Yuxarı qarın yağını necə sağlam bir şəkildə itirmək olar

MəZmun

• Üst qarın yağını necə azaltmaq olar
• Kalori çatışmazlığı necə yaradılır
• Üst qarın yağından xilas olmaq üçün pəhriz
• Məşq ilə yuxarı qarın yağını necə itirmək olar
• Qayıq pozası
• Rus qıvrımları
• Yuxarı plank
• Yan taxtalar
• Arıqlamaq üçün həyat tərzi dəyişir
• Su içmək
• Stressi azaltın
• Siqaretdən imtina planı yaradın
• Qarın ağırlığının artmasına səbəb nədir?
• Qaçaq

Qarın yuxarı hissəsindəki qarın yağı ümumi bir məyusluq mənbəyidir. Dünyadakı bütün əziklər və taxtalar həmin bölgədəki əzələləri gücləndirə bilər, amma yenə də yağ qatı qala bilər.

Genetika, həyat tərzi amilləri və pəhrizin birləşməsi bədəninizin artıq yağ saxladığını müəyyənləşdirir. Bəzi insanlar üçün üst qarın bölgəsi yağ tökülməsinin son yeridir.

Yağ sahələrini "müalicə edə" bilməsəniz də, diqqətinizi ümumi yağ itirməyə və yuxarı qarnınıza yönəltməyə yönəldə bilərsiniz. Ürək məşqləri, kilo təhsili, kilo itkisi və həyat tərzi seçimləri yuxarı qarın yağını azaltmaq üçün birlikdə işləyə bilər.

İşə başlamağa kömək etmək üçün bəzi addımlar.

Üst qarın yağını necə azaltmaq olar

Yuxarı qarın yağı bəzi vacib cəhətlərdən aşağı qarın yağından fərqlidir. Aşağı qarın yağı udulmaya biraz daha davamlıdır, yəni qurtarmaq daha çətindir. Lakin yuxarı qarın yağı da inadkar ola bilər.

Bədəninizdəki xüsusi yağ yataqlarını hədəfə almaq üçün işləyə biləcəyiniz fikri bir mifdir. Bədənin hər hansı bir sahəsindən yağ yığmadan yağ itirə bilməzsiniz.

Nə qədər arıqlamağınıza baxmayaraq, planınız təxminən eyni komponentlərdən ibarətdir: kalori məhdudlaşdırılması, çəki təhsili və həyat tərzi düzəlişləri.

Bədən yağını azaltmağa başlamazdan əvvəl, bədəninizdə müəyyən miqdarda yağ olması normal, sağlam və insan olmağın bir hissəsi olduğunu unutmayın. Bədən kütləsi indeksi (BMI) onsuz da azdırsa, yuxarı qarın yağını itirmək xüsusilə çətin ola bilər və bir az vaxt tələb edir.

Kalori çatışmazlığı necə yaradılır

Kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün əvvəlcə əsas konsepsiyanı başa düşməlisiniz. Hər gün istehlak etdiyiniz kalorilərin sayı, fəaliyyət sayəsində yandırdığınız kalori sayına bərabər olarsa, çəkinizə təsir edən əsas sağlamlıq vəziyyətiniz olmadıqca, çəkiniz kifayət qədər sabit qalacaqdır.

Arıqlamaq və ya bədən yağını azaltmaq istəyirsinizsə, yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Bunu gündəlik kalori alma məhdudlaşdırmaqla, gündəlik fəaliyyət səviyyənizi və ya hər ikisini artırmaqla edə bilərsiniz.

Bir kilo yağ itirmək üçün bir kalori çatışmazlığı ilə təxminən 3500 əlavə kalori yandırmaq lazımdır. Bu, hər gün istehlak etdiyinizdən 500 kalori ardıcıl olaraq yandırırsınızsa, həftədə bir funt arıqlayacağınız deməkdir.

Həftədə 1,5-2 funtdan çox itirmək həddindən artıq kalorili məhdudiyyət tələb edir və əksər insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Üst qarın yağından xilas olmaq üçün pəhriz

Arıqlamaq istəyərkən nə yediyiniz. Üst qarın yağından qurtulmaq üçün pəhriz etsəniz, yadda saxlamağınız üçün bir neçə vacib amil var.

Yuxarı qarın yağı bədəninizin su çəkisini saxlamasının nəticəsi ola bilər. Natrium istehlakı, susuzlaşdırma və elektrolitlərin olmaması bədəninizin su saxlamasına səbəb ola bilər.

Bu, mədənizi və bədəninizin digər sahələrini şişmiş hala gətirə bilər. Qarın yağını itirmək üçün işləyərkən az duzlu bir diyetə yapışın.

Qarın yağına nə qədər lif yediyiniz də təsir edə bilər. Kifayət qədər lif istehlak etmədiyiniz zaman, mədəinizi həzm sisteminizdəki qazlar və tullantılar xaricə itələyə bilər.

Bu, həzm sisteminizdən vaxtında və içəri qidalandırmaq üçün kifayət qədər lif olmayan yavaş bağırsağın nəticəsidir.

Buna görə liflə zəngin qidalarda yüksək bir pəhriz yemək kilo verməyə və qarın yağına kömək edə bilər. Ayrıca kalorilərin kəsilməsini asanlaşdırır, çünki lif daha uzun müddət tam hiss etməyinizə kömək edir.

Qarın yağını itirmək üçün işləyərkən ağ nişastalardan, emal edilmiş taxıllardan, alkoqolsuz içkilərdən və şəkər çox olan qidalardan çəkinin. Bu qidalar endokrin sisteminizi poza bilər və vücudunuzun yağ buraxmasını çətinləşdirə bilər.

Məşq ilə yuxarı qarın yağını necə itirmək olar

Bu məşqlər bədəninizdəki yağ sahələrini "ləkələmək" üçün işləmir, ancaq kilolarınızı artırarkən, belinizi tonlandıracaq və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqdır.

Qayıq pozası

Arıqlamaq üçün yoga sınamaq üçün Boat Pose ilə sadə başlayın.

1. Qarşınızda uzanan ayaqları ilə bir yoga matına oturun.
2. Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı döşəməyə paralel olana qədər ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
3. Bacaklarınızı bacardığınız qədər uzatarkən önünüzdə qollarınızı uzatın.
4. Nəfəsinizi nəzərə alaraq pozanı 30 saniyə və ya daha çox müddətə saxlayın.
5. Neytral bir pozaya qayıdın və əsas və yuxarı qarnınızla məşğul olmaq üçün 8-10 dəfə təkrarlayın.

Rus qıvrımları

Bu məşq çox sadədir, ancaq bir neçə dəfədən sonra yuxarı abs-da yanma hiss edəcəksiniz. Bunu daha çətin etmək üçün çəkilər və ya dərman topu da əlavə edə bilərsiniz.

1. Yumru döşəməyinizlə yerə, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz oturun.
2. Yumruğunuzu sıxın və budunuzu yerə basdırın, döşəmə ilə 45 dərəcəlik bir bucağa qədər əyilmək.
3. Əllərinizi qarın üstündə bir yerə gətirin. Yavaş-yavaş bədəninizi bir tərəfə bükün, bədənin bir tərəfinə çəkilərinizi gətirin.
4. Geri digər tərəfə bükün. Balansınızı itirdiyinizi hiss edirsinizsə, ayaq biləyinizi keçin.
5. Bacardığınız təqdirdə sürətlə geri və irəli bükün, ancaq ayaqlarınızı 45 dərəcə bucaq altında saxlayın.
6. Durmadan tam bir dəqiqə davam etməyi hədəfləyin.

Yuxarı plank

Bu məşq məşqlər zamanı qaçırmaq üçün asan olan dərin eninə abdominis əzələlərini vuraraq yuxarı qarnınızı tonlayır.

1. Qarşınızda ayaqları ilə düz oturun və qollarınızı düz, ovucları yerə.
2. Ab əzələlərinizi bükün və göyə tərəf çəkərək qarnınıza bağlanmış bir tel təsəvvür edin. Qarınızı yuxarı qaldırmaq üçün ovuclarınızdan istifadə edin. Bacardığınız təqdirdə daha yüksək olmaq üçün topuqlarınızdan istifadə edin.
3. Sərbəst buraxılmadan və geri qayıtmadan əvvəl neytral vəziyyətə gətirilmədən bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın. Bir dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.

Yan taxtalar

Bu taxtalar yuxarı qarın bölgənizi və obliquesinizi işləyir.

1. Düz bir tərəfə, bir qolu kənara qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bir-birinizə yapışdırın.
2. Vücudunuzun ağırlığını uzadılmış qolunuzun önünə qoyun. Özünüzü bir tərəfə düzəltmək üçün oblique əzələlərinizdən istifadə edin.
3. Yerdə olmayan qolu göyə tərəf qaldırın və bu mövqedən bacardığınız qədər saxlayın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir dəst üçün 8-10 dəfə təkrarlayın.

Arıqlamaq üçün həyat tərzi dəyişir

Kalori hazırlamaq və kəsməkdən başqa qarın yağını azaltmaq üçün başqa seçimlər də var.

Su içmək

İçməli su bəzi insanlar üçün arıqlamağı sürətləndirməyə kömək edir. Ayrıca iltihabı azaldır, həzmi yaxşılaşdırır, məşqlər zamanı daha yaxşı işləmək üçün əzələləri nəmləndirir və sisteminizdən toksinləri çıxarır.

Stressi azaltın

Stress, yağ itkisinin itirilməməsi üçün etdiyiniz hər şeyi etdikdə belə ətrafa yapışmasının səbəbi ola bilər.

Həyatınızdakı stressi aradan qaldıra bilməyəcəksiniz, ancaq yoga, dərin nəfəs və zehinlilik kimi mexanizmləri aradan qaldırmağa çalışa bilərsiniz. Tədqiqatlara görə, bunların hamısı kilo verməyi asanlaşdırmaq üçün əlavə bonusa malikdir.

Siqaretdən imtina planı yaradın

Siqaret çəksəniz, əvvəlcə nikotin əyləclərini cilovlamaq üçün mübarizə apararkən çəki qazanmağınıza səbəb olduğu kimi hiss oluna bilər. Ancaq çıxdıqdan sonra daha aktiv olmaq daha asan olacaq və arıqlamaq daha asan ola bilər. Daha əhəmiyyətli dərəcədə sağlam olursunuz.

Siqareti tərk etmək çətin ola bilər, ancaq sizin üçün uyğun bir imtina planı yaratmaq üçün həkiminizlə işləyə bilərsiniz.

Qarın ağırlığının artmasına səbəb nədir?

Qarın ağırlığının artmasının əsas səbəbi ümumiyyətlə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yeyməyə səbəb olur. Ancaq bu elə də sadə deyil. Digər amillər yuxarı qarın bölgəsində yağ yığılmasına səbəb ola bilər, bunlar:

• hormonlar
• irəliləyən yaş
• menopoz
• yuxu olmaması
• genetika
• stres

Qaçaq

Yuxarı bədəninizi və nüvənizi işlətmək əzələlərinizi gücləndirəcək və tonlandıracaq, ancaq yuxarı qarnınızdakı yağ qatını "müalicə edə" bilməzsiniz.

Ümumi arıqlamaq üçün bir plan hazırlamaq, mədənizdəki yağ yataqlarından qurtulmağın yeganə yoludur. Arıqlamaq üçün çox çəkisi olmayan bəzi insanlar üçün bu çətin ola bilər.

Arıqlamaq nə qədər istəyəcəyinizə dair həqiqi olmağa çalışın. Unutmayın ki, bütün bədənlərdə bir miqdar yağ var və yağ həmişə sağlam olduğunuzun göstəricisi deyil.

Üst qarnınızdakı yağla əlaqədar narahatlıq keçirirsinizsə, boyu və bədən növü üçün sağlam arıqlama məqsədləri yaratmaq üçün həkimlə danışın.