Ayaq Uzatma Məşqlərinə 8 Alternativ

MəZmun

• Çatışmazlıqlar
• Əzələlər işlədi
• Alternativ məşqlər
• 1. Bədən çəkisi olan bacak uzantıları
• Bunu etmək:
• 2. Ayaqda uzanan ayaq uzantıları
• Bunu etmək:
• 3. Oturmaq
• Bunu etmək:
• 4. Ters ciyərlər
• Bunu etmək:
• 5. Bolqarıstan dumbbelllarla parçalanıb
• Bunu etmək:
• 6. Adımlar
• Bunu etmək:
• 7. Velosiped sürən
• Bunu etmək:
• 8. Yan ciyərlər
• Bunu etmək:
• Niyə alternativlər daha yaxşıdır
• Bir məşq mütəxəssisi ilə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

Bacak uzatması və ya diz uzanması, güc təhsili idman növüdür. Üst ayaqlarınızın ön hissəsində olan quadrisepsinizi gücləndirmək üçün əla bir hərəkətdir.

Ayaq uzantıları bir ayaq uzatma maşınında aparılır. Alt ayaqlarınızın üstündə ağırlıqlı bir yastıqla maşında oturursunuz. Sonra dördlərinizi dizlərinizi dəfələrlə uzatmaq və alt ayaqlarınızı qaldırmaq üçün istifadə edirsiniz.

Bacak uzatması əla dördlü bir məşq olsa da, ən praktik hərəkət olmaya bilər.

Çatışmazlıqlar

Dördlər xaricində, məşq başqa bir əzələ işləmir. Ümumi ayaq gücünü artırmaq üçün təsirli deyil.

Zərər riskini artıran dizlərə də çox təzyiq edir. Üstəlik, bu çox əlverişli deyil, çünki xüsusi bir maşına ehtiyacınız var.

Bacak uzantıları yerinə başqa məşqlər də edə bilərsiniz. Bu alternativlər təkcə quadları deyil, digər bacak əzələlərini də işləyir. Dizlərdə daha az streslidirlər.

Yeni bir məşq qaydasını sınamadan əvvəl əvvəlcə həkiminizə müraciət edin. Həkiminiz idman edərkən necə təhlükəsiz qalacağınızı izah edə bilər.

Əzələlər işlədi

Bacakların uzadılması məşqləri quadriseps femorisini hədəf alır.

Quadriceps budun ön və yan hissələrindəki bir qrup əzələdir.

Buraya aşağıdakılar daxildir:

• rektus femoris
• genişus lateralis
• geniş medialis
• vastus intermedius

Bir qrup olaraq, dördlər insan bədənindəki ən böyük əzələdir. Bu əzələ qrupunun məqsədi dizlərinizi uzatmaqdır.

Güclü dördlər gəzinti, çömelmə və yaxşı duruş üçün vacibdir.

Alternativ məşqlər

1. Bədən çəkisi olan bacak uzantıları

Normal bir kresloda oturarkən bacak uzatma edə bilərsiniz. Bu əlavə çəki istifadə etmədən quadları gücləndirəcəkdir.

Dizlərdə daha az streslidir. Diz probleminiz varsa, aparatsız bədən çəkisindəki bacak uzantıları ideal bir alternativ ola bilər.

Bunu etmək:

1. Kresloda oturun. Ayağınızı yerə, itburnu genişliyində əkin.
2. Arxanı düzəldin.
3. Sağ ayağınızı qaldırmaq üçün sağ dizinizi uzatın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. 10 ilə 12 təkrar iki dəstdən başlayın. Sol ayaqla təkrarlayın.

2. Ayaqda uzanan ayaq uzantıları

Ayaqda uzanan ayaq uzadılması nüvənizi və quadlarınızı gücləndirir, bir dəzgahdakı ayaq uzantılarına bənzər üstünlüklər verir. Həm də balansınıza və koordinasiyanıza meydan oxuyur.

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Çiyinlərinizi qulağınızdan uzaq tutun.
2. Özünüzü işə salın. Sağ ayağınızı yerdən 1 və ya 2 düym qaldırın.
3. Sağ ayağınızı geri göndərmək üçün sağ dizinizi bükün.
4. Qarşınızda ayağınızı uzatmaq üçün sağ dizinizi düzəldin.
5. 10 ilə 12 təkrar iki dəsti ilə başlayın. Sol ayaqla təkrarlayın.

Çətinləşdirmək üçün qaldırdığınız ayağa bir topuq çəkisi əlavə edin. Əlavə dəstək üçün əlinizi bir divara söykənə bilərsiniz.

3. Oturmaq

Çömelme, quadlarınızı hədəf alan bədən çəkisi bir məşqdir. Həm də sizin əzələlərinizi cəlb edir:

• əsas
• popo
• itburnu
• alt ayaqları

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Ayaq barmaqlarını bir az kənara çevirin. Əllərinizi bir-birinə bağlayın və ya yanlarınıza qoyun. Çiyinlərinizi aşağı çəkin.
2. Nüvənizi cəlb edin və belinizi düzəldin. Budlarınızı geri itələyin və dizlərinizi bükün.
3. Ön budlarınız zəminə paralel olana qədər itburnunuzu aşağı salın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın.
4. Dabanlarınıza itələyin və ayağa qalxın.
5. 10 ilə 12 təkrar iki dəsti ilə başlayın.

Özünüzə meydan oxumaq üçün çömbəlmə edərkən kettlebell və ya dumbbell tutun.

4. Ters ciyərlər

Bacak uzantıları kimi tərs ciyərlər, quadlarınızı gücləndirin və tonlayın.

Həm də glutları, hamstrings'i və nüvəni aktivləşdirirlər, beləliklə daha dinamik bir məşq alacaqsınız.

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınız yan-yana durun.
2. Sağ ayağınızı geri çəkin. Sağ dizinizi 90 dərəcəyə endirin.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ ayağınıza itələyin.
4. Bir təkrar başa çatdırmaq üçün sol ayaqla təkrarlayın.
5. 10 ilə 12 təkrar iki dəsti ilə başlayın.

5. Bolqarıstan dumbbelllarla parçalanıb

Bolqar bölünmüş çömbəlmə, qarın və kalçalarınızı hədəf alır. Həm də budlarınızı və quadlarınızı işləyir, bu da əla bir ayaq uzatma alternatividir.

Bu hərəkəti etmək üçün bir dumbbell və bir dəzgah lazımdır. Dəzgah diz boyu və ya bir qədər aşağı olmalıdır.

Bunu etmək:

1. Arxanızla skamyaya tərəf durun. Dumbbelli iki əlinizlə tutun və dirsəklərinizi bədəninizə tərəf qoyun.
2. Sağ ayağınızın yuxarı hissəsini dəzgahın üzərinə qoyaraq ayaqlarınızı ağciyər vəziyyətinə ayırın. Sol ayağınızı yerə dikin.
3. Sağ dizinizi aşağı salmaq üçün sol ayağınızı bükün. Sol budunuz döşəməyə paralel olana və sağ diziniz az qala yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.
4. Sol ayağınıza itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 10 ilə 12 təkrar iki dəsti ilə başlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Bolqar split çömbəlmək yaxşı bir tarazlıq tələb edir. Bu hərəkətlə yenisinizsə, əvvəlcə dumbbell olmadan sınayın. Hərəkətə öyrəndikdən sonra qantel əlavə edə bilərsiniz.

6. Adımlar

Adımlar quadlarınızı, qarıncaqlarınızı və kalça fleksorlarınızı gücləndirmək üçün təsirli olur. Həm də balans və kalça hərəkətliliyini yaxşılaşdırırlar.

Diz hündürlüyündə və ya bir qədər aşağıda olan bir dəzgah və ya qutuya ehtiyacınız olacaq.

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq skamyaya baxın. Əllərinizi bellərinizdə saxlayın və bədəninizi düzəldin.
2. Sağ ayağınızı skamyanın üstünə qoyun. Sağ dizinizi sağ ayağınızın üstündə saxlayın.
3. Qutuya basmaq üçün sol ayağınızı itələyin. Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına qoyun və dik durun.
4. Sağ ayağınızı geri və yerə tərəf addımlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sol ayağınızla təkrarlayın.
5. 10 ilə 12 təkrar iki dəsti ilə başlayın.

7. Velosiped sürən

Velosiped çömçəsi və ya dörd çömbəlmə, başqa bir ayaq uzatma alternatividir.

Ayaqlarınız bir-birinə yaxınlaşdırılır və topuqlarınız qaldırılır. Bu, kalçalarınızı aşağıya doğru aşağıya doğru hərəkət etməyə imkan verir ki, bu da quadlarınızı daha çox işləməyə məcbur edir.

Təxminən üç santimetr hündürlükdə bir çəki boşqabına və ya səkiyə ehtiyacınız olacaq.

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınız yan-yana durun.
2. Dabanlarınızı boşqaba və ya boşluğa qoyun. Əllərinizi bir yerdə və ya düz qabaqda saxlayın.
3. Nüvənizi bağlayın.
4. Dizlərinizi bükün və budlarınızı buzovlarınıza toxunana qədər yavaşca itburnunuzu dərin bir çömbəlməyə batırın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ayağa qalxın.
6. 10 ilə 12 təkrar iki dəsti ilə başlayın.

Gücləndikcə hər əlinizdə bir dumbbell tuta bilərsiniz.

8. Yan ciyərlər

Yan ciyərlər və ya yanal ciyərlər, budunuzu, kalçanızı və dördlərinizi aktivləşdirir.

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Ayaq barmaqlarınızla irəli baxın. Əllərinizi bir yerdə və ya düz qabaqda saxlayın.
2. Özünüzü işə salın. Sağ ayağınızı yan tərəfə atın, itburnunuzu geri göndərin və ağırlığınızı sağ ayağınızın üstünə sürün.
3. Sağ ayaq sümüyünüz sağ ayağınızla düzülənə qədər davam edin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ ayağınıza itələyin.
5. Bir təkrar başa çatdırmaq üçün sol ayaqla təkrarlayın.
6. 10 ilə 12 təkrar iki dəsti ilə başlayın.

Niyə alternativlər daha yaxşıdır

Dördlərinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bacak uzantıları idealdır. Ancaq ümumi ayaq gücünü yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, alternativlər etmək yaxşıdır.

Bacak uzatma alternativləri, qarın və hamstrings kimi daha çox ayaq əzələlərini əhatə edir. Bəzi məşqlər yaxşı duruş və tarazlıq üçün vacib olan nüvənizi işləyir.

Bu seçimlər bir maşın üzərində ayaq uzantılarına nisbətən daha funksional bir məşq təklif edir. Əlavə olaraq, alternativ məşqlər dizlərdə daha az stresli olduqları üçün zədələnmə riskini azaldır. Diz artriti kimi bir diz xəstəliyiniz varsa, bu ideal ola bilər.

Bir məşq mütəxəssisi ilə nə vaxt danışmaq lazımdır

Güc təhsili ilə yenisinizsə, fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçinizlə danışın. Ümumi sağlamlıq və fitness səviyyənizə uyğun bir məşq planı hazırlaya bilərlər.

Diz, ayaq və ya kalça probleminiz varsa bir mütəxəssisə müraciət edin. Ayaq məşqlərini etibarlı bir şəkildə aparmaq üçün nəzarət tələb edə bilərsiniz.

Ayağınızın qırılması kimi bir zədədən qurtulursunuzsa, fiziki terapevt və ya məşqçi ilə də danışmalısınız. Şəxsi ehtiyaclarınıza əsasən dəyişikliklər edə bilərlər.

Alt xətt

Bir dəzgahda bacak uzantıları etmək quadları işləyəcək, ancaq digər əzələləri gücləndirməyəcəkdir.

Bacak uzantıları əvəzinə edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Bu alternativlər daha çox əzələ ehtiva edir, buna görə daha funksional bir məşq alacaqsınız.

Bu hərəkətlər dizlərdə daha az streslidir, buna görə yaralanma riskini minimuma endirirlər.

Bu məşqləri necə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, şəxsi məşqçinizə və ya digər idman mütəxəssisinə müraciət edin. Sizə bu hərəkətləri necə təhlükəsiz və düzgün şəkildə göstərəcəyini göstərə biləcəklər.