"Revenge Body" Təlimçisi Ashley Bordendən Çətin Mini Müqavimət Qrupu Məşqi

MəZmun

• Tək Ayaqlı Körpü
• Xarici Çiyin Dönmə (Baş Barmaqlar)
• Xarici çiyin fırlanması (Bax barmaqları çölə)
• Alternativ Plank Tap
• Yan Körpü, Yanal Bant Çekme ilə
• Hava Squat
• Ayaq biləklərində Mini Band ilə Sabahınız xeyir
• Üçün nəzərdən keçirin

Daimi ölçülü müqavimət bantları idman salonunda əbədi olaraq bir yerə sahib olacaq, amma mini bantlar, bu klassik məşq alətlərinin bite ölçülü versiyası hazırda bütün şırınga əldə edir. Niyə? Ayaq biləyi, bud və ayaq ətrafında dönmək üçün heç bir çəki tələb etmədən dəli bir pop məşq etmək üçün idealdır. (Yalnız bunun səbəbini görmək üçün LIT Metodundan bu mini band butt məşqinə baxın.)

Celeb fitness mütəxəssisi və İntiqam Bədəni məşqçi Ashley Borden, əlbəttə ki, ayaqlarınızı və kalçanızı yandıracaq bir mini qrup məşqinə sahibdir, ancaq qollarınızı və nüvənizi də vuracaq. Qruplarınızı (və çöreklərinizi) hazırlayın, yuxarıdakı hərəkətlərini nümayiş etdirin və işə başlayın. (Bonus: Ashley Borden'in kilo vermək üçün ən yaxşı məsləhətlərinə baxın.)

Lazım olacaq: İki mini müqavimət bandı və bir mat (isteğe bağlı)

Bu necə işləyir: Bütün proseduru bir dəfə ümumi bədən istiləşməsi olaraq edin və ya tam bir məşq üçün cəmi dörd dəfə təkrarlayın. Hər hərəkət arasında mümkün qədər az istirahət edin.

Tək Ayaqlı Körpü

A. Ayaqları düz, dizlər yuxarı baxaraq və dizdən bir neçə düym yuxarıda hər iki ayağın ətrafında mini bantla yerə üstə uzanın. Tricepsləri qabırğaların yanındakı yerə (ön kollar tavana doğru uzanır) basdırın və sol ayağını uzatın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Çiyinlərdən dizlərə doğru düz bir xətt meydana gətirərək itburnu yerdən qaldırmaq üçün kalçalarla məşğul olun, nəfəs alın və sağ ayağınıza basın. Sol ayağı sağ budla bərabər tutun.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün itburnu yavaşca aşağı salın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Xarici Çiyin Dönmə (Baş Barmaqlar)

A. Ayaqları düz, dizləri yuxarıya baxaraq yerə uzan. Tricepsləri qabırğaların yanındakı yerə (ön kollar tavana doğru uzadılır), hər iki bilək ətrafında mini bantla basın. Əllərinizlə yumruqlar edin ki, düyünlər və baş barmaqlar yuxarıya baxsın.

B. Sinə qaldıraraq və çiyin bıçaqlarını sıxaraq, qollarınızı yerə döndürmək istəyərkən hər iki qolunuzu yanlara doğru çəkin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bandın çəkilməsinə nəzarət edin.

10 təkrar edin.

Xarici çiyin fırlanması (Bax barmaqları çölə)

A. Ayaqları düz, dizlər yuxarı baxaraq yerə üzü yuxarı uzanın. Tricepsləri qabırğaların yanındakı yerə (ön kollar tavana doğru uzadılır), hər iki bilək ətrafında mini bantla basın. Hər iki əlinizlə "baş barmaqları yuxarı" şəklini düzəldin, lakin bu dəfə əlləri çevirin ki, baş barmaqlar yanlara baxsın.

B. Sinə qaldırılmış və çiyin bıçaqlarını bir yerdə sıxaraq, baş barmağınızla yerə çatmağa çalışırmış kimi hər iki qolunuzu yanlara doğru çəkin.

C. Mini bandın çəkilməsini idarə edərək başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

10 təkrar edin.

Alternativ Plank Tap

A. Hər iki bilək ətrafında mini bant və ayaqları bir neçə düym aralı hər iki topuq ətrafında mini bant ilə biləklərin üzərində çiyinlərlə yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Kalçalarınızı sabit tutaraq sağ ayağınızı yan tərəfə vurun.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sol ayaqla təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Yan Körpü, Yanal Bant Çekme ilə

A. Sağ dirsəkdə və sağ ayağın xaricində balanslaşdıraraq, yan taxta vəziyyətdə başlayın. Sağ qol, gövdəyə dik olmalı, ovuc zəminə sıxılmış, mini biləklə sarılmış olmalıdır. Sol əlinizlə bandın digər ucundan tutun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs verin və sol dirsəyi düz arxaya çəkin, sol əlinizi sol ombaya doğru çəkin.

C. Mini bandın çəkilməsini idarə edərək başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər tərəfdən 20 saniyə təkrarlayın.

Hava Squat

A. Dizlərinizdən bir neçə düym yuxarı hər iki ayağınızın ətrafında bir mini bantla kalça genişliyində ayaqları ilə durun.

B. Geri çömbələrək oturun, eyni zamanda qollarınızı çiyin hündürlüyünə qədər irəli uzatın və dizləri mini banda qarşı tərəflərə itələyin. Oynaqlar yerə paralel olana qədər aşağı salın.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, hələ də dizləri mini banta doğru itələyin və yuxarıdakı glutları sıxın.

10 təkrar edin.

Ayaq biləklərində Mini Band ilə Sabahınız xeyir

A. Hər iki ayaq biləyinin ətrafında bir mini bantla, ayaqların genişliyini bir-birindən ayırın. Başın arxasındakı dirsəkləri yanlara və dizlərə yönəlmiş əllər yumşaqdır.

B. Kalçalara bükün və irəli əyilmək üçün quyruq sümüyünü itələyin. Qarın düyməsini onurğaya və arxaya doğru çəkilmiş vəziyyətdə saxlayın.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün nəfəs alın və topuqları itələyin.

10 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin