Dizin Stabilləşdirilməsi üçün 6 Quadriceps Çalışması

MəZmun

• 1. Yerin uzadılması
• 2. Yanal daban düşməsi
• 3. Adım eniş
• 4. Ayağın uzadılması
• 5. Tək ayaq qaldırır
• 6. Terminal diz uzantıları (TKE)
• Paket

Baxış

Vastus medialis, budunuzun ön tərəfində, diz qapağınızın üstündə yerləşən dörd quadriseps əzələsindən biridir. İçindəki biri. Ayağınızı tam uzatdığınız zaman bu əzələlərin daraldığını hiss edə və bəzən görə bilərsiniz.

Əzələnin diz qapağının üstündə olan hissəsinə, geniş medialis oblique (VMO) deyilir.

Enginus medialisiniz diz qapağınızı sabitləşdirməyə və dizinizi bükdüyünüz zaman düzəltməyə kömək edir. Diz ağrınız varsa və ya diz zədələnmisinizsə, bu, genişus medialis və ya digər quadriseps əzələlərinizin zəifliyindən ola bilər.

Dizlərinizi texniki cəhətdən möhkəmləndirə bilmədiyiniz halda, dizinizi sabitləşdirməyə və zədələnməməyə kömək etmək üçün diz ətrafınızdakı əzələləri gücləndirə bilərsiniz. Güclü geniş bir medialis əzələsinə sahib olmaq diz zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Budur həftədə evdə və ya idman salonunda edə biləcəyiniz bəzi geniş miqyaslı medialis məşqləri.

1. Yerin uzadılması

Bu məşq sizin geniş medialisinizi təcrid edir. Düzgün duruşla hündür oturmaq bu məşqlə çox vacibdir. Özünüzü irəli yuvarlaqlaşdırdığınızı hiss edirsinizsə, belinizə, çiyinlərinizə və budunuza bir divara söykənərək oturmağa çalışın.

İstifadə olunan avadanlıq: döşək, divar və topuq çəkiləri (istəyə görə)

Əzələlər işləyirdi: quadriseps

1. Hündür bir duruşla yerə oturun. Çiyinləriniz sinə qüruru ilə arxadan çəkilməlidir. Sol ayağınızı yerə düz tutaraq sol dizinizi sinənizə doğru bükün. Sağ ayağınızı biraz sağa doğru uzadaraq önünüzdə uzatın.
2. Hər iki əliniz kilidlənmiş vəziyyətdə sol dizinizin altından tutun və bu məşq müddətində sağ dördlüyü əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
3. Nəfəs alma. Duruşunuzu itirmədən və divardan uzanmadan sağ ayağınızı bacardığınız qədər havada yuxarı qaldırın. 1 saymaq üçün bu mövqedə saxlayın.
4. Nəfəs alın və sağ ayağınızı yavaşca başlanğıc vəziyyətinizə endirin. Sağ dabanınızı geri çırpmamağa çalışın.
5. 3-4 set üçün 12 təkrarlayın və sonra ayaqları dəyişdirin. Bu işi kifayət qədər asan görürsənsə, uzanan ayağın budun üstündə (ayaq biləyində deyil) uzanan bir topuq çəkisi əlavə et və eyni sayda təkrar üçün eyni işi həyata keçir.

Mütəxəssis ipucu: Ayağınızı ümumiyyətlə qaldıra bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Bu olduqca yaygındır və sadəcə genişus medialisinizi gücləndirməlisiniz.

Bununla birlikdə, dizinizin üstündə bir daralma hiss etməlisiniz. Sağ əlinizi dizinizin üstündən sağ budunuza və bir az sola qoyun. Dörd başlı kasları əyərkən, geniş medialis əzələlərinin daraldığını hiss etməlisiniz.

Gücləndikcə ayağınızı yerdən qaldıracaqsınız.

2. Yanal daban düşməsi

Bu hərəkət, ayaqlarınızın ön və arxa hissələrindəki və bel bölgəsindəki əzələlərin güclənməsinə kömək edir, bu da diz ağrısı olmadan düzgün bir şəkildə yatmağınıza və əyilməyinizə kömək edir. Bu məşqdə hər iki ayaq eyni zamanda gücləndiriləcəkdir.

Bir ayaq həmişə pilləkəni itələyəcək, digərinin əzələləri büzülür və bu məşq zamanı enişə nəzarət edəcəkdir.

İstifadə olunan avadanlıq: ayaq və ayaq biləyi ağırlıqları (istəyə görə)

Əzələlər işləyirdi: quadriseps, qarınqulu, hamstrings və dana

1. Sol ayağınız düz, lakin kilidlənməmiş və sağ ayağınız kiçik bir pillədə dayanıb hündür durun. Sağ diziniz bir az əyilmiş, sol ayağınız isə yerə düz olmalıdır. Sağ diziniz ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməməlidir. Balans üçün özünüzü sıxın.
2. Nəfəs alın və hər iki ayaq tam düzəldənə qədər sağ ayağınızdan yuxarı itələyin. Hərəkət edərkən itburnunuzu bir səviyyədə saxlamağa çalışın.
3. Nəfəs alın, sol quadrisepsinizi sıxın və yavaş-yavaş sol ayağınızı başlanğıc mövqeyinizə endirin.
4. 3-4 dəst üçün 15 dəfə təkrarlayın və sonra sol ayağınızın üstündə, sağ ayağınızın yerində olmaqla bu hərəkətin mənfi hissəsini idarə edərək təkrarlayın.

Mütəxəssis ipucu: Kiçik bir addımdan istifadə edin. Hər iki dizinizdə hər hansı bir ağrı hiss etmək istəmirsiniz.

3. Adım eniş

Balansınızdan əminsinizsə, sol ayağınızı pilləkəndən çıxara və hərəkəti başlamazdan əvvəl tuta bilərsiniz.

Diz ekleminde rahatlıq təmin etmək üçün aşağı bir addım ilə başlayın. Daha rahat hiss etdiyiniz və əzələləriniz gücləndiyi zaman göstərildiyi kimi hər zaman daha yüksək bir pilləyə gedə bilərsiniz. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, bu hərəkət iki dizi eyni zamanda gücləndirəcəkdir.

İstifadə olunan avadanlıq: ayaq və ayaq biləyi ağırlıqları (istəyə görə)

Əzələlər işləyirdi: quadriseps, hamstrings və buzovlar

1. Sağ ayağınız pilləkəndə, sol ayağınız yan tərəfə dayanaraq durun.
2. Nəfəs alın. Sol quadrisepsinizi bükün və sol ayağınız yerə düz gələnə qədər sağ dizinizi bükün. Yenə də ombalarınızı hər zaman bir səviyyədə saxlamağa çalışın.
3. Nəfəs alın, nüvənizi işə salın, sol ayağınızı itələyin və yenidən əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın.
4. 3-4 set üçün 15 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

4. Ayağın uzadılması

Bu işi evdə bir kreslo və bir müqavimət bandı ilə və ya bir ayaq uzatma maşınında edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu maşının tipik olaraq istifadə edilməsi dizə çox təzyiq göstərdiyindən, bacak uzatma hərəkətini dəyişdirəcəksiniz.

Bu məşq birinci məşq, döşəmə uzantısını, əlavə çəki ilə növbəti səviyyəyə qaldırır.

İstifadə olunan avadanlıq: bir stul və bir müqavimət bandı və ya bir ayaq uzatma maşını

Əzələlər işləyirdi: quadriseps

1. Kresloda hündür oturun və özünüzü oturacağın ön hissəsinə aparın.
2. Ayaq biləyinizə bir müqavimət bandı sarın və bandı kreslonun altına bəsləyin, sonra geri uzanıb əlinizlə tutacaqsınız.
3. Nəfəs alın və bir hərəkətlə yavaşca qarşınızdan tam uzanana qədər ayağınızı uzatın.
4. Nəfəs alın, dörd başlı kaslarınızla müqavilə bağlayın və yavaş-yavaş ayağı geri 30 dərəcəyə endirin.
5. 3-4 set üçün 15 təkrar həyata keçirin.Diziniz yenidən sağlamlaşana qədər bu 30 dərəcə bucağı saxlamağı unutmayın.

5. Tək ayaq qaldırır

Bu məşq avadanlıqla və ya olmadan hər yerdə edilə bilər.

İstifadə olunan avadanlıq: döşək və ya düz səth, dəsmal və topuq çəkisi (istəyə görə)

Əzələlər işləyirdi: quadriseps, hamstrings, dana və qarınqulu

1. Sol diziniz bükülmüş və sol ayağınız döşəkdə düz vəziyyətdə arxanızda uzanın. İstədiyiniz təqdirdə budunuza bir ayaq biləyi çəkisi qoyaraq sağ ayağınızı qarşınıza tam uzatın. Bu məşqi ilk dəfə edirsinizsə, çəki istifadə etməyin.
2. Nüvənizi sıxın, sağ dörd başlı kaslarınızla müqavilə bağlayın və sağ ayağınızı döşəkdən 2 santimetr yuxarı qaldırın. Bu məşq müddətində onu yüksəkdə saxlayın. Arxa arxa olmadığınızdan əmin olun. Arxa və döşək arasında boşluq istəmirsən.
3. Nəfəs alın. Sağ dördbucağınız daralmış vəziyyətdə, sağ budunuz sol budunuzla bərabər olana qədər sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. 1 saymaq üçün bu mövqedə saxlayın.
4. Nəfəs alın və yavaş bir şəkildə, sağ ayağınızı döşəmədən 2 santimetr aralı tutaraq başlanğıc vəziyyətinizə endirin.
5. 3-4 set üçün 15 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Mütəxəssis ipucu: Sağ ayağınızı yalnız sol budunuz qədər qaldırmaq vacibdir. Onu daha yüksək qaldırsanız, dizinizi gücləndirmirsiniz, kalça elastikliyinizə meydan oxuyursunuz. Bu məşq bu məqsəd üçün deyil.

6. Terminal diz uzantıları (TKE)

İstifadə olunan avadanlıq: 2 müqavimət zolağı

Əzələlər işləyirdi: quadriseps

1. Sağlam bir lövbərin ətrafına bir müqavimət bandı bağlayın və digər ucunu lövbərə baxaraq sağ dizinizin arxasından yuxarıya doğru sürüşdürün. Qrup gərginləşənə qədər geri addım atın. Sol ayağınızı düzəldin və sağ dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
2. Sol dizinizə uyğunlaşdırmaq üçün nəfəs alın və sağ dizinizi geri itələyin və sağ quadricepdəki büzülməni həqiqətən şişirdin. Yenə də broadus medialis-in dartıldığını və sıxıldığını görmək və ya heç olmasa hiss etmək istəyirsən. Bu mövqeyi 1 sayda müqavimətlə saxlayın.
3. Sol dizinizi başlanğıc mövqeyinizə geri bükərək nəfəs alın və müqavimət bandındakı gərginliyi yavaş-yavaş buraxın. Enginus medialisinizdə heç bir müqavimət hiss etməmisinizsə, daha qalın bir bant götürün və ya lövbərdən daha uzaqlaşın, bantı daha gərginləşdirin.
4. 3-4 dəst üçün 15 təkrarlayın və sonra sol ayağınızda təkrarlayın.

Paket

Əksər insanlar həyatlarının bir nöqtəsində diz ağrısı yaşayırlar. Diz ətrafınızdakı əzələlərin və bağların gücləndirilməsi dizinizi sabitləşdirməyə və qorumağa kömək edə bilər.

Bu məşq CPT tərəfindən Kat Miller tərəfindən hazırlanmışdır. Daily Post-da yer alıb, sərbəst bir fitness yazarıdır və sahibidir Kat ilə Fitness. Hal-hazırda Manhattanın seçilmiş Upper East Side Brownings Fitness Studio-da məşq edir, Manhattan mərkəzindəki New York Health and Racquet Club-da şəxsi məşqçidir və açılış düşərgəsində dərs deyir.