Tabata Stil Yanıq üçün No-Crunch Qarın Məşqi

MəZmun

• Yanal yüksək dizdən Burpee
• Ayaq Cek ilə Plyo Push-Up
• Ulaşmaq üçün Tək Ayaqlı Hop
• V-Rollover-ə qədər
• Üçün nəzərdən keçirin

Əsas məşqlərin bir sirri budur: Ən yaxşıları daha çox işləyir sadəcə sənin özəyin. Bu dörd dəqiqəlik Tabata məşqi bacaklarınızı, qollarınızı və kürəyinizi çox işlədəcək, ancaq diqqətinizi hər məşq əsnasında cəlb etməyə davam edəcək. Qarında dərin bir yanıq hiss edəcəyinizə əminsiniz. (Həmçinin hər hansı bir məşq zamanı, qaçışdan tutmuş fırlanmaya, ağırlıqların qaldırılmasına qədər öz nüvənizi oymaq olar.)

Bu Tabata hərəkətlərinin arxasında duran şəxs, @kaisafit ləqəbli Tabata kraliçası Kaisa Keranen və sizi gündə cəmi dörd dəqiqəyə parçalayacaq 30 günlük Tabata çağırışının yaradıcısından başqası deyil.

Bu necə işləyir: Bir az yer və döşək götürün (əgər döşəməniz çətindirsə) və işə başlayın. Hər hərəkəti 20 saniyə ərzində, mümkün qədər çox təkrar edəcəksiniz (AMRAP). Sonra 10 saniyə istirahət edin və növbəti birinə keçin. Nüvənizə əlavə diqqət yetirərək ümumi bədən məşqləri üçün dövrəni iki-dörd dəfə tamamlayın.

Yanal yüksək dizdən Burpee

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Avuçlarınızı ayaqların qarşısında yerə qoymaq üçün itburnu ilə menteşə edin. Ayaqları geriyə doğru yüksək taxta mövqeyinə atlayın.

B. Dərhal ayaqlarınızı əllərə qaldırın və ayağa qalxın. Sağ tərəfə qarışdırın, dizləri sinə qədər qaldırın və əks qolu əks dizlə pompalayın.

C. Üç yüksək diz edin, sonra hər dəfə yüksək diz sürüşmə istiqamətini dəyişdirərək işə başlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Ayaq Cek ilə Plyo Push-Up

A. Avuçlarınız birbaşa çiyinlərin və ayaqların altındakı yerə düz olmaqla yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Əlləri bir neçə düym uzatın və dərhal təkanla aşağı salın. Başlamaq üçün sinəni döşəmədən uzaqlaşdırın və əllərinizi geri atın.

C. Nüvəni sıx tutaraq, ayaqlarınızı geniş bir yerə atlayın, sonra dərhal ayaqlarınızı bir yerə yığın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Ulaşmaq üçün Tək Ayaqlı Hop

A. Sol ayağın üstündə durun, sağ ayağı yerdən qaldırın.

B. Qolları ilə irəli uzanaraq sağ ayağını düz geriyə doğru uzadaraq irəli əyilmək üçün gövdəni yerə paralel olaraq itburnu ilə bərkidin.

C. Yerdən qalxmaq üçün sağ dizinizi irəli sürərək və sinənizi qaldıraraq ayağa qalxın. Sol ayağa yumşaq bir şəkildə enin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər dəsti edin.

V-Rollover-ə qədər

A. Boş bədən tutma mövqeyində üz üstü yerə uzanın, qolları qulaqları ilə arxaya uzatın və ayaqları uzadın, yerdən yuxarı qalxın.

B. Qolları və ayaqları göbək üzərində eyni vaxtda qaldırmaq üçün nüvəni işə salın. Boş bədən tutuşuna qayıt.

C. Qollarını və ayaqlarını qaldıraraq, sol kalçanın üstünə yuvarlanaraq supermen vəziyyətinə salın. Bir saniyə saxlayın, sonra içi boş bədən tutuşuna qayıtmaq üçün sol itburnu üzərində geri çəkin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Əks istiqamətdə yuvarlanan digər dəstləri edin.

Üçün nəzərdən keçirin