Squat Terapiyası Düzgün Squat Formasını öyrənmək üçün dahi bir hiylədir

MəZmun

• Niyə çömbəlmək lazımdır
• Squat terapiyası nədir?
• Squat terapiyasını necə etmək olar
• Bir məşqçiniz və ya məşqçiniz yoxdursa
• Squat Terapiyasını Rutininizdə Necə İstifadə Etməli
• Üçün nəzərdən keçirin

Uzun müddət davam edən şaftalı pompasına əlavə olaraq, çömçə və çömçə ağır-hər cür sağlamlıq üstünlükləri ilə gəlir. Beləliklə, nə vaxt bir qadın ştanqla aşağı düşsə, biz (ahem) vuruluruq. Lakin ağır yükləri qaldırmaqla (məsələn, *həqiqətən* ağır) maraqlı olan bir çox qadınla bizim dost PSA-mız var: Ağır çömbəlməkdənsə, düzgün formada çömbəlmək daha vacibdir. Nöqtə.

"Arxa çömbəlmə güc, çeviklik, hərəkətlilik və koordinasiya tələb edir və onu inkişaf etdirir. Ancaq yaxşı çömbəlməsəniz, atletik qabiliyyətinizin yalnız bir hissəsini əldə etmiş olursunuz" dedi CrossFit Level 4 Təlimçisi Dave Lipson, CSCS və Thundr Bro adlı təhsil fitness platformasının qurucusu. (Əlaqəli: Düzgün arxa əyilmə necə)

Maraqlana bilərsiniz: Düzgün əyilmə formasını necə öyrənə bilərəm? İki söz: çömbəlmə müalicəsi. Aşağıda bilmək lazım olan hər şey var.

Niyə çömbəlmək lazımdır

Birincisi: Çömbəlmə terapiyasına başlamazdan əvvəl çömbəlməyin gündəlik həyat üçün nə qədər vacib olduğunu anlayaq.Sertifikatlı məşqçi, CrossFit Level 2 Coach və Charleston, SC-də Rhapsody CrossFit-in sahibi Alan Şou "bu səhər tualetə getsəniz, çömbəlmə etdiniz" deməyi sevir.

Çömbəlməyinizə heç vaxt ağırlıq qatmayacaqsınız, hətta düzgün çömbəlməklə məşq etməsəniz də, həyat üçün təhlükəsiz hərəkət etməyiniz üçün əsasdır. (Lakin siz ağırlıq qaldırmağın bədəninizi necə dəyişdirə biləcəyini öyrəndikdən sonra ştanqı yükləmək istəyə bilərsiniz.) "Hər bir insan bu hərəkət diapazonunda hərəkət etməyi bacarmalıdır" deyir Şou. Squat terapiyası buradan gəlir.

Squat terapiyası nədir?

İmtina: Bunun bir psixoloq və ya psixiatr ofisi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Lipson "Squat terapiyası, çömbəlmə mövqelərini daha da mexaniki cəhətdən daha üstün olması üçün təmizləmək təcrübəsi üçün şirin bir addır" deyir. "Bu, çömçələyinizdəki zəif cəhətləri göstərməyə və onları yaxşılaşdırmağa kömək edən bir şeydir." (Bəli, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşməkdən tamamilə fərqlidir. Amma müalicəyə getməyin bir çox faydası var, buna görə də hamımız bunun tərəfdarıyıq).

Əslində, çömbəlmə terapiyasını sınamaq üçün stend və ya tam idman zalı quraşdırmasına belə ehtiyacınız yoxdur. Sizə sadəcə 1) oturmaq üçün bir şey lazımdır, məsələn, stul, dərman topu, plyo qutusu, skamya və ya çəki lövhələri yığını, 2) divar və 3) güzgü, məşqçi və ya telefon özünüzü videoya çəkə bilərsiniz.

Qeyd: Ombanızı çömbəltdiyiniz platformanın hündürlüyü omba, topuq və döş qəfəsinin hərəkətliliyindən və gücündən asılı olacaq, lakin 18-24 düym boyu yaxşı başlanğıc nöqtəsidir.

"Başlamaq üçün mən bir dərman topu və lazım gələrsə topun altına yığa biləcəyim bir neçə 10 funtluq boşqab götürəcəyəm" dedi Shaw. "Sonra mən idmançını divardan 12-24 düym aralıda, lakin ona baxaraq dayanmalıyam. Sonra onlara yavaş-yavaş çömbəlməyi tapşıracağam."

O, üç-beş saniyə ərzində hədəfə doğru çömbəlməyi və 1-ə qədər saymaqla tez ayağa qalxmağı təklif edir. Bunun səbəbi yavaş-yavaş enmə, çömbəlməyin tam hərəkət diapazonunda iştirak edən bütün əzələləri işə götürməyə və gücləndirməyə imkan verir. "Hərəkəti yavaş -yavaş həyata keçirirsinizsə, əsl məşqdəki kimi çömbəlməni sürətləndirdikdən sonra bədəninizi düzgün formada saxlamağı öyrədirsiniz" deyir Shaw. Yolda çox sürətlə gedirsənsə, çox güman ki, çömbəlmə zamanı oyanması lazım olan bütün əzələləri aktivləşdirməyəcəksən ki, bu da məqsədi məğlub edir. (Bu yavaş hərəkətli güc məşqi məşqinin arxasında duran bütün elm budur.)

Buradan Shaw deyir ki, o, daha qabaqcıl idmançılara ovucları divara və baş barmaqlarına toxunaraq qollarını başlarının üstünə uzatmağı və əllərinin divara toxunmasına icazə vermədən çömbəlmə etməyi tapşıracağını söyləyir.

Bu vəziyyətdə çömbəlmək, çömbələrkən dik bir gövdəni (qürurlu sandığı düşünün) saxlamağa kömək edir. Bir xəbərdarlıq: Qollarınızı yuxarı qaldıraraq çömbəlmək qabaqcıl bir mövqedir və bəzi insanlar torakal onurğasının bunu etmək üçün həqiqətən çox sıx olduğunu görəcəklər. Fitnessdəki bir çox şeydə olduğu kimi, ağrıyorsanız, dayandırın.

Zamanla (həftələr və ya hətta aylar deməkdir) çömbəlməkdə daha çox nəzarət inkişaf etdirəcəksiniz. "Sən heç vaxt çömbəlmə terapiyasını bitirmirsən" deyir Shaw. Bunun əvəzinə çömbəldiyiniz hədəfi tədricən qısalda, divara yaxınlaşıb duruşunuzu daralda bilərsiniz. Çömbəlmə terapiyasının zirvəsinə çatdığınızda belə-paralel altına endirmək, yaxşı formada, divara qarşı ayağa qalxmaq- çömelmə terapiyasının yaxşı bir istiləşmə olduğunu söyləyir.

Squat terapiyasını necə etmək olar

A. Üstünə ağır bir dərman topu olan iki 10 kiloluq ağırlıqdakı boşqab yığın və ya divardan təxminən 2-3 fut məsafədə bir dəzgah və ya qutu və ya stul (18-24 düym uzunluğunda) qoyun.

B. Divara baxaraq, divardan təxminən iki ayaqqabı uzunluğunda dayanın ki, çömbəlmək istəsəniz, ombanız topa və ya qutunun kənarına toxunsun. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, ayaq barmaqları 15-30 dərəcə döndü.

C. Sinənizi hündür tutun, dərindən nəfəs alın, nüvəni cəlb edin və düz irəli baxın. (Qabaqcıl olsanız, əllərinizi yuxarıya doğru düzəldəcəyiniz yer budur.) Kalçalarınızı arxaya itələyin, dizlərinizdə əyilmək və çömbəlmək üçün aşağı salın ki, dizləriniz ayaq biləyinizə və ayaq barmaqlarınıza uyğun olsun, ancaq barmaqlarınızın qabağına keçməyin. . Onurğanız yuvarlanmağa və sinə irəli düşməyə başlayana qədər və ya qənimətiniz əvvəlcə topu yeyənə qədər üç-beş saniyə ərzində çömbəlməyə yavaş-yavaş enməyə davam edin.

D. Nüvəni sıx tutaraq, itburnunuzu irəli apararaq və yuxarı yolda ekshalasiya edərək tez ayağa qalxın. (Squatın yuxarı hissəsi üç-beş say aşağı ilə müqayisədə təxminən bir say olmalıdır.)

E. Çox asan? Əgər belədirsə, çəki lövhələrindən birini çıxararaq hədəfinizi aşağı salın. Hələ çox asandır? Başqasını çıxarın. Dərman topu çox yüksək olduqda, divara yaxınlaşın.

Beş dəqiqəlik EMOM kimi çömbəlmə terapiyası etməyə çalışın, yəni hər dəqiqədə beş-yeddi yavaş hava çömbəlmələri edəcəksiniz, Şou təklif edir. (Burada EMOM məşqləri haqqında daha çox məlumat var - və çox çətin olanı.)

Bir məşqçiniz və ya məşqçiniz yoxdursa

İdeal olaraq, çömbəlmə terapiyasını ilk dəfə sınadığınızda, geribildirim vermək üçün peşəkar bir məşqçi və ya məşqçiniz olacaq. Shaw deyir ki, bu mümkün deyilsə, çömbələrkən aynada bədəninizin yan profilini görmək üçün çömbəlmə müalicəsi etmək istəyəcəksiniz. Bu, bir az özünü asayişi tələb edəcək, lakin bu, həm də çömbəlmə hərəkəti daxilində məlumatlılıq yaratmağınıza kömək edəcək.

Güzgü yoxdur? CrossFit Səviyyə 3 Təlimçisi və Müəllifi Camille Leblanc-Bazinet deyir ki, özünüzü yan tərəfdən videoya çəkmək oxşar funksiyaya xidmət edə bilər. Sağlamlığa sürətli başlayın. (Psst: O, həmçinin CrossFit Oyunlarından əvvəl səhər yeməyində nə yediyini söylədi.)

Baxmaq lazım olan budur: çömbəlmə edərkən beliniz nə edir? Neytral qalır, yoxsa yuvarlaqlaşmağa başlayır? Yuvarlanırsa, çömbəldiyiniz platformanı elə düzəldin ki, ora çatmazdan əvvəl sizi dayandırsın. Kalçalarınız geri qayıdır? Dizlər ayaq barmaqlarına uyğundurmu? Sinəniz şaqulidir?

Şübhəsiz ki, ekspert rəyi olmadan formanızın düzgün olub olmadığını söyləmək çətin ola bilər. Buna görə Leblanc-Bazinet, çömbəlmiş insanların mümkün qədər çox video izləməyi və sonra videonuzu özləri ilə müqayisə etməyi təklif edir.

İnstaqramda möhkəm çömbəlmək məzmunu üçün getmək üçün bir sıra yerlər var. Ancaq rəsmi CrossFit Instagram, pauerlifter və 20 dəfə dünya rekordçusu Stefi Cohen və #powerlifting heşteqi başlamaq üçün yaxşı yerlərdir.

Squat Terapiyasını Rutininizdə Necə İstifadə Etməli

Çömbəlmə terapiyasını aşmaq olmaz - və əslində bu, Leblanc-Bazinetin hər gün etməli olduğunuz bir şeydir. "Bu, dişlərinizi fırçalamağa bərabərdir. Bunu hər gün edirsiniz. Çox etsəniz, sizə zərər verməz." Bu, idman zalında ştanqla çömbəlməyə və ofis kreslosunda qalxıb-enməyə aiddir.

Sübut lazımdır? Leblanc-Bazinet 10 ildir hər gün bunu edir və 2014-cü ildə CrossFit Oyunlarını qazandı. Yetər.

Üçün nəzərdən keçirin