Mükəmməl bir hərəkət: İzometrik Bolqar Split Squat

MəZmun

• İzometrik tutma Bolqar Split Squat
• Üçün nəzərdən keçirin

Gündəlik kinklərin bəziləri bədəndəki əzələ balanssızlığından və Adam Rosante (New York şəhərində yerləşən güc və qidalanma üzrə məşqçi, müəllif və Forma Brain Trust üzvü), bunları sisteminizdən necə çıxaracağınızı göstərən bir mütəxəssisdir. (O, bu sörfdən ilhamlanmış məşqi də yaratdı.)

"Bu tək hərəkət güc və hərəkətlilik yaratmaq, həmçinin əzələ balanssızlıqlarını düzəltmək üçün eyni zamanda yuxarı və aşağı bədəni hədəfləyir" deyir. (Ümumi əzələ dengesizliği problemlərini həll etmək üçün hazırlanmış daha çox dumbbell hərəkətləri.)

"Gördüyüm insanların çoxu ümumiyyətlə birtərəfli gücə malik deyillər - bir ayağı və kalçası digərlərindən daha güclüdür və çox inkişaf etmiş bir ön gövdə və zəif bir arxa arxaya sahibdirlər" deyir. Rosantenin hərəkəti - izometrik bir bolqar çömbəlməsi - bir az dərmana bənzəyir, ancaq ağrıyan çiyinlərinizə və belinizə ağrıyır.

"Arxa ayağınız qaldırılarkən, bu çömbəlmə sizi ayaqları və qarınları müstəqil işləməyə məcbur edir; bu parçalanma çömçələrindən bir dəsti edin və hansı tərəfin digərindən daha güclü olduğunu tez bir zamanda öyrənəcəksiniz. " o deyir. "Bu hərəkət eyni zamanda kalça fleksorlarınızı və ayaq biləklərinizi aşağı vəziyyətdə uzadır, buna görə də sizə pulunuz üçün bir ton bang verən inanılmaz bir məşqdir." (Həmçinin cəhd edin: Kim Kardashianın Təlimçisindən Bu 5 Məşq)

Hamısı bu deyil: Bolqarıstanın çömbəlməsinin bu versiyasında, T yüksəlişi edəcəksiniz, amma dumbbells yoxdur. Rosante, "Çiyin bıçaqlarınızı aralarında qoz sındırmağa çalışırsınız kimi sıxın" deyir. "Bu, kürəyinizin yuxarı hissəsindəki əzələləri gücləndirəcək və çiyninizi hizaya çəkəcək."

Aşağıdakı ipuçlarını və yuxarıdakı videoda Rosante'nin təlimatlarını sınayın. (Çox asan? Ciddi ayaq gücü problemi üçün karideslə çömbəlməyə cəhd edin.)

İzometrik tutma Bolqar Split Squat

A. Təxminən bir ayaq uzunluğunda bir dəzgahdan, addımdan və ya məşq topundan uzaq durun. Ayağın yuxarı hissəsinin skamyada dayanmasına icazə vermək üçün sol ayağı geriyə uzatın. ("Düşdüyünüz zaman, dabanınıza düşüb yuxarıya doğru basa bilməlisiniz. Ayaq barmaqlarınızın içərisinə çox yıxılırsınızsa, ön ayağını bir qədər irəli çəkin." Tapmaq bir dəqiqə çəkə bilər. şirin yer.)

B. Başınızı barmağınızla tavana baxaraq çiyin hündürlüyündə qollarınızı yanlara uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə sıxın və nüvəni qabırğaları aşağı çəkmək üçün çəkin və belinizi bükməyin.

C. Bu mövqeyi yuxarı bədənlə tutaraq, arxa diz zəminin üstündən yuxarı qalxana qədər yavaşca aşağı salın. Aşağıda 3 saniyə saxlayın. Bir hesabla zirvəyə qədər sürün.

6-8 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Shape Magazine, Noyabr 2019 sayı

Üçün nəzərdən keçirin