəkər səviyyəsindəki sıçrayışların qarşısını aldığı düşünülür (,,).
Bişirildikdə, həzmə müqavimət göstərən və qan şəkərinin səviyyəsinə az təsir göstərən bir növ lif olan daha davamlı nişasta saxladıqları düşünülür (,).
Qaynadılmış şirin kartof aşağı və orta GI dəyərinə malikdir, daha çox qaynama müddəti GI-nı azaldır.
Məsələn, 30 dəqiqə qaynadanda şirin kartofların GI dəyəri 46-ya yaxındır, ancaq yalnız 8 dəqiqə qaynadanda orta GI-nin miqdarı 61 (7, 8).
Qovrulmuş
Qovurma və çörəkçilik prosesləri davamlı nişastanı məhv edir, qovrulmuş və ya bişmiş şirin kartofları daha yüksək glisemik indeks verir ().
Təmizlənmiş və qovrulmuş şirin kartofların GI yüksək olduğu təsnif edilən 82 (9).
Bənzər bir GI dəyərinə sahib olan digər qidalara düyü tortları və hazır yulaf sıyığı daxildir (10, 11, 12).
Bişmiş
Bişmiş şirin kartoflar digər formalara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək glisemik indeksə malikdir.
Əslində 45 dəqiqə soyulmuş və bişmiş şirin kartofların GI miqdarı 94'dür və bu da onları yüksək GI qidasına çevirir (13).
Bu, onları ağ düyü, baget və hazır kartof püresi daxil olmaqla digər yüksək GI qidaları ilə eyni dərəcədə qoyur (14, 15, 16).
Qızardılmış
Kavrulmuş və ya bişmiş versiyalarla müqayisədə, qızardılmış şirin kartof, yağ olması səbəbindən bir qədər aşağı glisemik indeksə sahibdir. Çünki yağ mədənin boşaldılmasını gecikdirə bilər və şəkərin qan dövranında əmilməsini ləngidə bilər ().
Hələ də qızardıqları zaman nisbətən yüksək bir GI var.
GI dəyəri dəyişə bilsə də, soyulmuş və bitki yağı içərisində qızardılmış şirin kartofların GI ümumiyyətlə 76 (17) civarındadır.
Bu, onları tort, çörek, jöle fasulyesi və vafli ilə bərabər tutur (18, 19, 20).
XülasəŞirin kartofların GI pişirmə üsuluna görə dəyişir. Qaynama aşağı və orta GI dəyərini verərsə, qovurma, bişirmə və qızartma yüksək GI dəyərləri verir.
Alt xətt
Şirin kartof bişirildiyinə və hazırlandığına görə aşağı, orta və ya yüksək glisemik indeksə sahib ola bilər.
Qaynadılmış şirin kartof, şəkər səviyyəsini digər növlərdən daha az təsir göstərir, məsələn, qızardılmış, qovrulmuş və ya bişmiş versiyalar. Daha uzun qaynama dövrləri GI-ni daha da azaldır.
Daha yaxşı qan şəkəri nəzarətini dəstəkləmək üçün sağlam pişirmə üsullarını seçmək və şirin kartofdan orta miqdarda istifadə etmək yaxşıdır.