Zeytun yağı yaxşı bir bişirmə yağıdır? Tənqidi görünüş

MəZmun

• Niyə bəzi insanlar narahatdır?
• İstilikdə dayanıqlı monounsaturated yağlarda yüksəkdir
• Antioksidanlar və E vitamini yüksəkdir
• Oksidləşdirici ziyana qarşı davamlıdır
• Orta dərəcədə yüksək duman nöqtəsi
• Pişirmə bəzi Antioksidanları məhv edə bilər
• Alt xətt

Zeytun yağı son dərəcə sağlamdır.

Bu, yalnız faydalı yağ turşuları və güclü antioksidantlarla yüklənmir, eyni zamanda dünyanın bəzi sağlam populyasiyaları üçün pəhriz ştapelidir.

Bununla birlikdə, bir çox insan, doymamış yağ tərkibi səbəbindən yemək üçün yararsız olduğuna inanır. Digərləri, yemək üçün əla bir seçim olduğunu iddia edirlər - hətta qızartma kimi yüksək istilik üsulları üçün.

Bu yazıda zeytun yağı ilə bişirmək lazım olub olmadığını izah edir.

Niyə bəzi insanlar narahatdır?

Yağlar və yağlar yüksək istiyə məruz qaldıqda zədələnə bilər.

Bu, soya və kanola kimi bitki yağlarının çoxu da daxil olmaqla, çox doymamış yağlarda çoxdur.

Aşırı ısındıqda, xərçəngə səbəb ola biləcək lipid peroksid və aldehidlər də daxil olmaqla müxtəlif zərərli birləşmələr meydana gətirə bilər (1, 2).

Bişirildikdə, bu yağlar inhalyasiya edərkən ağciyər xərçənginə səbəb ola biləcək bəzi kanserogen birləşmələri buraxır. Bu yağların istifadə edildiyi üçün sadəcə bir mətbəxdə dayanmaq zərər verə bilər (3, 4).

Potensial zərərli və kanserogen birləşmələrə məruz qalmağınızı minimuma endirmək istəyirsinizsə, yalnız yüksək istilikdə sabit olan yağlarla bişirməlisiniz.

Yağlı yağların ən çox əhəmiyyət kəsb edən iki xüsusiyyəti var:

• Duman nöqtəsi: Yağların parçalanmağa başladığı və tüstüyə çevrildiyi temperatur.
• Oksidativ sabitlik: Yağların oksigenlə reaksiya göstərməsinə nə qədər davamlıdır.

Zeytun yağı hər iki kateqoriyada da yaxşı çıxış edir.

Xülasə Qızdırıldıqda sabit olan bişirmə yağlarını seçmək vacibdir, çünki yemək zamanı bəzi yağlar kanserogen birləşmələr yarada bilər.

İstilikdə dayanıqlı monounsaturated yağlarda yüksəkdir

Yağ turşuları ya doymuş, ya da doymayan və ya çox doymuş ola bilər.

Hindistancevizi yağı kimi doymuş yağlar istiliyə çox davamlıdır, bitki yağlarının çoxunda poli doymamış yağlar var. Zeytun yağı, əksinə, tərkibində əsasən doymamış yağlardan ibarətdir (5).

Yalnız poli doymamış yağ turşuları - soya və kanola yağlarında olanlar kimi, yüksək istiyə həssasdırlar (6).

Unutmayın ki, yağlar ümumiyyətlə müxtəlif növ yağ turşularından ibarətdir. Məsələn, zeytun yağı 73% doymamış, 11% poli doymamış və 14% doymuşdur (7).

Başqa sözlə, istiliyədavamlı doymuş və doymuş yağlar zeytun yağının 87% -ni təşkil edir.

Xülasə Zeytun yağı, əsasən istiliyə davamlı olan monoymamış yağ turşularını ehtiva edir.

Antioksidanlar və E vitamini yüksəkdir

Əlavə bakirə zeytun yağı, zeytunun ilk basmasından əldə edilir və güclü antioksidanlar və E vitamini də daxil olmaqla çox sayda bioaktiv maddələr təqdim edir (8, 9).

Vitamin E-nin əsas məqsədi antioksidant kimi. Hüceyrələrinizə zərər verə biləcək və xəstəliyə səbəb ola biləcək sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir (10).

Zeytun yağı antioksidanlar və E vitamini tərkibində olduğundan oksidləşdirici zərərdən əhəmiyyətli təbii qorunma təmin edir (11).

Xülasə Zeytun yağı tərkibində E vitamini və çox sayda sağlamlıq faydası verən bir çox güclü antioksidan var.

Oksidləşdirici ziyana qarşı davamlıdır

Bir yağ oksidləşdikdə oksigenlə reaksiya verir və müxtəlif zərərli birləşmələr əmələ gətirir.

Bu, otaq temperaturunda baş verə bilər və yağların qıcolma yollarından biridir - ancaq yağlar qızdırıldıqda bu proses çox sürətlənir.

Bununla birlikdə, zeytun yağı yüksək antioksidant və az poli doymamış yağ tərkibinə görə istiləşmə zamanı yaxşı tutur.

Dərin qızartmaq üçün bir neçə növ zeytun yağı istifadə edən bir tədqiqat, əlavə bakirə zeytun yağı oksidləşməyə qarşı davamlı olduğunu sübut etdi (12).

Digər araşdırmalar, zeytun yağı yemək üçün istifadə edildikdə çox oksidləşmir, günəbaxan yağı kimi bitki yağları oksidləşir (13).

Deyilənlərə görə, bir araşdırma, qızdırılan zeytun yağı ilə bəslənmənin, isidilməmiş zeytun yağı ilə yeməyə nisbətən qanda oksidləşdirici markerlərin artdığını göstərdi (14).

Ancaq bu zeytun yağı əlavə bakirə deyildi və səkkiz saat bişirildi - buna görə bu araşdırmanın şərtləri qeyri-real ola bilər.

Zeytun yağının qızdırılması trans yağların meydana gəlməsinə səbəb olması da bir mifdir. Bir araşdırmada, zeytun yağı ardıcıl olaraq səkkiz dəfə qızardılması, trans yağ miqdarını 0.045% -dən 0.082% -ə qədər artırdı - yenə də əhəmiyyətsiz bir miqdar (15).

Zeytun yağı, dərin qızartma kimi həddindən artıq şərtlərdə belə, çox sabitdir.

Xülasə Bir çox araşdırma uzun müddət zeytun yağı yüksək istiyə məruz qaldı. Belə ekstremal şəraitdə belə zeytun yağı əhəmiyyətli miqdarda zərərli birləşmələr əmələ gətirmir.

Orta dərəcədə yüksək duman nöqtəsi

Bir yağın tüstü nöqtəsi, pisləşməyə başlayan və görünən tüstü çıxardığı temperaturdur.

Bu baş verdikdə, yağ molekulları parçalanır və müxtəlif zərərli birləşmələrə çevrilir.

Lakin yağın vitamin və antioksidanlar kimi digər iz qidaları da yanmağa başlaya və tüstü verə bilər - bəzən yağdan daha aşağı temperaturda.

Adətən bir yağda olan yağ turşularının bir hissəsi sərbəst yağ turşularından ibarətdir. Bir yağda nə qədər sərbəst yağ turşusu varsa, tüstü nöqtəsi o qədər aşağı olur (16).

Rafine edilmiş yağlar iz qida maddələrində və sərbəst yağ turşularında daha az olduğuna görə ümumiyyətlə daha yüksək tüstü nöqtəsinə malikdirlər.

Üstəlik, istilik daha çox yağ turşularının meydana gəlməsinə səbəb olur - buna görə bişirdiyiniz müddətdə tüstü nöqtəsi aşağı düşür.

Bir yağın dəqiq tüstü nöqtəsini təyin etmək çətin olsa da, bir sıra yaxşı bir qiymətləndirmə verə bilər.

Bəzi mənbələr zeytun yağının tüstü nöqtəsini 374–405 ° F (190–207 ° C) ətrafında qoyur (17).

Bu, ən çox bişirmə üsulu, o cümlədən ən çox qızartma üsulu üçün etibarlı seçimdir.

Xülasə Əlavə bakirə zeytun yağının tüstü nöqtəsi təxminən 374–405 ° F (190–207 ° C) civarındadır. Bu çox yemək üsulları üçün yaxşı bir seçim halına gətirir.

Pişirmə bəzi Antioksidanları məhv edə bilər

Normal bişirmə istifadəsi zeytun yağı oksidləşdirməsi və ya əhəmiyyətli dərəcədə ziyan verməsi ehtimalı azdır.

Bununla birlikdə istiliyə həssas olan bəzi antioksidanlar və E vitamini pisləşdirə bilər.

Bir araşdırmada, zeytun yağının 356 ° F-də (180 ° C) 36 saat isidilməsi antioksidanların və E vitamininin azalmasına səbəb oldu, lakin iz birləşmələrinin əksəriyyəti təsirsiz qaldı (18).

Əlavə bakirə zeytun yağında əsas aktiv birləşmələrdən biri oleosantaldır. Bu maddə zeytun yağının iltihab əleyhinə təsirinə cavabdehdir (19).

Zeytun yağı 464 ° F (240 ° C) 90 dəqiqə ərzində istilənirsə, kimyəvi testə görə oleosantalın miqdarını 19%, bir dad testi (20) görə 31% azaldı.

Digər bir araşdırmada, 24 saat ərzində simulyasiya edilmiş qızartma bəzi faydalı birləşmələri azaltdı, ancaq mikrodalğalı sobada və ya suda 10 dəqiqə qaynama yalnız kiçik təsir göstərdi (21).

Zeytun yağındakı iz birləşmələri də onun bəzi ləzzətlərindən məsuldur. Buna görə zeytun yağının həddindən artıq istiləşməsi zövqünün bir hissəsini aradan qaldıra bilər.

Unutmayın ki, bu tədqiqatlar olduqca ekstremal şəraitdən istifadə edir.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək istilik və uzun müddət bişirmək zeytun yağının bəzi faydalı birləşmələrini məhv edə bilər, bu tədqiqatlar ifrat metodlar tətbiq edir.

Alt xətt

Keyfiyyətli əlavə bakirə zeytun yağı yemək zamanı faydalı keyfiyyətlərini qoruyan xüsusilə sağlam bir yağdır.

Əsas mənfi cəhət odur ki, ısınma onun ləzzətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Bununla birlikdə, zeytun yağı istiliyə qarşı olduqca davamlıdır və yemək zamanı oksidləşmir və qıcolmur.

Yalnız əla bir bişirmə yağı deyil, eyni zamanda ən sağlam biridir.