Artrit üçün 11 məşq

MəZmun

• Təlimatlar
• Ümumi məşqlər
• 1. Uşaq pozası
• Bunu etmək:
• 2. Boyun döngələri
• Bunu etmək:
• Çiyin məşqləri
• 3. Aşağıya baxan köpək
• Bunu etmək:
• 4. Qapı presləri
• Bunu etmək:
• Barmaq məşqləri
• 5. Düyün əyilir
• Bunu etmək:
• 6. Barmaq əyilir
• Bunu etmək:
• Əl məşqləri
• 7. Fingertip toxunur
• Bunu etmək:
• 8. Yumruğun uzanması
• Bunu etmək:
• Hip məşqləri
• 9. Lunge
• Bunu etmək:
• 10. Dizdən sinə uzanması
• Bunu etmək:
• Yaşlılar üçün məşqlər
• 11. Addımlar
• Bunu etmək:
• Diqqət
• Bir pro görmək zaman
• Alt xətt

Mütəmadi bir məşq gündəlik olaraq hər hansı bir artrit müalicəsi planının vacib hissəsidir. Artrit üçün məşqlər ümumi funksiyanı yaxşılaşdıra bilər və ağrı, narahatlıq və sərtlik kimi simptomları aradan qaldırır.

Ardıcıl məşq bədəninizi tonlandıracaq, enerji səviyyəsini yüksəldəcək və sağlam bədən çəkisini artıracaqdır. Çeviklik və hərəkətliliyi inkişaf etdirəcəksiniz, əzələ və sümük gücünüzü artıracaq və ümumi fiziki və zehni rifahınızı artıracaqsınız.

Əlavə üstünlüklərə daha keyfiyyətli yuxu, daha yaxşı tarazlıq və sümük gücü daxildir. Artrit üçün ən yaxşı məşqlərə nəzər yetirin və bu gün gündəlik qaydalarınıza əlavə edin.

Təlimatlar

Yorğun, ağrılı oynaqları sakitləşdirmək üçün orta, aşağı təsirli məşqlər edin. Çox gərgin olan fəaliyyətlərdən çəkinin və həddindən artıq çəkilməkdən çəkinin, xüsusilə də hipermobil oynaqlarınız varsa. Oturaq olmaqdan çəkinin və hər gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün bir nöqtə edin.

Bu məşqlərin məqsədi simptomlarınızı idarə etmək üçün şəfa vermək, enerji vermək və bədəninizi canlandırmaqdır. Özünüzə mülayim davranın və hədlərinizdən kənara çıxmayın.

Bu məşqlərə əlavə olaraq gəzinti, stasionar velosiped və su məşqləri kimi gərgin olmayan fəaliyyətləri də seçə bilərsiniz. Kardio maşınları, yoga və tai chi də seçimdir.

Məşqdən əvvəl 20 dəqiqə bir istilik paketi və 20 dəqiqə sonra bir buz paketi istifadə etməyi düşünün.

Ümumi məşqlər

Bu məşqləri gündə iki dəfə edin. İdeal olaraq, bunları yuxudan, gündüz və yatmazdan əvvəl edə bilərsiniz. Vaxtın məhdud olduğu günlərdə bədəninizi hərəkət etdirmək üçün ən azı 10 dəqiqə ayırın.

1. Uşaq pozası

Bu yoga pozası rahatlamanı təbliğ edir, boynunuzda, belinizdə və kalça fleksiyalarınızda gərginliyi azaldır. Əlavə rahatlıq üçün alnınızın, kalçanın və ya budun altına bir yastıq qoyun.

Bunu etmək:

1. Tablet mövqeyindən, itburnunuzu topuqlarınıza çəkin.
2. Alınızı yumşaq bir şəkildə yerə qoyun.
3. Qollarınızı qabağa qaldırın və ya bədəninizin yanında istirahət edin.
4. Bu mövqeyi 3 dəqiqəyə qədər saxlayın.

2. Boyun döngələri

Boyun məşqləri baş, boyun və çiyinlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bunu etmək:

1. Düz oturun və ya belinizlə oturun.
2. Başınızı sağ çiyninizə baxmaq üçün yumşaq bir şəkildə çevirdikdə çənənizin səviyyəsini saxlayın.
3. Boyun əzələlərini işə salın və bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə yumşaq bir şəkildə buraxın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.
6. Hər tərəfi 5 dəfə edin.

Çiyin məşqləri

3. Aşağıya baxan köpək

Biləklərinizlə əlaqədar narahatlıqlarınız varsa, barmaqlarınızı bir az yan tərəfə çevirin və ya əllərinizi irəli gəzdirin. Bilək təzyiqini azaltmaq üçün yoga blokları və ya takozlardan da istifadə edə bilərsiniz.

Bir az fərqli bir uzanma üçün bu Dəyişkən Düşmüş Köpəyi sınayın.

Bunu etmək:

1. Tablet mövqeyindən, itburnu tavana qaldıraraq əllərinizə basın.
2. Başınızı yuxarı qollarınızın içərisinə uyğunlaşdırın və ya çənənizi sinəsinə sıxın.
3. Dabanlarınızı biraz yuxarı qaldırın, dizlərinizi bir az bükün və belinizi uzanın.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

4. Qapı presləri

Bu məşq çiyin eklemlerinizi gücləndirir.

Bunu etmək:

1. Sağ qolunuzu bir açı ilə əyilmiş bir qapıda durun.
2. Xurma qabağınıza baxaraq tavana doğru işarə etmək üçün barmaqlarınızı yerləşdirin.
3. Biləkinizin arxasını 5 dəqiqə qapının çərçivəsinə basın.
4. Digər tərəfdən istifadə edərək avuçunuzu 5 saniyə ərzində qapı çərçivəsinə basın.
5. Qarşı tərəfi edin.
6. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Barmaq məşqləri

5. Düyün əyilir

Bunu etmək:

1. Sol əlinizi barmaqlarınızla düz və bir-birinizə tutun.
2. Dizlərinizi düz tutarkən barmaqlarınızın ucunu və orta hissəsini bükün.
3. Barmaqlarınızın uclarını 5 saniyə barmaqlarınızın və ya əlinizin yastıqlarına vurun.
4. Barmaqlarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirmək üçün yavaşca buraxın.
5. Sonra əks əl et.
6. 3-5 təkrarlama edin.

6. Barmaq əyilir

Bunu etmək:

1. Sol əlinizi tutun.
2. Bu mövqeyi 3 ilə 5 saniyə tutaraq baş barmağınızı ovucunuza yumşaq bir şəkildə vurun.
3. Baş barmağını orijinal vəziyyətinə qaytarın.
4. Bu mövqeyinizi 3 ilə 5 saniyə tutaraq xurma içərinizə basmaq üçün göstərici barmağınızla əyilmək
5. Barmağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
6. Sol əlinizdəki bütün barmaqlarınızla davam edin.
7. Sağ əlinizdə təkrarlayın.

Əl məşqləri

Əlləriniz daim istifadədədir, buna görə elastik, ağrısız və işlək vəziyyətdə qalmaq üçün əl məşqləri etmək çox vacibdir.

7. Fingertip toxunur

Bunu etmək:

1. Sol əlinizi barmaqlarınızla düz və bir-birinizə tutun.
2. Baş barmağınızı hər barmağınıza bir-bir vuraraq O şəklini yaradın.
3. 5 saniyə hər barmağınıza basın.
4. Hər tərəfi 2 - 5 dəfə edin.

8. Yumruğun uzanması

Bunu etmək:

1. Əlinizi yavaş-yavaş bir yumruğa bükmədən əvvəl sol əlinizdəki barmaqları düzəldin.
2. Bilək, bilək və əlinizin tərəfini masaya və ya düz bir səthə dincələ bilərsiniz.
3. Baş barmağınızı barmaqlarınızın kənarına qoyun, çox sıxmamağınızdan əmin olun.
4. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə buraxın.
6. Bunu 8-12 dəfə edin.
7. Sonra sağ tərəfi edin.

Hip məşqləri

9. Lunge

Bu uzanmanı dərinləşdirmək üçün arxa dizinizi qaldırıb qollarınızı yuxarıya uzatmaq olar.

Bunu etmək:

1. Tablet mövqeyindən sağ ayağını irəli aparın, beləliklə diz birbaşa ayaq biləyinizdən yuxarıdır.
2. Dizinizi birbaşa itburnunuzun altında saxlayın və ya dizinizi biraz geri uzatın.
3. Əllərinizi sağ ayağınızın hər iki tərəfinə qoyun.
4. Bellərinizi irəli baxın və belinizi uzadın.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Qarşı tərəfi edin.

10. Dizdən sinə uzanması

Bunu etmək:

1. Belinizdə ayaqları ilə kalçalarınızın yanında yerə uzanın.
2. Sağ dizinizi sinənizə yavaşca çəkin.
3. Əllərinizi budunuzun arxasına və ya şin ətrafınıza qoyun.
4. Sol dizinizi əyilmiş saxlayın və ya ayağınızı düzəldin.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Qarşı tərəfi edin.
7. Sonra hər iki dizinizi eyni anda göğsünüzə gətirin.
8. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yaşlılar üçün məşqlər

Yastıqlardan, stullardan və kayışlardan faydalanın. Bu rekvizitlər uzun uzanmalar zamanı özlərini daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər, daha dərinə getməyə və ən çox fayda əldə etməyə imkan verir. Əlinizdə bir divar və ya bir əşyanın olmasını təmin edin və mümkünsə yaxın birinizə sahib olun.

11. Addımlar

Bunu etmək:

1. Bir pilləkənin altındakı dayaq, dayaq üçün dirəyə tutun.
2. Sol ayağını alt pilləyə, ardınca sağ ayağına bas.
3. Sol ayağını aşağıya, ardınca sağ ayağına qoy.
4. 10-16 təkrarlama edin.
5. Sonra sağ ayağınızı apararaq təkrarlayın.

Diqqət

Hər hansı bir yeni idman işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Dəyişikliklər daxil ola biləcək fərdi ehtiyaclarınızı ən yaxşı şəkildə təmin edən bir plan hazırlamağa kömək edə bilərlər.

Bunu başlamağınızdansa, həddindən artıq etməyin. Lazım olduqda istirahət edin və ya ara verin. Semptomlarınızı ağırlaşdıran və ya narahatlıq, şişkinlik və oynaqlarınızdakı qızartılara səbəb olan məşqlərdən çəkinin. Kəskin, sıx bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.

Özünüzü günlər arasında dəyişə biləcək hədlərinizdən kənara çıxartmayın. Semptomlarınız müəyyən hava şəraitində və ya günün günlərində daha aydın görünə bilər. İclaslarınızı planlaşdırarkən bunu nəzərə alın.

Hər seansı bir istiləşmə ilə başlayın və bir cooldown ilə izləyin. Bu, fəaliyyətinizdə və xaricində gedən yolunuzu tədricən asanlaşdırmağa imkan verir. Getdikcə məşqlərinizin müddətini və intensivliyini yavaşca artırın.

Bir pro görmək zaman

İdman proqramını inkişaf etdirmək üçün bir fitness mütəxəssisi ilə işləmək faydalı ola bilər. Unikal ehtiyaclarınıza və hədəflərinizə uyğun təlimlərinizi fərdiləşdirə bilərlər.

Bir təlimçi sizə rəhbərlik, rəy və dəyişiklik variantları verə bilər. Məşqlərin düzgün və etibarlı şəkildə yerinə yetirilməsini yoxlayacaqsınız ki, bu da məşqinizin faydalarını optimallaşdırır və yaralanma şansınızı azaldır.

Bir fitness proyekti də motivasiyalı olmağınıza kömək edə bilər və böyüməniz və uğurunuz üçün məsuliyyət daşıyır. Ən son araşdırma və istiqamətlər barədə məlumat verəcək, sizi məlumatlı edəcəklər.

Alt xətt

Artrit əlamətlərinizi idarə etmək üçün sağlamlığınıza cavab verin və müvəffəqiyyət, yaxşılaşdırma və şəfa tapmağın mümkün olduğunu bilin. Ən yaxşı nəticəni görmək üçün mütəmadi olaraq bu məşqləri edin. Vücudunuzu dinləyin və istənilən gün ən uyğun hiss etdiklərini edin.

Yaxşı nəmlənmiş olun və bol meyvə və tərəvəz ilə sağlam bir pəhriz edin. İltihab əleyhinə otlar daxil edin və bol su için. Ardıcıl qalın və fədakarlığınızın və zəhmətinizin faydalarından ləzzət alın.