Jump Rope vs Running: Hansı daha yaxşıdır?

MəZmun

• İp atlamaya qarşı qaçış: Ürək-damar faydaları
• İplə tullanmağa qarşı qaçış: kalori yandırma
• İplə tullanmağa qarşı qaçış: Anaerob məşq
• Atlama İpi vs Qaçış: Əzələlər Çalışdı
• Jump Rope vs Running: Joint Impact
• İplə tullanmağa qarşı Qaçış üzrə Yekun Hökm
• Üçün nəzərdən keçirin

Əlçatan, asan toplanan kardio məşqləri, ip atlama və qaçış söz mövzusu deyil. Onlar minimal (əgər varsa) avadanlıq tələb edir, sizə bir ton pula başa gəlməyəcək və səyahət üçün əlverişlidir. Ancaq bu qədər oxşarlıqlara baxmayaraq, əsasən ürək döyüntüsünün gücləndirilməsi və tərli məşqdən sonrasınızsa, hansını fitness rutininizə daxil etmək istədiyinizə qərar vermək çətin ola bilər.

Hər iki fəaliyyəti rejiminizə səpməkdə səhv bir şey yoxdur, ancaq bir modallığa daha çox meyl etmək istəyirsinizsə, bu təlimat sizə zəhərinizi seçməyə kömək edəcək. Burada fitness mütəxəssisləri, atlama ipi və qaçış haqqında bilmək istədiyiniz hər şeyi, o cümlədən hər məşqin əsas sağlamlıq faydalarını, oynaqlara təsirini (ehtimal ki, merak edirsiniz), əzələlərin işləməsini və daha çoxunu pozur.

İp atlamaya qarşı qaçış: Ürək-damar faydaları

Əgər iplə bir dəqiqəlik düz atlamağı və ya blokun sonuna qədər yarışmağı sınamısınızsa, ehtimal ki, hər iki fəaliyyətin ürək -damar məşqləri olduğunu söyləyə bilərsiniz. Xatırlatma: ABŞ Səhiyyə və İnsan Departamentinin məlumatına görə, kardio məşq (aka aerobik məşq) bədənin böyük əzələlərinin uzun müddət ritmik şəkildə hərəkət etməsini nəzərdə tutur, bu da insanın normaldan daha çətin nəfəs almasına və ürək döyüntülərinin sürətlənməsinə səbəb olur. Xidmətlər. Ürək və ağciyərləri gücləndirən bu məşq tərzini müntəzəm olaraq rutininizə daxil edin (düşün: hər həftə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə məşq edin) və siz fiziki cəhətdən daha uyğun olacaqsınız və özünüzü yormadan daha çox fəaliyyətlə məşğul ola biləcəksiniz, Melissa Kendter, ACE sertifikatlı məşqçi, funksional təlim mütəxəssisi və Tone & Sculpt məşqçisi, Forma.

Ürək-damar sağlamlığındakı bu yaxşılaşma qaçışın təklif etdiyi ən böyük faydadır, C.P.T., STRIDE ilə qaçış məşqçisi April Gatlin deyir. "Ən sağlam bədəndə güclü bir ürək var - bədənin ən vacib əzələ qrupu - və bu ürək -damar məşqləri sayəsində o ürəyi həqiqətən güclü edə bilərik" deyir. "Hamımız pilləkənlərə qalxan və nəfəsimiz kəsilən, ya da uşaqlarımızla oynayanda nəfəsimiz kəsilən insan olmuşuq ... həqiqətən də həyatı yaşa və bundan həzz al." (Qaçışdan nifrət edənlər hələ də evdə bu kardio məşqi ilə bu üstünlükləri əldə edə bilərlər.)

FightCamp-ın həmtəsisçisi və ABŞ Milli Boks Komandasının keçmiş üzvü Tommy Duquette deyir ki, ip atlama inanılmaz bir ürək məşqidir. "İp atlama həqiqətən ürək-damar dözümlülüyü yaratmağa kömək edir" deyir. "Və bir çox döyüşçünün etdiyi ritmik, aerobik üslubda iplə tullasanız, bu, həqiqətən, boks məşqinin daha yüksək təsirli stressinə hazırlaşmaq üçün bədəninizi istiləşdirməyə kömək edir." (Əlbəttə ki, bir az qan tökmə sıçrayışları sizi HIIT məşqləri və plyometrik məşqlər üçün istiləşdirə bilər.)

İplə tullanmağa qarşı qaçış: kalori yandırma

Xüsusi bir məşq tərzi zamanı yandırdığınız kalori miqdarı, bunu rutininizə əlavə etmək qərarına gəlməyinizin yeganə səbəbi olmamalıdır, ancaq məqsədinizdən asılı olaraq (məsələn, arıqlamaq və ya bədənin yenidən qurulmasını planlaşdırırsınızsa) təsir edəcək. ). İp atlama və qaçış üçün nə qədər enerji lazım olduğunu bilmək istəyirsinizsə, bilin ki, hər iki məşq də intensiv aerobik hərəkətlər hesab olunur, yəni ürək dərəcənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır və söhbət etmək üçün çox çətin və sürətli nəfəs almağınıza səbəb olur. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə. Beləliklə, onlar da əsas kalori yandırıcılardır; Wisconsin Departamentinin məlumatına görə, yarım saatda 5 mil sürətlə qaçmaq, 154 kilo ağırlığında bir insanda təxminən 295 kalori, yarım saat ərzində orta sürətlə ip atlayarkən, 155 lb insanda təxminən 352 kalori istifadə edə bilər. Sağlamlıq Xidmətləri. (Əlaqədar: qaldırıcı çəkilərlə neçə kalori yandırırsınız?)

İplə tullanmağa qarşı qaçış: Anaerob məşq

İplə tullanma və qaçış ilk növbədə aerobik məşqlər kimi tanınsa da, yəni vücudunuz oksigendən istifadə edərək qlikogen, yağ və zülal ehtiyatlarını uzun müddət yerinə yetirmək üçün adenozin trifosfata (aka ATP və ya enerji) çevirəcəkdir. anaerob məşq forması da. Tipik olaraq sürətli və yüksək intensivlikdə olan anaerobik məşqlər zamanı bədəniniz bir fəaliyyətlə oksigenə güvənmir və bunun yerinə yığılmış glikogenin enerjisini istifadə edir. artıq əzələlərinizdə mövcuddur. Nəticədə, Piedmont Healthcare -ə görə, qısa müddət ərzində bu yüksək səviyyədə çıxış edə biləcəksiniz.

Xüsusilə atlama ipi, atladığınız sürətdən asılı olaraq aerob və anaerobik məşqlərin qarışığı ola bilər, deyə Duquette bildirir. "Bunu sizin etdiyiniz şeydir" deyir. "Çox yüngül bir sürətlə inanılmaz aerobik kardio məşqləri ola biləcəyi və ya çətinliklə gedsəniz, çox ağır, tər damlayan anaerobik məşq ola biləcəyi mənasında qaçmaq kimi bir şey." (Bu HIIT iplə tullanma məşqi, fəaliyyətin nə qədər intensiv ola biləcəyinə mükəmməl bir nümunədir.)

Eyni şey qaçışa da aiddir, Gatlin deyir. Uzun müddət sabit bir vəziyyətdə qaçırsanız, nəbzinizi sabit saxlayacaqsınız, aerobik enerji sisteminizi işləyəcəksiniz və dözümlülüyünüzü artıracaqsınız. Ancaq bunun əvəzinə küçənin sonuna qədər dəli bir tire etmək üçün sprint etsəniz, ürək döyüntüləriniz sürətlə artacaq və vücudunuz ASAP enerji üçün anaerob enerji sisteminizi çağıracaq, deyir.

Hər iki enerji sistemini hər hansı bir fəaliyyətlə işləyərək, əzələ qurmaq üçün bir sıra faydalar da əldə edəcəksiniz. Aerobik məşq, yavaş-yavaş büzülən əzələ liflərinizin güclənməsinə kömək edir, bu da yavaş-yavaş daralır və yorğunluq hiss etməzdən əvvəl uzun müddət məşq etməyinizə imkan verir, anaerobik məşq isə əzələlərinizin gücünü artıran sürətli əyilmə əzələ liflərinin ölçüsünü və miqdarını artırır. Beynəlxalq İdman Elmləri Birliyinə görə güc və güc. Tərcümə: Qaçış tempinizi və ya atlama sürətinizi müntəzəm olaraq dəyişdirərək bədəninizin dözümlülüyünü və gücünü artıra bilərsiniz. (Rutininizi daha da gözəlləşdirmək və sürətli seğirən əzələ liflərini işə salmaq üçün bu qaçış yolu sprint məşqini sınayın.)

Atlama İpi vs Qaçış: Əzələlər Çalışdı

Qaçış ürəyinizi çox çalışdırsa da, məşq zamanı istifadə olunan tək əzələ deyil. "Qaçışla bağlı ən böyük səhv anlayış, insanların çoxunun ağciyər və ayaqları olduğunu düşünmələridir, amma əslində bütün bədən hərəkətidir" deyir Gatlin. "Ayaqlarınızdan ayaqlarınıza, nüvənizə - təkcə qarın kası deyil, bütün gövdədən yuxarı bədəninizə qədər hər şeyi işləyirsiniz." Daha spesifik olaraq, sənin səki vurarkən bütün bədəninin sabitləşməsinə kömək edir və qollarını irəli və irəli çəkmək üçün lats, biceps və triceps istifadə olunur. (Əlaqəli: Sizi daha sağlam və xoşbəxt edən Qaçışın 13 Faydası)

Duquette deyir ki, digər tərəfdən, atlama ipi əsasən bədəninizin alt hissəsinə, xüsusən də buzovlara güvənir, çünki onlar yerdən partlayaraq ipin üstünə tullanırsınız. "İplə tulladığınız zaman bədəninizin çox hissəsini istifadə etməməlisiniz" deyə izah edir. "İpi hərəkət etdirmək istəyərkən dizləriniz əyilməməli, qollarınız çılğın olmamalıdır." Bunun əvəzinə əlləriniz yanınızda qalmalı və ritmə girdiyiniz zaman ipi bədəninizin altına salmaq üçün çətinliklə hərəkət edəcək. Siz ipi yelləmək (və bu şəkildə saxlamaq) üçün qollarınızı və çiyinlərinizi, həmçinin hoppanarkən özünüzü sabit saxlamaq üçün öz nüvənizi işə götürəcəksiniz, lakin ümumilikdə, fəaliyyət qaçış kimi yuxarı bədənə yüklənmir. (Atlayarkən ön kollarınızı ciddi şəkildə gücləndirmək üçün bunun əvəzinə ağırlıqlı bir ip istifadə etmək istəyəcəksiniz, Duquette deyir.)

Jump Rope vs Running: Joint Impact

Həm ip atlama, həm də qaçış üçün oynaq zərbəsi ilk növbədə olduğunuz səthdən asılıdır. Qatı beton, məsələn, qaçış və ya atlama zamanı oynaqlarınıza ən çox mənfi təsir göstərəcək. "İp atmaq hər zaman ən yaxşısıdır ki, beton döşəmədən daha çox bir şey versin" dedi Duquette. "Bir çox döyüşçü bunu rinqdə edəcək, buna görə də sümüklərinə və oynaqlarına minimal təsir göstərəcək ... amma hətta sərt ağac döşəməsi [işləyəcəyi üçün] bir qədər bəxşiş verər." Eynilə, Gatlin, beton səkisi deyil, asfalt səthini seçməyi və ya oynaqlarınıza təsirini azaltmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir koşu bandında işləməyi tövsiyə edir.

Atlama ipi məşqinizin təsir səviyyəsi də təcrübə səviyyənizə və intensivliyinizə görə dəyişə bilər. Başlanğıcda, həqiqətən meydana gəlir: "Yeni olduğunuzda və yeni başlayanda, gördüyüm səhvlərdən biri insanların çox yüksək və çox tullanmasıdır" deyir Duquette. "Bu ritmi aşağı salana qədər, ehtimal ki, o zaman daha yüksək bir təsirə sahib olacaqsınız." Orta sürətlə, yumşaq bir səthdə və mükəmməl bir formada atladığınızda (düşünün: kiçik tullananlar, qollar yanlarda, "ikiqat atlama" yoxdur), məşq "çox, çox aşağı təsirli" olacaq. . Ancaq anaerob enerji sisteminizi işlədən sürəti və intensivliyi artırsanız, təsir yenidən artacaq, deyir. (Əlaqədar: Bu Aşağı Təsirli Kardio Məşqi Oynaqlarınızı Öldürmədən Qanınızı Pompa Etdirəcək)

Səkiləri qaçış yolları ilə döyürsünüzsə, təsirini mümkün qədər azaltmaq üçün uyğun ayaqqabı geyinmək istəyəcəksiniz, Gatlin deyir. O, addımlarınıza və ayağınızın hərəkət yoluna əsaslanan ayaqqabı tövsiyələri almaq üçün xüsusi qaçış mağazasına baş çəkməyi təklif edir ki, bu da bədəninizin ehtiyac duyduğu dəstəyi və zərbə udma qabiliyyətini almasını təmin edəcək.

İplə tullanmağa qarşı Qaçış üzrə Yekun Hökm

TL; DR: Atlama ipi və qaçış, işlədilən əzələlərin sayına görə həmkarında kiçik bir ayağı olsa da, bənzər təsir dərəcələri ilə oxşar ürək-damar sağlamlığı və əzələ qurma faydaları təqdim edir. Beləliklə, günün sonunda, sizin üçün ən yaxşı məşq siz olandır əslində zövq alın və təbii ki, ifa edərkən heç bir ağrı hiss etməyin. "Aktiv şəkildə sağaldığınız bir zədə varsa, mütləq həkiminizlə danışın [əvvəlcə], ancaq suları bir az sınamaq heç bir problem deyil", - Duquette deyir. "Əgər açıq -aşkar bir probleminiz yoxdursa, bir ton ağrınız yoxdur və zədədən sağalmırsınız, sadəcə bir cəhd edin. Bir şey ağrıyırsa, bədəninizi dinləyin və durun."

Üçün nəzərdən keçirin