Granola sağlamdırmı? Faydaları və azalma

MəZmun

• Bəslənmənin pozulması
• Granolun faydaları
• Doldurma və yüksək lif
• Digər potensial sağlamlıq faydaları
• Getmək asandır
• Granolun aşağı tərəfləri
• Sağlam bir granola seçmək üçün necə
• Alt xətt

Granola ümumiyyətlə sağlam bir səhər yeməyi taxıl hesab olunur.

Bu, digər taxıl, şişmiş düyü, quru meyvə, toxum, ədviyyat və qoz yağı əlavə edə bilsə də, yayılmış yulaf, qoz-fındıq və şəkər və ya bal kimi bir tatlandırıcıdan ibarət bir qarışıqdır.

Bununla birlikdə bəzi maddələr - məsələn, şokolad, yağlar və şərbətlər əlavə şəkər və yağlarda yüksək ola bilər.

Bu yazı granolanın sağlam olub olmadığını izah edir və faydaları və pis tərəflərini araşdırır.

Bəslənmənin pozulması

Granola kalorili, həmçinin protein, lif və mikroelementlərlə zəngindir. Xüsusilə, dəmir, maqnezium, sink, mis, selenium, B vitaminləri və E vitamini ilə təmin edilə bilər.

Bununla birlikdə, onun qidalandırma profili istifadə olunan xüsusi maddələrdən asılı olaraq çox dəyişir.

Aşağıdakı cədvəldə iki fərqli granola markasında olan qidalar müqayisə edilir (1, 2):

Birincisi, yağda və kaloridə daha azdır, lakin karbohidrogenlərdə və şəkərdə daha yüksəkdir, ikincisi yağ və kaloridə daha yüksəkdir, eyni zamanda protein və lifdə daha yüksəkdir.

Ümumiyyətlə, daha çox qurudulmuş meyvələr və ya əlavə edilmiş şirinləşdirici olan qranola şəkərdə daha yüksəkdir, qoz və toxum əsaslı sortlarda protein daha yüksəkdir, daha çox taxıl olanlarda isə lif daha yüksəkdir.

Qranoladakı qidalar maddələrdən asılı olaraq dəyişir, lakin bəziləri yaxşı mikroelementlər və lif mənbəyidir. Bəzi markalarda digərlərinə nisbətən daha çox kalori, protein, lif, yağ və ya şəkər ola bilər.

Granolun faydaları

Granolanın özündə çox az elmi araşdırma aparılsa da, ümumi maddələr, o cümlədən yulaf, kətan toxumu, çia toxumu və badam çox sayda sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Doldurma və yüksək lif

Ən çox qranola protein və liflə zəngindir, hər ikisi də dolğunluğa kömək edir.

Protein hətta ghrelin və GLP-1 (3, 4, 5) kimi vacib dolğunluq hormonlarının səviyyəsinə təsir göstərir.

Qranoladakı yüksək protein tərkibli maddələr arasında badam, qoz və anakardiya, çətənə, balqabaq və susam kimi toxumlar ola bilər.

Bundan əlavə, yulaf, qoz-fındıq və toxum kimi yüksək lifli qidalar mədənizin boşalmasını yavaşlatır və həzm müddətini artırır ki, bu da daha uzun müddət daha dolğun olmağınıza kömək edir və iştahın idarə olunmasına kömək edə bilər (6, 7)

Digər potensial sağlamlıq faydaları

Granola da ola bilər:

• Qan təzyiqini yaxşılaşdırın. Yulaf və kətan toxumu kimi yüksək lifli maddələrin qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir (8, 9).
• Xolesterol səviyyəsini azaldır. Yulaflar beta qlükanın yaxşı bir mənbəyidir, ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün çalışan bir növ, ürək xəstəliyi üçün iki risk faktorudur (10, 11).
• Qan şəkərini azaldın. Bütün taxıllar, quru meyvələr, qoz-fındıq və toxum, xüsusən də obezlik və ya şəkər xəstəliyi olan insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və nəzarət etməyə kömək edə bilər (12, 13, 14).
• Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırın. Granola'nın saf səhər yeməyi ilə müqayisədə sağlam bağırsaq bakteriyalarının səviyyəsinin artdığı aşkar edilmişdir (11).
• Bir çox antioksidan təmin edin. Hindistancevizi, chia toxumları və Braziliya fındıqları kimi maddələr turşu, quercetin, selenium və E vitamini kimi iltihab əleyhinə antioksidanların yaxşı mənbəyidir (15, 16, 17).

Getmək asandır

Granola uzun müddət yürüyüşçülər və kürəkənlər üçün ən yaxşı seçimdir, çünki asanlıqla saxlanılır və uzun müddət saxlanılır.

Cığ qarışığı kimi, dözümlülük fəaliyyətləri zamanı əlavə enerji və zülal təmin edir.

Granola ayrıca bölüşdürülməsi və qablaşdırılması asan olan qəlyanaltı çubuqlara qoyulur. Bununla birlikdə, bunlar daha yüksək işlənməyə və əlavə şəkər, yağ və əlavə maddələrlə yüklənməyə meyllidir.

Bir çox növ qranolun tərkibində azaldılmış iltihab və qan təzyiqi, xolesterol, qan şəkəri və bağırsaq sağlamlığı da daxil olmaqla çox sayda fayda verə biləcək sağlam maddələr var.

Granolun aşağı tərəfləri

Granola tərkibində bir neçə sağlam maddələr olsa da, kalori miqdarı yüksəkdir və əlavə yağlar və şəkərlərlə doludur.

Bitki yağı, hindistan cevizi yağı və qoz yağları kimi yağlar tez-tez tərkibləri bağlamağa, ləzzət verməyə və tostlama prosesində kömək etməyə kömək edir.

Ancaq bunlar artıq kalori təmin edə bilər. Göstərilən hissədən çox yemək istenmeyen çəki artımına səbəb ola bilər, piylənmə və metabolik xəstəlik riskini artırır (18).

Bundan əlavə, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA), 2000 kalorili pəhriz (19) izləyən kimsə üçün təxminən 12 çay qaşığı (50 qram) şəkər nisbətinə bərabər olan gündəlik gündəlik kalori miqdarınızın 10% -ə qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.

Bəzi qranollarda bir xidmətdə təxminən 4 çay qaşığı (17 qram) şəkər var. Normal xidmət ölçüsündən çox yemək adi olduğundan, yalnız bir qabda çox miqdarda şəkər əldə edə bilərsiniz.

Şəkər çox yemək 2 növ diabet, piylənmə, ürək xəstəliyi, boşluqlar və hətta bəzi xərçəng növləri kimi bir çox şərt riskini artıra bilər (20, 21, 22, 23, 24).

Buna görə şokolad fiş, bal və əlavə şəkər ilə quru meyvə kimi maddələrə diqqət yetirin.

Granola çox yeyilsə, kilo verməyə səbəb ola bilər, çünki əlavə yağlar və şəkərlərdən çox kalorili ola bilər. Üstəlik şəkər 2 tip diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə kimi xroniki hallarla əlaqələndirilir.

Sağlam bir granola seçmək üçün necə

Tərkibi markaya görə çox fərqli olduğundan, qranola alış-veriş edərkən qidalanma etiketlərini diqqətlə oxumaq vacibdir.

Şəkər və ya tatlandırıcıları, o cümlədən bal kimi təbii tatlandırıcıları ehtiva edən məhsullardan çəkinərək ilk bir neçə tərkib hissəsində maddələrin siyahısını yoxlayın.

Bunun əvəzinə, ilk bir neçə maddədə yulaf, qoz-fındıq, toxum və quru meyvələr kimi qidalar olmalıdır.

Zülal və lif yüksək olan sortlar axtarmaq istəyə bilərsiniz. Xidmət başına ən az 3-5 qram lif götürməyi hədəfləyin (25).

Bundan əlavə, iki yemək qaşığı (12,5 qram) ilə 2/3 fincan (67 qram) arasında dəyişən xidmət ölçülərini diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz. Xüsusilə kiçik xidmət ölçüləri səhv ola bilər, çünki bu miqdardan çox istehlak etməyiniz ehtimalı var.

Sonda əlavə şəkər və yağ azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün özünüzü granola edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, qoz-fındıq və toxumun hələ də kalorili olduğunu unutma, belə ki, hissələrini hətta ev istehsalı üçün də seyr etməyi unutmayın.

Daha çox lif və zülalı olanları seçmək əvəzinə, şəkər tərkibində yüksək olan granoladan imtina etmək yaxşıdır. Tərkibi daha diqqətlə idarə etmək üçün evdə bu incə səhər yeməyi yeməyini etməyə çalışın.

Alt xətt

Granola qidalı, doldurucu taxıldır.

Bununla birlikdə, bir çox çeşiddə kalori yüksəkdir və sağlamlığınıza zərər verə biləcək həddindən artıq şəkərlə doludur.

Zərif və lif tərkibində olan kişmiş, toxum və qoz-fındıq kimi maddələr olan məhsulları seçərək etiketləri diqqətlə oxuduğunuzdan əmin olun.