Çevikliyi və işini yaxşılaşdırmaq üçün 5 birgə hərəkətlilik çalışması

MəZmun

• 1. Ayaq biləyi hərəkətliliyi
• 2. Kalça açacaqlarını gəzmək
• 3. Yerdəki döş qəfəsi bel yel dəyirmanları
• 4. Çiyin keçir
• 5. Boyun yarım dairələri
• Ehtiyat tədbirləri
• Alt xətt

Hündürdən tullanmaq, daha sürətli qaçmaq və ağrısız hərəkət etmək istəyirsiniz? Aktiv və müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, hədəflərinizə çatmamağınızın səbəbi aktivlik yox, əksinə hərəkətlilik olmamasıdır.

Elastiklik, oynaqlarınızın ağrı və sərtlik olmadan bütün hərəkətləri boyunca hərəkət etmə qabiliyyətidir. Həm də oynaqları dəstəkləyən əzələlərin səthinə aiddir. Esnek əzələlər və tendonlar fəaliyyətlər zamanı daha çox hərəkət imkanını təmin edir.

Esnekliğinizi yaxşılaşdırmaq üçün uzanma da daxil olmaqla edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Statik uzanma və ya uzun müddət bir mövqe tutma, məşqdən əvvəl istilənmənin ən yaxşı üsulu ola bilər.

Journal of Strength and Conditioning Research jurnalında yayımlanan bir işə görə, bir hərəkətdə hərəkət edərkən dinamik uzanmanın və ya uzanmanın istiləşmənin bir hissəsi olaraq statik uzanmadan daha yaxşı olduğu ortaya çıxdı.

Bir məşqdən əvvəl yalnız 10 dəqiqəlik bir dinamik istiləşmə, servisin işləmə vaxtı, dərman topu atma məsafəsi və tullanma məsafəsindəki inkişaflarla əlaqələndirilir.

Birgə elastikliyinizi və funksiyanı yaxşılaşdırmaq üçün bu beş elastiklik məşqlərini sınaqdan keçirin, beləliklə növbəti məşq zamanı gücünüzü və performansınızı yaxşılaşdırmağa imkan verin.

1. Ayaq biləyi hərəkətliliyi

Yaxşı ayaq biləyi hərəkətliliyi daha yaxşı tarazlığa, daha az düşməyə və çömbəlmək və qaldırma kimi fəaliyyətlər zamanı daha yaxşı performansa kömək edir.

Lazımi avadanlıq: yox

Hərəkat: ayaq biləyi dorsifleksiyası, plantar fleksiya

1. Bir divarın yanında hündür durun.
2. Dəstək üçün bir əlinizi divara qoyun.
3. Yavaş-yavaş bir barmaq vəziyyətinə gələrək, ayaqlarınızın üstünə irəliləyin.
4. Ayaq barmaqlarınızı yerdən qaldıraraq yavaşca dabanlarınıza qayıdın.
5. 10 dəfə təkrarlayın.

2. Kalça açacaqlarını gəzmək

Kalça oynağınız hər tərəfə hərəkət edən bir top və yuvadır. Hər hansı bir məşqdən əvvəl kalça və ətrafdakı əzələlərin istiləşməsi vacibdir, çünki bunlar tarazlıq və sabitliyə əsas köməkçi olurlar.

Lazımi avadanlıq: yox

Əzələlər işləyirdi: glutes, kalça fleksorları, kalça ekstensorları, kalça abduktorları, kalça əlavəediciləri

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq hündür durun.
2. Ayaqlarınızı yerə möhkəm dikin və sol dizinizi sinənizə qaldırın.
3. Sol dizinizlə bir dairə düzəldin, bədəninizi yuxarıya və üstünə gətirin, sonra yan və aşağı tərəfə çıxarın.
4. Sol ayağınızı yerə qoyun və sağ tərəfdən təkrarlayın.
5. 10 dəfə təkrarlayın, sonra əvvəl ayağınızı yan tərəfə, sonra da bədəninizin üstünə gətirərək ayaqlarınızı əks istiqamətdə hərəkət etdirin.

3. Yerdəki döş qəfəsi bel yel dəyirmanları

Döş nahiyəniz belinizin ortasında, boynun dibindən qabırğa qəfəsinizin bitdiyi yerə qədərdir.

Döş nahiyəsindəki yaxşı hərəkətlilik, əllərinizi sərbəst şəkildə başınızın üstündə gəzdirməyə və yan-yana yana dönməyə imkan verir. Zəif hərəkətlilik çiyin ağrılarına və problemlərə, pis duruşa və yuxarı bel ağrısına səbəb ola bilər.

Lazımi avadanlıq: dəsmal və ya köpük roller

Əzələlər işləyirdi: əsas əzələlər, yuxarı bel, bel sabitləşdirici əzələlər və obliklər

1. Yan tərəfdə yerə uzan.
2. Dizlərinizi və itburnunuzu 90 dərəcədən çox bükün, dizlərinizi yanınızda yerə qoyun.
3. Alt ayağınızı düzəldin və mövqeyini dəyişdirmədən üst ayağınızı köpük rulonunda və ya dəsmalda saxlayın.
4. Hər iki qolunuzu düz bədəninizin qarşısında döşəmə boyunca uzatın. Onlar çiyin hündürlüyündə yığılmış, avuç içərisində olmalıdır.
5. Yuxarıda yuxarı qolunuzu qaldırın və sinənizi tavana açaraq özünüzdən uzaqlaşdırın. Mümkünsə başınızı və gövdənizi əliniz bədəninizin digər tərəfində olana qədər döndürün.
6. Bu vəziyyəti 3 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş digər əlinizə toxunmaq üçün geri gətirin.
7. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

4. Çiyin keçir

Zəif duruş bir çox insanın sinəsindən və çiyninin ön hissəsindən sıxılmasına səbəb ola bilər. Bir məşqdən əvvəl çiyinlərinizi istiləşdirmək formunuzu yaxşılaşdırmağa və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Lazımi avadanlıq: süpürgə çubuğu və ya PVC boru

Əzələlər işləyirdi: rotator manşet, ön deltoid, sinə və yuxarı arxa

1. Zəminə paralel bir süpürgə çubuğu tutaraq ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Çubuğu mümkün qədər geniş bir şəkildə tutaraq istifadə edin.
2. Əllərinizi düz tutaraq süpürgə çubuğunu yavaş-yavaş başınızın üstünə qaldırın. Yaxşı duruş və tarazlığı qorumaq üçün nüvənizi möhkəm saxlayın.
3. Süpürgə çubuğunu bacardığınız qədər başınızın arxasına gətirin. 2 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 5 dəfə təkrarlayın.

5. Boyun yarım dairələri

Gündəlik fəaliyyətdə əhəmiyyətinə baxmayaraq boyun hərəkətliliyi tez-tez nəzərə alınmır. Zəif boyun hərəkəti ağrıya və boyunda, başda və yuxarı beldə problemlərə səbəb ola bilər.

Lazımi avadanlıq: yox

Əzələlər işləyirdi: boyun fleksorları və ekstensorları, trapezius

1. Əlləriniz qucağınızda rahat oturun və ya dayanın.
2. Bir uzanma hiss edənə qədər başınızı bir tərəfə çevirin. Çənənizi göğsünüzə gətirmək üçün yavaş-yavaş başınızı irəli sürün, yalnız ağrı olmadan bacardığınız qədər uzanın.
3. Boynunuzun əks tərəfi boyunca bir uzanma hiss edənə qədər başınızı digər tərəfə gəzdirməyə davam edin.
4. Hərəkətdə yavaş və rəvan hərəkət edərək 3 yarım dairə düzəldin.

Ehtiyat tədbirləri

Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Dinamik istiləşmə və hərəkət hərəkətləri hər kəs üçün, xüsusən əvvəl zədələnmiş və ya oynaq əvəzi olanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Bu məşqləri düzgün etdiyinizə əmin deyilsinizsə, fiziki bir terapevt kimi ixtisaslı bir mütəxəssisdən kömək istəyin.

Alt xətt

Birgə hərəkətlilik, həyatın bütün mərhələlərində insanlar üçün funksiyaya çox fayda verə bilər. İdmançılar və ya idman zalı ziyarətçiləri üçün bir məşqin vacib bir hissəsidir və artrit və ya oynaq ağrısı olan yaşlılar üçün də faydalı ola bilər.

Növbəti məşqə atlamadan əvvəl isti və ləkəli hiss etmək üçün bu hərəkətləri sınayın.

Natasha Freutel lisenziyalı bir peşə terapevti və sağlamlıq məşqçisidir və son 10 ildə hər yaşda və fitness səviyyəsində müştərilərlə işləyir. Kinesiologiya və reabilitasiya sahəsində bir məlumatı var. Təlim və təhsil sayəsində müştəriləri daha sağlam bir həyat tərzi keçirə və xəstəlik, zədələnmə və şikəstlik riskini yaşlarında azaldır. O, həvəsli bir blogger və sərbəst yazıçıdır və çimərlikdə vaxt keçirməyi, idmanla məşğul olmağı, köpəyini yürüyüşlərə çıxarmağı və ailəsi ilə oynamağı xoşlayır.