8 Jicama'nın Sağlamlıq və Bəslənmə Faydaları

MəZmun

• 1. Qidalandırıcılarla doludur
• 2. Antioksidanlar yüksəkdir
• 3. Ürək sağlamlığını artıra bilər
• 4. Həzmi təşviq edir
• 5. Bağırsaq Bakteriyalarınız üçün faydalıdır
• 6. Xərçəng riskini azalda bilər
• 7. Arıqlamağa kömək edə bilər
• 8. Son dərəcə çox yönlüdür
• Aşağı xətt

Jicama, kağız, qızıl-qəhvəyi dəri və içi nişastalı, ağ rəngli, kürə şəklində kök bitkisidir.

Lima lobya bənzər lobya istehsal edən bir bitkinin köküdür. Bununla birlikdə, jicama bitkisinin lobya zəhərlidir (,).

Əvvəlcə Meksikada yetişən jicama, nəticədə Filippinlərə və Asiyaya yayıldı. Şaxtasız uzun bir böyümə mövsümü tələb olunur, buna görə il boyu isti olan yerlərdə inkişaf edir.

Əti şirəli və xırtıldır, yüngülcə şirin və qozlu bir ləzzətə malikdir. Bəziləri bunun kartofla armud arasında xaç kimi olduğunu düşünür. Digərləri bunu su şabalıdı ilə müqayisə edirlər.

Jicama üçün digər adlara yam lobya, Meksika kartofu, Meksika su şabalıdı və Çin şalgam daxildir.

Jicama'nın 8 sağlamlıq və qidalanma faydaları.

1. Qidalandırıcılarla doludur

Jicama təsir edici bir qida profilinə malikdir.

Kalorisinin çox hissəsi karbohidratlardan gəlir. Qalanları çox az miqdarda protein və yağdan. Jicama, bir çox vacib vitamin və mineralın yanında əhəmiyyətli miqdarda lif ehtiva edir.

Əslində bir fincan (130 qram) aşağıdakı qidaları ehtiva edir (3):

• Kalori: 49
• Karbohidratlar: 12 qram
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 0,1 qram
• Lif: 6.4 qram
• C vitamini: RDI-nin 44% -i
• Folat: RDI-nin 4% -i
• Dəmir: RDI-nin 4% -i
• Maqnezium: RDI-nin 4% -i
• Kalium: RDI-nin 6% -i
• Manqan: RDI-nin 4% -i

Jicama ayrıca az miqdarda E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik turşu, kalsium, fosfor, sink və mis ehtiva edir (3).

Bu kök bitkisi az kalorili və çox miqdarda lif və su ehtiva edir ki, bu da kilo itkisinə uyğun bir yeməkdir. Yalnız bir fincan (130 qram) kişilər üçün lif üçün RDI-nin 17% -ni və qadınlar üçün RDI-nin 23% -ni ehtiva edir.

Jicama eyni zamanda bədəninizdə antioksidan rolunu oynayan və bir çox ferment reaksiyası üçün zəruri olan suda həll olunan vacib bir vitamin C əla mənbəyidir (4).

Jicama, C vitamini, folat, kalium və maqnezium da daxil olmaqla bir çox vacib vitamin və mineral ehtiva edir. Kalorisi az, lif və su çoxdur. C və E vitaminləri və beta-karoten də daxil olmaqla antioksidanlar ehtiva edir.

2. Antioksidanlar yüksəkdir

Jicama, hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alan faydalı bitki birləşmələri olan bir neçə antioksidan ehtiva edir.

Bir fincan (130 qram) jicama, antioksidan C vitamini üçün RDI-nin təxminən yarısını ehtiva edir, eyni zamanda E vitamini, selenyum və beta-karoten antioksidantlarını ehtiva edir (3).

Antioksidantlar oksidləşdirici stresə səbəb olan zərərli molekullar olan sərbəst radikallara qarşı hüceyrə ziyanından qorunmağa kömək edir.

Oksidləşdirici stres xərçəng, diabet, ürək-damar xəstəlikləri və bilişsel azalma daxil olmaqla xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir ().

Xoşbəxtlikdən, jicama kimi antioksidanla zəngin qidalarla zəngin pəhrizlər oksidləşdirici streslə mübarizə apara bilər və xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər.

Əslində, araşdırmalar meyvə və tərəvəzdəki antioksidanları ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə və Alzheimer (,,) riskinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirmişdir.

Jicama, C vitamini kimi yaxşı bir antioksidan mənbəyidir. Bu birləşmələrdə çox miqdarda olan pəhrizlər, bəzi xroniki xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir.

3. Ürək sağlamlığını artıra bilər

Jicama, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir seçim halına gətirən çox sayda qidaya malikdir.

Tərkibində çox miqdarda həll olunan pəhriz lifi vardır ki, bu da safranın bağırsaqlarda təkrar sorulmasının qarşısını almaqla yanaşı qaraciyərin daha çox xolesterol əmələ gəlməsinin qarşısını alaraq xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər ().

23 tədqiqatın icmalı, artan lif qəbulunun ümumi xolesterolu və “pis” LDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi ().

Jicama ayrıca qan damarlarını rahatlataraq qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edən kalium ehtiva edir.

Məsələn, bir araşdırma kaliumun qan təzyiqi azaldığını və ürək xəstəliklərindən və insultdan qorunduğunu göstərdi ().

Əlavə olaraq, jicama qan dövranını yaxşılaşdırır, çünki hər ikisi də sağlam qırmızı qan hüceyrələri üçün lazım olan dəmir və mis ehtiva edir. Bir fincan içərisində 0,78 mq dəmir və 0,62 mq mis var (3).

Jicama eyni zamanda təbii bir nitrat mənbəyidir. Araşdırmalar tərəvəzlərdən alınan nitrat istehlakının artan dövriyyə və daha yaxşı məşq performansı ilə əlaqələndirmişdir ().

Bundan əlavə, sağlam yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, 16,6 unsiya (500 mL) cicama şirəsi istehlakının qan laxtalanma riskini azaltdığını göstərdi ().

Jicama, pəhriz lifi, kalium, dəmir, mis və nitrat ehtiva edir ki, bu da xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla, qan təzyiqini azaltmaqla və qan dövranını yaxşılaşdırmaqla ürək sağlamlığına fayda verə bilər.

4. Həzmi təşviq edir

Pəhriz lifləri nəcisin əsas hissəsini artırmağa kömək edir. Bu, həzm sisteminizdə daha rahat hərəkət etməsinə kömək edir ().

Bir fincan (130 qram) jicama gündəlik hədəflərinizi həll etməyə kömək edə biləcək 6.4 qram lif ehtiva edir (3).

Əlavə olaraq, jicama inulin adlı bir növ lif ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərir ki, inulin qəbizlik olanlarda bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini% 31-ə qədər artıra bilər ().

Jicama da suyun tərkibində çoxdur və bu da qəbizliyi azaltmağa kömək edə bilər. Jicama kimi yüksək su tərkibli qidalar gündəlik maye ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər ().

Jicama, hər ikisi də sağlam bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən çox miqdarda pəhriz lifi və su ehtiva edir.

5. Bağırsaq Bakteriyalarınız üçün faydalıdır

Jicama, prebiyotik lif olan inulinlə zəngindir.

Prebiyotik vücudunuzdakı bakteriyalar tərəfindən istifadə edilə bilən və sağlamlığa faydası olan bir maddədir ().

Həzm sisteminiz inulin kimi prebiyotikləri həzm edə və ya qəbul edə bilmirsə, bağırsaqdakı bakteriyalar onları fermentləşdirə bilər.

Prebiyotiklərlə zəngin bir pəhriz bağırsağınızdakı "yaxşı" bakteriyaların sayını artırır və sağlam olmayan bakteriyaların sayını azaldır (,).

Araşdırmalar bağırsaqdakı bakteriya növlərinin kilonuzu, immunitet sisteminizi və hətta əhval-ruhiyyənizi təsir edə biləcəyini göstərdi ().

Prebiyotik qidalar yemək ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə və böyrək xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda biləcək bakteriya növlərinin böyüməsini təşviq edir ().

Jicama, faydalı bağırsaq bakteriyalarını bəsləyən bir növ prebiyotik lif ehtiva edir. Sağlam bağırsaq bakteriyaları obezlik, ürək xəstəliyi və diabet inkişaf riskini azaldır.

6. Xərçəng riskini azalda bilər

Jicama antioksidan C və E vitaminləri, selenyum və beta-karoten ehtiva edir. Antioksidanlar hüceyrə zədələnməsinə və xərçəngə səbəb ola biləcək sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirir (3).

Ayrıca, jicama yaxşı bir pəhriz lifidir. Bir fincan (130 qram) 6 qramdan çox lif ehtiva edir (3).

Pəhriz lifləri kolon xərçənginə qarşı qoruyucu təsirləri ilə məşhurdur ().

Bir araşdırma, gündə 27 qramdan çox pəhriz lifi yeyən insanların, 11 qramdan az yeyənlərlə müqayisədə, bağırsaq xərçənginə tutulma riskinin% 50 daha az olduğunu göstərdi ().

Əlavə olaraq, jicama inulin adlı bir prebiyotik lif ehtiva edir.

Prebiyotiklər bağırsaqdakı sağlam bakteriyaların sayını artıraraq, qoruyucu qısa zəncirli yağ turşularının istehsalını artıraraq və immunitet reaksiyasını artıraraq xərçəng riskini azalda bilər ().

Əslində, siçanlar üzərində aparılan araşdırmalar inulin lifini istehlak etməyin kolon xərçəngindən qoruya biləcəyini göstərdi (,).

İnulinin faydalı bir lif növü olmasına əlavə olaraq bağırsaq qişasını qoruyan bir antioksidan rolunu oynadığı da göstərilmişdir ().

Jicama, antioksidanlar, lif və prebiyotiklərdən ibarətdir və bunların hamısının müəyyən xərçəng növlərindən qoruduğu göstərilmişdir.

7. Arıqlamağa kömək edə bilər

Jicama qidalandırıcı bir qidadır. Tərkibində çox sayda qida maddəsi, lakin nisbətən az kalori var (3).

Jicama həm su, həm də lif baxımından çoxdur, bu da sizi doldurmağa kömək edir.

Əlavə olaraq, jicamadakı lif qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edə bilər. Lif həzmi ləngidir, bu da qan şəkərinin yeməkdən sonra çox sürətlə artmasının qarşısını alır ().

İnsülin müqaviməti piylənməyə böyük töhfə verir. Hüceyrələriniz insulinə daha az həssas olduqda, qlükozanın enerji üçün istifadə edilə biləcəyi hüceyrələrə girməsini çətinləşdirdikdə olur.

Bunun əvəzinə qlükoza qan dövranınızda qalır və şəkər səviyyəsini artırır.

Siçanlarda aparılan tədqiqatlar cicama yeməyin insulinə həssaslığı artıra və qan şəkərinin səviyyəsini azalda biləcəyini göstərir (,).

Jicama ayrıca kilo itkisi ilə əlaqəli və aclığı və toxluğu təsir edən hormonları təsirləndirən prebiyotik lif inulini də ehtiva edir ().

Bu səbəbdən cicama yemək kilo itkisinə kömək edən bağırsaq bakteriyalarının növünü artıra bilər, həm də yeməkdən sonra daha çox məmnun olmağınıza kömək edə bilər.

Jicama, kalorisi az, lif və su ilə zəngin bir qidadır. Tədqiqatlar göstərir ki, cicama yemək qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər, insulinə həssaslığı artırır və daha uzun doymağınıza kömək edir.

8. Son dərəcə çox yönlüdür

Jicama xam və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.

Sərt, qəhvəyi rəngli qabığı çıxardıqdan sonra ağ ət dilim və ya kub şəklində kəsilə bilər.

Diyetanıza jicama əlavə etmək üçün bəzi yollar:

• Əlavə xırıltı üçün tərəvəz salatına əlavə edin
• Tropik meyvə salatı üçün manqo, ananas və ya papaya ilə birləşdirin
• Qalın dilimlərə kəsin və guakamol və ya humus kimi bir daldırma ilə xidmət edin
• Tərəvəz qabına əlavə edin
• Susam yağı və düyü sirkəsi ilə qarışdırın
• Acılı bir qəlyanaltı üçün əhəng suyu və çili tozu ilə səpin

Jicama yemək üçün müxtəlif yollar var. Sadə şəkildə, daldırma ilə yeyilə bilər və ya salat və qızartma kimi qablara əlavə edilə bilər.

Aşağı xətt

Jicama, pəhrizinizə əlavə etmək üçün faydalı bir qidadır.

İnkişaf etmiş həzm, kilo itkisi və xəstəlik riskini azaltmaq da daxil olmaqla sağlamlığa fayda verə biləcək bir neçə qida, lif və antioksidan çoxdur.

Üstəlik, jicama dadlı və xırtıldır və özü tərəfindən yeyilə bilər və ya bir çox başqa qidalarla qoşula bilər.

Jicama'nın verdiyi bütün üstünlükləri nəzərə alaraq, onu pəhrizinizə daxil etməyi düşünməlisiniz.