Kate Upton-un İdman İllüstrasiyalı Ton Artırma Planı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Kate Upton üz qabığında tamamilə möhtəşəm görünür Sports Illustrated, amma bədbəxt bədənini bədbəxt məsələyə necə hazırladı? Bir şey əmindir; çox fədakarlıq tələb edirdi! Sarışın bomba fövqəladə fitnes mütəxəssisi David Kirsch ilə məşq etdi və deyək ki, məşqlər gərgin keçdi.

"Keyt mükəmməl bir peşə yönümlü və intizamlıdır və ondan istədiklərimi etdi" deyir Kirsch. "O, məşqçinin ümid edə biləcəyi ən yaxşı müştəridir."

Uptonun örtüyə hazır formasını hazırlamaq planı haqqında danışmaq üçün şəxsi təlim gücünün özündən əldə etdik. Daha ətraflı oxuyun!

ŞƏKİL: Kate Upton görünüşdə inanılmaz görünür SI ört! Məşqləriniz haqqında bizə məlumat verin.

David Kirsch (DK): Kate və mən avqust ayında birlikdə işləməyə başladıq. Başlanğıcda, həftənin yeddi günü iki gün idi. Sonra, həftədə beş-altı gün bir buçuk və ya iki saat etdik. İdeya, çəkilər və müqavimət qrupları, sprinting və gimnastika, kölgə və kik boksdan ibarət ciddi bir kardio və heykəltəraşlıq yük düşərgəsi yaratmaq idi. Məşqlər nüvə, ayaqlar, kalça və qollar üzərində qurulmuş çox sıx ürək heykəltəraşlıq sxemləri idi.

ŞƏKİL: Çəkiliş bir -iki həftə ərzində yaxınlaşdıqca intensivliyi daha da artırdın?

DK: Qapaq üçün intensivliyi artırdıq və əlavə 45 dəqiqə kardio-avarçəkmə, sprint və elliptik əlavə etdik. Həm də pəhrizini gündə sarsıntılar, göyərti və bir qəlyanaltı ilə məhdudlaşdırdı.

ŞƏKİL: Kate-nin çimərlik geyimi nəşri üçün xüsusi fitness məqsədləri varmı?

DK: Keytin həqiqətən gözəl əyriləri var və nə qədər məşq etsək də, çılğın miqdarda arıqlamasını istəmədiyimə qərarlı idim. Məqsəd onun budlarını və daxili budlarını uzatmaq və tonlaşdırmaq və ombasını səliqəli saxlamaq idi. Söhbət onun bədənini kəskin şəkildə dəyişməkdən getmirdi, mən bunu etmək istəmirdim. Sadəcə sıxın, tonlayın və uzatın. Deyərdim ki, onlarla görüşdü; Qapağındadır Sports Illustrated Mayo Edition!

Qarşıda böyük bir hadisə olsaydı və ya sadəcə yazdan əvvəl bədəninizi sıxmaq və tonlandırmaq istəsəniz, növbəti səhifədə Kirsch'in Upton ilə birlikdə istifadə etdiyi super təsirli məşqlərə baxın!

Kate Upton'un Sports Illustrated məşq proqramı

Upton'dan əvvəl diqqət etməli olduğunuz ən vacib hissələr SI örtük çəkilişi ayaqlar, daxili budlar, omba, butt, abs və qollar idi. Həqiqətən bu sahələri hədəf almaq üçün, çəkilişdən iki həftə əvvəl bir -birinə qarışan kardio (elliptik, sprint, avarçəkmə) ilə, aşağıda göstərilən hər bir hərəkətdən ibarət dövrə təlimi etdik.

Lazım olacaq: Dərman topu, sabitlik topu, dumbbells, bədən çubuğu, məşq matı.

Yan zərbələrlə Sumo Lunge (DK imzalı hərəkət)

A. Ayaqlarınızın kalça genişliyindən bir qədər geniş, dizləri əyilmiş və bədən çəkinizlə topuqlarınızda "sumo" mövqeyində durun.

B. Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın, sağ dizinizi göğsünüzə, sonra isə bir davamlı hərəkətlə sağa tərəf gətirin.

C. Sağ ayağınız yerə toxunan kimi dizinizi göğsünüzə qoyun və yan vuruşu tamamlayın, sağ dabanınızı xəyali bir rəqibin (və ya xəyali şəxsin hündürlüyü pozulmuşsa çənəsinin qarnına) ).

D. Sağ ayağınızı sumo mövqeyinə yerə endirin. Döşlərinizi çölə çıxararkən yerə çökün. Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayın (öndə deyil).

E. Qollarınızı başınızın üstünə atarkən yuxarı qalxın. Ayaq barmaqlarınızın üstünə yuvarlanaraq topuqlarınıza söykənin. Sol ayağınızla sumo uzanması və yan vuruşu və başqa bir qurbağa atlaması ilə təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 ağciyər və 20 qurbağa atlamasını tamamlayana qədər sağdan sola dəyişməyə davam edin.

Platypus Gəzintiləri (DK imzalı hərəkət)

A. Hər iki əlinizlə dərman topunu tutun və qollarınızı yuxarıya uzatın. Dizlərinizlə barmaqlarınızın hizasına oturaraq oturduğunuz vəziyyətdə çömbəlin və beliniz tutduğunuz qədər geri çəkilsin.

B. İrəli getdiyiniz zaman, hər bir dabandan itələyərək, nüvənizi sıx saxlayın.Hərəkəti düzgün yerinə yetirsəniz, omba və daxili budlarınız yanacaq. Otağı bir istiqamətdə gəzin, sonra geriyə və geri çəkin. Otağınız kiçikdirsə, bir dəfə otağa keçməyi təkrarlayın.

Pushups/Dizlər Sabitlik Topunda

A. Dördbucaqlı mövqedə bədəninizi topa, əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyaraq başlayın. Ayaqlarınızı uzatın və topuqlarınızı otağın arxasına uzatın. Əlləriniz çiyinlərinizin altında olmalıdır.

B. Qarın nahiyənizi qurduqdan sonra, ayaqlarınız yerdən çıxana qədər əllərinizi yavaşca irəli sürün. Oynaqlarınızın və ya dizlərinizin önləri taxtalı vəziyyətdə topun üstündə dayana qədər çıxmağa davam edin.

C. Nəfəs verin və yavaş-yavaş dizlərinizi sinənizə doğru əyin. Dizlər gövdənin altına girəndə və itburnu tavana doğru qalxanda top irəli yuvarlanacaq.

D. Nəfəs alın və ayaqlarınızı düzəldin, topu taxta mövqeyinə çevirin.

Sabitlik Topu Qayçı

A. Ayaqları düz önünüzdə, arxa düz və qarınlar məşğul olmaqla yerə oturaraq başlayın.

B. Ayaqlarınızı sabitlik topunun hər iki tərəfinə ən geniş nöqtəyə qoyun, sonra barmaqlarınızı bükün və topuqlarınızı topuqlarınızla 10 saya sıxın. Sərbəst buraxın və təkrarlayın.

C. Variasiya yaratmaq üçün sürətlə bir -iki saniyə sıxaraq nəbz qayçı edin.

Sabitlik Topunda Plank Dönüşləri

A. Məşq topu üzərində sinə və ya bel ilə diz çökün. Yuxarıya dalın və əllərinizi aşağı uzadaraq yerə qoyun, üst bədəni dəstəkləyin.

B. Vücudu üfüqi vəziyyətdə tutarkən, budlar topun üstünə qoyulana qədər əllərinizi topdan uzaqlaşdırın. Dizləri bükün ki, ayaqlar dizlərin üstündə olsun. Ombaları çevirin ki, budlar topun üstündən bir tərəfə yuvarlansın.

C. Qarşı tərəfə döndərin və təkrarlayın.

Stabillik Topu Handoffs

A. Sırt üstə uzan. Dizlərinizlə ayaqlarınızın arasına sabitlik topu qoyun. Ayaqlarınızı tavana doğru uzatın, gövdənizlə 90 dərəcə bucaq yaradın. Əllərinizi yuxarı qaldırın.

B. Topu yuxarı qaldırarkən quyruq sümüyünüzü göbəyinizə doğru bükün, qollarınızı və çiyinlərinizi topla qarşılamaq üçün qaldırın.

C. Topu əlləriniz arasında tutun. Topu əllərinizə verin. Əllərinizi və topu yerə, ayaqlarınızı yerə endirin.

D. Topu qaldırmaq və ayaqlarınıza uzatmaq üçün qollarınızı istifadə edərək təkrarlayın. Cəmi 10-15 dəfə ayaqlarınızdan əllərinizə və əllərinizə ayaqlarınıza təhvil verməyə davam edin.

Crossover Lunges-i Lateral Lunge-ə çevirin

A. Ayaqlarınızı çiyin aralığında ayrı qoyun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Qollarınızı yanlara doğru uzatın.

B. Sağ ayağınızla çapraz olaraq irəli böyük bir addım atın, ayağınızı saat on bir vəziyyətinə qoyun. Budlarınız düz bucaq meydana gətirənə qədər aşağı salın. Dizlərinizi əyərkən, dumbbellləri yuxarı qollarınıza doğru bükün.

C. Ayaqlarınızı uzadın, sonra sağ dizinizi qaldırın və qollarınızı aşağı salarkən onu sinənizə doğru gətirin. Sağ ayağınızla geri addım atın, bu dəfə torsonun arxasında əyilərək saat səkkiz mövqeyinə geri addım atın. Arxa tərəfə batarkən başqa bir biceps qıvrımını tamamlayın.

D. Sağ ayağınızla 15-20 dəfə təkrarlayın və sonra sol ayağınızla nəfəs almağa keçin, irəli bir saat mövqeyinə və beş saat mövqeyinə qayıdın.

Ters Gəzinti Yengeçleri

A. Siz bunu ibtidai məktəb idman zalı dərsindən xatırlaya bilərsiniz. Yerdə oturun və əllərinizi və ayaqlarınızı tavana tərəf çevirin. Əlləriniz və ayaqlarınızla özünüzü irəli apararaq geriyə doğru gedin.

B. Duvara və ya dayanma nöqtəsinə çatdıqdan sonra, geri dönün və başlanğıc nöqtəsinə geri dönün.

Tək Ayaqlı Deadlifts

A. Bədən çubuğunu, dumbbellləri, dərman topunu və ya hətta süpürgə çubuğunu bir çimdikdə tutaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun.

B. Beldən bükərək irəli əyilmək. Dizlərinizi yumşaq və arxa düz tutun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. (Daha asanlaşdırın: Sarsıntı hiss edirsinizsə, tarazlıq üçün stulun arxasını və ya masanın kənarını tutun. Çətinləşdirin: Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, aşağı düşərkən alternativ ayağınızı qaldırmağa çalışın.)

Kate Uptonun paylaşımına görə David Kirsch -ə böyük təşəkkürlər Sports Illustrated çalışmaq! Kirsch haqqında daha çox məlumat üçün onun veb saytına daxil olun.

Üçün nəzərdən keçirin