İçməli südün sağlamlığınızı yaxşılaşdırmasının 5 yolu

MəZmun

• 1. Süd qidalandırıcılarla doludur
• 2. Yaxşı bir keyfiyyətli protein mənbəyidir
• 3. Süd Sümük Sağlamlığına Faydaları
• 4. Arıqlamağın qarşısını almağa kömək edir
• 5. Süd çox yönlü bir tərkib hissəsidir
• Süd hər kəs üçün deyil
• Aşağı xətt

Süd min illərdir dünyanın hər yerindən bəhrələnir ().

Tərifə görə, qadın məməlilərin balalarını qidalandırmaq üçün istehsal etdiyi qidalandırıcı bir mayedir.

Ən çox istehlak olunan növlər inək, qoyun və keçi gəlir.

Qərb ölkələri inək südünü ən çox içirlər.

Süd istehlakı qidalanma dünyasında çox müzakirə olunan bir mövzudur, buna görə faydalı və ya zərərli olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Aşağıda, südün 5 elmi dəstəklədiyi sağlamlıq faydaları verilmişdir, belə ki sizin üçün doğru seçim olub-olmadığına qərar verə bilərsiniz.

1. Süd qidalandırıcılarla doludur

Südün qida profili təsir edicidir.

Axı, yeni doğulmuş heyvanları tamamilə qidalandırmaq üçün hazırlanmışdır.

Yalnız bir fincan (244 qram) tam inək südü (2) ehtiva edir:

• Kalori: 146
• Zülal: 8 qram
• Yağ: 8 qram
• Kalsium: RDA-nın% 28-i
• D vitamini: RDA-nın% 24-ü
• Riboflavin (B2): RDA-nın 26% -i
• Vitamin B12: RDA-nın 18% -i
• Kalium: RDA-nın 10% -i
• Fosfor: RDA-nın% 22-si
• Selenyum: RDA-nın 13% -i

Süd, bir çox populyasiya tərəfindən az istehlak edilən "narahatlıq qidaları" daxil olmaqla əla vitamin və mineral mənbəyidir ().

Bir çox pəhrizdə çatışmayan kalium, B12, kalsium və D vitamini təmin edir ().

Süd eyni zamanda A vitamini, maqnezium, sink və tiamin (B1) mənbəyidir.

Əlavə olaraq əla bir protein mənbəyidir və konjuge linoleik turşusu (CLA) və omega-3s () daxil olmaqla yüzlərlə müxtəlif yağ turşusu ehtiva edir.

Konjuge linoleik turşusu və omeqa-3 yağ turşuları, diabet və ürək xəstəliyi (,,,) riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Südün qida tərkibi, yağ tərkibi və inəyin pəhrizi və müalicəsi kimi amillərdən asılı olaraq dəyişir ().

Məsələn, əsasən ot yeyən inəklərdən alınan süddə xeyli miqdarda konjuge linoleik turşusu və omeqa-3 yağ turşuları var ().

Ayrıca, üzvi və otla bəslənən inək südü, E vitamini və beta-karoten kimi daha çox miqdarda faydalı antioksidan ehtiva edir ki, bu da iltihabı azaltmağa və oksidləşdirici streslə mübarizə aparmağa kömək edir ().

Xülasə Süd vitaminlər, minerallar, zülal, sağlam yağlar və antioksidanlar da daxil olmaqla çox sayda qida ehtiva edir. Unutmayın ki, onun qida tərkibi bir çox amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər.

2. Yaxşı bir keyfiyyətli protein mənbəyidir

Süd, zəngin bir protein mənbəyidir, tərkibində yalnız 8 qram olan bir fincan var.

Zülal böyümək və inkişaf, hüceyrə təmiri və immunitet sisteminin tənzimlənməsi də daxil olmaqla vücudunuzdakı bir çox həyati fəaliyyət üçün lazımdır.

Süd, "tam bir protein" sayılır, yəni bədəninizin optimal səviyyədə işləməsi üçün lazım olan doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir ().

Süddə iki əsas protein növü var - kazein və zərdab zülalı. Hər ikisi də yüksək keyfiyyətli zülal hesab olunur.

Kazein inək südündə olan zülalın əksəriyyətini təşkil edir və ümumi zülalın 70-80% -ni təşkil edir. Zərdab təxminən 20% -ni təşkil edir ().

Zərdab zülalı, sağlamlığı ilə əlaqəli olan budaqlı zəncirli amin turşuları lösin, izolösin və valini ehtiva edir.

Dallanmış zəncirli amin turşuları, əzələ qurmaq, əzələ itkisinin qarşısını almaq və məşq zamanı yanacaq təmin etmək üçün xüsusilə faydalı ola bilər (,).

Süd içmək bir neçə tədqiqatda yaşa bağlı əzələ itkisi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Əslində, süd və süd məhsullarının daha yüksək istehlakı, bütün bədənin əzələ kütləsi və yaşlılarda daha yaxşı fiziki performansla əlaqələndirilmişdir ().

Südün idmançılarda əzələ təmirini artırdığı da göstərilmişdir.

Əslində, bir neçə tədqiqat bir məşqdən sonra süd içməyin əzələlərin zədələnməsini azalda biləcəyini, əzələ düzəldilməsini təşviq edə biləcəyini, gücünü artıracağını və hətta əzələ ağrısını azaltdığını göstərdi (,,).

Üstəlik, məşqdən sonra bərpa olunmaq üçün satılan yüksək dərəcədə işlənmiş protein içkilərinə təbii bir alternativdir.

Xülasə Süd doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edən zəngin bir keyfiyyətli protein mənbəyidir. Yaşla əlaqəli əzələ itkisini azaltmağa və məşqdən sonra əzələ təmirini təşviq edə bilər.

3. Süd Sümük Sağlamlığına Faydaları

Süd içmək çoxdan sağlam sümüklərlə əlaqəli olmuşdur.

Bu, kalsium, fosfor, kalium, zülal və (otla dolu, tam yağlı südlərdə) vitamin K2 daxil olmaqla qida maddələrinin güclü birləşməsindən qaynaqlanır.

Bütün bu qidalar güclü, sağlam sümüklərin qorunması üçün vacibdir.

Vücudunuzdakı kalsiumun təxminən 99% -i sümüklərinizdə və dişlərinizdə yığılır ().

Süd, D vitamini, K vitamini, fosfor və maqnezium da daxil olmaqla kalsiumun düzgün bir şəkildə mənimsənilməsi üçün vücudunuzun güvəndiyi qida mənbəyidir.

Diyetinizə süd və süd məhsulları əlavə etmək, osteoporoz kimi sümük xəstəliklərinin qarşısını ala bilər.

Araşdırmalar süd və süd məhsulları, xüsusən yaşlı yetkinlərdə (,,) osteoporoz və qırıqlar riski ilə əlaqələndirmişdir.

Üstəlik, süd sümük sağlamlığı üçün əsas qida olan yaxşı bir protein mənbəyidir.

Əslində protein sümük həcminin təxminən 50% -ni və sümük kütləsinin üçdə birini təşkil edir ().

Dəlillər, daha çox protein yeməyin, xüsusən kifayət qədər pəhriz kalsiumu istehlak etməyən qadınlarda sümük itkisinə qarşı qoruya biləcəyini göstərir.

Xülasə Süddə kalsium, D vitamini, fosfor və maqnezium kimi sümük sağlamlığına fayda verən müxtəlif qida maddələri var. Araşdırmalar süd və süd məhsulları istehlakının osteoporozun qarşısını ala və qırıq riskini azalda biləcəyini göstərir.

4. Arıqlamağın qarşısını almağa kömək edir

Bir neçə tədqiqat süd qəbulunu daha az piylənmə riski ilə əlaqələndirdi.

Maraqlıdır ki, bu fayda yalnız tam süd ilə əlaqələndirilib.

145 üç yaşlı Latino uşağında aparılan bir araşdırma, daha çox süd-yağ istehlakının uşaqlıqda obezlik riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

18.000-dən çox orta və yaşlı qadını əhatə edən başqa bir iş daha çox yağlı süd məhsulları yeməyin daha az kilo alma və daha az piylənmə riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Süd arıqlamağa kömək edəcək və kilo almağın qarşısını alan müxtəlif komponentlərdən ibarətdir.

Məsələn, yüksək zülal tərkibi, daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir ki, bu da aşırı yemənin qarşısını ala bilər (, 31).

Bundan əlavə, süddəki konjuge linoleik turşusu, yağ parçalanmasını təşviq edərək yağ istehsalını maneə törətməklə kilo itkisini artırma qabiliyyəti üçün araşdırılmışdır ().

Əlavə olaraq, bir çox tədqiqat kalsiumla zəngin olan pəhrizləri daha az piylənmə riski ilə əlaqələndirmişdir.

Dəlillər, daha çox pəhriz kalsiumu alan insanların kilolu və ya obez olma riskinin daha aşağı olduğunu göstərir.

Araşdırmalar yüksək miqdarda pəhriz kalsiumunun yağ parçalanmasını təşviq etdiyini və bədəndə yağ emilimini maneə törətdiyini göstərdi (,).

Xülasə Diyetinizə süd, xüsusən tam süd əlavə etmək, kilo almağın qarşısını ala bilər.

5. Süd çox yönlü bir tərkib hissəsidir

Süd, sağlamlığa bir sıra faydalar verən qidalandırıcı bir içkidir.

Üstəlik, pəhrizinizə asanlıqla əlavə edilə bilən çox yönlü bir tərkibdir.

Süd içməkdən başqa, onu gündəlik həyatınıza daxil etmək üçün bu fikirləri sınayın:

• Smoothies: Sağlam hamarlıqlar üçün mükəmməl, yüksək protein bazası yaradır. Qidalandırıcı bir qəlyanaltı üçün göyərti və az miqdarda meyvə ilə birləşdirməyə çalışın.
• Yulaf unu: Səhər yulaf ezmesi və ya isti taxıl hazırlayarkən suya dadlı, daha qidalı bir alternativ təqdim edir.
• Qəhvə: Səhər qəhvənizə və ya çayınıza əlavə etmək içkinizə faydalı qidaları artıracaqdır.
• Çorbalar: Əlavə ləzzət və bəslənmə üçün ən sevdiyiniz şorba reseptinə əlavə etməyə çalışın.

Əgər süd həvəskarı deyilsinizsə, oxşar qida profillərinə sahib olan digər süd məhsulları var.

Məsələn, süddən hazırlanan şəkərsiz qatıqda eyni miqdarda protein, kalsium və fosfor var.

Qatıq, işlənmiş daldırma və yağlara alternativ olaraq sağlam və çox yönlü bir alternativdir.

Xülasə Süd pəhrizinizə müxtəlif yollarla əlavə edilə bilən çox yönlü bir tərkibdir. Smoothies, qəhvə və ya səhər yulaf ununuza əlavə etməyə çalışın.

Süd hər kəs üçün deyil

Süd bəziləri üçün yaxşı bir seçim ola bilsə də, bəziləri onu həzm edə bilmir və ya istehlak etməməyi seçirlər.

Bir çox insan süd və süd məhsullarında olan şəkər olan laktozanı həzm edə bilmədikləri üçün südə dözə bilmirlər.

Maraqlıdır ki, laktoza dözümsüzlük dünya əhalisinin təxminən 65% -ni təsir edir (35).

Digərləri, pəhriz məhdudiyyətləri, sağlamlıq problemləri və ya etik səbəblərdən süd və ya süd məhsulları istehlak etməməyi seçirlər.

Bu, aşağıdakılar da daxil olmaqla, süddən kənar süd alternativlərinə gətirib çıxardı.

• Badam südü: Badamdan hazırlanan bu bitki əsaslı alternativ, kalori və yağ baxımından inək südündən daha azdır.
• Kokos südü: Kokos ətindən və sudan hazırlanan bu tropik içki qaymaqlı bir toxuma və yumşaq ləzzətə malikdir.
• Kaju südü: Kaju və su bu incə şirin və zəngin bir əvəz etmək üçün birləşir.
• Soya südü: İnək südü ilə oxşar miqdarda protein ehtiva edir və yumşaq bir ləzzətə malikdir.
• Çətənə südü: Bu alternativ çətənə toxumundan hazırlanır və yüksək miqdarda yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli protein təmin edir.
• Yulaf südü: Bu əvəzedici, daha qalın bir tutarlılıqla ləzzət baxımından çox mülayimdir və qəhvəyə əla bir əlavədir.
• Düyü südü: Bütün süd südləri arasında ən az allergik olduğu üçün həssaslığı və ya alerjisi olanlar üçün əla seçimdir.

Süni olmayan süd əvəzedicisi seçərkən bu məhsulların bir çoxunun tərkibində şirniyyat, süni ləzzət, qoruyucu və qalınlaşdırıcı kimi əlavə maddələr olduğunu unutmayın.

Məhdud tərkibli bir məhsul seçmək markaları müqayisə edərkən yaxşı bir seçimdir. Ehtiyaclarınıza ən uyğun olanı müəyyən etmək üçün yazıları oxuyun.

Mümkünsə, pəhrizinizə əlavə şəkər miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün şəkərsiz sortlara yapışın.

Xülasə Süd içməyən və ya etməməyi seçənlər üçün süddən kənar süd alternativləri çoxdur.

Aşağı xətt

Süd, sağlamlığınıza müxtəlif yollarla fayda verə biləcək qida ilə zəngin bir içkidir.

Kalsium, fosfor, B vitaminləri, kalium və D vitamini kimi vacib qidalarla doludur, əla bir protein mənbəyidir.

Süd və süd məhsulları içmək osteoporoz və sümük qırıqlarının qarşısını ala bilər və hətta sağlam bir kilo verməyinizə kömək edə bilər.

Bir çox insan şəxsi səbəblərə görə südü həzm edə bilmir və ya ondan çəkinməyi seçir.

Buna dözə bilənlər üçün yüksək keyfiyyətli süd və süd məhsulları istehlakının bir sıra sağlamlıq faydaları verdiyi sübut edilmişdir.