Qırmızı ət sizin üçün pisdir, yoxsa yaxşı? Məqsədli Görünüş

MəZmun

• Bugünkü Ət əvvəlki kimi deyil
• Qırmızı ət çox qidalıdır
• Ürək xəstəliyi, diabet və ölüm
• Qırmızı ət xərçəng riskini artırırmı?
• Münasibət bərabər deyildir
• Bəzi təsadüfi idarə olunan sınaqlara baxın
• Qırmızı ətin optimallaşdırılması 101
• Alt xətt

Qırmızı ət, xam olduqda normal olaraq qırmızı olan məməlilərin ətidir.

Qidalanma tarixindəki ən mübahisəli qidalardan biridir.

İnsanlar bunu təkamül boyu yeyiblərsə də, bir çoxu bunun zərər verə biləcəyinə inanır.

Aşağıda qırmızı ətin sağlamlığa təsiri barədə dəlillərin nəzərdən keçirilməsidir. Məqalədə etik və ətraf mühit məsələlərinə toxunulmur.

Bugünkü Ət əvvəlki kimi deyil

İnsanlar təkamül boyu ət yeyiblər və onu idarə etmək üçün yaxşı təchiz olunmuş həzm sistemləri var.

Masai kimi ənənəvi populyasiyalar orta qərblilərə nisbətən daha çox qırmızı ət yeyirdilər, lakin əla sağlamlıqlarını qorudular (1).

Ancaq bu gün istehlak edilən ət insanların keçmişdə yedikləri ətdən fərqlidir. Günortadan sonra heyvanlar sərbəst gəzib otlar, böcəklər və ya təbii olan digər qidaları yeyirdilər.

10.000 il əvvəl bir tarlada vəhşi bir inəyi təsəvvür edin ki, çəmənlikdə və otlarda və digər yeməli bitkilərdə sərbəst gəzin.

Bu heyvanın əti fabrikdə doğulub böyüdülən, taxıl əsaslı yemlə böyüdülən hormonlar və antibiotiklər verən bir inəkdən alınan ətdən fərqlidir.

Bu gün heyvan ətləri kəsildikdən sonra bəzi ət məhsulları yüksək emal olunur. Siqaret çəkirlər, müalicə olunurlar, sonra nitrat, konservantlar və müxtəlif kimyəvi maddələrlə müalicə olunurlar.

Buna görə müxtəlif növ ətləri ayırd etmək çox vacibdir:

• İşlənmiş ət: Bu məhsullar ümumiyyətlə şərti olaraq yetişdirilən inəklərdəndir, sonra müxtəlif emal üsullarından keçir. Nümunələrə kolbasa və pastırma daxildir.
• Adi qırmızı ət: Adi qırmızı ətlər kifayət qədər işlənməmişdir, lakin inəklər ümumiyyətlə fabrik təsərrüfatına verilir. Xam olduqda qırmızı olan ətlər qırmızı ət kimi müəyyən edilir. Bura quzu, mal əti, donuz əti və digərləri daxildir.
• Ağ ət: Bişirildikdə ağ olan ətlər ağ ət kimi müəyyən edilir. Buraya toyuq və hinduşka kimi quş ətindən ət daxildir.
• Ot bəslənən, üzvi ət: Bu ət təbii olaraq qidalanan və orqanik olaraq böyüdülmüş, dərmanlar və hormonlar olmadan heyvanlardan gəlir. Əlavə olaraq heç bir süni kimyəvi maddə yoxdur.

Ətin sağlamlığa təsirini araşdırarkən, bütün ətlərin eyni dərəcədə yaradılmadığını başa düşmək lazımdır.

Qırmızı ət, xüsusən ABŞ-da aparılan bir çox araşdırma, ilk növbədə taxıl əsaslı yemlərlə bəslənmiş fabrikdə işləyən heyvanların ətini araşdırır.

Xülasə Müxtəlif ət növləri arasında fərq qoymaq vacibdir. Məsələn, otla qidalanan və üzvi ət qidalanma baxımından fabrikdə işləyən, emal olunmuş ətdən daha fərqlidir.

Qırmızı ət çox qidalıdır

Qırmızı ət yeyə biləcəyiniz ən qidalı qidalardan biridir.

Sağlamlığa güclü təsir göstərə bilən vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və müxtəlif digər qida maddələri ilə yüklənir.

Çiy torpaq mal əti (10% yağ) olan 3,5 unsiya (100 qram) bir hissəsi (2) ehtiva edir:

• B3 vitamini (niacin): RDA-nın 25% -i
• B12 vitamini (kobalamin): RDA'nın 37% (bu vitamin bitki qidalarından əlçatmazdır)
• Vitamin B6 (piridoksin): RDA-nın 18% -i
• Dəmir: RDA-nın 12% -i (bu, bitkilərin dəmirindən daha yaxşı əmilən yüksək keyfiyyətli heme dəmirdir)
• Sink: RDA-nın 32% -i
• Selen: RDA-nın 24% -i
• Daha az miqdarda digər vitamin və minerallardan istifadə edin

Bu, 176 kalori miqdarı, 20 qram keyfiyyətli heyvan zülalı və 10 qram yağ ilə gəlir.

Qırmızı ət kreatin və karnosin kimi vacib qidalarla da zəngindir. Ət olmayan yeyənlər bu qida maddələrində tez-tez az olur, bu da əzələ və beyin işinə potensial təsir göstərə bilər (3, 4, 5).

Otla qidalanan mal əti, qidalı mal əti ilə müqayisədə daha çox qidadır, tərkibində çoxlu ürək sağlam omega-3s, yağ turşusu CLA və daha çox miqdarda A və E vitaminləri var (6, 7, 8).

Xülasə Qırmızı ət, xüsusilə təbii qidalanan və böyüdülən heyvanlardan gəlirsə çox qidalıdır. Zülal, dəmir, B12, sink, kreatin və digər müxtəlif qida mənbəyidir.

Ürək xəstəliyi, diabet və ölüm

Qırmızı ətin sağlamlığa təsiri yaxşı öyrənilmişdir.

Lakin, bu tədqiqatların əksəriyyəti birləşmələri aşkar etmək üçün nəzərdə tutulmuş, lakin səbəb göstərə bilməyən qondarma müşahidələrdir.

Bir sıra müşahidələr göstərir ki, qırmızı ətin daha çox ürək-damar xəstəliyi, xərçəng və ölüm riski ilə əlaqələndirilir (9).

Buna baxmayaraq, qırmızı ətin hamısı eyni sağlamlığa təsir göstərmir.

1,218,380 şəxs daxil olmaqla 20 tədqiqatın kütləvi araşdırması, emal edilmiş ətin ürək xəstəlikləri və diabet riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Bununla birlikdə, işlənməmiş qırmızı ət üçün heç bir assosiasiya tapılmadı (10).

EPIC tədqiqatında 448,568 nəfərin daxil olduğu çox böyük bir müşahidə araşdırması, işlənmiş əti ölüm riskini artırdı, işlənməmiş qırmızı ətə isə heç bir təsir göstərilmədi (11).

Ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və ölüm riskinin artmasına gəldikdə, emal edilmiş və işlənməmiş ətləri ayırd etmək çox vacibdir, çünki bu ikisi tamamilə fərqli təsir göstərə bilər.

Müşahidə işləri, emal edilmiş ətin (işlənməmiş qırmızı ət) erkən ölüm və bir çox xəstəlik riskinin artması ilə əlaqəli olduğu görünür.

Bununla belə, bu tədqiqatların məhdudiyyətləri olduğunu unutmamalıyıq. Müşahidələr zamanı güclü nəticələr çıxarmaq mümkün deyil.

Səbəb və nəticəni müəyyənləşdirməyin yeganə yolu təsadüfi idarə olunan sınaqların aparılmasıdır.

Xülasə Bəzi müşahidə tədqiqatları ət qəbulu, diabet, ürək xəstəliyi və ölüm arasında bir əlaqə göstərir. Digər tədqiqatlar bunun yalnız işlənməmiş qırmızı ətə deyil, emal olunmuş ətə aid olduğunu göstərir.

Qırmızı ət xərçəng riskini artırırmı?

Bir çox müşahidə tədqiqatı qırmızı ət istehlakının xərçəng riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu göstərir (12, 13, 14).

Qırmızı ətin səbəb olduğu güman edilən əsas xərçəng növü, dünyada ən çox diaqnoz qoyulan dördüncü xərçəngdir.

Bu işlərdə təkrarlanan problem, işlənmiş ət və işlənməmiş qırmızı ətin bir yerə yığılması kimi görünür.

Tədqiqatçıların bir çox tədqiqat məlumatlarını təhlil etdikləri meta analizlər kolorektal xərçəng riskinin çox aşağı olduğunu göstərir. Bir meta analizi kişilər üçün zəif bir təsir tapdı, lakin qadınlar üçün heç bir təsir göstərmədi (15, 16).

Digər tədqiqatlar bunun ətin özü olmadığını, əksinə ət bişirildikdə meydana gələn və artan riskə səbəb olan zərərli birləşmələrin olduğunu göstərir (17, 18).

Buna görə bişirmə üsulu, ətin son sağlamlıq təsirinin əsas müəyyənedicisi ola bilər.

Xülasə Bir sıra müşahidələr göstərir ki, qırmızı ət yeyənlərin xərçəng riski daha yüksəkdir, lakin bütövlükdə dəlillərə baxan daha böyük rəylər təsirin zəif və uyğunsuz olduğunu göstərir.

Münasibət bərabər deyildir

Diqqətlə baxdığınız zaman, qırmızı ətin zərər verdiyini iddia edən praktik olaraq bütün araşdırmalar müşahidələrdir.

Bu növ tədqiqatlar yalnız korrelyasiya göstərə bilər və ya iki dəyişənin əlaqələndirildiyini göstərir.

Bizə deyə bilər ki, çoxlu qırmızı ət yeyən şəxslərin xəstələnmə ehtimalı çoxdur, lakin qırmızı ətin səbəb olduğunu sübut edə bilmirlər.

Bu cür araşdırmaların əsas problemlərindən biri də müxtəlif çaşdırıcı amillərin təsiri altında olmasıdır.

Məsələn, qırmızı ət yeyən insanların sağlamlığı azdır, siqaret çəkmək, həddindən artıq içki qəbul etmək, daha çox şəkər yeymək, az məşq etmək və s.

Sağlamlığı şüurlu olan insanlar, olmayan insanlardan çox fərqli davranırlar və bu amillərin hamısını düzəltmək mümkün deyil.

Müşahidələrdəki digər problem, ümumiyyətlə insanların yemək yediklərini xatırlamaları gözlənilən yemək tezliyi anketlərinə əsaslandıqlarıdır.

Yalnız müşahidə işləri əsasında sağlamlıq qərarları vermək həmişə pis bir fikirdir. Tarixdə təsadüfi idarə olunan sınaqların tam əks effekti göstərən sona çatdığı bir çox hal var.

Məsələn, Tibb bacılarının Sağlamlıq Tədqiqatı bir dəfə estrogen əvəzedici terapiyasının qadınlarda ürək xəstəliyini azaltmağa kömək etdiyini göstərdi. Daha sonra, randomizə edilmiş bir sınaq, həqiqətən riski artırdığını aşkar etdi (19).

Xülasə Müşahidə tədqiqatları səbəb və nəticəni təyin etmək üçün istifadə edilə bilməz. Bu cür işlərdə çox sayda qarışıqlıq var və daha keyfiyyətli tədqiqatlar bəzən tam əks effekt göstərməyə son qoyur.

Bəzi təsadüfi idarə olunan sınaqlara baxın

Təsadüfi idarə olunan sınaqlar elmin qızıl standartıdır.

Bu işlərdə insanlar qruplara bölünür. Məsələn, bir qrup A pəhrizini yeyir, digər qrup B pəhrizini yeyir.

Sonra tədqiqatçılar insanları izləyir və hansı pəhrizin müəyyən bir nəticəyə səbəb olacağını görürlər.

Bir neçə randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaq birbaşa qırmızı ətin sağlamlığa təsirini araşdırdı.

Bir neçə tədqiqat qırmızı ətin ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarına təsirini araşdırdı.

Nəzarət edilən araşdırmaların bir araşdırması, gündə yarım yarı və ya daha çox qırmızı ət yeməyin qan lipidləri və qan təzyiqi (20) kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarına mənfi təsir göstərməməsi qənaətinə gəldi.

Digər bir araşdırma, quş əti və ya balıqla müqayisədə yağsız, işlənməmiş mal əti insanların qan lipidlərinə mənfi təsir göstərmədiyini göstərdi (21).

Zəngin bir protein mənbəyi olaraq qırmızı ət də güc məşqləri edən insanlarda əzələ böyüməsinə fayda gətirə bilər.

Yaşlı qadınlarda edilən bir araşdırma, makaron və ya düyü ilə müqayisədə, dörd ay ərzində həftənin altı günü 160 qram qırmızı ət yemək əzələlərin böyüməsini gücləndirdiyini göstərdi.

Qırmızı ət də iltihab markerinin IL-6 (22) səviyyəsini azaltdı.

Unutmayın ki, bu işlərin hamısında arıq qırmızı ət araşdırılmışdır. Bu günə qədər heç bir araşdırma yüksək yağlı qırmızı ətin sağlamlığa təsirini araşdırmamışdır.

Bununla birlikdə, yüksək yağlı pəhrizləri az yağlı diyetlər ilə müqayisə edən çox sayda tədqiqat var.

Bu tədqiqatlar doymuş yağları azaltmağın başlıca məqsədinə malikdir, yəni onların içərisində olan insanlar doymuş yağda çox olan qırmızı və işlənmiş ətləri az yeməlidirlər.

Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsü 46 mindən çox qadında aparılan bir araşdırma idi. Bir qrupa az yağlı bir pəhriz yemək tapşırıldı, digər qrupa standart Qərb pəhrizi yeməyə davam etdi.

7.5 il bir müddət keçdikdən sonra qruplar arasında çəkidə demək olar ki, heç bir fərq yox idi (cəmi 1 lb / 0.4 kq). Ürək xəstəlikləri və ya xərçəng dərəcələrində də fərq yox idi (23, 24, 25, 26).

Bir təsadüfi idarəolunan sınaq Atkins pəhrizini (qırmızı ətin miqdarı yüksək) Ornish pəhrizi ilə (qırmızı ət olmayan az yağlı vegetarian diyeti) müqayisə etdi. A-dan Z arıqlamaq tədqiqi adlanır (27).

Bir ildən sonra Atkins qrupu daha çox kilo aldı və xəstəlik üçün ən vacib risk faktorlarında daha yaxşı inkişaf etdi.

Bir çox digər tədqiqat, az carb (qırmızı ətdə yüksək) və az yağlı (qırmızı ətdə az) diyetləri müqayisə etdi. Bu tədqiqatlarda, az karbohidrogenli pəhrizlər daha yaxşı sağlamlıq nəticələrinə səbəb olur (28, 29, 30).

Birlikdə aparılmış bu araşdırmalar, işlənməmiş qırmızı ətin sağlamlığa mənfi təsir etmədiyini və hətta faydalarını verə biləcəyini göstərir.

Bununla birlikdə, daha çox araşdırmanın ürək xəstəliyi və xərçəng kimi sərt son nöqtələrə təsir edib-etmədiyini araşdırmaq lazımdır. Pişirmə üsulları və emal texnikalarının rollarını daha da öyrənmək lazımdır.

Xülasə Bir neçə randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaq, işlənməmiş qırmızı ətin qəbulunun mənfi sağlamlığa təsir göstərmədiyini göstərir. Bunun da faydası ola bilər.

Qırmızı ətin optimallaşdırılması 101

Ət yüksək temperaturda bişirildikdə zərərli birləşmələr əmələ gətirə bilər.

Bunlara heterosiklik aminlər (HAs), polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAHs) və inkişaf etmiş qlisasiya son məhsulları (AGE) daxildir.

Bu maddələr heyvanlarda xərçəngə səbəb ola bilər.

Əgər ət həqiqətən sübut edilməmiş xərçəng riskini artırarsa, bunun səbəbi ola bilər (31, 32, 33).

Ancaq bu yalnız ətə aid deyil, digər qidalar da həddindən artıq qızdırıldıqda zərərli birləşmələr meydana gətirə bilər.

Etinizin bu zərərli maddələri əmələ gətirməməsi üçün bəzi tövsiyələr:

1. Qızartma və qızartma əvəzinə güveç bişirmə və buxar bişirmə kimi yumşaq yemək üsullarından istifadə edin.
2. Yüksək istilikdə bişirməyi minimuma endirin və ətinizi heç vaxt alova məruz qoymayın.
3. Yandırılmış və / və ya hisə verilmiş yemək yeməyin. Ətiniz yandırılıbsa, yandırılmış parçaları kəsin.
4. Əgər ətinizi sarımsaq, qırmızı şərab, limon suyu və ya zeytun yağı ilə marinasanız HA-nı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
5. Yüksək istilikdə bişirmək lazımdırsa, ətinizi yandırmamaq üçün tez-tez sürtün.

Bir çox insanlar qızardılmış və ızgara ətin dadını sevirlər. Ancaq ətdən ləzzət almaq və potensial zərərli nəticələrdən tam faydalanmaq istəyirsinizsə, yumşaq yemək bişirmə üsullarından istifadə edin və yandırılmış ətdən çəkinin.

Xülasə Ət bişirərkən zərərli maddələrin meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün incə bişirmə üsullarını seçin və ətinizi yandırmamaq üçün.

Alt xətt

Qorxu taktikalarına və sensasiyalı başlıqlara nəzər saldıqda, insanlarda qırmızı ətin xəstəliklə əlaqəli güclü bir dəlil olmadığını başa düşürsən.

Qırmızı ət və işlənmiş ət arasında çox vaxt fərqlənməyən yalnız müşahidə işləri var.

Ayrıca qida tezliyi anketlərinə etibar edirlər və sağlamlıq şüuru kimi mürəkkəb qarışıq amilləri nəzərə ala bilmirlər.

Müşahidə tədqiqatları göstərişlər verir və nəzəriyyələr yaratmaq üçün faydalıdır, lakin onları sınaqdan keçirə bilmirlər.

İşlənməmiş və tercihen otla qidalanan qırmızı ət seçdiyiniz müddətdə, yumşaq yemək bişirmə üsullarından istifadə etməyinizə və yandırılmış / yanmış parçalardan qaçındığınıza görə narahat olacağınız heç bir şey yoxdur.

Düzgün bişmiş qırmızı ət, ehtimal ki, çox sağlamdır.

Bədəninizin və beyninizin işinə müsbət təsir edən bilinən müxtəlif qida maddələri ilə birlikdə çox qidalı və sağlam zülallar, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir.