Kayla Itsines 28 Dəqiqəlik Ümumi Bədən Gücü Təlim Məşqi

MəZmun

• Dövrə 1
• Squat və Press
• Mənfi Push-Up
• X Dağ Alpinistləri
• Düz Ayaqlı Jackknife
• Dövrə 2
• Ştanqın tərs vuruşu
• Dik Sıra
• X Plank
• Tək Ayaqlı Abs Velosipedi
• Üçün nəzərdən keçirin

Kayla Itsines'in Bikini Vücud Kılavuzunun (və digər oxşar plyometrik və bədən çəkisinə yönəlmiş planların) gözəlliyi, onları hər yerdə hər yerdə edə biləcəyinizdir. Ancaq bir vacib element çatışmırdı: İdman zalında olanda və əslində avadanlıqdan istifadə etmək istəyəndə və ya çəki məşqini rutininizə daxil etmək istəyəndə nə etməli. (Nəticələri tez görmək istəyirsinizsə ağır bir şey seçməkdən qorxmayın.) Bu səbəbdən Kayla, SWEAT tətbiqində ağırlıq əsaslı yeni bir proqram-BBG Stronger yaratmağa qərar verdi. kabellər) və çəkilər. 28 dəqiqəlik yüksək intensivlik sxemləri müqavimət, güc və əzələ qurma məşqlərinin birləşməsindən istifadə edir və həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

Beləliklə, sizə yeni proqramını dadmaq üçün ondan BBG Stronger proqramından ilham alan, halqa, çaydan və dumbbelldən ibarət orijinal tam bədənli 28 dəqiqəlik bir məşq yaratmasını istədik. (Sonra Kaylanın beş hərəkətli qollarını və abs dövranını yoxlayın.)

Bu necə işləyir: Taymeri yeddi dəqiqəyə qoyaraq başlayın və Taymer sönməzdən əvvəl 1 -ci dövrədəki məşqləri bacardığınız qədər çox dəfə tamamlamağı hədəfləyin. Tamamlandıqdan sonra 30-60 saniyəlik fasilə verin. Taymeri yeddi dəqiqəyə sıfırlayın və Taymeri sönənə qədər 2 -ci dövrəni bacardığınız qədər tamamlayın. Tam 28 dəqiqəlik məşq üçün ayrılan fasilələrlə 1 və 2-ci dövrələri təkrarlayın. (Məqsədiniz hər bir məşqi mümkün qədər tez başa çatdırmaq olsa da, düzgün formanı saxlamağı unutmayın.)

Dövrə 1

Squat və Press

A. Avuçlarınızı bədəndən uzağa çevirərək ştanqı tutun və hər iki ayağınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerə qoyun. Ştanqı irəli və yuxarı sinə daxil edin. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Düz irəliyə baxaraq, itburnu və dizlərdə əyilməklə dizlərin ayaq barmaqlarına uyğun qalmasını təmin edin. Budlar yerə paralel olana qədər dizləri əyməyə davam edin. Arxanın omba ilə 45-90 dərəcə bucaq arasında qaldığından əmin olun.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dabanlarınızı itələyin və dizlərinizi uzatın, dirsəklərinizi uzatmaq üçün çiyin və qol əzələlərindən istifadə edin və birbaşa başın üstündə ştanq basın. Qollar başın hər iki tərəfindəki qulaqlara uyğun olmalıdır.

D. Ştanqı başlanğıc vəziyyətinə endirmək üçün dirsəklərinizi bükün.

12 təkrar edin.

Mənfi Push-Up

A. Hər iki əlinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerə qoyun və ayaq toplarına söykənərək hər iki ayağınızı arxanızda bir yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Tam 3 saniyə çəkərək, dirsəklərinizi və aşağı gövdənizi yerə doğru əyərək qollarınız iki 90 dərəcə bucaq əmələ gətirin ki, düz bir arxa tutasınız və qarın nahiyəsində sabitləşəsiniz.

C. 1 saniyə çəkərək, sinədən itələyin və bədəni başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün qollarınızı uzatın.

10 təkrar edin.

X Dağ Alpinistləri

A. Hər iki əlinizi çiyin genişliyindən ayrı yerə qoyun və hər iki ayağınızı arxanızda birləşdirin, ayaq toplarına söykənin. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Sol ayağı yerdə tutaraq, sağ dizini bükün və sinə içərisinə və sol dirsəyə doğru gətirin. Sağ ayağı uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra sağ ayağınızı yerə qoyaraq sol dizinizi əyərək sinəyə və sağ dirsəyə doğru aparın. Sol ayağı uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin. Hərəkət edən ayağın yerə toxunmamasını təmin edərək, sürəti tədricən artırın.

40 təkrar edin (hər tərəfdən 20).

Düz Ayaqlı Jackknife

A. Arxa üstə uzanın, hər iki qolu başın üstündə uzadın, hər iki əlinizlə bir dumbbell tutun. Qarın düyməsini onurğaya doğru çəkərək qarın əzələlərini cəlb edin.

B. Ayaqları bir yerdə tutaraq, ayaqları yerdən qaldırın ki, omba ilə 90 dərəcə bucaq yaratsınlar. Eyni zamanda, başı, çiyin bıçaqlarını və gövdəni yerdən yavaşca qaldıraraq dumbbellini ayaqlara doğru qaldırın.

C. Bu mövqeyi qısaca saxlayın və sonra ayaqları və qolları yerdən bir qədər kənara çıxana qədər yavaş-yavaş aşağı salın.

15 təkrar edin.

Dövrə 2

Ştanqın tərs vuruşu

A. Başın arxasındakı çiyinlərə etibarlı şəkildə bir ştanq qoyun və hər iki ayağını çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerə yerə qoyun.

B. Sağ ayaqla ehtiyatla geriyə doğru böyük bir addım atın. Yerə ayaq dikərkən, ağırlığın hər iki ayaq arasında bərabər paylanmasını təmin edərək hər iki dizinizi 90 dərəcəyə bükün. Düzgün edilərsə, ön diz ayaq biləyinə uyğunlaşdırılmalı və arxa diz yalnız yerdən yuxarı qalxmalıdır.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hər iki dizinizi uzadın və sağ ayağınızla irəli addımlayın.

D. Qarşı tərəfdə təkrarlayın, sol ayaqla ehtiyat lunge daxil olun. Tərəfləri dəyişməyə davam edin.

20 təkrar edin (hər tərəfə 10)

Dik Sıra

A. Çaydanı iki əlinizlə ovuclarınız aşağıya doğru tutun və hər iki ayağınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerə qoyun. Qolları uzadarkən, çaydanı birbaşa bədənin qarşısında saxlayın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Çiyinlər və qollardakı əzələlərdən istifadə edərək, çaydanı sinəyə qaldırmaq üçün dirsəkləri çölə və yuxarıya doğru əyin. Çiyin bıçaqlarını aşağı və arxaya çəkərək çiyinləri "çiyin çəkmə"dən çəkinin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsəklərinizi uzatın.

12 təkrar edin.

X Plank

A. Hər iki əlinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerə qoyun və hər iki ayağınızı arxanızda birləşdirin, ayaq toplarına söykənin. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Düz bir bel saxlayarkən və qarın nahiyəsində sabitləşərkən, sağ əlinizi və sol ayağınızı buraxın və onları birbaşa torsonun altında bir araya gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

C. Sol əl və sağ ayağı istifadə edərək təkrarlayın. Müəyyən edilmiş müddət ərzində sağ və sol arasında dəyişməyə davam edin.

20 təkrar edin (hər tərəfə 10).

Tək Ayaqlı Abs Velosipedi

A. Ayaqları önünüzə uzadılmış şəkildə yoqa matında arxa üstə uzanın. Əlləri başın arxasına qoymaq üçün dirsəkləri bükün. Hər iki ayağı, baş və çiyin bıçaqlarını yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

B. Dizinizi sinə daxil etmək üçün sağ ayağınızı bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağını uzatın. Müəyyən edilmiş təkrar sayının yarısını bir tərəfdən tamamlayın, sonra digər tərəfdən qalan təkrarları tamamlayın. dirsək. Məsələn, sağ dizinizi göğsünüzə gətirdiyiniz zaman yuxarı dirsəklə sağ dirsəklə görüşə biləcək şəkildə bükün.)

24 təkrar edin (hər tərəfdən 12).

Üçün nəzərdən keçirin