"12-3-30" qaçış yolu məşqi nədir?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İstər keto, istər Whole30, istər CrossFit və HIIT olsun, insanların yaxşı bir sağlamlıq trendini sevdiyini inkar etmək olmaz. Hal-hazırda, hər kəs həyat tərzinə təsir edən Lauren Giraldo tərəfindən yaradılan "12-3-30" koşu bandı məşqi haqqında səs-küy salır.

Sosial media şəxsiyyəti məşqi ilk dəfə 2019-cu ildə YouTube kanalında paylaşdı, lakin o, noyabr ayında TikTok-da yayımlayana qədər viral olmadı.

Məşq konsepsiyası sadədir: Qaçış zolağına tullanırsınız, meyli 12 -yə qoyursunuz və saatda 3 mil sürətlə 30 dəqiqə gəzirsiniz. Giraldo, düsturu təsadüfən ortaya qoyduğunu söylədi BUGÜN bir müsahibədə.

"Mən qaçan deyiləm və koşu bandında qaçmaq mənim üçün işləmirdi" dedi. "Ayarlarla oynamağa başladım və o vaxt idman salonumun koşu bandında maksimum 12 meyl var idi. Saatda üç mil gəzmək kimi sağ hiss edirdi və nənəm həmişə mənə gündə 30 dəqiqə məşq etməyimi söyləmişdi. ehtiyacınız var. Kombinasiya belə başladı. " (Əlaqəli: Nə qədər Məşq etməyiniz Məqsədlərinizə Bağlıdır)

Ancaq Giraldonun məşqləri tam gücü ilə etməsi bir müddət çəkdi BUGÜN. "Mən mütləq 30 dəqiqəyə qədər işləməli idim" dedi. "Nəfəsimi itirmədən keçə bilmədim və 10-15 dəqiqəlik fasilədən sonra fasilə verərək başladım."

Dözümünü artırdıqdan və həftədə təxminən beş gün məşq etdikdən sonra, Giraldo 30 kilo arıqladı və iki il ərzində çəkisini saxlaya bildi, o, TikTok videosunda açıqladı. "Əvvəllər idman zalı məni çox qorxudurdu və bu, həvəsləndirici deyildi, amma indi bilirəm ki, mən bu işi görürəm və özümü yaxşı hiss edirəm", o klipdə deyib. "Və mən bunu səbirsizliklə gözləyirəm. Mənim vaxtımdır." (Əlaqəli: İdman salonunda olmadığını hiss edən qadınlara açıq bir məktub)

Giraldonun "12-3-30" məşqinin sadəliyi cazibədar səslənir. Ancaq nisbətən oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, qaçış zolağına tullanmaq və bu qədər uzun müddət bu qədər dik bir enişlə mübarizə aparmaq yaxşı fikir deyil, - sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi Beau Burgau deyir (CSCS). ) və GRIT Təliminin qurucusu.

Burgau izah edir: "Bir meyl üzərində gəzmək bədəninizə çox ağır təsir edə bilər". "Və bunu düz 30 dəqiqə ərzində 12-ci səviyyəli maillikdə etmək çox şeydir. Siz zədələnməmək və oynaqlarınızı və əzələlərinizi həddən artıq gərginləşdirməmək üçün bu qədər intensivliyə çatdığınızdan əmin olmalısınız." (Əlaqəli: Başlanğıc, Orta və Qabaqcıl Məşqçilər üçün 12 Məşq Məsləhətləri)

Burgau deyir ki, bu, artıq çəkidən və ya idmana yeni başlayan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. "Koşu bandına hər hansı bir meyl əlavə etməzdən əvvəl düz yerdə 30 dəqiqə gəzə bilməlisiniz" deyə məşqçi izah edir. Bunu mənimsədikdən və asanlaşmağa başlayandan sonra irəliləyə bilərsiniz, amma mühafizəkar şəkildə deyir.

Burqau tövsiyə edir ki, yeni başlayanlar 3-cü səviyyəli meyldən başlasınlar və qısa müddət ərzində, hətta fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, hətta beş və ya 10 dəqiqə kimi yeriyə bilsinlər. Burqau təklif edir: "Məqsədiniz budursa, yavaş-yavaş 30 dəqiqəlik işarəni artırın" dedi. O, əlavə edir ki, bu tədricən irəliləyiş sizi bir neçə həftədən bir neçə aya qədər apara bilər. "Hər kəs üçün fərqli olacaq" deyir. (Əlaqəli: İdman salonunda özünüzü çox sıxışdırdığınıza dair xəbərdarlıq əlamətləri)

"12-3-30" proqramına çatmağın başqa bir yolu, hər həftə koşu bandına meylinizi təxminən yüzdə 10 artırmaqdır. SPARK Fizika Müalicəsi.

Əksər məşqlərdə olduğu kimi, forma da əsasdır. Yuxarıya gedərkən təbii olaraq irəliyə doğru əyilirsiniz, Burqau izah edir. "Bu, sinə və pec əzələlərinizi qısaldır, üst kürəyinizi və skapular əzələlərinizi uzadır" deyir. Yəni, yəqin ki, bir müddət sonra duruşunuz təhlükə altına düşəcək. Burgau, "Çiyinlərinizin geri döndüyünə, nüvənizin bağlı olduğuna və belinizi bükmədiyinizə əmin olmalısınız" deyir. "Hər hansı bir anda belinizin gərgin olduğunu hiss edirsinizsə, dayan." (Əlaqəli: Qaçış yolunda etdiyiniz 8 səhv)

Burqau əlavə edir ki, qaçış yolu ilə meylli məşqlər ürək döyüntüsünü sürətləndirmək və kalori yandırmaq üçün əla bir yol olsa da, onlar hər gün etməli olduğunuz bir şey deyil. "Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, həqiqətən də həftələr boyu hər gün arxa-arxaya etməməlisiniz" deyir. "Müxtəliflik çox vacibdir." Scotti razılaşır və yeni başlayanlara həftədə iki və ya üç dəfədən çox olmayan məşq etməyi hədəfləyir. (Əlaqəli: Hər gün eyni məşqi etmək pisdirmi?)

12-3-30 məşqini (və ya yuxarıda qeyd olunan dəyişiklikləri) edərkən, əsasən ayaqlarınızın arxası boyunca əzələləri, eləcə də arxa əzələlərinizi işlətməyi gözləyə bilərsiniz, Scotti izah edir. Bunlara erektor onurğa əzələləriniz (onurğa ilə yanaşı uzanan), gluteus maximus, hamstrings və topuqlarınız daxildir. "Eyni oynaqları və əzələləri dəfələrlə gərginləşdirirsinizsə, xüsusən də yüksək intensivlikdə, meylli bir məşq edərkən, Axilles tendoniti, plantar fasiit, ümumi diz ağrısı kimi hər cür yaralanma riski altına girmiş olursunuz. və şin qırıqları "deyə Skotti xəbərdarlıq edir.

Bu səbəbdən hər şeyi dəyişdirməyin vacib olduğunu əlavə edir. Hətta Giraldo da dedi BUGÜN Koşu bandı məşqini artıq idman salonunda daha rahat hiss etdiyindən çəki təhsili və digər məşqlərlə tamamlamağa başladı.

Scotti deyir ki, zədədən qaçmağın ən yaxşı yolu uzanmaq, uzanmaq, uzanmaqdır. "Belə bir məşq etməzdən əvvəl bədəninizi istiləşdirmək və [əzələlərinizi] aktivləşdirmək çox vacibdir" deyə izah edir. Bu məşqin nə qədər ağır ola biləcəyini nəzərə alaraq, Scotti ən azı beş dəqiqə əvvəl dinamik uzanma və beş dəqiqə sonra aşağı bədən statik uzanması etməyi təklif edir. "Uzanmaların hər birini ən azı 30-60 saniyə saxladığınızdan əmin olun" deyə əlavə edir. (Əlaqədar: Məşqdən əvvəl və sonra uzanmağın ən yaxşı yolu)

Günün sonunda, əgər məqsədiniz arıqlamaqdırsa, Burgau deyir ki, oraya çatmağın bir çox başqa yolu var. "Mən 30 dəqiqə ərzində 12-ci səviyyəyə enməyi tövsiyə etməkdə çətinlik çəkirəm" deyir. "Eyni dərəcədə təsirli olan bir çox digər aşağı təsirli məşqlər olduqda sadəcə lazımsızdır."

Burqau əlavə edir: "Mən sizi motivasiya edən hər şeyi etməyin böyük tərəfdarıyam". "Hər şeylə məşğul olmaq divanda oturmaqdan daha yaxşıdır. Ancaq məlumatlı olmaq və təhlükəsiz olduğunuzdan əmin olmaq vacibdir. Arıqlamaq üçün əsas amil ardıcıllıqdır, ona görə də xoşunuza gələn bir şey tapın ki, bu, uzunmüddətli həyatınızı təhlükəyə atmasın. sağlamlıq ".

Üçün nəzərdən keçirin