Çeviklik üçün 4 ayaq uzanır

MəZmun

• Baxış
• Dörd uzanır
• Hamstring / dana uzanır
• Daxili bud uzanır
• Supine ayağı uzanır
• Qaçaq
• 3 HIIT Hamstrings'i gücləndirmək üçün hərəkət edir

Baxış

İdman gündəlikinizin bir hissəsi olaraq əzələlərinizi istiləşdirmək yaxşı bir fikirdir. Düzgün istiləşməyən əzələlər yaralanma riski daha yüksəkdir. Bu asanlıqla dinamik uzanma və ya qaçış kimi yüngül, aktiv istiləşmə ilə yerinə yetirilə bilər.

Mütəxəssislər bir məşqdən əvvəl və ya sonra uzanmağın daha yaxşı olduğuna dair fikir ayrılığına baxmayaraq, həkimlərin əksəriyyəti məşq gündəliyinin bir hissəsi kimi uzanmağı tövsiyə edir, xüsusən də qaçış və ya velosiped sürmək kimi hərəkətlər etmisinizsə.

Elastiklik bir gecədə baş vermir. Bəzi insanlar təbii olaraq başqalarına nisbətən daha az çevikdirlər, buna görə birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün həftələrlə müntəzəm uzanmaq olar. Recovery Fitness-in qurucusu Carol Michaels, Xərçəng Məşqləri Təlim İnstitutu, Məşqlər üzrə Amerika Şurası, Amerika İdman Tibb Kolleci tərəfindən təsdiq edilmiş və ACSM və IDEA üzvüdür.

Burada elastikliyi artırmaq və yaralanma riskini azaltmaq üçün tövsiyə etdiyi dörd ayaq uzanır. Hər uzanışı təxminən 30 saniyə tutmağa çalışın.

Dörd uzanır

Quadriseps və ya qısa üçün dördlük budun ön hissəsindəki əzələlər qrupudur. Bu əzələləri gəzərkən, qaçarkən və ya ağciyərlərinizdə istifadə edirsiniz.

Dördlərinizi uzatmaq üçün:

1. Balans üçün divara bir əl qoyaraq tərəfinizlə divara dayanın.
2. Xarici ayağınızı xarici əlinizlə tutun və ayaqları bud və dizlərinizi bir yerdə tutaraq arxa ucunuza qaldırın.
3. Budun ön hissəsində incə və mülayim bir uzanma hiss etməlisiniz.
4. Bir dövr rahatlama nəfəsinizi tutun, sonra digər ayaq üçün də eyni şeyi edin.

Hamstring / dana uzanır

Hamstrings, yuxarı budun arxası boyunca buddan dizə qədər uzanan əzələlərdir. Dizinizi bükməyinizə və kalçanızı hərəkət etdirməyə kömək edirlər. Bu əzələlər idman oynayarkən və ya qaçarkən istifadə olunur.

Dana əzələləriniz alt ayağınızın arxasındadır. Gəzinti, qaçış və ya atlama kimi fəaliyyətlər zamanı dabanınızı tərpətməyə kömək edirlər.

Hər iki əzələ qrupunu bir-birinə uzatmaq üçün:

1. Sağ ayağını qarşınıza qoyun.
2. Torsonunuzu uzadılmış sağ ayağınıza doğru əymək və dəstəkləyən dizinizi əymək üçün beldən çəngəl.
3. Sağ ayaq biləyinizi yavaşca bükün ki, ayaqlarınız bədəninizə doğru çəkilsin.
4. Bir dövr istirahət üçün nəfəs alın və sonra sol ayaqla təkrarlayın.

Daxili bud uzanır

Daxili bud əzələləri kalça və diz eklemlerinizi sabitləşdirməyə kömək edir. Daxili budların işləməsinə diqqət yetirən məşqlər tez-tez ayaqları tonlandırmaq və gücləndirmək üçün tövsiyə olunur.

Daxili budlarınızı uzatmaq üçün:

1. Çox geniş bir duruşla dayanın.
2. Bütün bədəninizi sol daxili budunuzda bir uzanma hiss edənə qədər sağ dizinizi bükün.
3. Bir dövr rahatlama nəfəsinizi tutun, sonra çəkinizi digər tərəfə keçirin və sol ayağınızla təkrarlayın.

Supine ayağı uzanır

Bu uzanma belinizi, hamstring, dana və ayaq biləyinizi işləyir. Bütün bu sahələr gündəlik fəaliyyətinizdə və qaçış və ya velosiped sürərkən istifadə olunur.

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Bir diz bükün və bədəninizə qucaqlayın.
3. Bu ayağı tavana doğru yavaşca vurun, düzəldin və torun tərəfə çəkin, ayağın arxasında gərginlik hiss olunana qədər.
4. 3 dəfə ayağı bükün və bükün və hər istiqamətdə 3 ayaq biləyi dairəsi edin.
5. Ayağı aşağı salın və əks ayaqla təkrarlayın.

Qaçaq

Bu dörd uzanmanın hamısı bir idmançı və ya ayaqları üzərində işləyən hər hansı bir idman növü oynayırsınızsa, xəsarət almamağa kömək edə bilər. Onları ya məşqdən əvvəl, ya da sonra, ya da ayaq əzələləriniz sıx olduqda edin.

3 HIIT Hamstrings'i gücləndirmək üçün hərəkət edir