Bədəninizi dəyişdirə biləcək bir Keto Diyet Yemək Planı və Menyu

MəZmun

• Ketogenik Pəhriz Əsasları
• Ketogenik Diyet Yemək Planı
• Yemək üçün keto dostu qidalar
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• Keto dostu içkilər
• Bir həftə üçün nümunə Keto menyusu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Sağlam Ketogenic Snack Seçimləri
• Sadə Ketogenik Alış-veriş siyahısı
• Aşağı xətt

Özünüzü pəhriz və ya kilo itkisi ilə əlaqəli bir söhbətdə görürsünüzsə, ehtimal ki, ketogenik və ya keto diyetini eşidəcəksiniz.

Çünki keto pəhriz artıq çəki atmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün dünyada ən populyar metodlardan biri halına gəldi.

Tədqiqatlar bu az karbohidratlı və yüksək yağlı pəhrizin qəbul edilməsinin yağ itkisini təşviq edə biləcəyini və hətta tip 2 diabet və bilişsel azalma (,) kimi müəyyən şərtləri yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Bu məqalədə keto pəhrizini izləyərkən nələri yeməyin və nələrin qarşısını almaq lazım olduğu izah edilir və işə başlamaq üçün bir həftəlik keto yemək planı verilir.

Ketogenik Pəhriz Əsasları

Keto pəhrizi, bir qayda olaraq, çox az karbohidrat, yüksək yağ və orta miqdarda zülaldır.

Ketogenik bir pəhriz izləyərkən, karbohidratlar adətən gündə 20 ilə 50 qrama qədər azalır, baxmayaraq ki, pəhrizin daha zəif versiyaları mövcuddur ().

Yağlar kəsilmiş karbohidratların əksəriyyətini əvəz etməli və ümumi kalori istehlakınızın təxminən 75% -ni verməlidir.

Zülallar enerji ehtiyacının təxminən 10-30% -ni təşkil etməlidir, karbohidratlar isə ümumiyyətlə% 5 ilə məhdudlaşır.

Bu karbohidrat azaldılması vücudunuzu qlükoza əvəzinə əsas enerji mənbəyi olan yağlara güvənməyə məcbur edir - bu proses ketoz kimi tanınır.

Ketoz zamanı bədəniniz alternativ yanacaq mənbəyi kimi ketonlardan - qlükoza məhdud olduqda qaraciyərdə yaranan molekullardan istifadə edir.

Yağın yüksək kalorili məzmununa görə tez-tez qarşısını alınmasına baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik pəhrizlər az yağlı pəhrizlərə nisbətən kilo itkisini təşviq etmək üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha təsirli olur ().

Üstəlik, keto pəhrizləri aclığı azaldır və toxluğu artır, bu da arıqlamağa çalışarkən xüsusilə faydalı ola bilər ().

Ketogenik pəhriz çox az karbohidratlı bir gündəlikə əsaslanır. Karbohidratlar adətən gündə 20-50 qram ilə məhdudlaşdırılır, əsasən yağ və orta miqdarda protein ilə əvəz olunur.

Ketogenik Diyet Yemək Planı

Ketogenik bir pəhrizə keçmək çox böyük görünə bilər, amma çətin olmamalıdır.

Diqqətiniz yemək və qəlyanaltıların yağ və protein tərkibini artırarkən karbohidratların azaldılmasına yönəldilməlidir.

Ketoz vəziyyətinə çatmaq və qalmaq üçün karbohidratlar məhdudlaşdırılmalıdır.

Bəzi insanlar yalnız gündə 20 qram karbohidrat yeyərək ketoz əldə edə bilsələr də, digərləri daha çox karbohidrat qəbulu ilə müvəffəq ola bilərlər.

Ümumiyyətlə, karbohidrat istehlakınız nə qədər az olarsa, ketoza çatmaq və qalmaq daha asandır.

Bu səbəbdən keto dostu qidalara yapışmaq və karbohidrogenlərlə zəngin olan maddələrdən imtina etmək ketogenik pəhrizdə uğurla arıqlamağın ən yaxşı yoludur.

Yemək üçün keto dostu qidalar

Ketogenik bir pəhriz izləyərkən yeməklər və qəlyanaltılar aşağıdakı qidaların mərkəzində olmalıdır:

• Yumurta: Otlaq, üzvi bütöv yumurtalar ən yaxşı seçimdir.
• Quşçuluq: Toyuq və hinduşka.
• Yağlı balıq: Vəhşi ovlanan qızılbalıq, siyənək və skumbriya.
• Ət: Otla bəslənən mal əti, geyik eti, donuz əti, orqan ətləri və bizon.
• Tam yağlı süd məhsulları: Qatıq, kərə yağı və qaymaq.
• Tam yağlı pendir: Çeddar, mozzarella, brie, keçi pendir və qaymaqlı pendir.
• Fındıq və toxum: Macadamia qoz-fındıqları, badam, qoz, balqabaq toxumları, fıstıq və kətan toxumları.
• Fındıq yağı: Təbii fıstıq, badam və kaju yağı.
• Sağlam yağlar: Hindistancevizi yağı, zeytun yağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı və susam yağı.
• Avokado: Bütün avokado demək olar ki, hər hansı bir yeməyə və ya qəlyanaltıya əlavə edilə bilər.
• Nişasta olmayan tərəvəzlər: Yaşıllıqlar, brokoli, pomidor, göbələk və bibər.
• Baharatlar: Duz, istiot, sirkə, limon suyu, təzə otlar və ədviyyatlar.

Qaçınmaq üçün yeməklər

Keto pəhrizini izləyərkən karbohidratlarla zəngin qidalardan çəkinin.

Aşağıdakı qidalar məhdudlaşdırılmalıdır:

• Çörək və bişmiş məhsullar: Ağ çörək, kəpəkli çörək, kraker, peçenye, çörek və rulo.
• Şirniyyat və şəkərli qidalar: Şəkər, dondurma, konfet, ağcaqayın şərbəti, agav şərbəti və hindistan cevizi şəkəri.
• Şirin içkilər: Soda, meyvə suyu, şəkərli çaylar və idman içkiləri.
• Makaron: Spagetti və əriştə.
• Taxıl və dənli məhsullar: Buğda, düyü, yulaf, səhər yeməyi və tortillalar.
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, şirin kartof, zoğalı balqabaq, qarğıdalı, noxud və balqabaq.
• Fasulye və baklagiller: Qara lobya, noxud, mərci və böyrək lobya.
• Meyvə: Sitrus, üzüm, banan və ananas.
• Yüksək karbohidratlı souslar: Barbekü sousu, şəkərli salat sarğıları və daldırma sousları.
• Bəzi spirtli içkilər: Pivə və şəkərli qarışıq içkilər.

Karbohidratlar məhdudlaşdırılmalı olsa da, keto dostu bir makronutrient aralığını qoruduğunuz müddətdə giləmeyvə kimi aşağı glisemik meyvələrdən məhdud miqdarda istifadə edilə bilər.

Sağlam qida mənbələri seçdiyinizə və işlənmiş qidalardan və zərərli yağlardan uzaq olduğunuzdan əmin olun.

Aşağıdakı maddələrin qarşısını almaq lazımdır:

• Sağlam olmayan yağlar: Kanola və qarğıdalı yağı kimi marqarin, qısaldıcı və bitki yağları.
• İşlənmiş qidalar: Sosiska və nahar əti kimi fastfudlar, qablaşdırılmış qidalar və işlənmiş ətlər.
• Pəhriz qidaları: Süni rənglər, konservantlar və şəkər spirtləri və aspartam kimi tatlandırıcılar olan qidalar.

Keto dostu içkilər

Şəkərə meyvə suyu, soda, buzlu çay və qəhvə içkiləri daxil olmaqla çoxsaylı içkilərdə rast gəlmək olar.

Ketogenik bir pəhrizdə olarkən, yüksək karbohidratlı qidalar kimi yüksək karbohidratlı içkilərdən çəkinmək lazımdır.

Şəkərli içkilərin müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olması da vacib deyil - piylənmədən diabet riskinin artmasına (,,) qədər.

Şükürlər olsun ki, keto pəhrizində olanlar üçün çox dadlı, şəkərsiz seçim var.

Keto dostu içki seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Su: Su nəmləndirmə üçün ən yaxşı seçimdir və gün ərzində istehlak edilməlidir.
• Qazlı su: Qazlı su əla bir soda əvəz edə bilər.
• Şəkərsiz qəhvə: Joe fincanınıza ləzzət əlavə etmək üçün ağır kremdən istifadə edin.
• Şəkərsiz yaşıl çay: Yaşıl çay dadlıdır və bir çox sağlamlıq faydası verir.

Əgər suyunuza əlavə ləzzət əlavə etmək istəyirsinizsə, müxtəlif keto dostu ləzzət kombinasiyalarını sınamağa çalışın.

Məsələn, təzə nanə və limon qabığını su butulkanıza atmaq nəmləndirməni bir meh edə bilər.

Alkoqol məhdudlaşdırılmalı olsa da, soda ilə qarışdırılmış araq və ya tekila kimi az karbohidratlı bir içkinin dadını çıxarmaq bəzən çox yaxşıdır.

Sağlam bir ketogenik pəhriz yüksək yağlı, az karbohidratlı qida seçimləri ətrafında olmalı və yüksək dərəcədə işlənmiş məhsullar və zərərli yağları məhdudlaşdırmalıdır. Keto dostu içki variantları şəkərsiz olmalıdır. Su, qazlı su və ya şəkərsiz yaşıl çay və qəhvəyi düşünün.

Bir həftə üçün nümunə Keto menyusu

Aşağıdakı menyu gündə 50 qramdan az ümumi karbohidrat təmin edir.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bəzi insanlar ketoza çatmaq üçün karbohidratları daha da azaltmalı ola bilərlər.

Bu fərdi pəhriz ehtiyaclarına görə dəyişdirilə bilən ümumi bir həftəlik ketogenik menyudur.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Otlanmış kərə yağı ilə qızardılmış iki yumurta sote edilmiş göyərti ilə verilmişdir.
• Nahar: Bir göyərti yatağının üstündə pendir, göbələk və avokado ilə doldurulmuş çörəksiz bir burger.
• Nahar: Kokos yağı içərisində yaşıl lobya ilə donuz pirzolası.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Göbələk omleti.
• Nahar: Kərəviz və pomidor ilə tuna salatı, bir göyərti yatağının üstündə.
• Nahar: Toyuq qaymaqlı sousu və sote brokoli ilə qovurun.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Bolqar bibəri pendir və yumurta ilə doldurulur.
• Nahar: Yumurta, hinduşka, avokado və mavi pendir ilə roka salatı.
• Nahar: Hindistancevizi yağı içərisində sote edilmiş ispanaqlı ızgara somon.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Tam yağlı qatıq, Keto granola ilə üstədir.
• Nahar: Gül kələm düyü, pendir, göyərti, avokado və salsa ilə biftek qabı.
• Nahar: Pendirli brokkoli ilə bizon biftek.

Cümə

• Səhər yeməyi: Bişmiş avokado yumurta qayıqları.
• Nahar: Toyuq ilə Sezar salatı.
• Nahar: Tərəvəz ilə donuz pirzolası.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Pendir və avokado ilə doldurulmuş kələm tostu.
• Nahar: Pesto ilə doldurulmuş bunless somon burgerləri.
• Nahar: Zucchini əriştə və parmesan pendir ilə verilmiş köftələr.

Bazar

• Səhər yeməyi: Hindistancevizi südü chia pudingi, üstünə hindistan cevizi və qoz əlavə edilmişdir.
• Nahar: Yaşıllıqlar, qaynadılmış yumurta, avokado, pendir və hinduşka ilə hazırlanmış salat salatı.
• Nahar: Hindistancevizi toyuq köri.

Gördüyünüz kimi ketogenik yeməklər müxtəlif və ləzzətli ola bilər.

Bir çox ketogenik yemək heyvan məhsulları ətrafında qurulmasına baxmayaraq, seçim etmək üçün müxtəlif vegetarian seçimləri var.

Daha liberal bir ketogenik pəhriz izləyirsinizsə, səhər yeməyinizə bir fincan giləmeyvə və ya yeməyinizə kiçik bir nişastalı tərəvəz əlavə etmək bu yemək planındakı karbohidrat sayını artıracaqdır.

Ketojenik bir yemək planı, hər hansı bir sağlam pəhriz kimi, bütün qidaları və bir çox liflə zəngin, az karbohidratlı tərəvəzləri ehtiva etməlidir. Yeməklərin yağ tərkibini artırmaq üçün hindistan cevizi yağı, avokado, zeytun yağı və otlaq yağı kimi sağlam yağları seçin.

Sağlam Ketogenic Snack Seçimləri

Yeməklər arasında qəlyanaltı, orta dərəcədə aclığa kömək edə bilər və ketogenik bir pəhriz izləyərkən sizi yolda saxlaya bilər.

Ketogenik pəhriz çox doyurucu olduğundan, fəaliyyət səviyyənizə görə gündə yalnız bir və ya iki qəlyanaltıya ehtiyacınız ola bilər.

Budur əla, keto dostu qəlyanaltı seçimləri:

• Badam və çedar pendir
• Toyuq salatı ilə doldurulmuş yarım avokado
• Az karbohidratlı tərəvəzli guakamol
• Şəkərsiz hindistan cevizi, qoz-fındıq və toxumdan hazırlanmış iz qarışığı
• Sərt bişmiş yumurta
• Hindistancevizi fişləri
• Kale fişləri
• Zeytun və dilimlənmiş salam
• Kərəviz və bibər bitkisel krem ​​pendir daldırma
• Ağır çırpma kremi ilə giləmeyvə
• Qarmaqarışıq
• Pendir bükülür
• Parmesan xırtıtı
• Macadamia fındıqları
• Yüksək yağlı sarğı və avokado ilə yaşıllıqlar
• Hindistancevizi südü, kakao və avokado ilə hazırlanmış keto hamarlığı
• Avokado kakao köpüyü

Bu keto qəlyanaltılar yemək arasında dolğunluğu qoruya bilsə də, gün ərzində çox qəlyanaltı edirsinizsə kilo almağa da kömək edə bilər.

Fəaliyyət səviyyənizə, kilo vermək hədəfinizə, yaşınıza və cinsinizə əsasən müvafiq miqdarda kalori yemək vacibdir.

Nə qədər kalori yeməli olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, enerji ehtiyaclarını necə hesablayacağınızı öyrənmək üçün bu məqaləyə baxın.

Keto dostu qəlyanaltılar yüksək yağ, orta miqdarda zülal və az karbohidrat olmalıdır. Yağlı daldırma sousu ilə dilimlənmiş, az karbohidratlı tərəvəzlərə qəlyanaltı edərək lif qəbulunuzu artırın.

Sadə Ketogenik Alış-veriş siyahısı

Yaxşı yuvarlaq bir ketogenik pəhriz çox miqdarda təzə məhsul, sağlam yağ və protein ehtiva etməlidir.

Həm təzə, həm də dondurulmuş məhsulların qarışığını seçmək, reseptlərə əlavə etmək üçün keto dostu tərəvəz və meyvələr tədarük etməyinizi təmin edəcəkdir.

Aşağıda baqqal koridorlarını nəzərdən keçirərkən sizə rəhbərlik edə biləcək sadə bir ketogenik alış-veriş siyahısı verilmişdir:

• Ət və quş əti: Mal əti, toyuq, hinduşka və donuz əti (mümkünsə üzvi, otlaq yetişdirilən variantları seçin).
• Balıq: Qızıl balıq, sardalya, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıq ən yaxşısıdır.
• Kabuklu balıq: İstiridyə, karides və tarak.
• Yumurta: Mümkün olduqda omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otlanmış yumurta alın.
• Tam yağlı süd məhsulları: Şəkərsiz qatıq, kərə yağı, sıx qaymaq və xama.
• Yağlar: Hindistancevizi və avokado yağları.
• Avokado: Yetişmiş və yetişməmiş avokado qarışığı alın ki, tədarükünüz davam etsin.
• Pendir: Brie, krem ​​pendir, çedar və keçi pendir.
• Dondurulmuş və ya təzə giləmeyvə: Yaban mersini, moruq, böyürtkən.
• Qoz-fındıq: Macadamia fındıqları, badam, pecans, fıstıq.
• Toxumlar: Balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, chia toxumu.
• Fındıq yağı: Badam yağı, fıstıq yağı.
• Təzə və ya dondurulmuş az karbohidratlı tərəvəzlər: Göbələklər, gül kələmi, brokoli, göyərti, bibər, soğan və pomidor.
• Baharatlar: Dəniz duzu, istiot, salsa, göyərti, sarımsaq, sirkə, xardal, zeytun və ədviyyatlar.

Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırmaq və səbətinizi bir neçə gün dəyərində olan sağlam yeməklər üçün lazım olan maddələrlə doldurmaq həmişə dəyərlidir.

Üstəlik bir alış-veriş siyahısına sadiq qalmaq cazibədar, zərərli qidalardan çəkinməyə kömək edə bilər.

Alış-veriş siyahısı hazırlamaq, hansı qidaların ketogenik yemək planınıza uyğun gələcəyinə qərar verməyinizə kömək edə bilər. Arabanızı ət, quş əti, yumurta, az karbonhidratlı tərəvəzlər, tam yağlı süd məhsulları və sağlam yağlarla doldurun.

Aşağı xətt

Sağlam bir ketogenik pəhriz gündə təxminən 75% yağ,% 10-30 protein və% 5-dən çox və ya 20 ilə 50 qram karbohidratdan ibarət olmalıdır.

Yumurta, ət, süd və az karbohidratlı tərəvəzlər, eləcə də şəkərsiz içkilər kimi yüksək yağlı, az karbohidratlı qidalara diqqət yetirin. Yüksək dərəcədə işlənmiş məhsullar və zərərli yağları məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun.

Ketogenik pəhrizin populyarlığı çox sayda maraqlı və sağlam keto yemək fikirlərini onlayn tapmaq daha asan oldu.

Bu məqaləni keto pəhrizinə başlamaq üçün bir bələdçi kimi istifadə etmək sizi müvəffəq edə bilər və yüksək yağ, az karbohidratlı pəhrizə keçməyi asanlıqla təmin edə bilər.