Fıstıq yağı sağlamdırmı? Təəccüblü həqiqət

MəZmun

• Fıstıq yağı nədir?
• Qidalı tərkibi
• Fıstıq yağının potensial faydaları
• Fıstıq yağı E vitamini tərkiblidir
• Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər
• Fıstıq yağı, insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra bilər
• Potensial sağlamlıq riskləri
• Fıstıq yağı Omega-6 yağlarında yüksəkdir
• Fıstıq yağı oksidləşməyə meylli ola bilər
• Alt xətt

Bazarda çox sayda yemək yağı mövcud olduğundan hansının sağlamlığınız üçün ən yaxşı olduğunu bilmək çətindir.

Fıstıq yağı, yeməkləri qızartmaqda çox istifadə edilən məşhur bir yağdır.

Fıstıq yağının bir sıra sağlamlıq faydaları olmasına baxmayaraq, bir sıra əhəmiyyətli çatışmazlıqlar var.

Bu yazı sağlam və ya sağlam olmayan bir seçim olub olmadığını öyrənmək üçün fıstıq yağına ətraflı nəzər salır.

Fıstıq yağı nədir?

Fıstıq yağı, həmçinin yerkökü yağı və ya arachis yağı da deyilir, fıstıq bitkisinin yeməli toxumlarından hazırlanan bitki mənşəli bir yağdır.

Fıstıq yerin üstündə çiçək açsa da, toxum və ya fıstıq həqiqətən yer altında inkişaf edir. Buna görə fıstıqlar da qoz kimi tanınır.

Fıstıqlar çox vaxt qoz və badam kimi ağac qoz-fındıqları ilə qruplaşdırılır, lakin əslində noxud və lobya ailəsinə aid olan paxlalılardır.

Emaldan asılı olaraq, fıstıq yağı, mülayim və şirindən güclü və qozlu qədər dəyişən geniş ləzzətlərə sahib ola bilər.

Fıstıq yağının bir neçə fərqli növü var. Hər biri fərqli üsullardan istifadə etməklə hazırlanır:

• Zərif fıstıq yağı: Bu növ saf, ağardılmış və dezodorasiya olunmuşdur, bu da yağın allergen hissələrini aradan qaldırır. Fıstıq allergiyası olanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Toyuq və fransız qızartması kimi qidaları qızartmaq üçün restoranlar tərəfindən tez-tez istifadə olunur.
• Soyuq preslənmiş fıstıq yağı: Bu üsulda fıstıq yağı çıxartmaq üçün əzilir. Bu aşağı istilik prosesi təbii fıstıq ləzzətinin çox hissəsini və saflaşdırmadan daha çox qida saxlayır.
• Qurman fıstığı yağı: Xüsusi bir yağ hesab edilərsə, bu növ təmizlənməmiş və ümumiyyətlə qovrulmuşdur, yağı təmizlənmiş yağdan daha dərin, daha sıx bir ləzzət verir. Qarışdırmaq kimi qablara güclü, qozlu bir ləzzət vermək üçün istifadə olunur.
• Fıstıq yağı qarışır: Fıstıq yağı tez-tez bənzər bir dad, lakin soya yağı kimi daha ucuz yağla qarışdırılır. Bu növ istehlakçılar üçün daha əlverişlidir və ümumiyyətlə qızardılmış qidalar üçün toplu olaraq satılır.

Fıstıq yağı dünyada geniş yayılmışdır, lakin Çin, Cənubi Asiya və Cənub-Şərqi Asiya yeməklərində ən çox yayılmışdır. ABŞ-da İkinci Dünya Müharibəsi dövründə, qida çatışmazlığı səbəbindən digər yağların qıt olduğu bir vaxtda daha populyarlaşdı.

437 ℉ (225 ℃) yüksək bir tüstü nöqtəsinə malikdir və ümumiyyətlə qidaları qızartmaq üçün istifadə olunur.

Xülasə Fıstıq yağı, dünyada geniş yayılmış məşhur bir bitki yağıdır. Bu yağ yüksək bir tüstü nöqtəsinə sahibdir, bu, qidaları qızartmaq üçün məşhur bir seçim halına gətirir.

Qidalı tərkibi

Budur bir kaşığı fıstıq yağı (1) üçün qidalanma.

• Kalori: 119
• Yağ: 14 qram
• Doymuş yağ: 2,3 qram
• Doymamış yağ: 6,2 qram
• Doymamış yağ: 4,3 qram
• E vitamini: RDI-nin 11% -i
• Fitosterollar: 27.9 mq

Fıstıq yağının yağ turşusunun parçalanması 20% doymuş yağ, 50% doymamış yağ (MUFA) və 30% çox doymamış yağdır (PUFA).

Fıstıq yağında olan monoun doymamış yağın əsas növünə oleik turşusu və ya omeqa-9 deyilir. Ayrıca yüksək miqdarda linoleik turşu, bir növ omeqa-6 yağ turşusu və daha az miqdarda palmitik turşusu, doymuş bir yağ ehtiva edir.

Fıstıq yağının tərkibində olan omega-6 yağlarının çox olması yaxşı bir şey olmaya bilər. Bu yağlar iltihaba səbəb olur və müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilib.

Bu yağda olan xeyli miqdarda mono-doymamış yağ onu qızartmaq və yüksək istilikdə bişirmək üçün başqa üsullar halına gətirir. Bununla birlikdə, yüksək temperaturda az sabit olan yaxşı bir miqdarda çox doymamış yağ var.

Digər tərəfdən, fıstıq yağı, bədəni sərbəst radikal zədələrindən qorumaq və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası olan antioksidan olan E vitamini mənbəyidir (2, 3).

Xülasə Fıstıq yağı çox doymamış yağda olduğundan yüksək istilik bişirmək üçün populyar bir seçim halına gətirir. Sağlamlığı üçün bir çox faydası olan E vitamini mənbəyidir.

Fıstıq yağının potensial faydaları

Fıstıq yağı, E vitamininin gözəl bir mənbəyidir.

Ayrıca bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını azaltmaq və diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq.

Fıstıq yağı E vitamini tərkiblidir

Yalnız bir kaşığı fıstıq yağı, E vitamini (1) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 11% -ni ehtiva edir.

Vitamin E əslində bədəndə bir çox vacib funksiyaya sahib olan yağda həll olunan birləşmələr qrupunun adıdır.

E vitamininin əsas rolu antioksidan olaraq bədəni sərbəst radikallar adlanan zərərli maddələrdən qoruyaraq fəaliyyət göstərməkdir.

Sərbəst radikallar, sayları bədəndə çox artdıqda hüceyrələrə zərər verə bilər. Xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndiriliblər (2).

Bundan əlavə, E vitamini vücudu bakteriya və viruslardan qoruyan immunitet sistemini möhkəm saxlamağa kömək edir. Qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi, hüceyrə siqnalları və qan laxtalarının qarşısını almaq üçün də vacibdir.

Bu güclü antioksidan, ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng, katarakt riskini azalda bilər və hətta yaşla əlaqəli zehni tənəzzülün qarşısını ala bilər (3, 4).

Əslində, 15 021 nəfərin daxil olduğu səkkiz tədqiqatın təhlili, E vitamini ən yüksək pəhriz qəbul edənlərdə yaşla əlaqəli katarakt riskinin ən aşağı su qəbul edənlərə nisbətən 17% azaldığını tapdı (5).

Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər

Fıstıq yağı, həm ürək çatışmazlığı (MUFA), həm də çox doymamış (PUFA) yağlarda yüksəkdir, hər ikisi də ürək xəstəliklərinin azaldılmasında rolları üçün geniş tədqiq edilmişdir.

Doymamış yağların istehlakının ürək xəstəliyi ilə əlaqəli müəyyən risk faktorlarını azalda biləcəyinə dair yaxşı sübutlar var.

Məsələn, LDL xolesterolu və qanda trigliseridlərin yüksək olması ürək xəstəlikləri riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmişdir. Bir çox tədqiqat göstərir ki, doymuş yağları MUFA və ya PUFA ilə əvəz etmək həm LDL xolesterolunu, həm də trigliserid səviyyəsini azalda bilər (6, 7, 8).

Amerika Ürək Assosiasiyasının geniş araşdırması təklif edir ki, doymuş yağ qəbulunu azaltmaq və çox miqdarda doymamış və çox doymamış yağ qəbulunu artırmaq ürək xəstəlikləri riskini 30% azaldır. (6)

15 nəzarət edilən araşdırmanın digər bir araşdırması oxşar nəticələr tapdı, nəticədə pəhrizdə doymuş yağların azaldılmasının ürək xəstəlikləri riskinə heç bir təsiri olmadığını, bəzi doymuş yağları poli doymamış yağla əvəz etmək ürək hadisələrinin riskini azalda biləcəyi qənaətinə gəldi (9).

Yenə də bu faydalar yalnız doymuş yağları monoymamış və çox doymamış yağlarla əvəz edildikdə görüldü. Bu yağların digər pəhriz komponentlərini dəyişdirmədən diyetinizə əlavə edilməsinin ürək sağlamlığına müsbət təsir edəcəyi məlum deyil.

Bundan əlavə, digər böyük tədqiqatların doymuş yağları azaltdıqda və ya bu digər yağlarla əvəz edərkən ürək xəstəlikləri riskinə az və ya çox təsir göstərdiyini qeyd etmək lazımdır.

Məsələn, 750 mindən çox insanın daxil olduğu 76 tədqiqatın son araşdırması, ən çox su qəbul edənlər üçün də doymuş yağ qəbulu ilə ürək xəstəliyi riski arasında əlaqə tapmadı.

Fıstıq yağında çox miqdarda çox doymamış yağ var, qoz, günəbaxan toxumu və kətan toxumu kimi bu növ yağda daha yüksək olan bir çox qidalı seçim var.

Fıstıq yağı, insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, çox miqdarda doymamış və çox doymamış yağlar diabetli insanlarda qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra bilər.

Karbonhidratlarla hər hansı bir yağ istehlak edilməsi həzm sistemindəki şəkərin udulmasını yavaşlatır və qan şəkərinin yavaş yüksəlməsinə səbəb olur. Bununla birlikdə, xüsusilə doymamış və çox doymamış yağlar qan şəkərinə nəzarətdə daha böyük rol oynaya bilər (11).

4,220 böyükləri əhatə edən 102 kliniki araşdırmanın araşdırmasında tədqiqatçılar, doymuş yağ qəbulunun yalnız 5% -ni polyun doymamış yağlarla əvəz etməsinin qan şəkər səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına və uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət edən bir marker olan HbA1c-ə səbəb olduğunu müəyyən etdilər.

Bundan əlavə, doymuş yağları poli doymamış yağla əvəz etmək bu mövzularda insulin ifrazını xeyli yaxşılaşdırdı. İnsülin hüceyrələrə qlükoza almağa kömək edir və qan şəkərinizin çox olmasının qarşısını alır (12).

Heyvan araşdırmaları da fıstıq yağının qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırdığını göstərir.

Bir araşdırmada, diabetik siçovulların fıstıq yağı ilə qidalanması həm qan şəkərində, həm də HbA1c'də əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadı. Digər bir araşdırmada, fıstıq yağı ilə möhkəmləndirilmiş diyabetik siçanların qan şəkərində əhəmiyyətli dərəcədə azalma var (13, 14).

Xülasə Fıstıq yağı ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azalda bilər. Ayrıca diabetli insanlarda insulinə həssaslığın yaxşılaşdırılmasına və qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Bədəni sərbəst radikal zədələrindən qoruyan güclü bir antioksidan olan E vitamini mənbəyidir.

Potensial sağlamlıq riskləri

Fıstıq yağı istehlak etmək üçün bəzi sübutlara əsaslanan faydalar olsa da, bəzi potensial çatışmazlıqlar da var.

Fıstıq yağı Omega-6 yağlarında yüksəkdir

Omega-6 yağ turşuları poli doymamış yağ növüdür. Bunlar əsas yağ turşusudur, yəni bədəniniz onları edə bilmədiyi üçün diyetdən keçməlisiniz.

Daha yaxşı bilinən omega-3 yağ turşuları ilə yanaşı, omega-6 yağ turşuları düzgün böyümədə və inkişafda, həmçinin normal beyin fəaliyyətində mühüm rol oynayır.

Omega-3s bir sıra xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcək bədəndəki iltihabla mübarizədə kömək etsə də, omega-6s daha çox iltihablanmağa meyllidir.

Bu əsas yağ turşularının hər ikisi sağlamlıq üçün çox vacib olsa da, müasir pəhrizlərdə omeqa-6 yağ turşularında həddən artıq çoxdur. Əslində, Amerikan tipik pəhrizində omeqa-3 yağ turşularından (15) daha çox 14-25 dəfə çox omeqa-6 yağ turşusu ola bilər.

Mütəxəssislər, optimal sağlamlıq üçün bu nisbətin 1: 1 və ya 4: 1 nisbətinə yaxın olmasını təklif edirlər. Omega-6 qəbulu son onilliklərdə ürək xəstəliyi, piylənmə, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və xərçəng kimi iltihabi xəstəliklərin dərəcəsini artır (16, 17, 18).

Əslində, bir çox araşdırma, omega-6 yağlarının yüksək miqdarda qəbul edilməsini qadınlarda döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirir (19, 20).

Bu iltihab əleyhinə yağların çox istehlakı ilə müəyyən xəstəliklər arasındakı əlaqəni dəstəkləyən dəlillər güclüdür, baxmayaraq ki, tədqiqatların davam etdiyini qeyd etmək lazımdır.

Fıstıq yağı omega-6s-də çoxdur və omeqa-3s yoxdur. Bu vacib yağ turşularının daha balanslı bir nisbətini yemək üçün, fıstıq yağı kimi omeqa-6-larda çox olan yağların qəbulunu məhdudlaşdırın.

Fıstıq yağı oksidləşməyə meylli ola bilər

Oksidləşmə sərbəst radikalların və digər zərərli birləşmələrin meydana gəlməsinə səbəb olan bir maddə və oksigen arasındakı reaksiyadır. Bu proses ümumiyyətlə doymamış yağlarda baş verir, doymuş yağlar oksidləşməyə daha davamlıdır.

Poli doymamış yağlar daha çox miqdarda qeyri-sabit ikiqat istiqrazların olması səbəbindən oksidləşməyə ən həssasdır.

Sadəcə bu yağların havaya, günəş işığına və ya nəmə məruz qalması istilənməyən prosesi alovlandıra bilər.

Fıstıq yağında çox miqdarda çox doymamış yağların olması, yüksək istilikli bir yağ kimi istifadəsi ilə birlikdə oksidləşməyə daha çox meyllidir.

Fıstıq yağı oksidləşdikdə yaranan sərbəst radikallar bədənə zərər verə bilər. Bu zərər hətta vaxtından əvvəl yaşlanmaya, müəyyən xərçənglərə və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər (21, 22, 23).

Bazarda yüksək istilik bişirmək üçün başqa, daha stabil yağlar və yağlar mövcuddur.

Bunlar fıstıq yağından daha çox oksidləşməyə davamlıdır.Fıstıq yağı yüksək tüstü nöqtəsi üçün reklam olunsa da, ən yaxşı seçim olmaya bilər.

Xülasə Fıstıq yağı, iltihablı omega-6 yağ turşularında yüksəkdir. Qərb pəhrizləri artıq bu yağlarda çox yüksək olur, bu da müəyyən xəstəliklərin riskini artıra bilər. Bu yağ eyni zamanda oksidləşməyə meylli ola bilər və bu, bişirmə yağı kimi təhlükəli seçimdir.

Alt xətt

Fıstıq yağı, dünyada istifadə olunan məşhur bir yağdır.

Antioksidan vitamin E-nin yaxşı bir mənbəyidir, ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər. Ayrıca diabet xəstələrində insulinə həssaslığı və qan şəkərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu yağın bir sıra sağlamlıq faydaları olsa da, bəzi mənfi cəhətləri var.

İltihablı omega-6 yağ turşularında çox yüksəkdir və müəyyən xəstəliklərin riskini artıra bilən oksidləşməyə meyllidir

Bazarda bir çox digər sağlam yağ seçimi ilə, daha çox fayda və daha az potensial sağlamlıq riski olan bir yağ seçmək ağıllı ola bilər.

Bəzi yaxşı alternativlərə əlavə bakirə zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və ya avokado yağı daxildir.