Niyə kilo vermək qaydaları 40-larınızda işləmir - və kömək edəcək 8 düzəliş

MəZmun

• Baxış
• 1. Hormonlarınız püskürməyə başladı
• 2. Maddələr mübadiləniz təbii bir geriləmə aparır
• 3. Bu, arıq əzələ itirməyə başladığınız yaşdır
• Thebe məşq planı
• 4. Vücudunuz insulinə davamlı olmağa başlayır
• 5. İştah istəkləriniz qarışıqdır
• 6. Həyat sizi daha az aktivləşdirir
• 7. Stress və ya təzyiq (qan) hiss edə bilərsiniz
• 8. Yuxu rejiminiz dəyişir
• Yenisini tapın

Baxış

Səninlə danışır. Özünüzü normal hiss edirsiniz, sonra bir gün bədən şəklinizin dəyişdiyini və ya bir neçə əlavə kilo aldığınızın fərqinə varırsınız. Vücudunuz yalnız olmur hiss etmək eyni.

Hamısı başınızda deyil. Yaşlandıqca bədəninizdə real dəyişikliklər olur - bəziləri yaşa görə, bəziləri menopauza görə - çəki artımına səbəb ola bilər. Lakin qadınların çoxu bunlardan xəbərdar deyillər.

Beləliklə, 40 yaşdan sonra bədəninizlə həqiqətən nələr baş verdiyini və yaşlandıqca sağlam və güclü hiss etmək üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin.

1. Hormonlarınız püskürməyə başladı

40-dan sonra bədəninizdəki dəyişikliklərin ən böyük günahkarı? Hormonlar. Bunlar bədənin çox funksiyasını, çoxalmadan aclığa qədər idarə edən kimyəvi elçilərdir.

Menopoza yaxınlaşdıqda, estrogen, progesteron və testosteronun səviyyəsi dəyişir, deyir Alyssa Dweck, MD, ginekoloq və Mount Sinay Tibb Məktəbinin köməkçisi klinik müəllimi.

Hormonlardakı bu dalğalanma sümük sıxlığının azalması və arıq əzələ kütləsinin aşağı cinsiyyət sürücüsünə və əhval dəyişikliyinə qədər dəyişikliklərin kaskadına səbəb olur.

Düzəltmə: Hormonal dalğalanmaları acıyor və dözməyincə istefa etdiyini hiss etmə! Dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə danışın və ya onlayn bir qrup tapın. “Yəqin ki, hamınız oxşar bir şey keçirdiyinizi eşidirsiniz.

Qadınlar müsbət hekayələr eşitdikdə və bu mərhələnin sona çatacağına kömək edir "deyə Amanda Thebe, Facebook-un Menopausing So Hard qrupunu idarə edən sertifikatlı fərdi təlimçi və sağlamlıq məşqçisi deyir.

2. Maddələr mübadiləniz təbii bir geriləmə aparır

Bəli, bunun üçün hormonlarınızı da günahlandıra bilərsiniz. İstirahətinizdə metabolik sürətiniz təbii olaraq yaşla yavaşlaşmır, aşağı estrogen səviyyəsi ləng metabolizmə kömək edir.

Ayrıca, xüsusilə də bel xəttinizin ətrafında daha çox yağ toplamağa başlayırsınız, qeydiyyata alınmış diyetisyen Melissa Burton deyir.

Tədqiqatçılar perimenopoz və menopoz zamanı yaranan hormonal dəyişikliklərin bədən tərkibindəki dəyişikliklərə, yağ yığılmasına və yağ paylanmasına kömək etdiyini təsbit etdilər.

Düzəltmə: Maddələr mübadiləsini alovlandırmaq üçün ən yaxşı yol? Fəal olun.

Uplift Studios-da fərdi məşqçi və sağlamlıq üzrə məşqçi Vera Trifunoviç güc məşqləri və ürək-damar məşqlərinin birləşməsini - ürək rəqsi və ya boks sinfi kimi bir az təsiri olan bir şey tövsiyə edir.

Üstəlik, lifinizi yeyin. Orta Amerika gündə 10 qram lif yeyərkən, 25-35 qram arasında ehtiyacınız var, Burton deyir. Yalnız bol su içdiyinizə əmin olun!

3. Bu, arıq əzələ itirməyə başladığınız yaşdır

40 yaşından sonra əzələ kütləsini itirirsiniz - vücudunuzdakı əsas kalorili yanan mühərrik - ildə 1 faiz səviyyəsində. Bu, perimenopoz və menopozla müşayiət olunan estrogen və testosteron səviyyəsinin düşməsi ilə əlaqələndirilir, Dweck deyir.

Yavaş bir maddələr mübadiləsi ilə birlikdə, cavan yaşınızda olduğu kimi kalori yandırmırsınız.

Düzəltmə: Güclü qatar və ya ağırlıqları həftədə iki-dörd dəfə qaldırmaq, Thebe tövsiyə edir. (Xeyr, yığılmayacaqsınız.)

Müqavimət təhsili yalnız yağ yandırmağa və maddələr mübadilənizi yaxşılaşdırmağa kömək edən arıq əzələ kütləsini bərpa edəcək, sümüklərinizi və bədəninizi möhkəm və sağlam saxlamağa kömək edəcəkdir.

"Əzələ, sümük quruluşunuzu dəstəkləmək, eklemlerinizi dəstəkləmək və lazımi hərəkət dairəsini təmin etmək üçün zəruri bir tələbdir" deyir.

Güclü məşq etmək üçün yenisinizsə, iki-üç seans üçün fərdi məşqçi ilə işləməyi düşünün.

"Onlar sizin üçün təhlükəsiz bir proqram hazırlaya bilər, eyni zamanda fitnessinizə də təsir edəcək" Trifunoviç deyir. Tam bədəninizi işləyən çox oynaq məşqlərə diqqət yetirin.

Aşağıdakı Thebe proqramını sınayın. Hər məşqi 30 saniyə edin və hər məşq arasında 30 saniyə istirahət edin. 4-6 dəfə təkrarlayın.

Thebe məşq planı

• qabıq çöpü
• çaydanın yellənməsi
• itələmək
• sıra
• dağ alpinistləri
• skater atlayır

4. Vücudunuz insulinə davamlı olmağa başlayır

Yaşlandıqca və xüsusilə kilo aldığınız zaman bədən insulin - qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyən hormondan məhrum olmağa başlayır.

Nəticədə qan şəkəriniz daha yüksəkdir, çünki hüceyrələriniz onu udmur, Burton deyir. Nəticə: Ac olduğunuz hiss olunur və daha çox əyləncəli ola bilərsiniz.

Bu, yalnız arzuolunmaz funtlara səbəb ola bilməz, eyni zamanda 2 tip diabet üçün daha böyük risk yaradır.

Düzəltmə: Bir qlükoza həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün, Burton hər yeməkdə bir karbohidrat, protein və yağ qarışığı daxil etməyi məsləhət görür.

Yalnız carbs üzərində yükləməyin. "Zülal və sağlam yağ bədənə daha uzun müddət daha çox məmnun olmağa kömək edir və sənə şəkər qəzası verə biləcək bu super nişastalı karbonları istəmirsən" deyir.

Karbonların haradan gəldiyinə də diqqət yetirin. Burton deyir: "Şirəsi içsəniz, bədəndə sürətlə dolaşan qan şəkərini artırır". "Bütün taxıl yeyirsinizsə, daha çox lif var və yavaş yavaş parçalanır" deyir. Tədricən qan dövranına şəkər buraxır.

Dweck, həqiqətən, 40-larınızda Aralıq dənizi tipli bir diyetə yapışmağı təklif edir. "Xərçəng və ürək xəstəliklərindən qoruyucu olduğu göstərildi və qan qlükoza səviyyəsində böyük dəyişikliklərə səbəb olmur" deyir.

5. İştah istəkləriniz qarışıqdır

Ghrelin (ac olduğunuz zaman sizə xəbər verir) və leptin (dolğun olduğunuzu söyləyən) kimi hormonlar da dalğalanır.

"Yaşlandıqca, bu hormonların reseptorları əvvəllər işlədikləri kimi işləmir və biz də onlara qarşı dözümlü oluruq" deyir Burton. “Bu sadəcə sizin başınıza gəlmir. Hormonlarınıza görə həqiqətən acsınız. "

Düzəltmə: Dweck, yemək vərdişlərinizdəki fəsadları aradan qaldırmaq üçün bir yemək gündəliyi saxlamağı və aclıq hisslərinizi daha yaxşı həll etməyi təklif edir. "Nə yediyinizi yazdığınız zaman, həqiqətən, bütün gün qəlyanaltı olub olmadığınızı və ya daha böyük hissələr yediyinizi görə bilərsiniz" deyir.

Bir yemək gündəliyi də kifayət qədər protein yediyinizi söyləyə bilər. Burton hər yeməkdə 20-30 qram protein qəbul etməyi tövsiyə edir, çünki vücudunuz yalnız bir oturuşda o qədər protein ala bilər.

6. Həyat sizi daha az aktivləşdirir

Karyeranız, ailəniz və 40 yaşınızdakı dostlarınız arasında məşqlər prioritet siyahıdan daha aşağı düşə bilər. Trifunoviç deyir ki, qıcıqlanan, ağrılı oynaqlar bir çox qadının az aktivləşməsinin başqa səbəbidir.

"Bütün illər ərzində həyata keçirilən həddindən artıq istifadə və birgə zədələr sevdiyiniz fəaliyyətdən imtina etməyinizə və ya səni yavaşlamağa məcbur edə bilər" deyir. Bu vəziyyətin hiss olunmamasına kömək edə bilər.

Düzəltmə: Yalnız hərəkətə davam edin. İdman salonunda və ya qaçışda saat sərf etmək lazım deyil - sevdiyiniz bir şeyi tapın. Trifunoviç deyir ki, bununla daha yaxşılaşarsınız.

Zərər sevdiyiniz fəaliyyətinizi etməyə mane olursa, yeni bir sinif və ya evdə məşq edin. (Tonlarla axın edən məşq variantları mövcuddur!)

Aktiv qalmaq yalnız maddələr mübadilənizi inkişaf etdirmir. Məşq zamanı sərbəst buraxılan endorfinlər əhval-ruhiyyənizi də artıracaq və öz dərinizdə daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

Üstəlik, müntəzəm məşq ürək-damar xəstəliyi və diabet kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz üçün riskinizi azaldır.

7. Stress və ya təzyiq (qan) hiss edə bilərsiniz

Qadınlar orta yaşlarında, karyeralarını idarə etməkdən və maddi vəziyyətlərini idarə etməkdən çox vaxt həm uşaqlarına, həm də valideynlərinə qayğı göstərir.

Tədqiqatçılar, xüsusən də qara qadınların ağır bir stres yükü daşıdıqlarını təsbit etdilər.

Stress etdiyiniz zaman bədəniniz kortizol ifraz edir, mübarizə və ya uçuş hormonu. "Daimi kortizol ifraz etməsi qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.

Qarın ətrafında yağ inkişaf etdirirsiniz "deyə Dweck deyir. Daha böyük bir bel xətti diabet və ürək xəstəliyi kimi şərtlərlə əlaqələndirilir.

Düzəltmə: Stressinizdən bir qol alın, Dweck deyir. Yoga, meditasiya, rəngləmə və ya oxu olsun, sizin üçün uyğun strategiyaları tapın.

8. Yuxu rejiminiz dəyişir

Bir çox qadın yaşlandıqca yatmaqda çətinlik çəkdiyini bildirir. Yoxsa bəlkə də tam bir gecə yuxusundan sonra istirahət hiss etmirsiniz, yəni məşq etmək və ya aktiv olmaq üçün daha az enerjiniz var.

Bu yaşda ən böyük yuxu pozucularından ikisi isti flaşlar və gecə təridir. Bunun üçün dəyişkən hormonlarınıza da təşəkkür edə bilərsiniz.

Düzəltmə: Əvvəlcə ilk şeylər: Sakitləşdirici bir yataq rejimi qurun. Xüsusilə, yatmadan əvvəl elektronikadan istifadənizi azaldın, Dweck deyir.

Harvard tədqiqatçıları bu cihazlardan yayılan mavi işığın vücudunuzun təbii sirkadiyalı ritmini poza biləcəyini və melatonini basdıra biləcəyini müəyyən etdilər. Gecəni yuxuya aparan bu hormondur.

İsti flaşlar və gecə tərləri sizi gecə saxlayırsa, Dweck yataqdan və nəfəs alınan pijamalardan əvvəl sərin bir duş tövsiyə edir.

Kofein və alkoqoldan, xüsusən də isti alovlara səbəb olan qırmızı şərabdan çəkinin, dedi.

Yenisini tapın

40 yaşınıza girdikdə bədəninizi düzəltmək üçün ən yaxşı başlanğıc nöqtəsi ürək sağlam bir pəhriz və məşq etməkdir.

Bu təməlini əvvəlcədən qurtarmısınız, ancaq vücudunuzun cavab verdiyini hiss etmirsinizsə, bağırsağınıza zərbə vermək üçün yeni əzələləri oyatmaq və ya yeni bir pəhriz yeyərək məşq gündəlikinizi dəyişdirin.

Bəzən dəyişikliklərlə mübarizə eyni gündəliklə iki qat artırmaq deyil, sizin üçün işləyən yenisini tapmaqdır.

Kristin Yu sağlamlığını və fitnesini əhatə edən sərbəst bir yazıçıdır. Onun işi başqaları ilə yanaşı, Xaricdə, The Washington Post və Ailə Dairəsində ortaya çıxdı. Onu Twitter, Instagram və ya christinemyu.com saytında tapa bilərsiniz.