Visseral yağdan necə qurtulmaq olar

MəZmun

• Visseral yağ nədir?
• Visseral yağ niyə zərərlidir?
• Az karbohidrogenli diyetə cəhd edin
• Daha çox aerobik məşq edin
• Daha çox həll olunan lif yeyin
• Daha çox protein yeyin
• Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın
• Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
• Trans yağdan çəkinin
• Bol yatmaq
• Stress səviyyələrinizi azaldın
• Probiyotik istifadə edin
• Fasiləsiz Oruc tutmağa çalışın
• Alt xətt

Qarın yağı olaraq da bilinən visseral yağ qarın boşluğunun içərisindədir.

Çox visseral yağ daşımaq son dərəcə zərərlidir. Bu tip 2 diabet, insulinə qarşı müqavimət, ürək xəstəliyi və hətta bəzi xərçənglərin daha yüksək bir riski ilə əlaqələndirilir (1, 2, 3).

Xoşbəxtlikdən, sübut edilmiş strategiyalar visseral yağ itirməyə kömək edə bilər.

Bu yazı visseral yağın niyə zərərli olduğunu izah edir və ondan qurtulmağınız üçün sübut edilmiş strategiyalar təqdim edir.

Visseral yağ nədir?

Visseral yağ ümumiyyətlə qarın yağı kimi tanınır.

Qarın boşluğunun içərisində tapılır və daxili orqanlarınıza sarılır.

Nə qədər visseral yağ olduğuna qərar vermək çətindir. Bununla birlikdə, çıxan bir qarın və geniş bir bel, bunun çox olduğuna dair iki əlamətdir.

Digər tərəfdən, dərialtı yağ yalnız dərinizin altında saxlanılır. Bədəninizin hər hansı bir yerindən asanlıqla çimə biləcəyiniz yağdır.

Çox miqdarda visseral yağ qəbul etmək ciddi sağlamlıq problemidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, artıq visseral yağ 2-ci tip diabet, insulinə qarşı müqavimət, ürək xəstəliyi və hətta müəyyən bir xərçəng riski ilə əlaqələndirilir (1, 2, 3).

Viseral yağ eyni zamanda IL-6, IL-1β, PAI-I və TNF-α kimi iltihablı markerlər istehsal edir. Bu işarələrin yüksək səviyyələri yuxarıda təsvir edilən sağlamlıq problemləri ilə əlaqədardır (4, 5).

Xülasə: Visseral yağ qarın boşluğunun içərisində oturur və orqanlarınıza sarılır. Xroniki xəstəlik riskinin daha yüksək olması ilə əlaqəli bir sağlamlıq problemidir.

Visseral yağ niyə zərərlidir?

Yağ hüceyrələri artıq enerjini saxlamaqdan daha çox şey edir. Həm də hormonlar və iltihablı maddələr istehsal edirlər.

Visseral yağ hüceyrələri xüsusilə aktivdir və IL-6, IL-1β, PAI-1 və TNF-α (4, 5) kimi daha da iltihablı markerlər istehsal edir.

Zamanla bu hormonlar uzun müddət davam edən iltihabı təşviq edə və xroniki xəstəlik riskini artıra bilər (6, 7, 8, 9).

Bunun bir nümunəsi ürək xəstəliyidir. Uzun müddət davam edən iltihab damarların içərisində lövhə meydana gəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur.

Lövhə xolesterol və digər maddələrin birləşməsidir. Zamanla böyüyür və nəticədə yırtıla bilər.

Bu zaman arteriyalardakı qan laxtalanır və ya qan axını qismən və ya tamamilə bloklayır. Koronar arteriyalarda bir laxta ürəyi oksigendən məhrum edə və infarkt keçirə bilər (10).

"Portal nəzəriyyəsi", visseral yağın niyə zərərli olduğunu izah etməyə kömək edir (11, 12).

Visseral yağ, iltihab markerlərini və portal damardan qaraciyərə gedən pulsuz yağ turşularını buraxmağı təklif edir.

Portal damar bağırsaqdan, mədəaltı vəzidən və dalaqdan qaraciyərə qan daşıyır.

Bu, qaraciyərdə yağların əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər və qaraciyər insulin müqavimətinə və tip 2 diabetə səbəb ola bilər (11, 12).

Xülasə: Viseral yağ uzun müddət davam edən iltihabı təşviq edə bilər ki, bu da öz növbəsində xroniki xəstəlik riskini artıra bilər. "Portal nəzəriyyəsi" bunun nə üçün zərərli olduğunu izah etməyə kömək edir.

Az karbohidrogenli diyetə cəhd edin

Aşağı carb pəhrizləri, viseral yağları azaltmaq üçün təsirli bir yoldur.

Əslində, bir çox tədqiqat, aşağı karbam diyetlərin, az yağlı diyetlərə (13, 14, 15, 16) nisbətən viseral yağları azaltmaqda daha təsirli olduğunu göstərmişdir.

Kilolu 69 kişidən və qadından ibarət 8 həftəlik bir araşdırmada elm adamları, aşağı karbohidrogenli pəhriz izləyənlərin, az yağlı pəhriz (15) ilə müqayisədə 10% daha çox viseral yağ və 4,4% daha çox yağ itirdiyini aşkar etdilər.

Bundan əlavə, çox aşağı karbohidrogen olan ketogenik pəhriz, viseral yağın azalmasına da kömək edə bilər (16).

Ketogenik diyetlər karb qəbulunu kəskin azaldır və yağla əvəz edir. Bu sizi ketoz (17) adlı təbii metabolik vəziyyətə sala bilər.

28 kilolu və piylənmiş böyüklərdən ibarət bir araşdırma, ketogenik diyetə əməl edənlərin, az yağlı pəhriz izləyən insanlara nisbətən daha çox yağ, xüsusilə viseral yağ itirdiyini tapdı.

Maraqlıdır ki, onlar gündə təxminən 300 daha çox kalori yeyərkən bunu etdilər (16).

Xülasə: Aşağı karbohidrogenlər, viseral yağları azaltmaqda xüsusilə təsirlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik bir pəhriz, həm də viseral yağları azaltmağa kömək edə bilər.

Daha çox aerobik məşq edin

Mütəmadi aerobik məşq visseral yağ tökmək üçün əla bir yoldur.

Ümumiyyətlə kardio kimi tanınır və bir çox kalori yandırır.

Əslində, bir çox tədqiqat göstərir ki, aerobik məşq, diyetisiz də visseral yağ itirməyə kömək edə bilər (18, 19, 20, 21).

Məsələn, 852 insanda edilən 15 araşdırmanın təhlili, müxtəlif idman növlərinin diyetisiz visseral yağları necə azaltdığını müqayisə etdi.

Orta və yüksək intensivlikli aerobik məşqlərin diyetisiz viseral yağları azaltmaqda ən təsirli olduğunu tapdılar (21).

Dedi ki, müntəzəm aerobik məşqləri sağlam bir pəhrizlə birləşdirmək, visseral yağları hədəfləməkdə tək başına deyil, daha təsirli olur.

Aerobik məşqlərə başlamaq istəyirsinizsə, həftədə ən azı iki-üç dəfə sürətli gəzinti, qaçış və ya qaçışla başlayın.

Xülasə: Aerobik məşq, viseral yağları azaltmaqda xüsusilə təsirlidir. Daha çox viseral yağ tökmək üçün onu sağlam bir diyetlə birləşdirməyə çalışın.

Daha çox həll olunan lif yeyin

Lifləri iki geniş kateqoriyaya bölmək olar - həll olunan və həll olunmayan.

Çözünür bir növ, viskoz bir gel kimi bir maddə meydana gətirmək üçün su ilə qarışdırılır. Bu, mədədən bağırsaqlara həzm olunan qidaların verilməsini yavaşlatmağa kömək edir (22).

Çözünür lif yoğun bağırsağa çatdıqda bağırsaq bakteriyaları tərəfindən qısa zəncirli yağ turşularına mayalanır. Bu yağ turşuları kolon hüceyrələri üçün əsas qidalanma mənbəyidir.

Maraqlıdır ki, onlar iştahınızı basaraq viseral yağın azaldılmasına da kömək edə bilər.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, qısa zəncirli yağ turşuları, xolesistokinin, GLP-1 və PYY (23, 24) kimi dolğunluq hormonlarının səviyyəsini artırmağa kömək edir.

Bunlar aclıq hormonu ghrelin səviyyəsini azaltmağa da kömək edə bilər (25, 26, 27).

1144 nəfərdə aparılan bir araşdırma, gündə 10 qram artan həll olunan lif suqəbuledici visseral yağ artım riskini 3,7% -ə qədər azaldır (28).

Lif alımını artırmaq üçün daha çox kətan toxumu, şirin kartof, baklagiller və dənli bitkilər yeyin. Ayrıca həll olunan bir lif əlavəsi almağa cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə: Daha çox həll olunan lif yemək iştahınızı basdırmaq və bağırsaq bakteriyalarınızı sağlam tutaraq viseral yağ azaltmağa kömək edə bilər. Daha çox həll oluna bilən liflə zəngin qidalar yeyin və ya həll oluna bilən lif əlavə edin.

Daha çox protein yeyin

Zülal yağ itkisi üçün ən vacib qidadır.

Daha çox zülal yemək, dolğunluq hormonları GLP-1, PYY və xolesistokinin səviyyəsini artıraraq aclığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. O, həmçinin aclıq hormonu ghrelin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər (29 30, 31).

Tədqiqatlar göstərir ki, zülal maddələr mübadilənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və bu da öz növbəsində kilo və visseral yağ tökülməsini artırır (32, 33).

Bundan əlavə, bir çox araşdırma göstərir ki, daha çox protein yeyən insanlar daha az viseral yağ daşıyırlar (34, 35, 36).

23,876 böyüklərdə edilən bir araşdırma, daha yüksək bir protein almasının, aşağı bədən kütləsi indeksi, daha yaxşı "yaxşı" HDL xolesterol və viseral yağın markeri olan daha kiçik bir bel ətrafı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (36).

Protein qəbulunu artırmaq üçün hər yeməkdə protein mənbəyi əlavə etməyə çalışın.

Bir neçə böyük mənbəyə ət, balıq, yumurta, süd, baklagiller və zərdab protein daxildir.

Xülasə: Daha çox protein yemək kilo almağa və viseral yağ itirməyə kömək edə bilər. Visseral yağları azaltmağa kömək etmək üçün daha çox proteinlə zəngin yemək yeməyə çalışın.

Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

Əlavə edilmiş şəkər çox sağlam deyil.

Heç bir vitamin və ya mineral təmin etmir və çox miqdarda istehlak çəki artımına səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar həmçinin əlavə şəkər yeyən insanların daha çox viseral yağ qəbul etdiyini göstərir (37, 38, 39).

Əlavə edilmiş şəkər təxminən 50% fruktoza, qaraciyər tərəfindən metabolizə olunan sadə bir şəkərdən ibarətdir.

Çox miqdarda fruktoza qaraciyər tərəfindən yağ halına gələ bilər. Bu, viseral yağ ehtiyatını artıra bilər (37, 40, 41).

Beləliklə, az miqdarda şəkər və fruktoza yemək visseral yağ itirməyin təsirli bir yolu ola bilər.

Məsələn, 9-18 yaş arası 41 uşağa edilən bir araşdırmada, elm adamları diyetlərindəki fruktoza ilə eyni miqdarda kalori verən nişasta ilə əvəz etdilər.

Bu sadə dəyişikliyin cəmi 10 gündə qaraciyər yağını 3,4% və viseral yağın 10,6% azaldığını aşkar etdilər.

Əlavə şəkər alışını az miqdarda təzə tərəvəz, meyvə, yağsız ət və balıq kimi daha çox qidaları yeyərək azaltmaq olar.

Xülasə: Əlavə edilmiş şəkər sağlam deyil və visseral yağ artıra bilər. Əlavə şəkər qəbulunu azaltmaq üçün daha çox qidaları yeməyə çalışın.

Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın

Az miqdarda spirt, xüsusən də qırmızı şərab içmək sağlamlığa xeyir verə bilər (43).

Ancaq çox miqdarda spirt içmək həm sağlamlığınıza, həm də belinizə zərər verə bilər.

Əslində, bir sıra tədqiqatlar göstərmişdir ki, çox miqdarda spirtli içki yağların viseral yağ kimi saxlanmasına təkan verə bilər (44, 45).

Koreyanın 8.603 böyüklərindəki bir araşdırma, ən çox alkoqol içən insanların, ən böyük bel ətrafı, visseral yağ markeri olduğuna sahib oldu (46).

87 qadında edilən digər bir araşdırma, orta miqdarda bir alkoqol qəbulunun daha çox visseral yağ daşıması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (47).

Ancaq bu mövzuda yalnız bir neçə araşdırma mövcuddur. Daha çox tədqiqat alkoqol qəbulu və viseral yağ arasındakı əlaqəni aydınlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Xülasə: Mütəmadi olaraq çox alkoqol içmək visseral yağ artıra bilər. Alkoqolunuzu az miqdarda məhdudlaşdırmağa çalışın.

Trans yağdan çəkinin

Sağlamlıq mütəxəssislərinin razılaşdıqları bir şey varsa, bu, yağ yağlarının sağlamlığınız üçün pis olduğunu göstərir.

Bitki yağlarına hidrogen vurmaqla yaradılan süni bir yağ növüdür.

Trans yağlar tez korlanmır və daha uzun bir raf ömrünə malikdir. Buna görə bişmiş mallar və kartof çipsləri kimi emal olunmuş qidalara əlavə olunurlar (48).

Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, trans yağlar visseral yağları artıra bilər və çox sayda sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (49, 50).

Altı illik bir araşdırmada meymunlar ya süni trans yağları ilə zəngin bir pəhriz, ya da monoymamış yağlarla qidalanmışdılar. Trans yağlı pəhrizdə olan meymunlar, oxşar sayda kalori almasına baxmayaraq, 33% daha çox visseral yağ qazandı (51).

Xoşbəxtlikdən, Qida və Dərman İdarəsi trans yağların zərərini dərk etdi. Bu, qida istehsalçılarına 2015-ci ildən üç il ərzində ya qida məhsullarından trans yağları tədricən çıxarmaq və ya xüsusi təsdiq üçün müraciət etmək üçün icazə verdi (52).

Xülasə: Trans yağlar sağlamlığınız üçün olduqca pisdir və daha çox visseral yağ daşımaqla əlaqələndirilir. Bişmiş mallar və kartof çipsləri kimi trans yağları olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.

Bol yatmaq

Yaxşı bir gecə istirahətiniz sağlamlığınız üçün möcüzələr yarada bilər.

Lakin, Amerikalı yetkinlərin üçdə birindən çoxu kifayət qədər yuxuya getmirlər (53).

Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı visseral yağ artımı riskini artıra bilər (54, 55, 56, 57).

Əksinə, yuxunuzu artırmaq viseral yağları azaltmağa kömək edə bilər.

293 nəfərin daxil olduğu altı illik araşdırma, 6 saatdan və ya 7-8 saata qədər artan yuxu, viseral yağ artımının təqribən 26% (58) azaldığını göstərdi.

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat yuxu apnesini, nəfəs almağı pisləşdirən bir vəziyyəti, viseral yağ qazanma riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirmişdir (59, 60, 61).

Əgər kifayət qədər yuxu almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yatmadan əvvəl istirahət etməyə və ya maqnezium əlavəsi qəbul etməyə çalışın. Daha çox sübut olunmuş məsləhətləri burada tapa bilərsiniz.

Yuxu apnesinizin və ya başqa bir yuxu pozğunluğunun olduğundan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə görüşmək yaxşıdır.

Xülasə: Yaxşı bir gecə istirahətiniz sağlamlığınız üçün möcüzələr yarada bilər və visseral yağla mübarizə apara bilər. Gündəlik ən azı 7 saat yuxu hədəfləməyə çalışın.

Stress səviyyələrinizi azaldın

Stress və narahatlıq bir çox insana təsir edən ümumi problemlərdir.

Daha çox stress hormonu olan kortizol istehsal etmək üçün bədənin adrenal bezlərini stimullaşdıra bilərlər.

Tədqiqatlar göstərir ki, artıq kortizol viseral yağ ehtiyatını artıra bilər (63, 64).

Üstəlik, davam edən stres həddindən artıq yeməyi artıra bilər və bu da öz növbəsində bu problemi daha da pisləşdirə bilər (65).

Visseral yağın bir markeri olan itburnu nisbətində onsuz da böyük belləri olan qadınlar, stress olduqda daha çox kortizol istehsal etməyə meyllidirlər (66).

Stressi azaltmaq üçün bir neçə sübut edilmiş strategiyaya daha çox məşq etmək, yoga və ya düşüncə tərzini sınamaq və ya sadəcə dostları və ailəsi ilə daha çox vaxt keçirmək daxildir.

Xülasə: Tədqiqatlar xroniki stressin viseral yağ artımı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Stressdən azad olmaq üçün daha çox, yoga, düşüncə və ya daha çox ailə vaxtı keçirməyə çalışın.

Probiyotik istifadə edin

Probiyotiklər bağırsağınıza və həzm sağlamlığınıza fayda verə biləcək canlı bakteriyalardır.

Əlavələrdə və qatıq, kefir, kərəviz və natto kimi qidalarda olur.

Bəzi tədqiqatlar müəyyən probiyotiklərin kilo verməyə və viseral yağ itirməyə kömək edə biləcəyini təklif edir. Bağırsaqda pəhriz yağ udulmasını azalda bilər, bunun nə qədərini nəcisdə ifraz etdiyinizi artırır (67).

Bundan əlavə, probiyotiklər GLP-1, dolğunluq hormonu və ANGPTL4, yağ saxlamasını azaltmağa kömək edə biləcək bir protein (68, 69, 70) səviyyəsini yüksəltməyə kömək edə bilər.

Tədqiqatlar bəzi probiyotik bakteriyaların olduğunu göstərdi Laktobacillus kimi ailə Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusvə xüsusilə Laktobacillus gasseri, visseral yağ itirməyə kömək edə bilər (71, 72, 73).

Məsələn, 210 sağlam Yapon yetkinində aparılan bir araşdırma, qəbulun təsirini araşdırdı Laktobacillus gasseri 12 həftəlik bir müddət ərzində.

Alınan insanların tapıldı Laktobacillus gasseri 8,5% viseral yağ itirmişdir. Bununla birlikdə, iştirakçılar probiotik qəbul etməyi dayandırdıqdan sonra bir ay ərzində bütün viseral yağları qazandılar (73).

Maraqlıdır ki, bütün tədqiqatlar probiyotiklərin kilo verməyə kömək etdiyini göstərmədi. Əslində bəzi araşdırmalar, probiyotiklərin müəyyən suşlarının xoşuna gəldiyini göstərdi Lactobacillus acidophilus həqiqətən çəki artımına səbəb ola bilər (74, 75).

Bu sahədə araşdırma olduqca yenidir, buna görə gələcək tədqiqatlar, probiyotik bakteriyalar arasındakı əlaqəni aydınlaşdırmağa kömək edəcəkdir Laktobacillus gasseri və visseral yağ.

Xülasə: Xüsusilə probiyotiklər Laktobacillus gasseri, visseral yağ itirməyə kömək edə bilər. Ancaq bu sahədə daha çox araşdırma lazımdır.

Fasiləsiz Oruc tutmağa çalışın

Aralıq arıqlamaq arıqlamaq üçün məşhur bir üsuldur.

Bu yemək və oruc dövrləri arasında velosiped sürməyi əhatə edən bir yemək nümunəsidir.

Diyetdən fərqli olaraq, aralıqsız oruc heç bir qidanı məhdudlaşdırmır. Sadəcə onları nə vaxt yeməli olduğuna diqqət yetirir.

Fasiləsiz yemək tərzinə riayət etmək ümumiyyətlə sizi daha az yemək və öz növbəsində daha az kalori yeyəcəkdir.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, aralıqsız oruc tutmaq, viseral yağ itirməyə kömək edə bilər (76, 77).

Əslində, araşdırmaların böyük bir araşdırması müəyyən etdi ki, ara-sıra oruclu yemək yemək üsulu, 6–24 həftə müddətində (77) viseral yağları 4-7% azaltmağa kömək etdi.

Fasiləsiz oruc və bunu necə etmək barədə daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz.

Xülasə: Aralıq oruc, viseral yağları azaltmağa kömək edə biləcək bir yemək strategiyasıdır.

Alt xətt

Viseral yağ olduqca zərərlidir və xroniki xəstəlik, o cümlədən ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və hətta müəyyən xərçəng riskini artıra bilər.

Xoşbəxtlikdən, viseral yağları azaltmaq üçün izləyə biləcəyiniz sübut edilmiş strategiyalar var.

Bunlardan bəzilərinə daha az carbs və daha az əlavə edilmiş şəkər yemək, daha çox aerobik məşq etmək və zülal almanızı artırmaq daxildir.

Bu strategiyalardan bir neçəsini sınayaraq, viseral yağ itirə və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.