Məşqinizə daxil olmaq üçün 7 müxtəlif çəhrayı məşqlər

MəZmun

• Qazan nədir?
• Kettlebell məşqləri ilə başlayın
• 1. Deadlifts
• 2. Kettlebell yelləncək
• 3. Kettlebell qabartma çalığı
• 4. Kettlebell gəzinti lunge
• 5. Rus bükülməsi
• 6. Kettlebell təkan
• 7. Kettlebell çiyin presi
• Çaydan istifadə etməyin faydaları
• Kettlebell təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Tutacaqları olan top toplarına bənzəyən çaydanlar, ənənəvi barbells, dumbbells və müqavimət maşınlarına alternativ olaraq məşhur bir təlim təliminə çevrildi. Tədqiqatlara görə, bu top topuna bənzər çəkilərlə işləmək çoxlu fayda gətirir.

Kettlebell məşqləri tez-tez eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir, bu da qısa müddət ərzində əllərinizə, ayaqlarınıza və əla məşqlərinizə çox təsirli bir yol verir.

Kettlebells həm gücünüzü, həm də ürək-damar sağlamlığınızı artıran müxtəlif məşqlərdə istifadə edilə bilər.

Budur, məşqinizə daxil olmaq üçün yeddi çox çəndənkənar məşqlərə baxın. Bir qazan otağı ilə işləməyin faydaları haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, biz də bunu örtdük.

Qazan nədir?

1700-cü illərdə rusiyalı güclülər qazan və dözümlülük yaratmaq üçün qazanlar hazırladılar. Yəqin ki, onları başlarına qaldıran çılpaq kürəkən karnaval güclülərin təsvirlərini gördünüz.

Lakin onların çoxəsrlik mənşəli olmasına baxmayaraq, çaydanlar ilə işləmək cəmi bədənli bir məşq əldə etmək üçün əla bir yol ola bilər.

Çaydanlar adətən dəmirdən və ya poladdan hazırlanır və bəzən rahat bir rezin və ya vinil tutuşu olan bir qolu olan rəngli vinil ilə örtülürlər.

Kettlebells geniş çəkilərdə mövcuddur. Daha yüngül, 8 kilo ağırlığında olan çaydanlar tapa bilərsiniz, daha yüksək hissəsində isə 80 funt və ya daha çox çəkə bilərsiniz.

Yalnız çaydanları istifadə edərək tam bədənli bir məşq yarada bilərsiniz və ya güc təlim rejiminə əlavə etmək üçün xüsusi çaydan hərəkətləri məşqlərini seçib seçə bilərsiniz.

Kettlebell məşqləri ilə başlayın

Fitness mütəxəssisləri, yalnız bir məşq hazırlığına başlamış olsanız və ya əvvəllər çaydanları istifadə etməmisinizsə, aşağıdakı çəkilərdən istifadə etməyi təklif edirik:

• Qadınlar üçün: 8 - 15 funtluq çaydanlar
• Kişilər üçün: 15- 25 kiloluq çaydanlar

Əvvəlcə daha yüngül çaydanlardan istifadə, fərqli məşqlər üçün düzgün forma və texnikanın istifadəsinə diqqət yetirməyə imkan verir. Hər məşq üçün düzgün formada rahat olduqdan sonra hər zaman çəki artıra bilərsiniz.

Fitness mütəxəssisləri güc məşqlərinizlə aralıq səviyyədən yüksək səviyyəyə keçdiyiniz təqdirdə aşağı çəkilərlə çaydanın istifadəsini təklif edirlər:

• Qadınlar üçün: 18 kiloluq çaydanlar
• Kişilər üçün: 35 kiloluq çaydanlar

Bu məşqləri həftədə iki-üç dəfə yerinə yetirməyə çalışın. Əvvəlcə hər məşqin altı-səkkiz təkrarlanması ilə başlayın. Hər həftə daha çox nümayəndələr əlavə etməyi hədəfləyin, sonra gücləndirdiyiniz üçün daha çox dəst əlavə etməyə çalışın.

1. Deadlifts

Bu məşqlər, belinizdəki gluteal əzələləri (glutes), budun ön hissəsindəki böyük əzələləri (quadriseps və ya quads) və arxadakı əzələləri hədəf alır.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Çiyin genişliyində ayaqlarınızla birlikdə dayanın.
2. Döşəməyə hər ayağın xaricində bir qazana qoyun.
3. Qarın əzələlərini çəkin və çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxmağa çalışdığınız zaman çiyinlərinizi aşağı salın.
4. Kalçanızı arxaya itələyin və çaydanın tutacaqlarına çatmaq üçün dizlərinizi bükün.
5. Qollarınızı və arxalarınızı düz tutaraq çaydanları yaxşıca tutun.
6. Düz durana qədər yavaşca bədəninizi qaldırın.
7. Vücudunuzu aşağı salmadan əvvəl durun və nəfəs alın.
8. 6 ilə 8 dəfə təkrarlayın. Başlamaq üçün 1 dəsti yerinə yetirin və gücünüzü gücləndirdiyiniz zaman 3-4 dəstə qədər işləyin.

2. Kettlebell yelləncək

Kettlebell yelləncəkləri sizin qollarınızı və çiyinlərinizi işləməsinə baxmayaraq, əslində glutes və quadlarınızı daha da artırır. Bu həm əzələ gücünüzü həm də ürək-damar fitnessinizi artırmaq üçün əla bir məşqdir.

Çiyinləriniz və qollarınız çox iş görsə də, səylərin çoxu itburnu və bacaklardan gəlməlidir.

Hərəkətə və texnikaya alışmaq üçün başlamaq üçün daha yüngül çəki istifadə etməyiniz lazım ola bilər. Bu məşqə öyrəşdikdən sonra daha ağır bir çəkiyə keçə bilərsiniz. Bu məşq boyunca qazanın üzərindəki möhkəm bir tutuşdan əmin olun.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaqları arasında çaydanın yanında durun.
2. Qarın əzələlərini işə salın və çiyinlərinizi geri qoyun.
3. Kalçalarını geri itələyin və dizlərinizi bükün.
4. Çaydanı iki əlinizlə tutun.
5. Qarnın qabağını çıxartmaq üçün partlayıcı bir yuxarıya doğru hərəkət edərkən nəfəs alın.
6. Qollarınız yerə paralel olaraq bitirməlidir.
7. Bədəninizi aşağı salın, çaydanı buzovlarınızın arasından aşağı salın.
8. 20 saniyə təkrarlayın. 10 saniyə istirahət edin, sonra başqa 20 saniyə təkrarlayın. Gücünüzü artırarkən, hər biri 20 saniyədən 6-7 dəst çəkməyə çalışın.

3. Kettlebell qabartma çalığı

Squats, quads, hamstrings, dana, glutes, eləcə də qarın əzələlərinizi işləyən əla aşağı bədən məşqləridir. Bir qazan otağından istifadə çömçə üçün daha çox səy göstərir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları çiyin genişliyindən bir az daha geniş durun və ayaq barmaqları bir az işarə etdi.
2. Çaydanı iki əlinizlə tutacağın yuxarı hissəsindən deyil, tərəfin ətrafında saxlayın və göğsünüzə yaxın saxlayın.
3. Yavaş-yavaş hər iki dizinizi bükün ki, budlarınız demək olar ki, yerə paralel olsun. Dirsəklərinizi və belinizi düz tutun.
4. Bacak əzələlərinizi istifadə edərək yuxarı bədəninizi hələ də başlanğıc vəziyyətinizə qədər düzəldin.
5. 6 ilə 8 dəfə təkrarlayın. Başlamaq üçün 1 dəsti yerinə yetirin və gücünüzü gücləndirdiyiniz zaman 3-4 dəstə qədər işləyin.

4. Kettlebell gəzinti lunge

Ənənəvi ağciyərlər kimi, çaydanı gəzən ağciyərlər glutes və hamstrings-i hədəfləyir. Bu da effektiv balans məşqidir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları ilə birlikdə durun.
2. Sapın ətrafındakı iki əllə çaydanı sinəsinə yaxın tutun. Alternativ olaraq, bir çaydanın qolunu bir və ya hər iki əlinizdə, qollarınızı yanlarınızda tuta bilərsiniz.
3. Sağ ayağını yerində saxlayarkən dizinizi əyərək sol ayağınızla yavaşca irəliləyin. Sol dizinizin ayaq barmaqlarına uzanmadığından əmin olun.
4. Bir neçə saniyə fasilə verin, sonra bədəninizi yuxarıya doğru itələyin və sağ ayağınızı sol ayağınızın yanında qaldırın.
5. Hər lunge ilə ayaqları dəyişməyə davam edin. Başlamaq üçün hər ayağındakı 6 ilə 8 reps arasında 1 dəsti vurun. Yararlılığınızı inkişaf etdirmək üçün 3-4 dəsti etməyi hədəfləyin.

5. Rus bükülməsi

ABS və obliques (belinizdən qabırğalarınıza qədər uzanan qarınlarınızın tərəfindəki əzələlər) işləmək üçün əla bir məşq, rus bükülməsi də ağırlıqlı dərman topu və ya barbell plaka ilə edilə bilər.

Çaydanı istifadə edərkən qucağınıza atmamağınız üçün möhkəm bir tutuş tutmağınızdan əmin olun.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları əyilmiş və ayaqları yerə düz otur.
2. Qazan çubuğunu iki əlinizlə tutun, kürəyiniz yerə təxminən 45 dərəcə bucaq altında olsun.
3. Dabanlarınızı döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qaldıraraq, çaydanın ətəyini bədəninizdən bir qədər yelləyərək sağdan sola çevirin.
4. Yan tərəfdən 6 ilə 8 dəfə dönün.
5. Təkrarlanmaları bitirdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
6. Başlamaq üçün 1 dəst edin. Fitnesinizi və gücünüzü qurarkən 3-4 ilə qədər işləməyə çalışın.

6. Kettlebell təkan

Pushuplar sinə, triceps və əsas əzələlərinizi hədəf alır. Biləklərinizi neytral vəziyyətdə saxlamaq üçün diqqətli olun və biləkləriniz çəkinizi dəstəkləyə bilmədiyini hiss etsəniz dayandırın.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Döşəməyə təxminən iki çanta eni qoyun.
2. Hər birinin qolunu tutun və təkan mövqeyini güman edin.
3. Arxanı düz və yuxarı bədəninizi möhkəm tutaraq bədəninizi yerə doğru aşağı salın.
4. Sinə hətta çaydanın əlləri ilə olduqda, bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin və geri çəkin.
5. Təkrarlayın, hər zaman arxa arxa düzəltməmək üçün diqqətli olun.
6. 6 ilə 8 dəfə təkrarlayın və başlamaq üçün 1 dəst edin. Gücləndiyinizə görə 3-4 dəsti hədəfləyin.

7. Kettlebell çiyin presi

Çiyin basması təkcə çiyinlərinizi deyil, həm də tricepslərinizi hədəf alır. Bu məşq üçün təhlükəsiz idarə edə biləcəyiniz bir çəki istifadə etdiyinizə əmin olun.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Çiyin genişliyində ayaqlarınızla birlikdə dayanın.
2. Bir çaydanın sapını tutun ki, çiyninizin xarici hissəsinə söykənsin. Əlinizin xurma tərəfi çənənizə baxmalıdır.
3. Exhaling zamanı çaydanı yuxarıya doğru itələyin ki, qolunuz demək olar ki, düz olsun.
4. Bilək və biləyinizi neytral vəziyyətdə və dirsəkinizi bədəninizə yaxın tutaraq çaydanı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
5. Bir qolu ilə 6 ilə 8 təkrarlayın, sonra qolları dəyişdirin. Başlamaq üçün hər qolu ilə 1 dəsti hədəfləyin. Daha çox inkişaf etdikcə hər qol üçün 3-dən 4 dəstə qədər çalışmağa çalışın.

Çaydan istifadə etməyin faydaları

Çaydan işləmək üçün həm kişilər, həm də qadınlar üçün, bütün yaş qruplarında bir çox faydası var.

• 2019-cu ildə edilən bir araşdırmaya görə, çaydanın məşqi gücünüzü, aerob gücünüzü və ümumi fiziki hazırlığınızı artırmaq üçün olduqca təsirli bir yoldur.
• Müqavimət dövrə əsaslı təlimlə müqayisədə, eyni araşdırma, müntəzəm çayxanalı məşqin ürək-damar sağlamlığı və əzələ gücünü artırmaqda olduğu qədər təsirli olduğunu göstərdi.
• 2013-cü ildə edilən bir araşdırma, 8 həftəlik qazanc təlimini tamamlayan iştirakçıların aerobik qabiliyyətlərində nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşma əldə etdiklərini bildirdi.
• Kettlebell məşqləri, 2018-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, yaşlı yetkinlərdə əzələ kütləsini bərpa etmək və tutma gücünü artırmaq xüsusiyyətinə malikdir.
• Harvard Health-a görə, çaydanın hərəkətləri də duruşunuzu və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Ümumiyyətlə əsas əzələlərinizi dumbbells və ya barbells ilə müqayisədə qazanc hərəkətləri ilə daha çox istifadə edirsiniz.
• Bir qazan otağı əlverişlidir və hər yerdə etmək asandır. Yalnız bir və ya iki qazan otağı və məşqləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər yer lazımdır.

Kettlebell təhlükəsizlik qaydaları

• Qazanlarla yeni tanışsınızsa, yavaş-yavaş başlayın. Hər məşqin düzgün formasını və texnikasını öyrənməyə vaxt ayırın.Mümkünsə, yerli idman salonlarında və ya idman mərkəzində sertifikatlı bir şəxsi məşqçidən xahiş edirəm, çaydan idmanı üçün lazımi formanı göstərsin.
• Kettlebells yellənməyə meyllidir, buna görə birini istifadə etməzdən əvvəl əllərindəki hiss və hərəkətə öyrəşin.
• Əvvəlcə daha yüngül çəkilərlə başlayın. Texnika və məşqdən rahat olduqdan sonra çəki artıra bilərsiniz.
• Normal olaraq nəfəs alın məşq boyunca. Özünüzü göstərərkən nəfəsinizi tutmayın.
• Qəfil və ya kəskin ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Bir məşqdən sonra bir az yüngül bir kədər normaldır, amma işləyərkən ani, kəskin ağrı hiss etməməlisiniz.

Alt xətt

Kettlebells bir az alışa bilər, ancaq onlarla işləmək əzələ gücünüzü və ürək-sağlamlığınızı artırmağın yüksək təsirli bir yoldur.

Kettlebell məşqlərinin başqa bir faydası odur ki, tək çaydanla eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupu işləyə bilərsiniz. Bu, mükəmməl ümumi bədən işləmə vasitəsidir.

Çaydanlar da hər yerdə istifadə etmək üçün yetərlidir və ümumiyyətlə müxtəlif çaydan məşqləri etmək üçün çox yer lazım deyil.

Açar, yavaş-yavaş və mümkünsə sertifikatlı fərdi məşqçinin köməyi ilə başlamaqdır. Təlimləri yüngül bir çəkidən istifadə edərək düzgün formada necə edəcəyinizi bildikdən sonra daha ağır bir çəki istifadə edərək nümayəndələrinizi və dəstlərinizi artıraraq irəliləyə bilərsiniz.