Leysi Stounun 15 Dəqiqəlik Tam Bədən Məşq Planı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İdmana ayırmağa vaxtınız yoxdur? LA məşqçisi Lacey Stone-un bu sürətli avadanlıqsız məşqinin lazımlı olduğu yer! Bu plan ürəyinizi pompalayacaq və bütün vücudunuzu cəmi 15 dəqiqəyə sıxacaq-idman salonuna uzun səyahət etmədən.

Lacey, atlama krikoları ilə birlikdə yerində sürətli bir qaçışla başlamağı təklif edir, sonra bu beş hərəkət dövrəsini üç dəfə təkrarlayın. Hər məşqi ilk dəfə bir dəqiqə, ikinci dəfə 30 saniyə və üçüncü dəfə hər dəfə bir dəqiqə daha yerinə yetirəcəksiniz.

Məşq 1: Dünya ətrafında ağciyərlər

Əsərləri: Döş və ayaqlar

A. Birlikdə ayaqları ilə başlayın. Sağ ayağı irəli ataraq irəli atın, sonra yan zərbə üçün sağ ayağınızı çölə çıxarın və sağ ayağınızı arxada saxlayaraq tərs zərbə ilə bitirin. Ayaqları bir yerdə olması üçün mərkəzə qayıdın.

B. Sonra sol ayağınızla geriyə, sol ayağınızı yan tərəfə çəkin və sol ayağınızı irəli bir mədədə irəli aparın. Bu, "dünya ətrafında" bir səyahətini tamamlayır.

C. Ayrılmış vaxtda (30 saniyə və ya 1 dəqiqə) mümkün qədər çox təkrarı tamamlayaraq "dünya ətrafında" hərəkət etməyə davam edin.

Məşq 2: Plank Muslukları

Əsərləri: Sinə, kürək və abs

A. Plank mövqeyinin yuxarı hissəsindən başlayın. Sol əlinizlə sağ çiyninizə vurun, sonra sol əlinizi yerə qaytarın. Sonra sağ əlinizlə sol çiyninizə vurun və sağ əlinizi yerə qaytarın.

B. Ayrılan vaxt üçün alternativ tərəflər (ya 30 saniyə, ya da 1 dəqiqə).

Məşq 3: Yan Kayakçılar

Əsərləri: Bütün ayaq-daxili və xarici budlar

A. Kiçik bir çömçə ilə başlayın. Sol ayağa enərək, sola yana atlayın. Sağ ayağı sol ayaq biləyinin arxasına gətirin, ancaq yerə toxunmasına icazə verməyin.

B. Sağ ayaqla sağa atlayaraq istiqaməti tərs edin. Bu, bir təkrarı tamamlayır.

C. Ayrılmış vaxtda (ya 30 saniyə, ya da 1 dəqiqə) mümkün qədər çox sürətli konkisürməni yerinə yetirin.

Məşq 4: Booty Liftlər

Əsərləri: Glutes

A. Sol ayağını əyərək sağ ayağını yerdən qaldırarkən arxada yatın və sabitlik üçün əllərinizi yerə qoyun.

B. Sol dabanı yerə basaraq, çanağı yuxarı qaldırın, bədəni sərt körpü vəziyyətində saxlayın.

C. Yavaş-yavaş bədəni yerə endirin. Bu, bir təkrarı tamamlayır.

D. Ayrılan tərəflər (hansı ayağı qaldırılır) ayrılmış vaxtda (ya 30 saniyə, ya da 1 dəqiqə).

Məşq 5: Jack Knives

Əsərləri:Abs

A. Yerdə və ya skamyada ayaqları düz, qolları başın üstündə uzanmış, barmaqları tavana doğru uzanmış vəziyyətdə yatın.

B. Çiyinlərinizi yerdən uzaq tutaraq, ayaqları 45-90 dərəcə bir açıya qaldırarkən qollarınızı barmaqlara doğru qaldırın. Qolları göbəkdən yuxarı qaldırın ki, cəsəd cib bıçağına bənzəsin.

C. Ayaqları və qollarını uzadaraq yerə və ya skamyaya geri dönün.

D. Ayrılmış vaxtda (30 saniyə və ya 1 dəqiqə) mümkün qədər çox məşq edin.

Dövrəni üç dəfə təkrarladıqdan sonra soyuduğunuzdan və əlavə iki -üç dəqiqə uzandığınızdan əmin olun. Sonra kəmərinizin altında bir məşqlə bir az daha mükəmməl şəkildə tətil rejiminə qayıda bilərsiniz!

Üçün nəzərdən keçirin