Diabetli insanlar üçün ən yaxşı pozulmayanlardan 18-i

MəZmun

• 1. Qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş noxud
• 2. Konservləşdirilmiş pomidor
• 3. Fıstıq yağı
• 4. Püstə
• 5. Konservləşdirilmiş qızılbalıq
• 6. Toxum krakerləri
• 7. Chia toxumları
• 8. Dondurulmuş giləmeyvə
• 9. Dondurulmuş gül kələm
• 10. Quinoa
• 11. Konservləşdirilmiş göbələklər
• 12. Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş ispanaq
• 13. Konservləşdirilmiş toyuq
• 14. Tünd şokolad
• 15. Yüksək proteinli makaron
• 16. Zülal tozu
• 17. Rəfə davamlı süd
• 18. Zeytun yağı
• Yemək planlaşdırması üçün məsləhətlər
• Nümunə yemək
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Şəkərli diabet varsa, fiziki məsafəni saxlayarkən, sosial uzaqlaşma və ya özünü karantin olaraq da bilinərək yaxşı yeməkdən narahat ola bilərsiniz.

Tez xarab olmayan qidaları əlinizdə saxlamaq, mağazaya gəzintilərinizi minimuma endirmək və qidalı yemək hazırlamaq üçün lazım olan bütün maddələrin olmasını təmin etmək üçün əla bir yol ola bilər.

Diqqətəlayiq haldır ki, çox sayda dondurulmuş və ya rəfə davamlı qidalar qan şəkərinizə minimal təsir göstərir. Artıq kilerinizdə və ya dondurucuda ola bilər.

Budur diabetli insanlar üçün ən yaxşı zərər görməyən 18 məhsul.

1. Qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş noxud

Noxud çox sayda yeməkdə məşhurdur. Tərkibində karbohidrogen var, eyni zamanda lif, zülal və yağ ilə zəngindir - bunların hamısı qan şəkərinizə ümumi təsirini minimuma endirməyə kömək edir (1).

Humus və ya falafel etmək üçün bu dadlı paxlalı bitkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Üstəlik, doldurma ətinə alternativ hazırlayırlar və şorba, salat və bişmiş kartoflara əlavə etmək olar.

Sərin, qaranlıq bir qabda saxlanılırsa, qurudulmuş noxud 3 ilə qədər saxlayır.

2. Konservləşdirilmiş pomidor

Konservləşdirilmiş pomidor, şorba və güveç də daxil olmaqla çox sayda yeməklərə ləzzət edə bilər.

Bu ləzzətli, qırmızı meyvələr də ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilən likopen kimi antioksidanlarla zəngindir. Üstəlik, onlar karbohidrogen baxımından olduqca azdır, buna görə yalnız qan şəkərinizə ən az təsir göstərir (2, 3).

Konservləşdirilmiş pomidor yeməkdə və ya sous etmək üçün istifadə edilə bilər. Konservləşdirilmiş tərəvəzlər, satın alındıqdan sonra bir neçə il ərzində bitmir.

3. Fıstıq yağı

Fıstıq yağı sağlam bir protein, yağ və lif mənbəyidir və onun tərkibində karbohidrogenlər azdır (4).

Bir qəlyanaltı daha dolğun etmək üçün əla bir yoldur. Onu tost və ya krakerə əlavə edə, bir hamarlaya qarışdıra və ya alma və ya körpə yerkökü üçün bir damla kimi istifadə edə bilərsiniz. Taylanddan ilhamlanan qarışdırma kimi ləzzətli yeməklərdə də əladır.

Əlavə şəkər olmayan təbii fıstıq yağı markalarını seçdiyinizə əmin olun, çünki şəkərli qidalar qan şəkərinin idarə olunmasına mənfi təsir göstərir.

Açıldıqdan sonra fıstıq yağı təxminən 1 il davam edir.

4. Püstə

Püstələr, sağlam protein və yağ yığan bir ağac qozudur. Ayrıca, liflə zəngindir və diabetli insanlar üçün əla qəlyanaltı halına gətirir (5).

Onlar salatlara xırtıldayan əlavə kimi xidmət edir və balıq və ya toyuq üçün çörək bişirmək üçün əzilə bilər.

Püstə otağınızda təxminən 6 ay davam edir, baxmayaraq ki, soyuducu onların raf ömrünü xeyli uzadır.

5. Konservləşdirilmiş qızılbalıq

Konservləşdirilmiş qızılbalıq beyninizə xeyir verən və iltihabla mübarizə aparan omeqa-3 yağ turşularına zəngindir (6).

Üstəlik, bu balıq zülal ilə doludur və karbonları yoxdur. Konservləşdirilmiş qızılbalıq da təhlükəsiz və yeməli olan bəzi sümükləri ehtiva edir və kalsium artımını təmin edir (7).

Konservləşdirilmiş qızılbalıqları salat və ya somon köftəsində istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə satın alındıqdan 2 il keçməz.

6. Toxum krakerləri

Toxum krakerləri, susam, kətan və çia toxumları kimi müxtəlif toxumlardan hazırlanan krakerlərdir.

Toxumlar sağlam yağ və lif mənbəyi kimi xidmət edir və bu krakerlərin qan şəkərinizə təsirini yavaşlatmağa kömək edir (8, 9, 10).

Onlar fıstıq yağı və ya pendir ilə qəlyanaltı kimi birləşdirilə bilər və ya toyuq salatı və ya şorba kimi yüngül bir yeməyə daxil edilə bilər.

Sıx bir möhürlənmiş və bir kilerdə və ya soyuducuda saxlanılarsa, toxum krakerləri təxminən 1 ay davam etməlidir.

7. Chia toxumları

Chia toxumları kiçik qara və ya ağ toxumdur. Həzm sağlamlığını artırır, çünki həll olunan liflə zəngindir və bağırsağınızda bir jel əmələ gətirir. Bu yavaş həzm etməyə kömək edir və qan şəkər sıçramalarının qarşısını alır (11).

Chia toxumları salatlara və smoothiesə böhran əlavə edir. Onları çiy pudingi, təzə meyvələrlə ləzzətli dadlı bir yemək hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Bu toxum çantanızda 4 ilə qədər davam edir.

8. Dondurulmuş giləmeyvə

Moruq kimi giləmeyvə banan və ya alma kimi digər meyvələrlə müqayisədə şəkər nisbətində azdır və lif yüksəkdir, buna görə qanındakı şəkərin səviyyəsini daha az dərəcədə təsir edir (12, 13, 14).

Bundan əlavə, giləmeyvə sağlamlıq artırıcı qidalar və antioksidantlarla doludur (15).

Dondurulmuş giləmeyvə hamurda, yeməkdə və çörəkdə istifadə edilə bilər və dondurucuda 1 ilə qədər davam edir - baxmayaraq ki, onları dondurucu yanması üçün yoxlamaq istəyərsiniz.

9. Dondurulmuş gül kələm

Karnabahar, kartof püresi, düyü və hətta makaron kimi bəzi makaronları əvəz edə biləcək çox yönlü bir maddədir. Yüngül ləzzəti onu bu nişastalı karbohidrogenlər üçün əla bir əvəz edir.

Üstəlik, çox aşağı carb sayına malikdir (15).

Dondurulmuş gül kələm dondurucuda 1 ilə qədər davam edə bilər, lakin tez-tez dondurucunun yanması üçün yoxlanılmalıdır.

10. Quinoa

Quinoa, qəhvəyi düyü bənzər bir dadı və toxuması olan bir çeynənən bir taxıldır. Bununla birlikdə, qəhvəyi düyüdən daha çox protein və lif var - və ümumi karbohidrogenlərdən daha az, bu, diabetli insanlar üçün ideal hala gətirir (16, 17).

Kantonunuzda möhürlənmiş bir qabda düzgün bir şəkildə saxlanılırsa, Quinoa təxminən 6 aydan 1 ilə qədər davam edir.

11. Konservləşdirilmiş göbələklər

Təzə növlərdən daha yumşaq dad verən konservləşdirilmiş göbələk, bitməz qablara qidalı bir təkan verir. Xüsusilə şorba və bişmiş kartofda məşhurdurlar.

Göbələklər liflə zəngindir və karbohidrogenlərdən azdır, buna görə qan şəkərinizə mənfi təsir göstərir. Bəzi çeşidlərdə, o cümlədən ağ düymədə antioksidan xüsusiyyətlərinə malik və qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edən amin turşusu olan ergotionin var (18, 19).

Konservləşdirilmiş göbələklər, ümumiyyətlə, satın alındıqdan 2 il sonra bitmir.

12. Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş ispanaq

İspanağın çox az miqdarda karbon və kalori ehtiva etdiyini nəzərə alaraq, qan şəkərinizə minimal təsir göstərən çox miqdarda yeyə bilərsiniz (20).

Fiber, antioksidantlar və A və K provitaminlərini qəbul etməyinizi artırmaq üçün onu bir yan kimi bişirmək və ya şorba, qızartma və digər çox yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.

Konservləşdirilmiş ispanaq 4 ilə qədər, dondurulmuş ispanaq isə 1 ilə qədər saxlayır.

13. Konservləşdirilmiş toyuq

Konservləşdirilmiş toyuq kifayət qədər arıq, proteinlə zəngindir və demək olar ki, heç bir karbohidrogen ehtiva etmir. Tamamilə bişmiş və yeməyə hazır olduğundan rahatdır (21).

Şorbalarda, salatlarda və güveçlərdə büzülmüş və ya kub şəklində bişmiş toyuqdan istifadə edə bilərsiniz. Asan toyuq salatı üçün də edir.

Konservləşdirilmiş toyuq 4 ilədək davam edir.

14. Tünd şokolad

Tünd şokolad diabetli insanlar üçün əla bir müalicədir - və daha yüksək kakao miqdarı olan şokolad az əlavə olunmuş şəkər toplamağa meylli olduğu üçün daha yaxşıdır. Kakao eyni zamanda lif və sağlam yağlarla zəngindir.

Məsələn, 78 kvadrat tünd şokoladdan yalnız 3 kvadrat (30 qram) 14 qram yağ, 3 qram protein və 4 qram lif verir - yalnız 11 qram karbon (22).

Onu özünüz yeyə və ya çoxlu desertlərə daxil edə bilərsiniz. Qaranlıq bir şokolad çubuğunuz 4 aya qədər saxlayır, ancaq dondurma raf ömrünü uzadır.

15. Yüksək proteinli makaron

Yüksək proteinli makaron adətən buğda əvəzinə qara lobya və ya noxud kimi baklagillerdən hazırlanır.

Paxlalıların tərkibində karbohidrogen var, lakin buğda ilə müqayisədə daha çox lif və zülal vardır, yüksək protein pastası şəkərli diabetli insanlar üçün daha yaxşı seçimdir (23, 24).

Hər hansı bir reseptdə müntəzəm makaronu yüksək protein çeşidi ilə əvəz edə bilərsiniz. 6 aya qədər quruyur.

16. Zülal tozu

Zülal tozlarının çoxu karbozda azdır və ağır dozada protein təmin edərkən şəkər əlavə olunur. Həm də tez və rahatdırlar.

Buğda zülalı inək südündəndir, buna görə bitki əsaslı bir seçim seçsəniz, soya və ya noxud protein tozundan istifadə edə bilərsiniz.

Protein tozu, süpürgələrə, zülal sarsıntılarına və desertlərə əla bir əlavədir. Möhürlənmiş və sərin, quru yerdə saxlanılarsa, ümumiyyətlə 1 ilə qədər davam edir.

17. Rəfə davamlı süd

Rəfə davamlı süd, istər südlü, istər bitki mənşəli, həmişə əlində olmaq yaxşıdır.

İnək südü karbohidrogen olmayan alternativlərə nisbətən bir qədər yüksək olsa da, tərkibində zülal və yağ var - əgər yağsızdırsa - bu qan şəkərinizə təsirini azaldır. Alternativ olaraq, şəkərlənməmiş badam südü kimi bəzi bitki əsaslı südlərdə başlayacaq qədər az miqdarda karbohidratlar var (25, 26).

Bitki südünə üstünlük verdiyiniz təqdirdə əlavə şəkər olmadan çeşid almağınızdan əmin olun.

Həm rəfə davamlı, həm də bitki mənşəli südlü məhsullar müxtəlif reseptlərdə istifadə edilə bilər, məsələn, proteinlə zəngin olan şərbətlər, şorba və bişmiş mallar. Bir neçə aydır açılmırlar, ancaq açıldıqdan sonra soyudulmalıdır.

18. Zeytun yağı

Zeytun yağı iltihab əleyhinə birləşmələrlə zəngindir və mütəmadi olaraq istehlak etmək qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər (27).

Zeytun yağı saf yağdır, buna görə qanda şəkərinizin səviyyəsini təsir edəcək karbohidrogen ehtiva etmir. Bununla birlikdə, kalorilər çoxdur, buna görə moderasiya (28) istifadə etməlisiniz.

Populyar bir bişirmə yağıdır və vinaigrettes, sarğılar və diblər üçün idealdır.

Yemək planlaşdırması üçün məsləhətlər

Qan şəkəri səviyyəsini ardıcıl saxlamaq diabet xəstələri üçün vacib bir məsələdir.

Karbaşlar qan şəkərinizə zülal və yağlardan daha çox təsir etdiyindən, yeməklərinizdə və qəlyanaltılarınızda təxminən eyni sayda karboh olmalıdır.

Lazım olan və ya dözə biləcəyiniz karbohidrogenlərin sayı bədən ölçüsü, fəaliyyət səviyyəsi, insulinə həssaslıq və kalorili ehtiyaclar daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Ehtiyaclarınız üçün doğru miqdarın müəyyənləşdirilməsinin ən yaxşı yolu bilikli bir tibb işçisi ilə məsləhətləşməyiniz olsa da, bəzi karb zəngin qidaların vahid xidmətindən bir neçə nümunə var (29):

• 1/3 fincan (təxminən 50 qram) düyü və ya makaron
• 1/2 stəkan (117 qram) yulaf ezmesi və ya doğramaq
• 1 dilim çörək
• 1 kiçik tortilla və ya şam yeməyi rulonu
• 6 kraker
• 1/2 fincan (80 qram) kartof və ya şirin kartof, bişirilir
• 1 ədəd meyvə və ya 1 stəkan (144 qram) giləmeyvə
• 1 stəkan (240 ml) süd

Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda zülal və yağ əlavə etməyə çalışın ki, sizi dolğun saxlasın və qan şəkərinizin sürətlə yüksəlməsinin qarşısını alsın (30).

Diyetinizdə hər hansı bir böyük dəyişiklik etməzdən əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşin ki, lazım olduqda dərmanlarınızı və insulin dozalarını düzgün tənzimləsinlər.

Şəkər xəstəliyiniz varsa, bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızda karb qəbulunu ardıcıl saxlamağa çalışmalısınız.

Nümunə yemək

Bu yazıda göstərilən tez xarab olmayan qidalardan istifadə edərək bir nümunə 3 günlük yemək planı.

Gün 1

• Səhər yeməyi: chia toxumları və dondurulmuş giləmeyvə ilə səhər quinoa
• Nahar: noxud və konservləşdirilmiş pomidor ilə şorba
• Qəlyanaltı: qaranlıq şokolad və püstə
• Şam yeməyi: toyuq ilə yüksək protein makaron, üstəgəl konservləşdirilmiş pomidor, ispanaq və göbələkdən hazırlanmış sous

2-ci gün

• Səhər yeməyi: zülal tozu, rəfə davamlı süd və fıstıq yağı ilə zülal silkələyin
• Nahar: toxum krakerləri ilə toyuq salatı
• Qəlyanaltı: qovrulmuş noxud
• Şam yeməyi: somon köftesi, quinoa və yaşıl lobya

3-cü gün

• Səhər yeməyi: ispanaq və göbələk ilə ləzzətli gül kələm "yulaf ezmesi" və üstəgəl 1 stəkan (240 ml) süd
• Nahar: zeytun yağı, noxud və ispanaq ilə atılan yüksək proteinli makaron
• Qəlyanaltı: giləmeyvə, rəfə davamlı süd və fıstıq yağı ilə smoothie
• Şam yeməyi: falafel və sauteded ispanaq

Bu 3 günlük nümunə yemək planı bu pozulmayan və dondurulmuş qidalardan istifadə edərək öz yemək planlamağınız üçün başlanğıc nöqtəsi ola bilər.

Alt xətt

Bir neçə tez xarab olmayan və ya dondurulmuş qidalar şəkər xəstəliyiniz varsa əlinizdə olmaq çox yaxşıdır.

Bu qidalar qanda şəkər səviyyənizi minimuma endirmir, eyni zamanda çox sayda yemək və qəlyanaltı etmək üçün birləşdirilə bilər.