Evdə Məşqlər üçün Hərtərəfli Bələdçiniz

MəZmun

• Evdə məşqlərə necə hazırlaşmaq olar
• Məqsədinizi bilin.
• Məkanınızı planlayın.
• Cədvəl qurun.
• Doğru vites qutusuna yığın.
• Fitness avadanlıqları və evdə məşqlər üçün vasitələr
• Büdcə Dostu, Əsas Avadanlıqlar
• Evdə Çəki Qaldıran Avadanlıqlar
• Bərpa Alətləri
• Yüksək Texnologiyalı Avadanlıqlar və Evdə Fitness Maşınları
• Məqsədləriniz üçün Evdə Ən Yaxşı Məşqlər
• YouTube Məşq Videoları:
• Məşq Tətbiqləri:
• Onlayn axın seçimləri:
• Bədən çəkisi (Avadanlıq yoxdur):
• Kardio:
• Ab məşqləri:
• CrossFit:
• Velosiped sürmə:
• Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi:
• Kettlebell Təlimi:
• Tabata:
• Yoga:
• Üçün nəzərdən keçirin

Avadanlıqları təmizləmək üçün nə qədər təmizləyici mendil istifadə etsəniz də, idman zalı təsəvvür edilə bilən hər bir xəstəlik üçün petri qabı kimi hiss edə bilər. Boğucu rütubət, dondurucu temperatur və əlverişsiz hava açıq hava qaçışlarını, gəzintiləri və məşqləri də bəzən dözülməz edə bilər. Onlardan kifayət qədər alın və butik fitness studiyası dərslərinin qiyməti aylıq kirayənizlə eyni olacaq. Əleyhinizə işləyən bir çox faktorla, ardıcıl, büdcəyə uyğun bir fitness qaydasına riayət etmək sözsüz görünür.

Cavab? Evdə məşqlər. Qonaq otağının tərləmə seansları nəinki pulsuzdur (və daha çox sanitar hiss edir), həm də kütlələr üçün əlçatan və əlçatandır - Amerikalı yetkinlərin 80 faizindən çoxunun hər ikisi üçün tövsiyə olunan təlimatlara cavab vermədiyini nəzərə alsaq, bu mühüm keyfiyyətdir. ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Nazirliyinə görə aerobik və əzələ gücləndirici fəaliyyətlər.

Ancaq məsuliyyət daşımaq üçün "gec ləğv" sinif haqqınız yoxdursa, ardıcıl olaraq özünüzlə birlikdə 1: 1 məşqinizə çıxmaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bir az hazırlıqla özünüzü uğura hazırlaya bilərsiniz. Əslində həyəcanlanacağınız evdə məşq rutini (və məkanı) yaratmaq üçün bu bələdçi ilə qurulmanıza kömək edəcəyik. (Əlaqəli: Bir müddət vaqondan çıxanda çalışmaqla yenidən aşiq olmaq üçün 10 məsləhət)

Evdə məşqlərə necə hazırlaşmaq olar

Yalnız bir yoqa matını açıb mükəmməl hazırlanmış evdə məşq rejiminə keçəcəyinizi düşünürsünüzsə, bunun hamısı olmadığına təəccüblənə bilərsiniz. bu asan. Bir oyun planına ehtiyacınız var, əks halda siz köhnə, uzadılmış müqavimət lentlərinizə və o tək, tozlu dumbbelllərə baxaraq haradan başlayacağınızı bilməyəcəksiniz.

Məqsədinizi bilin.

Görüləcək işlər siyahısında bir nömrə: Evdəki məşqlərinizdən nə əldə etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin. İdman salonundan tamamilə çıxmaq və evdə yalnız üsullara riayət etmək istəyirsiniz? Yoxsa rahatlıq üçün idman zalı və ya studiya seanslarınızı evdə bəzi işlərlə tamamlamaq istəyirsiniz? Bu, seçdiyiniz məşqlərin tərzinə və uzunluğuna, onları yerinə yetirdiyiniz zamana və sizə lazım olacaq avadanlıqlara təsir edəcək. Məsələn, CrossFit üzvlüyünüzü ləğv etmək və eyni tip WOD'ları tamamilə evdə etmək istəyirsinizsə, ehtimal ki, cədvəlinizdə evinizdə və vaxtınızda bir az daha çox yer boşaltmalısınız, üstəlik ev idman zalı ilə barbells və açılan barlar kimi şeylər. Ancaq bunun əvəzinə həftədə iki barre sinifini bəzi axın sinifləri ilə əvəz edirsinizsə, dişli ilə (daha çox ehtiyacınız varsa), vaxt və məkanla daha çox elastikliyə sahib olacaqsınız. (Əlaqəli: İdman zalı üzvlüyümü ləğv etdim və həyatımın ən yaxşı formasına düşdüm)

Məkanınızı planlayın.

Ən azı bir yoga matı üçün yer olan bir yer seçin - bu, əsas məşqlər etməyiniz üçün kifayət qədər geniş bir sahə olmalıdır və olmadığınız zaman yer boşaltmaq üçün avadanlıqlarınızı yatağın altında və ya dolabda saxlamağa çalışın. məşq etmək. Seçdiyiniz məşqdən asılı olaraq mənzərənizi də dəyişə bilərsiniz: HIIT məşqləri üçün bir az daha çox yer və möhkəm bir səth lazım ola bilər, halbuki yoga və ya Pilates demək olar ki, hər yerdə, hətta oturma otağının xalçasında da edilə bilər.

Mənzil sakinləri də səs -küy səviyyəsini bilməlidirlər. Pleylistinizi dinamikdə partlatmaq əvəzinə, ipinizə ilişməyəcək bir cüt simsiz qulaqlıq taxın və Lizzonun "Cəhənnəm kimi yaxşı" mahnısının ailənizə səyahət edəcəyindən heç vaxt narahat olmayacaqsınız. yuxarıda bir körpə ilə. Son dözülməz təkrardan sonra ağır dumbbellləri yerə çırpmaq və ya gecə yarısı atlama çömbəlmələri edə bilməyəcəksiniz, ancaq eyni əzələ qruplarını işlədən daha çox sakit alternativlər var (və bitirdikcə özünüzü məmnun hiss edirsiniz).

• Qonşularınızı (və ya dizlərinizi) əsəbiləşdirməyəcək, Atlamayan, Mənzilə Dost HIIT Proqramı
• Əslində işləyən 8 Butt-Lifting Məşqləri
• Dumbbells ilə 5 dəqiqəlik qol məşqləri
• Son Müqavimət Qrupu Qol Məşqi
• Qadınlar üçün ən yaxşı asan abs məşqi

Cədvəl qurun.

İndi velosiped studiyasına saat 18 -də gəlmək məcburiyyətində deyilsiniz. Netflix ilə xoşbəxt bir tarix üçün evdə məşqlərinizi təxirə sala bilərsiniz. Tezliklə, evdəki məşqlərinizi tamamilə ata bilərsiniz. Sadə bir həll var: Bir studiya dərsinə yazılsanız və ya idman salonuna gedirsinizsə, etdiyiniz kimi ardıcıl bir cədvəl yaradın.

Məşqinizi planlaşdıraraq eyni məntiqi evdəki məşqlərinizə tətbiq etmək, gündəlikinizə daha yaxşı yapışmanıza kömək edəcək. "Beləliklə, kimsə 5-də görüşə biləcəyinizi soruşduqda, səmimi şəkildə deyə bilərsiniz:" Bağışlayın, mənim görüşüm var; bunun əvəzinə 4-ə necə? Forma.

Unutmayın ki, harada çalışmağınızdan asılı olmayaraq, ardıcıllıq nəticələr görməyin açarıdır: "Vaxt keçdikcə bədəniniz güc, dözüm və dözüm əldə edəcək. müntəzəm Fiziki aktivlik, "Stephanie Howe, qidalanma və məşq elmləri üzrə doktorluq dərəcəsi olan CLIF Bar-ın ən yüksək səviyyəli idmançısı. Forma. "Bu, yayladan çox, tərəqqinin yeganə yoludur." Evdəki məşqlərinizi rutininizə daxil etməyin ən yaxşı yolunu tapmaq üçün özünüzə bu sualları verməyi düşünün:

• Səhər açılmadan daha həvəslənirsiniz, yoxsa işdən sonra tərləməyi sevirsiniz?
• Evdəki məşqlərinizə nə qədər vaxt ayırmaq istəyirsiniz?
• Tək başına yoxsa ortağınızla və ya otaq yoldaşınızla gedəcəksiniz?
• Uşağınızın, ortağınızın və ya ev heyvanınızın cədvəli üzərində işləməyinizə ehtiyac varmı?
• Evdə işləyirsinizsə, məşqinizin məhsuldarlığınıza təsir etmədiyini necə təmin edə bilərsiniz?
• Bir təlimat istəyirsiniz (bir məşq proqramı və ya onlayn buxar məşqləri vasitəsilə) və ya artıq solo məşq planınız varmı?
• Nə qədər tərləmək istəyirsən? (Cavab "isladılmış" olarsa, 20 dəqiqəlik nahar fasiləsi məşqləri yaxşı olmaz.)

Doğru vites qutusuna yığın.

The Rock-ın "Dəmir Cənnəti" adlı evdə idman zalı yaratmaq üçün xərcləməli olduğunuzu düşündüyünüz bütün pullar barədə panikaya düşməzdən əvvəl, evdə təsirli bir məşq etmək üçün heç bir gözəl vasitəyə ehtiyacınız olmadığını bilin. Əslində, gimnastika kimi bədən çəkisinə qarşı müqavimət məşqləri hər bir əzələdən maksimum istifadə etməyə kömək edə bilər. ABŞ hərbi fitness təlimçisi və müəllifi Tee Major, "Kalistenika, bütün bədəni istifadə etməyi və bəzi əzələləri digərlərindən üstün tutmamağı əhatə edir" dedi. Şəhər Calisthenics, əvvəllər söyləmişdi Forma. "Dediyim şey ayaqlarınızın altından barmaqlarınızın ucuna qədər olan gücdür." Düzdür, əzələ qurmaq üçün bir sıra ağır dumbbelllərə ehtiyac yoxdur.

Əgər məşqinizi növbəti səviyyəyə daşımaq və ya gündəlik işinizə bir az müxtəliflik əlavə etmək üçün bir neçə evdə fitnes aləti əldə etmək istəyirsinizsə, çoxlu münasib (və bəzi gözəl yeni yüksək texnologiyalı) seçimlər var.

Fitness avadanlıqları və evdə məşqlər üçün vasitələr

Büdcə Dostu, Əsas Avadanlıqlar

Əlinizdə ola biləcək ən əsas dişli parçası: döşəmə işi və əsas məşqlər edəcək bir məşq və ya yoga matı çox daha rahat. Bundan əlavə, müqavimət bantları, atlama ipləri və daha çox fitness aksesuarları ilə bədən çəkisi məşqlərini bir pilləyə qaldıra bilərsiniz.

• Bu 20 dollarlıq dəst evdə işinizi daha da asanlaşdıracaq
• Evdə hər hansı bir məşqi başa çatdırmaq üçün əlverişli Ev Gym Avadanlıqları
• 11 Amazon, 250 dollardan aşağı qiymətə ev idman zalı tikmək üçün satın alır
• Səyahət edə biləcəyiniz Yoga Paspasları
• Sizə Qatil Kondisioner Proqramı Verəcək 5 Ağırlıqlı Atlama İpi
• Hər növ məşq üçün ən yaxşı müqavimət qrupları

Evdə Çəki Qaldıran Avadanlıqlar

Ağır bir şey qaldırmadan çalışmaq fikri sizi qıcıqlandırırsa, #SquatYourDog -a ehtiyacınız olmadığı üçün keyfiyyətli dumbbelllərə investisiya qoymağı düşünün. Düzgün bir çəki dəstindən başqa (bəlkə də yüngül, orta və ağır dəsti sınayın), orta ağırlıqlı bir çaydanı satın almağı da düşünə bilərsiniz. (Yeni başlayanlar üçün bu sadə çaydanlıq kompleksində istifadə edin.)

• Evinizə idman zalı əlavə etmək üçün ən yaxşı dumbbelllər
• Evdə əla bir məşq etmək üçün ən yaxşı tənzimlənən dumbbelllər
• Badass Ev İdman Zalı üçün Lazım olan CrossFit Avadanlığı
• Fitness Pros -ə görə Güc HIIT Məşqləri üçün Ən Yaxşı Avadanlıq
• Ən Yaxşı Ağır Atletika Əlcəkləri

Bərpa Alətləri

Bərpa üçün bir az vaxt və enerji ayırmaq, məşqinizin özü qədər vacibdir. Niyə? New Yorkdakı şəxsi məşqçi və qidalanma mütəxəssisi CSCS, RD, Alissa Rumsey: "Əgər sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmasanız, əzələlərinizi qırmağa davam edəcəksiniz və məşqlərinizin faydasını görməyəcəksiniz" dedi. söylədiForma. Bu, qaçış yerinə gəzinti, Tabata yerinə səkkiz dəqiqə uzanmaq və ya sadəcə istirahət günü seçmək deməkdir. Evdə bir neçə bərpa alətinə də sahib olmaq istəyə bilərsiniz:

• Əzələləriniz ağrıyan AF üçün Ən Yaxşı Yeni Bərpa Alətləri
• Bu 6 dollarlıq Amazon Satınalması Sahib olduğum Ən Yaxşı Bərpa Vasitəsidir
• Əzələ bərpası üçün ən yaxşı köpük rulonları
• Theragun G3 Mənə lazım olduğunu heç vaxt bilmədiyim Bərpa Alətidir
• Bu 35 dollarlıq bərpa aləti məşq sonrası masaja büdcəyə uyğun alternativdir.

Yüksək Texnologiyalı Avadanlıqlar və Evdə Fitness Maşınları

Evdəki idman zalı nə qədər çox olsa da, məşqçilərdən və təlimçilərdən və ya yoldaşlıq qrupundan məşq etməyi qaçıra bilərsiniz. Ağıllı fitnes avadanlığı burada işə düşür. Güzgü, Peloton velosipedi və qaçış yolu və Hydrow avarçəkmə maşını kimi məhsullar geribildirim və izləyə biləcəyiniz canlı və tələb olunan məşqlər təklif edən virtual təlimçilər ilə fərdi sinif təcrübəsini qonaq otağınıza gətirir. Bu böyük bilet əşyalarını seçmək daha çox sərmayədir. Güzgü təxminən 1500 dollar və aylıq 39 dollara başa gəlir, Peloton velosipedi abunə üçün ayda 2245 dollar və 39 dollar geri qaytaracaq, Hydrow isə 38 dollarlıq aylıq abunə ilə 2200 dollar qiymət etiketinə malikdir. Əvvəlcədən xərcləmək çox şey kimi görünsə də, idman zalı üzvlüyünüzü ləğv etmək və ya ən azından bahalı isti yoga vərdişindən imtina etmək fikri ilə məşğul olsanız, zaman keçdikcə sərmayə qoymağa dəyər ola bilər.

• Büdcədə Evdə İdman Salonu Yaratmaq Üçün 1000 Dollardan Aşağı Ən Yaxşı Koşu Bantları
• Qatil məşqini təmin edən evdə məşq velosipedləri
• Evdə bir qatil məşq üçün elliptik maşınlar

Məqsədləriniz üçün Evdə Ən Yaxşı Məşqlər

Artıq vasitələr yığdığınız üçün tərləməyin vaxtı gəldi. Xoşbəxtlikdən, virtual təlimat və əvvəlcədən qurulmuş məşq planları əldə etməyin saysız-hesabsız yolu var, bir məşqdə sizə rəhbərlik edən bir təlimçiyə alışdığınız təqdirdə bir bonus.

YouTube Məşq Videoları:

• Ən Yaxşı Məşq Videolarını İzləmək üçün YouTube Hesabları
• Ashley Graham-ın yeni YouTube Fitness Seriyası "Thank Bod" Buradadır
• Yalnız boşa çıxmaq istədiyiniz zaman üçün evdə rəqs məşqləri
• Hazırda ehtiyacınız olan hər hansı bir axın üçün 10 YouTube Yoga Videosu
• Shape Evdə Məşq YouTube Pleylisti

Məşq Tətbiqləri:

• İndi yükləmək üçün ən yaxşı məşq proqramları
• Hər növ güc təhsili üçün ən yaxşı çəki qaldırma tətbiqləri
• İndi Yükləməli olduğunuz 5 HIIT Məşq Proqramı
• ClassPass ClassPass Go adlı Pulsuz Audio Təlim Proqramını işə saldı
• Ən Yaxşı Pulsuz Arıqlama Proqramları
• Hər növ təlim üçün ən yaxşı pulsuz çalışan proqramlar
• Ən Son Tərləmə Tətbiqi Yeniləmələri ilə Daha Ağır Yüklərə Hazır olun

Onlayn axın seçimləri:

• Bu Butik Fitness Studiyaları İndi Evdə Axın Dərsləri Təklif Edir
• Bu Yeni Canlı Yayım Fitness Platforması Əbədi Məşq Yolunuzu Dəyişdirəcək
• Bu Futuristik Ağıllı Güzgü Canlı Yay Proqramlarını Daha İnteraktiv edir
• Bu Təlimçilər və Studiyalar, Koronavirus pandemiyası dövründə pulsuz onlayn məşq dərsləri təklif edirlər

Ancaq məşq fikirləri və ilham üçün başqa heç bir yerə baxmaq lazım deyil Əsas gücünüz və ya rahatlığınız olsun, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün lazım olan bütün evdə məşqlərə sahib olun. Yaşayış otağı üçün hazırlanmış bu rutinlərdən biri ilə başlamağa çalışın.

Bədən çəkisi (Avadanlıq yoxdur):

• Hər yerdə formada olmaq üçün ən yaxşı bədən çəkisi məşqləri
• İstənilən yerdə edə biləcəyiniz avadanlıqsız bədən çəkisi WOD
• İdman zalında nə edəcəyinizi bilməyəndə bu bədən çəkisi ilə pilləkən məşqini sınayın
• Anna Victoria'nın Güclü Vücut Ağırlığında Kırma Dövr Məşqini sınayın
• Alexia Clark'ın Bədən Ağırlığı Proqramı, daha yaxşı bir burpee qurmağa kömək edəcək

Kardio:

• Çölə çıxmaq çox soyuq olanda Evdə Kardio Proqramı
• Bu Tam Bədən Kardiyo Təlimləri Məşq Rutininizin Ehtiyaclarıdır
• 30 dəqiqədə 500 kalori necə yandırmaq olar
• Bu 10 dəqiqəlik dövrə, etdiyiniz ən çətin kardio məşqi ola bilər
• Ürək dərəcəsini artırmaq üçün zəmanət verilən 30 günlük Cardio HIIT Challenge

Ab məşqləri:

• İntensiv Ab Məşqini çətinliklə keçəcəksiniz
• Təlimçilərə görə, bunlar Ultimate Abs Workout Hərəkətləridir
• Altı Paket Abs-ə yaxınlaşmanızı təmin edən 9 Sərt Nüvə Məşqləri
• 4 Həftədə Düz Absləri Heykəlləndirmək üçün 30 Günlük Ab Challenge
• Güclü bir mədə üçün 6 Plank Məşqləri

CrossFit:

• Evdə edə biləcəyiniz yeni başlayanlar üçün uyğun CrossFit məşqi
• İstənilən yerdə edə biləcəyiniz avadanlıqsız bədən çəkisi WOD

Velosiped sürmə:

• Özünüz edə biləcəyiniz 30 dəqiqəlik iplik məşqləri
• İstənilən velosipeddə edə biləcəyiniz 20 dəqiqəlik ruh dövrü məşqi

Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi:

• Evdə Aşağı Təsirli HIIT Məşq Rejimini sınayın
• HIIT məşqinizə qarışdırmaq üçün 13 öldürücü məşq
• Bu Tam Vücudlu HIIT Proqramı * Böyük * Kalori yandırmaq üçün Bədən çəkisini istifadə edir
• Bu bədən çəkisi HIIT məşqi sübut edir ki, yaxşı tərləmə üçün çəkiyə ehtiyacınız yoxdur
• Qonşularınızı (və ya dizlərinizi) əsəbiləşdirməyəcək, Atlamayan, Mənzilə Dost HIIT Proqramı

Kettlebell Təlimi:

• Bu Kettlebell Məşq Heykəlləri * Ciddi * Əzələlər
• Bu 30 Günlük Kettlebell Məşq Çağırışı Bütün Bədəninizi Gücləndirəcək
• Hətta yeni başlayanların da mənimsəyə biləcəyi 5 Dəli Effektiv Başlanğıc Kettlebell Məşqi
• Bu Ağır Kettlebell Proqramı Sizə Ciddi Güc qazandıracaq

Tabata:

• Qonaq otağınızda edə biləcəyiniz Tam Vücutlu Tabata Məşqləri
• Bu Crazy-Tough Tabata Proqramı 4 Dəqiqədə Səni Əzəcək
• Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı Tabata Proqramı
• Shaun T -dən Bu Bədən çəkisi Tabata Proqramı, HIIT -in Nəhəng Rutinidir
• 30 Günlük Tabata Stil Məşq Çağırışı Sizi Sabah Yoxmuş kimi Tərləyəcək

Yoga:

• Yeni başlayanlar üçün əsas Yoga pozaları
• Omunuzu işə salmaq üçün 30 günlük Yoga Çağırışımızdan keçin
• Hilaria Baldwin mərkəzləşdirilmiş ağıl və heykəllənmiş bədən üçün and içir 5 yoqa pozası

Üçün nəzərdən keçirin