Bir köpük çarxı sıx bir IT bandını azaltmaq üçün tövsiyə olunurmu?

MəZmun

• Nə üçün bir köpük çarxı IT qrupu üçün ideal deyil?
• Bir köpük çarxı kömək edə bilər
• Başqa nə edə bilərsən?
• Çalışmaq üçün uzanır
• Clamshells
• Çarpaz ayaq biləyi irəli əyilir
• Şəkil-dörd
• Sıx bir İT qrupunun qarşısını ala bilərsinizmi?
• Sıx bir İT bandına səbəb nədir?
• Bir pro ilə danışmaq üçün nə vaxt
• Alt xətt

Iliotibial band (IT band və ya ITB), ayağınızın kənarında boyunca uzanan birləşdirici toxuma qalın bir banddır. Kalçadan başlayır və diz və şinbağa davam edir. IT band dizdə sabitlik və hərəkət təmin edir və yan budunu gücləndirir və qoruyur.

Hip fırlanma, uzatma və yan hərəkətlərlə də kömək edir. İT qrupu həddindən artıq istifadə, təkrarlanan hərəkətlər və əzələ zəifliyi səbəbindən sıx olur. Bu sıxlığı omba, bud və dizinizdə hiss edə bilərsiniz.

İT bantında sıxlığı azaltmağın ən yaxşı yolu və bunun üçün köpük rolikindən istifadə edib-etməyəcəyiniz barədə bəzi mübahisələr var. İT bant sərtliyini azaltmaq üçün köpük silindrinin üstünlükləri və eksikliklərini, habelə fərqli müalicə seçimlərini nəzərdən keçirmək üçün oxuyun.

Nə üçün bir köpük çarxı IT qrupu üçün ideal deyil?

Tez-tez IT lentinizi boşaltmaq üçün köpük silindrindən istifadə etməyiniz tövsiyə olunsa da, ən yaxşı seçim olmaya bilər. Bunun əvəzinə, omba və bacak əzələlərinizdəki sıxlığı yüngülləşdirməyə diqqət edə bilərsiniz. Buraya kalçanın xarici tərəfində olan tensor fasciae latae əzələsi daxildir.

İT qrupunuzda və ya ətrafınızda çox sıxlıq varsa, köpük yuvarlanması olduqca ağrılı ola bilər və hətta daha çox narahatlığa səbəb ola bilər. Bu səhv etmirsinizsə, xüsusilə də bu mümkündür. Üstəlik, o qədər də təsirli olmaya bilər.

2010-cu ildə edilən köhnə bir araşdırma, İT bandının uzanması IT qrupunun uzunluğunda demək olar ki, heç bir fərq yaratmadı. Bu araşdırma, İT bantının sıxlığını müalicə edərkən digər müalicə seçimlərinin nəzərdən keçirilməsini tövsiyə edir.

2019-cu ildə edilən araşdırmalar, köpük yuvarlamasının performansını və bərpasını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusilə təsirli olmadığını müəyyən etdi. Müəyyən hallarda daha faydalı oldu. Məsələn, bir məşqdən əvvəl köpük yuvarlanaraq əzələlərin fəaliyyətinə təsir etmədən elastikliyin qısa müddətli inkişafını göstərdi.

Ümumiyyətlə, tədqiqat köpük yuvarlanmasının bərpa variantı əvəzinə məşqdən əvvəl faydalı ola biləcəyini göstərir.

Bir köpük çarxı kömək edə bilər

İT diapazonunuzda yumşaq bir sıxlıq varsa, köpük silindiri OK seçimi ola bilər. IT köpüyünüzü köpükləndirmədən əvvəl, glutes, kalça və quadrisepsinizi yayın. Sonra hamstringsinizi və buzovlarınızı edin.

Köpük rulonunu düzgün istifadə etmək üçün bir neçə ipucu.

• Zərif təzyiq istifadə edin.
• Yumşaq səthli köpük rulonunu seçin.
• Bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün digər bədən hissələrinizdən istifadə edin.
• Yavaş-yavaş gedin.
• Bir anda kiçik bir sahəyə yuvarlayın.
• Yastığı üçün bir mat istifadə edin.
• Düz sürüşməyən sahələrdən çəkinin.

Başqa nə edə bilərsən?

İT qrupunuzda ağrı, kədər və ya sıxlıq hiss etdikdə, mümkün qədər dincəlməli və narahatlığa səbəb olan hər hansı bir fəaliyyətdən ara verməlisiniz. Bədəninizə tam sağalma şansı verin.

Sıx bir İT bandını müalicə etmək üçün bir neçə yol var:

• nonsteroidal antiinflamatuar dərmanlar (NSAID)
• gündə bir neçə dəfə bir dəfə 15 dəqiqə bir buz paketi və ya istilik yastığı
• uzanır
• akupunktur
• idman masajı
• miyofasiyal sərbəst masaj
• bir əzələ rub və ya efir yağları tətbiq etmək üçün özünü masaj edin

Çalışmaq üçün uzanır

Qalın, sərt təbiətinə görə əsl İT diapazonunu uzatmaq və ya uzatmaq olmur. Bununla birlikdə, itburnu və bacakları əhatə edən yaxınlıqdakı əzələləri gevşetə bilərsiniz. Kalça və bacak əzələlərini uzatmaq və gücləndirmək üçün məşqlər edin. Həmişə məşq edərkən istilənin və sərinləyin.

Budur başlamaq üçün bir neçə uzanma və məşqlər. Bunları həftədə ən azı üç dəfə edin.

Clamshells

1. Üzərinizdə təsirlənmiş ayağınızın üstündə yatın.
2. Bükülmüş dizləri yığın və başınızı dəstəkləmək üçün alt qolunuzu istifadə edin.
3. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və üst dizinizi qaldırarkən əsas əzələlərinizi cəlb edin.
4. Dizinizi başlanğıc vəziyyətinə yavaşca endir.
5. 10-15 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.
6. Qarşı tərəfi edin.

Çarpaz ayaq biləyi irəli əyilir

1. Sağ ayaq biləyinizlə solunuzun önünə keçərək dizlərinizi bir az əyərək dayanın.
2. Əllərinizi yerə və ya bir bloka qoyaraq irəli əyilmək üçün kalçalarınıza bükün.
3. Sağ ayağını geri və sol ayağını irəli basın.
4. 20 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.
6. 2 - 3 dəfə təkrarlayın.

Şəkil-dörd

1. Sol ayağınızla omba yaxınlığındakı yerə düz bir şəkildə arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sağ dizinizi bükün və ayaq biləyinizi aşağı sol budunuza qoyun.
3. Barmaqlarınızı sol budun arxasına bükün və budunuzu sinə tərəf çəkin.
4. Bu mövqeyi 20 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Sonra qarşı tərəfi edin.
6. 1-3 dəfə təkrarlayın.

Sıx bir İT qrupunun qarşısını ala bilərsinizmi?

İT bant sıxlığının qarşısını almağın bir neçə yolu var. Çox çalışmadığınızdan və ya hədlərinizdən kənara çıxmadığınızdan əmin olun, xüsusən sağalmış zədə geri sürünməyə başlayırsa.

Əzələlərinizə bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün məşqlər arasında istirahət edin. Yoga, üzgüçülük və ya tai chi kimi aşağı təsirli məşqlərlə yüksək təsirli fəaliyyətləri tarazlayın. Hər gün bir növ uzanma edin və məşq edərkən həmişə istilənin və soyudun.

Xüsusilə aktiv günlərdə sağlam bir pəhriz izləyin və nəmlənməlidir.

Sıx bir İT bandına səbəb nədir?

İT qrupu təkrarlanan hərəkətlər, sıx əzələlər və zəif kalça stabilizatorları sayəsində sıx ola bilər. İltihab və qıcıqlanma, xüsusilə də mütəmadi işləyən insanlar arasında da yaygındır.

Sıx İT lentlər velosipedçilər, qaçışçılar və ağırlıq qaldıranlar arasında üstünlük təşkil edir. Onlar basketbol və futbol oyunçuları arasında da yaygındırlar. Sıx bir İT qrupu pilləkənlərə və ya təpələrə qalxmaq kimi fəaliyyətlərdən də yaranır.

Sıx bir İT bandının digər səbəbləri bunlardır:

• sıx və ya zəif kalça, gluteal və ya qarın əzələləri
• əzələ zəifliyi, dengesizliği və ya elastikliyi
• xüsusilə əyilmiş dizləri ilə uzun müddət oturma
• diz artriti
• qeyri-bərabər bacak uzunluqları
• yay ayaqları
• məşq edərkən zəif forma və ya texnikadan istifadə etmək
• uyğun olmayan ayaqqabı geyinmək
• istiləşmədən və soyumadan işləyir

Bir pro ilə danışmaq üçün nə vaxt

İT qrupunuzda qəfil, şiddətli və ya uzun müddət davam edən ağrınız və ya darlığınız varsa, ya da özünüzdə İT diapazonu sıxlığından azad olmağa çalışırsınızsa, lakin heç bir yaxşılaşma görməmisinizsə, fiziki terapevtlə danışın.

Fiziki terapevt, narahatlıqlarınızın səbəbini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər, bu da anatomik balanssızlıqları ehtiva edə bilər.

Sıxlığı azaltmaq, gücləndirmək və elastiklik əldə etmək üçün sizə lazımi məşqləri göstərə bilər, xüsusən də İT bantınızdakı sıxlıq digər əzələlərinizdən necə istifadə etdiyinizlə əlaqəli olsa. Həm də sizə düzgün forma və texnikadan istifadə edərək məşqləri düzgün aparmağı öyrədirlər.

Fiziki terapevt də irəliləyişinizi izləməyə və lazım olduqda təlim planına düzəlişlər etməyə kömək edə bilər. Bir köpük roller istifadə etmək qərarına gəlsəniz, fiziki terapevt rəhbərliyi altında edin. Təlimləri düzgün etməyi və lazımi təzyiqdən istifadə etməyi öyrədə bilərlər.

Alt xətt

Sıx bir İT diapazonunuz varsa, bunun səbəblərini nəzərdən keçirmək vacibdir ki, müvafiq qaydada müalicə edə biləsiniz. Gündəlik və idman hərəkətlərinizi dəstəkləmək üçün əzələ gücü və elastikliyini yaratmaq və saxlamaq üçün uzanır və məşqlər edin.

Təkrarlanan hərəkətlərdən istifadə edirsinizsə və mövcud ağrı və ya darlıq varsa bu xüsusilə vacibdir. Özünüzü çox zorla itələməyin, lazım olduqda fasilə verin və daha çox rəhbərlik istəsəniz fiziki terapevtlə əlaqə saxlayın.