Labneh Pendir nədir? - Və bunu necə etmək olar

MəZmun

• Labneh Pendir nədir?
• Bir neçə mikro və makronutrientin yaxşı mənbəyi
• Yüksək Zülal Tərkibi Bir sıra Faydalar Təqdim edə bilər
• Bağırsaq sağlamlığınızı gücləndirən faydalı bakteriyalar ehtiva edir
• Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun ola bilər
• Diyetinizə əlavə etmək çox yönlü və asandır
• Potensial mənfi tərəflər
• Özünüzü necə etmək olar
• Aşağı xətt

Labneh pendir, min illərdir zəngin ləzzət və yüngül toxumasından bəhrələnən məşhur bir süd məhsuludur.

Yaxın Şərq mətbəxində tez-tez rast gəlinən labneh pendiri daldırma, yayılma, məzə və ya şirniyyat kimi təqdim edilə bilər.

Laktoza azdır, lakin faydalı bakteriyalar, protein və kalsium çoxdur - hamısı sağlamlığınız üçün vacibdir.

Bu məqalədə labneh pendirinin qidalanması, faydaları və potensial mənfi cəhətləri nəzərdən keçirilir və özünüzə hazırlamaq üçün bir resept verilir.

Labneh Pendir nədir?

Labneh pendir, daha qalın, daha konsentrat bir məhsul üçün zərdabın çox hissəsini çıxarmaq üçün qatıq süzərək istehsal olunan yumşaq pendir növüdür.

Tez-tez kefir, yunan qatığı və ya probiyotik qatıq kimi mədəni süd məhsullarından hazırlanır, bunların hamısı bağırsaq sağlamlığınızı optimallaşdırmağa kömək edə biləcək faydalı bakteriyalarla zəngindir.

Labneh pendir, qatıqın yüngül toxumasını və bir az darıxdırıcı dadını qoruyarkən ləzzətli, pendirli bir ləzzət vermək üçün limon və göyərti ilə işlənir.

Orta Şərq mətbəxinin məşhur bir tərkib hissəsidir və tez-tez kiçik toplara bükülür və ya tərəvəz və ya isti pide üçün daldırma və ya yayılma kimi istifadə olunur.

Bir çox ixtisaslaşmış mağazadan əvvəlcədən satın alınsa da, labneh pendirini evdə yalnız bir neçə sadə inqrediyentlə etmək asandır, əksəriyyəti əlinizdə ola bilər.

Labneh, zərdab götürmək üçün qatıq süzərək hazırlanan yumşaq pendir növüdür. Tez-tez Orta Şərqdə bir daldırma və ya yayılma şəklində yeyilir, evdə minimal maddələrlə hazırlana bilər.

Bir neçə mikro və makronutrientin yaxşı mənbəyi

Labneh pendirinin hər bir porsiyasında çox miqdarda protein və yağ, kalsium və A vitamini kimi mikroelementlər vardır.

Sodyumda da nisbətən yüksəkdir və unsiyası başına 530 mq (28 qram) - və ya istinad gündəlik qəbulunun (RDI) 23% -ni təşkil edir.

Yağda bir unsiyası (28 qram) labneh pendiri təmin edir ():

• Kalori: 80
• Zülal: 5 qram
• Yağ: 6 qram
• Natrium: 530 mq (RDI-nin% 23)
• Kalsium: RDI-nin 14% -i
• A vitamini: RDI-nin 6% -i
• Dəmir: RDI-nin 2% -i

Labneh ayrıca fosfor, kalium və maqnezium daxil olmaqla az miqdarda digər vitamin və mineral təklif edir (2).

Labneh pendirində çox miqdarda protein və yağ, üstəlik sodyum, kalsium və A vitamini kimi mikroelementlər var.

Yüksək Zülal Tərkibi Bir sıra Faydalar Təqdim edə bilər

Digər pendir növləri kimi, labneh də az unsiyada (28 qram) təxminən 5 qram protein olmaqla az miqdarda kalori üçün doyurucu bir protein dozu təklif edir ().

Zülal immunitet funksiyasından toxuma düzəldilməsinə və digər sahələrə qədər sağlamlığın bir çox cəhətləri üçün vacibdir ().

Tədqiqatlar göstərir ki, süd məhsullarından daha çox zülal yemək kilo itkisi zamanı arıq bədən kütləsini qoruya bilər, metabolik sağlamlığı dəstəkləyir, qan şəkərinin idarə olunmasını təşviq edir və sümük sıxlığını qoruyur (,).

Bəzi araşdırmalar gündəlik pəhrizinizə daha çox proteinli südlü qidaların əlavə edilməsinin kilo idarəçiliyinə fayda verə biləcəyini də göstərir.

Əslində, 8.516 yetkin şəxsdə bir araşdırmada artan qatıq istehlakı, daha az kilolu və ya obez olma riski ilə əlaqələndirildi ().

Yüksək zülallı bir pəhriz təqib etmək həm də toxluq hissini qoruya bilər və gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək etmək üçün maddələr mübadiləsini artırır ().

Labneh pendir sağlamlığınızın bir çox komponentini dəstəkləyən yaxşı bir protein mənbəyidir - çəki idarəedilməsi, metabolik funksiya, qan şəkəri nəzarəti və sümük sıxlığı da daxil olmaqla.

Bağırsaq sağlamlığınızı gücləndirən faydalı bakteriyalar ehtiva edir

Labneh pendir, bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən bir növ faydalı bakteriya olan yaxşı bir probiyotik mənbəyidir.

Probiyotiklər bir çox fayda ilə əlaqələndirilir. Bir icmalda, probiyotiklərin ishal, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (IBS) və s. Daxil olmaqla bir çox fərqli həzm xəstəliklərinin müalicəsində və qarşısını almağa kömək edə biləcəyi qeyd edildi. Clostridium difficile infeksiya ().

Probiyotiklər toxunulmazlığı da artıra bilər və müəyyən xəstəlik və infeksiya müddətlərini azalda bilər (,,).

Digər tədqiqatlar, probiyotiklərin kilo itkisini artıra biləcəyini, zehni sağlamlığı inkişaf etdirə biləcəyini, xolesterol səviyyəsini azaltacağını və hətta dermatit və sızanaq (,,,) kimi dəri xəstəliklərinin müalicəsində kömək edə biləcəyini göstərir.

Labneh pendirindəki probiyotiklər həzminizi, immunitet funksiyanızı, kilo idarənizi, zehni sağlamlığınızı, xolesterol səviyyənizi və dəri sağlamlığınızı gücləndirə bilər.

Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun ola bilər

Laktoza süd, qatıq, dondurma və pendir daxil olmaqla əksər süd məhsullarında olan bir növ şəkərdir.

Laktaza fermenti olmayan insanlar laktoza həzm edə bilmirlər, nəticədə laktoza ağır qidalar yeyəndə kramp, şişkinlik və qaz kimi simptomlar yaranır ().

Maraqlıdır ki, dünya əhalisinin təxminən 75% -i laktoza dözümsüzdür ().

Labnehin süzülmə və fermentasiya prosesi səbəbindən zərdab və laktozanın çox hissəsini son məhsuldan (,,) çıxaran digər pendirlərə nisbətən daha az laktoza sahib olduğu düşünülür.

Buna görə labneh digər pendir növlərindən laktoza dözə bilməyənlər üçün təhlükəsiz və sağlam bir qida hesab olunur.

Labneh pendir süzülmüş və mayalanmış olduğundan laktozda digər pendir növlərindən daha az ola bilər və laktoza dözümsüz olsanız yaxşı bir seçim ola bilər.

Diyetinizə əlavə etmək çox yönlü və asandır

Labneh olduqca qidalandırıcı olmaqla yanaşı, çox yönlü və pəhrizinizə əlavə etmək asandır.

Tərəvəz və ya isti pide üçün bir dip olaraq istifadə edə və ən sevdiyiniz bişmiş məhsullara və ya çörəklərə yaya bilərsiniz.

Üstəlik bəzən desertlərdə istifadə olunur və ya zülal dolu səhər yeməyi üçün bal, qoz və təzə meyvə kimi maddələrlə qarışdırılır.

Alternativ olaraq, onu kiçik toplara çevirə və kraker və ya tostun üstündə bir məzə kimi xidmət edə bilərsiniz.

Labneh pendir çox yönlü və pəhrizinizə əlavə etmək asandır. Daldırma, yayılma, səhər yeməyi, qəlyanaltı və ya desert kimi fəaliyyət göstərə bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Labneh pendir bir neçə potensial sağlamlıq faydası versə də, mənfi cəhətləri də ola bilər.

Yeni başlayanlar üçün labneh natriumda yüksək ola bilər, RDI-nin (%) təxminən 23% -də 1 unsiyası (28 qram) xidmət edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, natriumun azaldılması, xüsusən də yüksək səviyyələriniz varsa (,) qan təzyiqi səviyyələrini azaltmanın ən təsirli üsullarından biridir.

Bundan əlavə, yüksək natrium qəbulu mədə xərçəngi riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilə bilər (,).

Duz qəbulunuzu normallaşdırmaq və labneh pendirini sağlam bütün qidalarla zəngin, qidalandırıcı bir pəhriz ilə cütləşdirmək vacibdir.

Bundan əlavə, labneh pendir veganlar, süd alerjisi olanlar və ya süd məhsullarında olan zülallardan biri olan kazeinə həssas ola bilənlər üçün yararsızdır.

Bu fərdlər üçün südsuz pendir əvəzediciləri - badam pendir, kaju pendir və ya qidalandırıcı maya kimi - daha yaxşı alternativ ola bilər.

Labneh pendirinin tərkibində natrium çoxdur, buna görə sağlamlığa mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün qəbulunuzu normallaşdırmalısınız. Veganlar və süd allergiyası və ya kazeinə həssaslığı olan insanlar üçün də uyğun deyil.

Özünüzü necə etmək olar

Labneh pendirini ən çox mağaza və etnik marketlərdə süd bölməsində və ya şirniyyat mağazasında geniş şəkildə əldə etmək mümkündür.

Bununla birlikdə, hazırlamaq da asandır və evdə hazırlamaq üçün yalnız bir neçə sadə maddə lazımdır.

Başlamaq üçün bir qabın üzərinə bir süzgəc qoyun və bir neçə təbəqə ilə örtün.

1 stəkan (224 qram) labneh pendir üçün 1/4 çay qaşığı limon suyu və bir çimdik duzu 12 unsiya (340 qram) düz yunan yoğurtuna qarışdırın.

Qatıq qarışığını süzgəcə əlavə edin və tülbentini qatığın üzərinə qataraq tamamilə örtün. Sonra, qarışığı soyuducuya köçürün və 12-24 saat qurmasına icazə verin - gözləmə müddəti nə qədər çox olarsa, son məhsul daha qalın olur.

İstədiyiniz kıvama çatdıqdan sonra, labnehə zeytun yağı və seçiminizə uyğun ədviyyatlar əlavə oluna bilər, sonra təzə tərəvəz və ya pide ilə birlikdə soyuq şəkildə verilir.

Labneh pendir, qatıq, limon suyu və duzu qarışdıraraq və bir tülbənddə 12-24 saat süzmək üçün quraraq edilə bilər.

Aşağı xətt

Orta Şərq mətbəxində məşhur olan labneh pendir yüngül toxuması və bənzərsiz ləzzəti ilə seçilir.

Çox yönlü, az laktoza və çox miqdarda probiyotik, zülal və kalsium yüklüdür.

Hər şeydən yaxşı, adi pendirə sadə və qidalandırıcı bir alternativ olaraq özünüz etmək asandır.