Lacey Stone ilə Core-Killing Tibb Topu Proqramı

MəZmun

• Medicine Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Tək Qollu Balanslaşdırılmış Sıra
• Sürətli Squat Çiyin Presi
• Booty Roll-Up
• Triceps Uzantısı + Slam ilə Ters Lunge
• Tibb topu atma ilə tərs Lunge
• Üçün nəzərdən keçirin

Ənənəvi (oxu: darıxdırıcı) kardio məşqlərini atlamağa imkan verən səmərəli iş rejimi axtarırsınız? Celeb məşqçisi Lacey Stone sizi əhatə etdi. Lazım olan hər şey 30 dəqiqədir və bu sürətli bədən tərzində yağ heykəl çəkən və yandıran bu tam bədən gücü və ürək canavarı sayəsində gününüzə davam edə bilərsiniz. (Onun ümumi bədəninə baxın İntiqam Bədəni növbəti məşq.)

Bəli, özünüzü işləyəcəksiniz, amma hər hərəkət ikiqat vəzifə yerinə yetirir-beləliklə sinənizi, ayaqlarınızı, qollarınızı, kürəyinizi və kalçanızı eyni zamanda gücləndirəcəksiniz. Həm də ürəyinizi hərəkətə gətirən sıx hərəkətlər sayəsində o kardioya girəcəksiniz. Bizə güvənin-bitirdikdən sonra hələ də qaçış bandına zərbə vurmaq lazım olub-olmadığını soruşmaq lazım olmayacaq. (Əlaqədar: Bu qarın əzələsi məşqləri ikiqat vəzifəli məşq üçün kardio kimi ikiqatdır)

Bu necə işləyir: Nəbzinizin düşməsinə imkan vermədən, hər bir hərəkət arasında 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrar edin. Bütün yeddi hərəkəti bir dəfə bitirdikdən sonra daha iki dəfə təkrarlayın.

Sizə lazım olacaq: 10 ilə 15 kilo arasında yumşaq, rezin olmayan bir dərman topu (Dynamax kimi); 20 ilə 30 kilo arasında 2 dumbbell

Medicine Ball Bench Press

A. Başınızı bir dərman topuna söykənərək başlayın və ayaqları yerə söykənərək, hər bir əlinizdə dumbbell tutaraq dirsəklərinizi yanlara bükün.

B. Sağ qolu tavana doğru basın. Sağ dirsəyi yan tərəfə bükün.

C. Sol qolu tavana doğru basın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sol dirsəyi yan tərəfə bükün.

Mümkün qədər çox təkrarlama (AMRAP) 30 saniyə ərzində edin.

Burpee Reverse Double Slam

A. Ayaqları bir neçə düym önə yerləşdirilmiş dərman topu ilə ayaqları ilə birlikdə durun. Kalça bükərək, dərman topunu tutmaq üçün irəli əyilmək.

B. Plank mövqeyinə çatmaq üçün ayaqları geriyə atlayın, sonra əllərinizə doğru irəli atlayın.

C. Dərman topunu yuxarı qaldırın və topu bədənin arxasına atın.

D. Topla üz -üzə gedin, sonra təkrarlayın.

30 saniyə AMRAP edin.

Tək Qollu Balanslaşdırılmış Sıra

A. Bir qollu taxtadan başlayın, sol qolunuz tibb topuna söykənir və sağ qolu yerdən bir neçə düym yüksəklikdə bir dumbbell tutur.

B. Sağ dumbbellini sinəyə qaldırın.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün aşağı sağa dumbbell. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

30 saniyə AMRAP edin.

Sürətli Squat Çiyin Presi

A. Dərman topunu sinə tutaraq çömbəlməyə başlayın.

B. Dərman topunu tavana qaldırarkən dizlərinizi düzəldin və kalçalarınızı irəli sürün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizləri çömbələrək bükün və dərman topunu sinə tərəfə endirin.

30 saniyə AMRAP edin.

Booty Roll-Up

A. Ayaq biləyi ilə kürəyinizə uzanın, dərman topuna söykənin, yerdən qaldırın.

B. Topu ayaqları ilə irəli yuvarlayarkən dizləri bükün, yerdən qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün topu ayaqları ilə geriyə yuvarlayarkən dizləri düzəldin.

30 saniyə AMRAP edin.

Triceps Uzantısı + Slam ilə Ters Lunge

A. Dərman topunu sinəsinə tutaraq ayaqlarınız bir yerdə durun.

B. Dərman topunu qaldırarkən sağ ayağı geriyə doğru sola atlayın.

C. Sol ayağı qarşılamaq üçün sağ ayağını yerdən itələyin, dirsəkləri düzəldin və dərman topunu başın üstünə gətirin.

D. Dərman topu ayaqların önündə yerə çırpıldı, ribaundu tutdu. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

30 saniyə ərzində ARMAP edin.

Tibb topu atma ilə tərs Lunge

A. Dərman topunu sinəsinə tutaraq ayaqlarınız bir yerdə durun.

B. Topu sağ ələ ötürərkən sağ ayağı sol sola doğru geri çəkin, sonra sol qolu yan tərəfə uzadarkən yerə endirin.

C. Dərman topu atarkən sol ayağınızla görüşmək üçün sağ ayağınızı yerdən itələyin və sonra iki əlinizlə sinənizin önünə tutun. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

30 saniyə AMRAP edin.

Üçün nəzərdən keçirin