Bir ayda 10 funtu necə itirmək olar: 14 sadə addım

MəZmun

• 1. Daha çox Cardio edin
• 2. Təmizlənmiş karbonları geri kəsin
• 3. Kalori saymağa başlayın
• 4. Daha yaxşı içki seçin
• 5. Daha yavaş yeyin
• 6. Diyetinizə Fiber əlavə edin
• 7. Yüksək proteinli bir səhər yeməyi yeyin
• 8. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın
• 9. Müqavimət təlimi keçir
• 10. Aralıq oruc tutun
• 11. Veggies-də doldurun
• 12. Soslar və dad əlavələrini atın
• 13. HIIT məşqləri edin
• 14. Gün ərzində daha çox hərəkət edin
• Alt xətt

Arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq nə qədər kilo vermək istəməyinizdən asılı olmayaraq böyük bir problem ola bilər.

Ancaq bunu bir anda addım atmaq və diyetinizə və həyat tərzinizə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək kilo itkisini daha çox idarə edə bilər.

Gündəlik işinizə bəzi kiçik dəyişikliklər edərək, yalnız bir ay ərzində 10 funt (4,5 kq) arıqlamaqla arıqlamaq məqsədlərinizi tez və asanlıqla vura bilərsiniz.

Budur bir ayda 10 kilo düşmək üçün 14 sadə addım.

1. Daha çox Cardio edin

Aerobik məşq - kardio olaraq da bilinir - daha çox kalori yandırmaq və ürək və ağciyərlərinizi gücləndirmək üçün ürək dərəcənizi artıran fiziki fəaliyyət növüdür.

Gündəlik işinizə ürək əlavə etmək kilo itkisini tez artırmağın ən təsirli yollarından biridir.

Əslində, 141 obez böyüklərdə aparılan bir araşdırma, həftədə üç dəfə 40 dəqiqə kardiyonun kilo itkisi pəhrizi ilə birləşməsi altı aylıq dövrdə bədən çəkisini 9% azaldığını göstərdi (1).

Digər 10 aylıq bir araşdırma, ürək məşqləri edərək həftədə beş və ya 400 və ya 600 kalori yandırmağın ortalama 8,6 kilo (3,9 kq) və 11,5 kilo (5,2 kq) itkisi ilə nəticələndiyini tapdı.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün gündə ən azı 20-40 dəqiqə ürək - və ya həftədə təxminən 150-300 dəqiqə (3) uyğun olmağa çalışın.

Gəzinti, qaçış, boks, velosiped sürmə və üzgüçülük sürətli kilo verə bilən bir neçə kardio formasıdır.

Xülasə Kardiyo, kilo itkisini tez artırmaq üçün daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

2. Təmizlənmiş karbonları geri kəsin

Karbonları kəsmək, pəhrizin keyfiyyətini artırmaq və arıqlamaq üçün başqa bir sadə yoldur.

Emal zamanı qidalandırıcı maddələr və lif tərkibi olan karbohidrat bir növü olan təmizlənmiş karbondan istifadənizi azaltmaq xüsusilə faydalıdır.

Tərkibindəki karbohidrogenlər yüksək kalorili və qida azdır, qanınıza sürətlə daxil olur, qan şəkərinin tükənməsinə və aclığın artmasına səbəb olur (4).

Tədqiqatlar göstərir ki, zərif taxıllarda yüksək bir pəhriz, qidalı bütün taxıllarla zəngin olan bir pəhrizdən daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqələndirilir (5).

2.834 nəfərdə aparılan bir böyük araşdırma, daha zərif taxıl yeyən insanların daha çox qarğıdalı yağını daha çox tam taxıl yeyənlərə nisbətən daha çox olduğunu göstərdi (6).

Ən yaxşı nəticələr üçün, ağ çörək, səhər yeməyi dənli bitkiləri və quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü və arpa kimi bütün taxıl məhsulları üçün əvvəlcədən qablaşdırılan qidalar kimi təmizlənmiş karbonları dəyişdirin.

Xülasə Qidalı maddələr az olan təmizlənmiş karbohidrogenlər qan şəkərinin səviyyəsində tırmanışa və çökməyə səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, saflaşdırılan karbonlardan daha yüksək suqəbuledici daha yüksək bədən çəkisi və qarın yağının artması ilə əlaqələndirilə bilər.

3. Kalori saymağa başlayın

Arıqlamaq üçün, kalorili alışınızı azaltmaqla və ya gündəlik fiziki fəaliyyətinizi artırmaqla istehlak etdiyinizdən daha çox kalori istifadə etməlisiniz.

Kalori saymaq sizi hesabatlı saxlaya bilər və pəhrizinizin arıqlamağınıza necə təsir edəcəyini artırır.

16 mindən çox insanda 37 araşdırmanın araşdırmasına görə, kalori saymağı özündə cəmləyən çəki itkisi rejimi ildə 7,3 kilo (3,3 kq) çəki itkisinə səbəb oldu (7).

Ancaq unutmayın ki, yalnız kalorilərin kəsilməsi uzun müddətli kilo vermək üçün davamlı bir strategiya hesab edilmir, buna görə onu digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə cütləşdirin.

Qəbulunuzu bir tətbiq və ya qida jurnalı ilə qeyd etmək, işə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.

Xülasə Kalorinizi saymaq digər pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə olanda kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.

4. Daha yaxşı içki seçin

Əsas kurslarınızı dəyişdirməklə yanaşı, sağlam içkilər seçmək kilo itkisini effektiv şəkildə artırmağın başqa bir sadə yoludur.

Soda, suyu və enerji içkiləri tez-tez şəkər və zamanla çəki artımına kömək edə biləcək əlavə kalori ilə yüklənir.

Əksinə, su tam hiss etməyinizə kömək edəcək və kalori istehlakını azaltmaq və kilo itkisini artırmaq üçün maddələr mübadiləsini müvəqqəti olaraq artırır.

24 kilolu və piylənmiş böyüklərdə aparılan bir araşdırma, yeməkdən əvvəl 16.9 maye unsiya (500 ml) su içmək bir nəzarət qrupu (8) ilə müqayisədə istehlak edilən kalori sayının 13% azaldığını göstərdi.

14 nəfərdə edilən digər kiçik bir araşdırma, 16.9 maye unsiya (500 ml) su içmək 30-40 dəqiqədən sonra maddələr mübadiləsini 30% artıraraq qısa müddətə yandırılan kalorilərin sayını bir qədər artırdı (9).

Kilo vermək üçün yüksək kalorili, şirinləşdirilmiş içkilər kəsin və gün ərzində 34-68 maye unsiya (1-2 litr) su içməyi hədəfləyin.

Xülasə Soda, suyu və idman içkiləri çox kaloridir və kilo verməyə kömək edə bilər. Digər tərəfdən su, kalorili suqəbuledici azaldığını və maddələr mübadiləsini müvəqqəti artırdığını göstərdi.

5. Daha yavaş yeyin

Vücudunuzu dinləyərkən yavaşlatmaq və yeməyinizdən ləzzət almağa diqqət yetirmək, alışı azaltmaq və dolğunluq hisslərini artırmaq üçün təsirli bir strategiyadır.

Məsələn, 30 qadından bir araşdırmada bildirildi ki, yavaş-yavaş yemək kalorili suqəbuledici orta hesabla 10% azaldı, su istehlakı artdı və tez yeməkdən daha çox dolğunluq hissi meydana gəldi (10).

Digər bir araşdırma, bədəninizdə yavaş-yavaş artan dolğunluğu təşviq edən müəyyən hormonların səviyyəsinin artdığını göstərdi.

Kiçik ısırıqlar götürmək, yeməyinizlə bol su içmək və xarici yayıntıları azaltmaq kilo itkisini artırmaq üçün daha yavaş yeməyə kömək edə bilər.

Xülasə Yavaş-yavaş yemək kilo itkisini artırmaq üçün suqəbuledici azalda bilər və dolğunluq hisslərini yaxşılaşdıra bilər.

6. Diyetinizə Fiber əlavə edin

Lif vücudunuzun mənimsənməməsi ilə hərəkət edən, qan şəkərini sabitləşdirməyə, mədə boşluğunu boşaltmağa və daha uzun müddət hiss etməyinizə kömək edən bir qidadır.

Çoxsaylı tədqiqatlar, lifin kilo verməsinə güclü təsir göstərdiyini göstərir.

Bir araşdırmaya görə, başqa bir pəhriz dəyişikliyi etmədən gündəlik lif qəbulunun 14 qram artması, dörd ay ərzində (13) kaloriya qəbulunun 10% azalması və 4.2 funt (1.9 kq) arıqlaması ilə əlaqələndirildi.

252 qadında edilən digər bir araşdırma, istehlak edilən pəhriz lifinin hər qramının 20 aylıq dövrdə (14) bədən çəkisinin 0,5 funt (0.25 kq) azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və kilo vermək üçün gündə ən az 25-38 qram lif, meyvə, tərəvəz, baklagiller və bütün taxıl kimi qidalardan istifadə edin.

Xülasə Lif istehlakının artması həm kalorili, həm də bədən çəkisinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

7. Yüksək proteinli bir səhər yeməyi yeyin

Sağlam, yüksək proteinli bir səhər yeməyinə oyanmaq gününüzə başlamaq və arıqlamaq məqsədlərinizə doğru getmək üçün əla bir yoldur.

Zülal qəbulunu artırmaq iştahınızı azaltmaqla və kalorili istehlakınızı azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər.

19 nəfərlik kiçik bir 12 həftəlik tədqiqat, kalorilərin 30% -ə qədər artan protein alışının gündəlik istehlakı 441 kalori azaltdığını və bədən çəkisini 10,8 funt (4.9 kq) (16) azaltdığını göstərdi.

20 azyaşlı qızda edilən başqa bir araşdırma, yüksək proteinli bir səhər yeməyində doyma hissini artırdığını və aclığı stimullaşdıran müəyyən hormonların səviyyəsini aşağı saldığını müəyyən etdi (17).

Üstəlik, bir çox tədqiqat, daha çox zülal qəbulunu bədən çəkisi və qarın yağının azalması ilə əlaqələndirir (18, 19, 20).

Yulaf, qatıq, yumurta, kəsmik və fıstıq yağı, sağlam və yüksək proteinli bir səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq ləzzət ala biləcəyiniz bir neçə əsas qidadır.

Xülasə Səhər protein artımının artması, daha çox dolğunluq hissi, kaloriya qəbulu və bədən çəkisi və qarın yağında azalma ilə əlaqələndirilir.

8. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın

Mütəmadi bir yuxu cədvəli qurmaq və ona riayət etmək, arıqlamaq üçün başqa bir vacib amil ola bilər, xüsusən bir ay ərzində 10 kilo arıqlamağa çalışırsınızsa.

Kiçik bir araşdırmaya görə, doqquz kişini bir gecə yuxudan məhrum etmək, iştahanı stimullaşdıran hormon olan aclıq və qrelin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb oldu (21).

Digər tərəfdən 245 qadında edilən bir araşdırma, yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və hər gecə ən azı yeddi saatlıq yuxuda sıxılma müvəffəqiyyətli arıqlama ehtimalının 33% (22) artırdığını müəyyən etdi.

Gecədə ən az 7-8 saat yatmağa çalışın, nizamlı bir yuxu cədvəli təyin edin və yuxu dövrünüzü optimallaşdırmaq və kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün yatmazdan əvvəl yayındırmaları minimuma endirin.

Xülasə Yuxu azaldılması aclığı artırsa da, kifayət qədər yuxu qazanmaq uğurlu kilo itkisi ehtimalını artıra bilər.

9. Müqavimət təlimi keçir

Müqavimət təhsili, əzələ qurmaq və gücünü artırmaq üçün bir növ gücə qarşı işləməyi əhatə edən fiziki fəaliyyət növüdür.

Müqavimət təhsili ilə əlaqəli digər sağlamlıq faydaları ilə yanaşı kilo itkisini daha da asanlaşdırmaq üçün maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər.

94 nəfərdə edilən bir araşdırma göstərdi ki, müqavimət təlimində kilo itkisindən sonra yağsız kütlə və metabolizm qorunub saxlanılır və gün ərzində yandırılmış kalorilərin sayını artırmağa kömək olur (23).

Eynilə, 61 nəfərdəki başqa bir araşdırma, doqquz aylıq müqavimət təhsili, gündəlik istirahətdə yandırılan kalorilərin sayını orta hesabla 5% (24) artırdığını göstərdi.

İdman salonu avadanlıqlarını istifadə etmək və ya evdə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq, müqavimət təliminə başlamaq və kilo itkisini artırmaq üçün iki asan və effektiv üsuldur.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət təhsili yağsız kütləni qoruya bilər və kilo itkisini artırmaq üçün maddələr mübadiləsini artırır.

10. Aralıq oruc tutun

Aralıq oruc yemək və oruc dövrləri arasında velosiped sürməyi, ümumiyyətlə 16-24 saat davam edən orucları əhatə edir.

Qidalanma müddətini məhdudlaşdırmaqla yediyiniz miqdarın azalmasına, bəlkə də kilo itkisini artıra bilər.

Əslində bəzi araşdırmalar göstərir ki, aralıqsız oruc kilo vermək üçün güclü bir vasitə ola bilər və kalorinin məhdudlaşdırılması ilə eyni dərəcədə effektiv ola bilər (25).

Üstəlik, 11 sağlam yetkinlərdə edilən bir araşdırma qısamüddətli orucun istirahətdə yandırılan kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını müəyyən etdi (26).

Ayrıca, yağ artımını artıran və arıq bədən kütləsini qoruduğu əhəmiyyətli bir hormon olan insan artım hormonunun (HGH) səviyyəsini artıra bilər (27, 28).

Fasiləsiz oruc tutmağın bir çox müxtəlif yolu var. Bir çoxu hər gün qida qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün 8-10 saatlıq bir pəncərə seçməyi əhatə edir.

Sizin və cədvəlinizə uyğun bir metod tapın.

Xülasə Aralıq oruc maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər, yağ tökülməsini artırır və arıqlamağa kömək etmək üçün arıq bədən kütləsini qoruyur.

11. Veggies-də doldurun

Tərəvəz olduqca az miqdarda kalori üçün kifayət qədər miqdarda vitamin, mineral, antioksidan və lif təmin edən inanılmaz dərəcədə qidalıdır.

Bir araşdırma, gündəlik bitki istehlakının hər 3,5 unsiya (100 qram) artımının altı ay ərzində (29) 1,1 funt (0,5 kq) arıqlaması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

500.000-dən çox insanda aparılan 17 araşdırmanın daha bir geniş araşdırması, ən çox tərəvəz yeyənlərin kilolu və ya piylənmə riskinin 17% aşağı olduğunu müəyyən etdi (30).

Bir çox digər tədqiqat göstərir ki, tərəvəz kimi liflə zəngin qidalardan lif istehlakınızı artırmaq həm kalorili qidalanma, həm də bədən çəkisinin azalmasına bağlıdır (13, 14).

Tərəvəz kvotasını artırmağın asan bir yolu üçün əlavə yemək və ya ikisini yan yeməklərə, salatlara, sendviçlərə və qəlyanaltılara sıxın.

Xülasə Tərəvəz istehlakı artan kilo və daha az piylənmə riski ilə əlaqələndirilir. Tərəvəz kimi qidalardan daha yüksək lif alınması kalorili qidalanmanın azalması ilə əlaqədardır.

12. Soslar və dad əlavələrini atın

Ən çox sevdiyiniz qidaların üstünə yığma, sağlam bir yeməyi tez bir kalorili bomba halına gətirə bilər.

Məsələn, bir xörək qaşığı (13 qram) mayonez 90 kalori ehtiva edə bilər, bir kaşığı (15 qram) xidmət edən 73 kalori içərisində ranch sarğı paketləri (31, 32).

Teriyaki sousu, xama, fıstıq yağı və ağcaqayın siropu, kalorilərin sürətli yığılmasına səbəb ola biləcək bir neçə başqa məşhur sous və dad əlavəsidir.

Ümumi kalorili hesablama metodlarından istifadə edərək, hər gün bu yüksək kalorili dadlı yeməklərin birinin də kəsilməsinin bir il ərzində doqquz funt arıqlamaq üçün kifayət qədər kalorili azaldıla biləcəyini təxmin edə bilərsiniz.

Bu, digər üsullarla birləşdirildikdə tez kilo almağa kömək edə bilər.

Bunun əvəzinə, kalorili az qəbul etmək və kilo itkisini artırmaq üçün yeməklərinizi otlar və ədviyyat ilə ədviyyatlarla sınamağa çalışın.

Alternativ olaraq, isti sous, xardal və ya horseradish kimi aşağı kalorili seçimlər üçün souslar və dad əlavələrini dəyişdirməyə çalışın.

Xülasə Bir çox ləzzət və sousda kalori çoxdur. Onları kəsmək və ya aşağı kalorili alternativlər üçün dəyişdirmək arıqlamağa kömək edə bilər.

13. HIIT məşqləri edin

Yüksək intensivlikli fasiləli təlim (HIIT), sürətli yanma və qısa bərpa dövrləri arasında dəyişən, yağ yanmasını artırmaq və kilo itkisini sürətləndirmək üçün ürək sürətinizi qoruyan bir məşq növüdür.

Gündəlik həyatınıza HIIT əlavə etmək, bir ayda 10 kilo itirmək üçün olduqca təsirli bir vasitə ola bilər.

Əslində, doqquz kişi arasındakı bir araşdırma HIIT-in təsirlərini qaçış, velosiped sürmə və müqavimət təhsili ilə müqayisə edərək 30 dəqiqəlik HIIT sessiyasının digər fəaliyyətlərə nisbətən 25-30% daha çox kalori yandırdığını nümayiş etdirdi (33).

Digər bir araşdırma, həftədə üç dəfə HIIT edən kişilərin 12 həftə ərzində bədənin 4,4 kilo (2 kq) və qarın yağının 17 faizini itirdiyini - pəhriz və ya həyat tərzində başqa bir dəyişiklik etmədən (hədəf = " _blank "34).

Başlamaq üçün, bir anda 30 saniyə çalışan və gəzən arasında növbə çəkərək kardiyanı söndürməyə və həftədə bir və ya iki HIIT məşqini etməyə çalışın.

HIIT məşğələlərinizdə, məsələn, atlama jakları, squats, push-up və burpees kimi digər fəaliyyətlərlə də təcrübə edə bilərsiniz.

Xülasə HIIT digər məşq formalarına nisbətən daha çox kalori yandıra bilər və bununla da kilo itkisini və yağ yanmasını artırır.

14. Gün ərzində daha çox hərəkət edin

Qısa müddətdə işləsəniz və tam məşqdə sıxıla bilməsəniz də, az miqdarda fəaliyyət əlavə etməyiniz bədən çəkisindən uzaqlaşa bilər.

Qeyri-məşğulluq fəaliyyəti termogenezi (NEAT) yazmaq, bağçılıq, gəzinti və ya hətta qayğısız olmaq kimi müntəzəm qeyri-məşq işləri ilə vücudunuzun gün ərzində yandırdığı kalorilərə aiddir.

Təxmini hesab olunur ki, NEAT hər gün yandırdığınız kalori sayının 50% -ə qədərini təşkil edə bilər, baxmayaraq ki, bu fəaliyyət səviyyənizdən (36) asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər.

Gündəlik işinizə bir neçə dəyişiklik etmək, çəki itkisini minimum səylə sürətləndirmək üçün yandıran kalorini qabartmaq olar.

Dayanacaqda daha geri dayanmaq, liftin yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək, nahar fasiləsi zamanı gəzişmək və hər 30 dəqiqədə uzanmaq gününüzə daha çox hərəkət qatmağın bir neçə sadə yoludur.

Xülasə Qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi (NEAT) hər gün yandırdığınız kalori sayının 50% -ə qədərini təşkil edə bilər. Sadəcə gün ərzində daha çox hərəkət etmək kilo vermək üçün daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Bir ayda 10 funt itirmək yüksək məqsəd kimi görünsə də, diyetinizə və həyat tərzinizə bəzi sadə dəyişikliklər etməklə tamamilə mümkündür.

Bir dəfəyə bir addım atın və uzun müddət qorumaq üçün etibarlı və davamlı arıqlamaq üçün həftədə bir neçə kiçik dəyişiklik edin.

Bir az səbr və səylə, arıqlamaq məqsədlərinizə çata və bu müddətdə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.