Müəllif: John Webb
Yaradılış Tarixi: 17 İyul 2021
YeniləMə Tarixi: 9 Fevral 2025
Anonim
Bu Kettlebell Kardiyo Məşqi Videosu Sizi Nəfəssiz Almağı Vəd edir - HəYat TəRzi
Bu Kettlebell Kardiyo Məşqi Videosu Sizi Nəfəssiz Almağı Vəd edir - HəYat TəRzi

MəZmun

Əgər kardio rutininizin bir hissəsi kimi çaydanlardan istifadə etmirsinizsə, yenidən qiymətləndirməyin vaxtıdır. Zəng formalı məşq aləti böyük kalori yandırmağa kömək edəcək gücə malikdir. American Council of Exercise tərəfindən edilən bir araşdırma, çiyinlərinizə, kürəyinizə, kalçanıza, qollarınıza və nüvənizə tərif əlavə edərkən, bir kettlebell məşqinin dəqiqədə 20 kalori yandıra biləcəyini tapdı. Doğru: Bu tək vasitə, bir seansda güc və ürək məşqləri qazanmağın asan yoludur.

Performix House-un StrongFirst səviyyəli birinci səviyyəli çaydanl təlimatçısı və məşqçisi Lacee Lazoff deyir: "Kettlebells yığcam, daşına biləndir və həm kardiyo məşqi, həm güc məşqi, həm də hər ikisinin kombinasiyası üçün praktik olaraq hər yerdə istifadə edilə bilər". "Onlar kardio üçün mükəmməl vasitədir, çünki hərəkətlər partlayıcı ola bilər və ürək döyüntüsünə təsir edə bilər."

Bir fırtına verməyə hazırsınız? Burada Lazoff, bu kettlebell kardio məşq videosunda əla bir giriş ardıcıllığı təqdim edir. (Daha çox yağ yandıran kardio kettlebell məşqləri istəyirsiniz? Jen Widerstrom-un HIIT çaydanl dövrəsini və ya bu çaydanı əsas məşqini sınayın.)


Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı və ya vaxt aralığı üçün aşağıdakı məşqlərin hər birini edin. Dövrü cəmi bir və ya iki dəfə edin.

Lazım olacaq: orta çəkidə çaydan və taymer

Kettlebell Swing

A. Ayaqlarınızın və ayaqlarınızın önündə, çanaq eni aralığından bir qədər geniş olan yerdə bir çaydanla durun. Bükmək üçün yumşaq dizlərlə itburnu ilə menteşə edin və başlamaq üçün iki əlinizlə zəngi sapından tutun.

B. Çaydanı geri və ayaqlarınızın arasına çevirin. Nüvəni tutaraq, itburnunuzu irəli çəkərək və çanaqlarınızı daraldaraq kettlebell'i güclə irəli çəkin.

C. Kettlebellin sinə hündürlüyünə çatmasına icazə verin, sonra düşmək və ayaqları arasında geri dönmək üçün momentumu istifadə edin. Hərəkəti əvvəldən sona qədər maye bir hərəkətlə təkrarlayın.

30 saniyə davam edin.

İtici

A. Sağ əlinizlə çanaq tutan yerdə (sternumun yaxınlığında) ayaqların eni enində ayrı durun.


B. Nəfəs alın və nüvəni işə salın, ombalara əyilmək və çömbəlmək üçün dizləri əymək. Oynaqlar yerə paralel olduqda durun.

C. Ayağa qalxmaq üçün ayağın ortasından sıxın, eyni zamanda sağ əlinizlə zəngi yuxarı basmaq üçün impulsdan istifadə edin.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün zəngi yavaş-yavaş aşağı salın.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Şəkil 8

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş, ayaqları arasında yerdə çaydanla durun. Dörddə bir çömbəlmək, onurğanı təbii olaraq düz tutaraq, sinə qaldırılmış, çiyinləri geri və boyun neytral vəziyyətdə saxlayın. Aşağı uzanın və sağ əlinizlə çaydanı tutun.

B. Çaydanı yavaşca ayaqların arasına çevirin və zəngi sol ələ keçirmək üçün sol əlinizi sol budun arxasına uzatın.

C. Kettlebell'i sol ayağın xaricində irəli dairə edin. Nüvə işə salındıqda, kalçanı sol əlinizlə sinə hündürlüyünə qədər yelləyərək ayaqlarınızı dərhal irəli çəkin.


D. Kettlebellin sağ əlin sağ əlinə keçməsi üçün ayaqların arasına düşməsinə icazə verin.

E. Zəngi sağ ayağın kənarı ətrafında irəli çevirin və sağ əlinizlə çaydanı sinə hündürlüyünə qədər yelləyərək ayağa qalxmaq üçün ombalarınızı irəli çəkin. Rəqəm-8 modelini tamamlamaq üçün zəngi ayaqların arasına qoyun. Fasilə vermədən növbəti repə başlayın.

30 saniyə davam edin.

Kettlebell Yüksək Çekmə Qalxma

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları və ayaqları arasındakı zəmində bir çaydanla başlayın. Sağ əlinizlə zəngin sapından tutmaq üçün dörddə bir çömçə salın.

B. Bir maye hərəkətində, topuqlar arasından partlayın və zəngi sinəyə qaldırmaq üçün itburnunuzu irəli çəkin. Sonra zəngi yuxarı qaldırın ki, sağ qol birbaşa çiyin üzərində uzansın, xurma irəli baxsın və çanaq qolu qolun üstündə olsun.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

10 təkrar edin. Keçid edin tərəflər; təkrarlamaq.

Ölü Təmiz

A. Ayaqlarınızın arasına döşəmədə bir çaynik qoyaraq, kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun. Hər iki əlinizlə bir çaydanın sapından tutmaq üçün itburnu və dizlərinizi bükün.

B. Neytral onurğanızı qoruyarkən, çaydanı bədənə yaxın tutaraq, ombanızı irəli çəkərək və dirsəklərinizi yuxarı çəkərək çaydanı şaquli olaraq yuxarı qaldırın.Çaydan çəkisiz olduqda, dirsəkləri tez bir zamanda yan tərəfə bükün və qolunuzu aşağı tutmaq üçün əllərin aşağı sürüşməsinə icazə verin, çaydanı sinənin düz önündə rəfli vəziyyətə gətirin.

C. Döşəmənin bir az yuxarısında qalması üçün çaydanı yenidən aşağı endirmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

10 təkrar edin; Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Lunge tərsinə çevirmək üçün basın

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı durun, sağ əlinizdə çaydanı rək vəziyyətdə (sternumun yaxınlığında) saxlayın.

B. Dörddə bir çömbəlmə halına salın, sonra dərhal itburnu və dizləri uzatın, sağ qolu birbaşa sağ çiyin üzərində uzadaraq, çaydanı yuxarı qaldırın.

C. Nüvəni tutaraq sağ ayağınızla tərs ağzınıza doğru geri addım atın, arxa dizinizi yerə vurun və ön dizinizi birbaşa sol ayaq biləyinin üstünə əyərək saxlayın.

D. Arxa ayağı itələyin və ayağa qayıtmaq üçün ön ayağın orta ayağına sıxın, bütün müddət ərzində çəki saxlamaqla. Qarşı tərəfdə 1 dəfə təkrarlayın.

10 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Goblet Squat üçün Ölü Təmiz

A. Ayaqlarınızın arasına döşəmədə bir çaynik qoyaraq, kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun. Hər iki əlinizlə bir çaydanın sapından tutmaq üçün itburnu və dizlərinizi bükün.

B. Neytral onurğanızı qoruyarkən, çaydanı bədənə yaxın tutaraq, ombanızı irəli çəkərək və dirsəklərinizi yuxarı çəkərək çaydanı şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Kettlebell çəkisiz qaldıqda, dirsəkləri tez bir zamanda yanlarına itələyin və əllərinizi aşağı çəkin ki, tutacaqdan aşağı tutsun və kettlebell sinə qarşısında dayana bilər.

C. Dərhal bir fincan çömbəlməyə enin, budlar yerə paralel olduqda fasilə verin. Ayağa qalxmaq üçün ayağın ortasından basın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün çaydanı ayaqlar arasında endirmək üçün tərs təmizləyin, növbəti təkrara başlamazdan əvvəl zəngi yerə qısaca vurun.

10 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin

Reklam

Populyar NəŞrləR

Qısa bağırsaq sindromu müalicəsi

Qısa bağırsaq sindromu müalicəsi

Qı a bağır aq indromunun müalicə i, xə tənin qidalanmama ı və u uz qalmama ı üçün bağır ağın çatışmayan hi ə inə əbəb olan vitamin və mineralların azalmış emilimini kompen a i...
Sefaleksin hamiləlikdə təhlükəsizdirmi?

Sefaleksin hamiləlikdə təhlükəsizdirmi?

Cephalexin, digər xə təliklər ara ında idik yolu infek iya ının müalicə ində xidmət edən bir antibiotikdir. Hamiləlik zamanı körpəyə zərər vermədiyi üçün i tifadə edilə bilər,...