Düyü bəslənmə və ya kilo itkisinə uyğundur?

MəZmun

• Düyü nədir?
• Qəhvəyi Versus Ağ Düyü
• Raysın kilo itkisinə təsiri ziddiyyətlidir
• Düyü, məşhur bir kilo itkisi pəhrizinin təməl daşı idi
• Düyü, bir çox ölkədə əsas məhsuldur
• Bəzi növləri qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər
• Hissə ölçüləri idarə olunmazsa, hər hansı bir qida bəslənə bilər
• Alt xətt

Düyü dünyada ən çox istehlak olunan taxıllardan biridir.

Ağ düyü, lifinin çoxunu çıxardığı zərif, yüksək karbohidrogenli bir qidadır. Rafinli karbohidrogenlərin yüksək qəbulu piylənmə və xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilib.

Bununla birlikdə düyü qəbulu yüksək olan ölkələrdə bu dəqiq xəstəliklərin səviyyəsi azdır.

Bəs düyü ilə nə işi var? Kilo itkisi dostdur və ya kökəlmə? Bu məqalə bu sualın altına düşür.

Düyü nədir?

Düyü, minlərlə ildir böyüdülmüş bir dənli taxıl. Bu, bir çox ölkələrdə əsas ərzaqdır və dünyada ən çox yayılmış taxıl dənələrindən biridir.

Bir neçə növ mövcuddur, lakin ağ düyü növləri ən populyardır, ardınca qəhvəyi düyü gəlir (1, 2).

Bu fərqli növləri daha yaxşı başa düşmək üçün əsaslardan başlamaq yaxşıdır.

Bütün taxıl üç əsas komponentdən ibarətdir (3):

• Kəpək: Toxumu qoruyan kobud və sərt xarici bir təbəqə. Tərkibində lif, minerallar və antioksidanlar var.
• Germ: Karbon, yağ, protein, vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və digər bitki birləşmələri olan qidaya zəngin bir nüvədir.
• Endosperm: Bu taxılın ən böyük hissəsidir. Demək olar ki, tamamilə carbs (nişasta) və az miqdarda proteindən ibarətdir.

Bu diaqram ağ dənələrə qarşı bütün taxılların nə kimi göründüyünü göstərir:

Şəkil mənbəyi: Arıq aşpaz

Qəhvəyi düyü həm kəpək, həm də mikrob olan bütöv bir taxıldır. Buna görə də qidalı və lif və antioksidanlarla zəngindir.

Əksinə, ağ düyü həm kəpək, həm də qidalı mikrobu çıxardı, nəticədə bütün qidalandırıcı hissələrini ləğv etdi. Bu ümumiyyətlə zövqünü yaxşılaşdırmaq, saxlama müddətini uzatmaq və yemək keyfiyyətlərini artırmaq üçün edilir (4).

Nəticədə ağ düyü növləri demək olar ki, tamamilə nişasta şəklində olan karbohlardan və ya amiloza və amilopektin kimi tanınan qlükoza uzun zəncirlərindən ibarətdir.

Fərqli düyü növləri bu nişastaların müxtəlif miqdarını ehtiva edir ki, bu da onların tərkibinə və həzminə təsir göstərir. Pişirildikdən sonra bir-birinə yapışmayan düyü amilozda yüksəkdir, yapışqan düyü isə amilopektində ümumiyyətlə yüksəkdir.

Nişasta tərkibindəki bu dəyişikliklər səbəbindən fərqli düyü növləri fərqli sağlamlığa təsir göstərə bilər.

Xülasə: Düyü dünyada ən çox istehlak olunan taxıl dənəsidir. Ağ düyü ən populyar növüdür, ardınca qəhvəyi gəlir.

Qəhvəyi Versus Ağ Düyü

Qəhvəyi düyüdən heç nə alınmadığı üçün ümumiyyətlə lif, vitamin və minerallarda ağ düyüdən daha yüksəkdir.

Aşağıdakı cədvəldə 3,6 unsiya (100 qram) bişmiş ağ və qəhvəyi düyü (5,6) qida tərkibi müqayisə edilmişdir.

	Ağ	Qəhvəyi
Kalori	130	112
Carbs	29 qram	24 qram
Lif	0 qram	2 qram
Zülal	2 qram	2 qram
Yağ	0 qram	1 qram
Manqan	19% RDI	55% RDI
Maqnezium	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
B6 vitamini	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Ağ düyü kaloridə daha yüksəkdir və qəhvəyi düyüdən daha az qida və lif ehtiva edir.

Xülasə: Qəhvəyi düyü, qidalandırıcı hissələrindən məhrum olan ağ düyüdən daha çox lif və qida ehtiva edir.

Raysın kilo itkisinə təsiri ziddiyyətlidir

Qəhvəyi düyünün kilo itkisinə təsiri olduqca yaxşı qurulsa da, ağ düyünün təsiri elə deyil.

Qəhvəyi düyü kimi bütün taxıl yeyən insanların, dəfələrlə çəkməyənlərə nisbətən daha az çəki göstərdikləri və çəki azaldılma riski altında olduqları göstərilmişdir (7, 8).

Buna, bütün taxıllarda olan lif, qida maddələri və bitki birləşmələri aid edilə bilər. Onlar dolğunluq hisslərini artıra bilər və bir anda daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər (9).

Qadınlarda aparılan 12 illik bir araşdırma, bütün taxıl qidalarından ən çox pəhriz lifi alanların, ən az suqəbuledici ilə müqayisədə (7) böyük çəki qazanma riskinin təxminən 50% az olduğunu müşahidə etdi.

Ağ əvəzinə qəhvəyi düyü yemək kilo verməyə və qan yağının daha əlverişli olmasına səbəb ola biləcəyi də irəli sürüldü (10, 11).

Ancaq ağ düyü məsələsinə gəldikdə, tədqiqatlar bir az daha uyğun deyil.

Çoxsaylı araşdırmalar, ağ düyü kimi zərif taxıllarda yüksək bir pəhriz nümunəsinin kilo və piylənmə ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (7, 12, 13).

Eyni zamanda, digər tədqiqatlar ağ düyü və ya zərif taxıl istehlakı ilə çəki artımı və ya mərkəzi piylənmə arasında əlaqə tapmadı (14, 15).

Əslində, ağ düyü istehlakı, xüsusən də əsas ərzaq olan ölkələrdə (16, 17, 18, 19, 20) çəki artımı riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Kilolu Koreyalı qadınlarda edilən bir araşdırma, gündə üç dəfə ya ağ düyü, ya da qarışıq düyü (qəhvəyi və qara) daxil olan bir kilo pəhrizinin arıqlaması ilə nəticələndiyini göstərdi.

Qarışıq düyü qrupu altı həftə ərzində 14,8 funt (6.7 kq), ağ düyü qrupu isə 11,9 funt (5.4 kq) itirdi (2).

Buna görə, hər iki növün kilo vermə pəhrizinə daxil edilə biləcəyi görünür.

Buna baxmayaraq, qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha çox lif və qida maddələrində daha üstün olmağa üstünlük verir və daha sağlam seçim edir.

Xülasə: Qəhvəyi düyü kilo itkisi və əlverişli qan yağları ilə əlaqələndirilmişdir. Əksər tədqiqatlar ya ağ düyü ilə çəki dəyişməsi arasında heç bir əlaqə tapmadı və ya kilo itkisi ilə əlaqələndirdi.

Düyü, məşhur bir kilo itkisi pəhrizinin təməl daşı idi

Maraqlıdır ki, bir vaxtlar ağ düyü üzərində mərkəzləşmiş populyar kilo itkisi var idi.

Yüksək qan təzyiqi və böyrək xəstəlikləri olan xəstələri müalicə etmək üçün 1939-cu ildə hazırlanan bu ultra az yağlı pəhriz "Düyü diyeti" adlanırdı (21).

Əsasən ağ düyü, meyvə, meyvə suyu və şəkərdən ibarət dadsız, az kalorili bir diyet idi. Buna baxmayaraq, sağlamlığa təəccüblü təsir göstərmişdir, arıqlamaq və böyrək xəstəliyi simptomlarının aradan qaldırılması (22).

Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu çox məhdudlaşdırıcı, az yağlı, az kalorili bir diyet idi. Buna görə nəticələr normal bir pəhrizin bir hissəsi olaraq düyü yemək üçün tətbiq olunmaya bilər.

Bununla birlikdə, kalorinin alınmasına nəzarət edildiyi təqdirdə düyüün kilo itkisi pəhrizinə yaxşı uyğunlaşa biləcəyini göstərmək üçün gedir.

Xülasə: Düyü Pəhriz, yüksək təzyiq və böyrək xəstəliyinin əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün istifadə olunan populyar və məhdudlaşdırıcı aşağı kalorili bir pəhriz idi.

Düyü, bir çox ölkədə əsas məhsuldur

Düyü dünya əhalisinin yarısından çoxu, xüsusən Çin, Yaponiya, Koreya və Hindistan kimi Asiya ölkələri üçün əsas qidadır.

Bunların hamısı, son vaxtlara qədər kilolu və ya piylənmiş insanların nisbətən aşağı faizləri olan ölkələrdir (23).

Ağ düyü, həmin ölkələrdə karbohidrogenlərin üstünlük təşkil edən mənbəyidir. Məsələn, Koreyalılar düyüdən alınan ümumi kaloriya istehlakının təxminən 40% -ni istehlak edirlər (24, 25).

Bu ölkələrdə düyü həftədə orta hesabla 20 dəfə və gündə altı dəfə istehlak edilə bilər (26, 27, 28).

Buna baxmayaraq, düyü istehlakı bu populyasiyalardakı çəki artımından və yüksək təzyiqdən qoruyur (16).

Yaşlı Çinlilərdə düyü və tərəvəzdə yüksək bir pəhriz nümunəsi çəki artımının, geniş bel ətrafının və piylənmənin qarşısını almağa kömək edir (17).

Eyni nəticələr 200 kilolu iranlıdan ibarət bir araşdırmada tapıldı. Ağ düyü istehlakının tezliyi ilə bədən kütləsi indeksi və ya qarın yağları arasında əlaqə tapılmadı (14).

Lakin, bu tendensiya dəyişə bilər, çünki bu ölkələrdə diyetlər Qərb pəhrizinin təsirinə çevrilir. Əslində, son illərdə bu ölkələrin bir çoxunda kilolu və obez insanların sayı artmışdır (23).

İranlı yeniyetmələr arasında aparılan bir araşdırma ən çox düyü qəbul edənlərin ən pis pəhriz keyfiyyətinə sahib olduğunu göstərdi (29).

Bu, bu yeniyetmələrin yaşlı nəsillərin yemədiyi və potensial olaraq kilo almasına səbəb olan qidalarla düyü istehlak etdiyini göstərir.

Bu nöqtədə, düyü qəbulunun özünün neytral təsiri olduğu, sağlamlığına müsbət və ya mənfi təsir göstərdiyi bir insanın ümumi bəslənməsindən asılı olduğu görünür.

Qısacası, sağlam olmayan bir pəhriz ilə yeyilsə, kökəlmək olar, ancaq sağlam və balanslı bir pəhriz ilə yedikdə kilo itkisi.

Xülasə: Asiya ölkələrində düyü gündə altı dəfəyə qədər istehlak olunur. Düyü istehlakı bu populyasiyalardakı kilo artımından qoruyur.

Bəzi növləri qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər

Glisemik indeks (GI) bir qidanın qan şəkərinizin səviyyəsini nə qədər və nə qədər sürətləndirdiyini ölçməkdir.

Glisemik indeksdə yüksək olan qidalar qan şəkərinin səviyyəsində sürətli tükənmələrə səbəb olur və overeat və kilo almaları ilə əlaqələndirilir (30, 31).

Digər tərəfdən, aşağı glisemik indeksi olan qidalar qan şəkərinin səviyyəsinin daha tədricən artmasına səbəb olur. Qan şəkərini və insulinin səviyyəsini idarə etdikləri üçün diabetli insanlar üçün xüsusilə faydalı olduqlarına inanılır (32, 33, 34, 35).

Ümumiyyətlə, bütün taxılların saflaşdırılan taxıllara nisbətən daha aşağı GI göstəriciləri var. Bu, bütün taxıllarda yüksək pəhrizlərin 20-30% azalmış tip 2 diabet (36) riski ilə əlaqələndirilməsinin səbəblərindən biridir.

Deyilənlərə görə, bütün tədqiqatlar təmizlənmiş taxıl istehlakı və 2-ci diabet xəstəliyi üçün risk faktorları arasında əlaqə tapmadı (37).

Düyüün nişasta tərkibi bunun izah edilməsində əsas amil ola bilər. Yapışqan düyü, yüksək GI olan nişasta amilopektində ümumiyyətlə yüksəkdir. Buna görə də, tez həzm olunur və qan şəkər sümüklərinə səbəb ola bilər.

Alternativ olaraq, yapışmayan düyü amiloza yüksəkdir və nişastanın həzmini ləngidən aşağı GI-yə malikdir. Hətta sağlam bir lif növü olan davamlı nişasta ehtiva edə bilər (38, 39).

Beləliklə, düyünün ağ və ya qəhvəyi olub olmamasından asılı olmayaraq, GI, növündən və müxtəlifliyindən (14, 40) asılı olaraq nisbətən aşağı (43) ilə çox yüksək (109) arasında dəyişə bilər.

Maraqlıdır ki, İngiltərədə GI reaksiyasını 11 fərqli düyü növünə ölçən bir araşdırma ağ basmati düyünün aşağı GI qidası olduğunu, digər qəhvəyi və ağ növlərin isə GI (41) üzrə orta və ya yüksək olduğu təsnif olunduğunu göstərdi.

Diyabetik və ya qan şəkərinin tükənməsinə həssas olsanız, amiloza yüksək olan yapışmayan düyü götürmək, qan şəkərinizin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağın ən yaxşı yolu olacaqdır.

Xülasə: Düyü glisemik indeks miqyasında ya nisbətən aşağı, ya da yüksək ola bilər. Yapışqan olmayan nisbətlər yapışqan ritoriklərdən daha aşağı GI səviyyəsinə malikdir.

Hissə ölçüləri idarə olunmazsa, hər hansı bir qida bəslənə bilər

Bəslənmədə çox şey olduğu kimi, doza da zəhəri müəyyənləşdirir.

Pirinç haqqında xüsusilə "kökəlmə" heç bir şey yoxdur, buna görə onun çəkiyə təsiri xidmət ölçüsünə və pəhrizinizin ümumi keyfiyyətinə düşməlidir.

Tədqiqatlar dəfələrlə göstərmişdir ki, daha böyük bir qabda və ya qabda yemək verildiyi yeməkdən və içkidən asılı olmayaraq istehlak artır. (42, 43).

Bu xidmət ölçüsünün qavranılması ilə əlaqəlidir. Böyük hissələrə xidmət etmək, insanlar bunu bilmədən, kalorili suqəbuledici əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı göstərilmişdir.

Bundan əlavə, insanlar adi haldan daha çox yemək yediklərini başa düşmədikləri üçün ümumiyyətlə növbəti yeməkdə daha az yeməklə kompensasiya etmirlər (44).

Bir maraqlı araşdırma, özünü doldurma qabından şorba yediklərini bilməyən iştirakçıların normal qabdan yeyənlərə nisbətən 73% daha çox şorba yediyini göstərdi.

Ən əsası, digərlərindən daha çox yediklərini və ya normal qablardan yeyənlərdən daha dolğun olduqlarını başa düşmədilər (45).

Xidmət ölçüsünün təsirini təhlil edən tədqiqatlar göstərdi ki, "düyü qabı" nın ölçüsünün azaldılması kaloriya qəbulunun, bədən çəkisinin və qan şəkərinin səviyyəsinin azaldılmasının təsirli üsuludur (46, 47, 48).

Buna görə xidmət ölçüsündən asılı olaraq, düyü həm kilo itkisi, həm də kökəlmə ola bilər.

Xülasə: Demək olar ki, hər hansı bir yemək həddindən artıq miqdarda yeyilsə, kilo almasına səbəb ola bilər. Böyük boşqablardan və ya qablardan yemək yemək bilmədən insanların özlərini daha dolğun qəbul etmədən kaloriya qəbulunu artıra bilər.

Alt xətt

Düyü haqqında xüsusi bir kökəlmə olan bir şey görünmür. Müxtəlif tədqiqatlar bunu həm kilo itkisi, həm də kilo verməklə əlaqələndirir.

Bununla birlikdə, iki növ düyüdən, qəhvəyi düyünün ağ düyüdən daha çox qidalı olduğuna dair heç bir sual yoxdur.

Yapışmayan düyü, qan şəkərinin dəyişməsinə həssas olan və ya şəkər xəstəliyi olan insanlar üçün daha yaxşı seçim ola bilər.

Xidmət ölçüsünüzü izləmək və sağlam və balanslı bir pəhriz izləmək üçün hamısı qaynar görünür.