Yalnız 4 dəqiqə çəkən qatil push-up/plyo məşqi

MəZmun

• Ağciyər açarları
• Düz Ayaq zərbəsi ilə təkan
• İçəri və çölə çömbəlmə atlama kranları
• Dalış-Bombardımançı Push-Up
• Üçün nəzərdən keçirin

Bəzən idman salonuna girmək üçün çox məşğul olursan və ya normal olaraq spin sinifində isinmək üçün lazım olan vaxtda ürəyini alovlandıracaq bir məşqə ehtiyacın olur. Bu zaman Kaisa Keranenə (aka @KaisaFit) bu 4 dəqiqəlik hərtərəfli brülör üçün vurmalısınız. Bu dörd hərəkət sizə qısa zamanda tərləməyinizə zəmanət verir. (Kaisadan daha çox: Bütün Vücudunuzu İşlətən 4 Plank və Plyometric Məşq)

Bu format, yüksək intensivlikli interval təliminin OG forması olan Tabata məşqlərindən götürülmüşdür. Necə işləyir: hər hərəkət üçün 20 saniyə ərzində AMRAP (mümkün qədər çox təkrar) edin, sonra 10 saniyə istirahət edin. Bütün bədəninizi vuracaq sürətli, sıx bir iş üçün dövrə iki -dörd dəfə təkrarlayın.

Ağciyər açarları

A. Ayaqları birlikdə tutaraq, bir tərəfdən bir lunge atlayın.

B. Ayaqları bir-birinə atlayın, sonra qarşı tərəfdən bir lunge atlayın. Təkrarlamaq.

Düz Ayaq zərbəsi ilə təkan

A. Təkanla aşağı salın.

B. Yuxarı itələyin və sol ayağınızı sol tricepsə doğru vurun. Təkrarlamaq. Qarşı tərəfdəki hər bir dövrə edin.

İçəri və çölə çömbəlmə atlama kranları

A. Ayaqları çömbəlmək vəziyyətinə atın, aşağı enin və bir əlinizlə yerə vurun.

B. Ayaqları birlikdə atlayın, sonra geri çəkin, çömelin və əks əli ilə yerə vurun. Təkrarlamaq.

Dalış-Bombardımançı Push-Up

A. Aşağı itdən başlayın.

B. Qollarınızı triceps təkanla bükün və sinəni yuxarı itə doğru çəkin.

C. Aşağı iti geri itələyin. Təkrarlamaq.

Üçün nəzərdən keçirin