Meyvə sağlamlığınıza xeyirlidir və ya zərərlidir? Şirin həqiqət

MəZmun

• Həddindən artıq şəkər pisdir, lakin təsiri kontekstdən asılıdır
• Meyvə ayrıca lif, su və əhəmiyyətli çeynəmə müqavimətinə malikdir
• Meyvələrdə çox sayda lif, vitamin, mineral və antioksidan var
• Əksər tədqiqatlar sağlamlığa faydalarını göstərir
• Meyvə yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər
• Meyvədən nə vaxt çəkinin
• Meyvə şirələri və quru meyvələr məhdud olmalıdır
• Aşağı xətt

"Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin."

Bu, bəlkə də dünyanın ən ümumi sağlamlıq tövsiyəsidir.

Hər kəs meyvələrin sağlam olduğunu bilir - onlar əsl, tam qidalardır.

Onların əksəriyyəti də çox əlverişlidir. Bəziləri daşımaq və hazırlamaq çox asan olduqları üçün onlara "təbiətin fast food" deyirlər.

Bununla birlikdə, meyvələr digər bütün qidalarla müqayisədə nisbətən yüksək şəkərlidir.

Bu səbəblə, həqiqətən də sağlam olub olmadıqlarını düşünə bilərsiniz. Bu məqalə mövzuya bir az aydınlıq gətirir.

Həddindən artıq şəkər pisdir, lakin təsiri kontekstdən asılıdır

Bir çox dəlil şəkərin həddindən artıq qəbul edilməsinin zərərli olduğunu göstərdi (,,).

Buraya masa şəkəri (saxaroza) və hər ikisi də təxminən qlükoza, yarısı fruktoza olan yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti daxildir.

Həddindən artıq əlavə şəkər qəbulunun zərərli olmasının bir səbəbi, çox miqdarda istehlak edildikdə fruktozanın mənfi metabolik təsirləridir.

Artıq bir çox insan, şəkər əlavə edildiyi üçün pis olduğundan, eyni şeyin tərkibində fruktoza olan meyvələrə də aid olduğunu düşünür.

Ancaq bu səhv bir fikirdir. Fruktoza yalnız çox miqdarda zərərlidir və meyvədən həddindən artıq miqdarda fruktoza əldə etmək çətindir.

Dəlillər fruktozanın həddindən artıq istehlak edildikdə zərər verə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, meyvələrdə narahatlığa səbəb olacaq qədər fruktoza yoxdur.

Meyvə ayrıca lif, su və əhəmiyyətli çeynəmə müqavimətinə malikdir

Bütün meyvələri yeyərkən, zərər verəcək qədər fruktoza istehlak etmək demək olar ki, mümkün deyil.

Meyvələr lif, su ilə yüklənir və əhəmiyyətli dərəcədə çeynəmə müqavimətinə malikdir.

Bu səbəbdən, meyvələrin əksəriyyəti (alma kimi) yemək və həzm etmək üçün bir az vaxt alır, yəni fruktoza qaraciyərə yavaş-yavaş dəyir.

Üstəlik, meyvə inanılmaz dərəcədə doyurur. Çoxu, 13-ü fruktoza olan 23 qram şəkər olan bir böyük alma yedikdən sonra məmnun hiss edəcəklər (4).

Bunu 30 qramı fruktoza olan və 52 qram şəkər olan və heç bir qida dəyəri olmayan 16 onsluq bir şüşə Coke ilə müqayisə edin (5).

Tək bir alma sizi kifayət qədər doymuş və daha çox yemək yeməyə meylli edəcəkdir. Əksinə, bir şüşə soda olduqca zəif doyma qabiliyyətinə malikdir və insanlar daha az yemək yeyərək şəkəri kompensasiya etmirlər ().

Fruktoza qaraciyərinizə sürətlə və çox miqdarda vurduqda, soda içdiyinizdə olduğu kimi zamanla sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Ancaq alma yeməyinizdə olduğu kimi yavaş-yavaş və az miqdarda qaraciyərinizə dəyəndə bədəniniz fruktozanın asanlıqla metabolizmasına yaxşı uyğunlaşmışdır.

Çox miqdarda şəkər əlavə etmək çox insan üçün zərərli olduğu halda, eyni meyvələrə də aid deyil.

Bütün meyvələr çeynəmək və həzm etmək üçün vaxt ayırır. Bu səbəbdən özünüzü daha tox hiss edirsiniz və bədəniniz az miqdarda fruktoza asanlıqla dözə bilər.

Meyvələrdə çox sayda lif, vitamin, mineral və antioksidan var

Əlbətdə ki, meyvələr yalnız sulu fruktoza torbalarındandır.

İçlərində sağlamlıq üçün vacib olan bir çox qida var. Buraya lif, vitaminlər və minerallar, həmçinin bir çox antioksidan və digər bitki birləşmələri daxildir.

Lifin, xüsusən də həll olunan lifin, xolesterol səviyyəsinin azaldılması, karbohidratların yavaş emiliyi və toxluğun artması da daxil olmaqla bir çox faydası var. Üstəlik, araşdırmalar həll olunan lifin kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi (,, 9,).

Üstəlik, meyvələr C vitamini, kalium və folat da daxil olmaqla bir çox insanın kifayət qədər ala bilmədiyi bir neçə vitamin və mineral tərkibində olur.

Əlbətdə ki, “meyvə” bütöv bir qida qrupudur. Təbiətdə minlərlə fərqli yeməli meyvə var və qida tərkibi çox fərqli ola bilər.

Beləliklə, meyvələrin sağlamlığa təsirlərini artırmaq istəyirsinizsə, qida baxımından zəngin olanlara diqqət yetirin. Daha çox dəri ilə meyvələri sınayın.

Meyvələrin qabığı ümumiyyətlə antioksidan və lif baxımından olduqca zəngindir. Daha çox miqdarda dəri, qram üçün qram olan giləmeyvələrin daha çox daha böyük meyvələrdən daha sağlam hesab edilməsinin səbəbi budur.

Fərqli meyvələrdə fərqli qida maddələri olduğu üçün işləri dəyişdirmək və müxtəlif meyvələr yemək yaxşı bir fikirdir.

Meyvələrdə lif, vitaminlər, minerallar və müxtəlif antioksidanlar və bitki birləşmələri daxil olmaqla çox miqdarda vacib qida var.

Əksər tədqiqatlar sağlamlığa faydalarını göstərir

Bir çox müşahidəli tədqiqatlar daha çox meyvə və tərəvəz yeyən insanların müxtəlif xəstəliklərə yoluxma riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi.

Tədqiqatların çoxu meyvə və tərəvəzləri bir araya gətirir, bəziləri isə yalnız meyvələrə baxır.

Doqquz tədqiqatın bir dəfə araşdırılması meyvələrin hər gündəlik hissəsinin ürək xəstəliyi riskini% 7 azaltdığını təsbit etdi ().

Ayrıca, 9,665 ABŞ yetkinini əhatə edən bir araşdırma, yüksək meyvə və tərəvəz qəbulunun qadınlarda diabet riskinin% 46 daha az olması ilə əlaqəli olduğunu, ancaq kişilərdə heç bir fərq olmadığını aşkar etdi (12).

Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlərə ayrı-ayrılıqda baxan bir iş, tərəvəzlərin döş xərçəngi riskinin azaldılması ilə əlaqəli olduğunu tapdı, lakin bu meyvələrə aid deyildi (13).

Bir çox başqa araşdırma meyvə və tərəvəz yeməyin daha az ürək böhranı və insult riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi - Qərb ölkələrində ölümün iki əsas səbəbi (,).

Bir tədqiqat, fərqli meyvələrin növ 2 tip diabet riskini necə təsir etdiyini araşdırdı. Ən çox üzüm, alma və yaban mersini istehlak edənlər ən az riskə sahibdirlər, ən güclü təsiri isə yaban mersini verirlər ().

Bununla birlikdə, müşahidə araşdırmalarındakı bir problem, aşkar etdikləri birləşmələrin birbaşa səbəb əlaqələri olduğunu sübut edə bilməmələridir.

Ən çox meyvə yeyən insanlar daha çox sağlamlığa şüurlu, siqaret çəkmə ehtimalı və idmanla məşğul olma ehtimalı yüksəkdir.

Yəni bir neçə təsadüfi nəzarətli sınaq (real insan təcrübələri) meyvə qəbulunun artmasının qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini, oksidləşdirici stresi azalda biləcəyini və diabet xəstələrində glisemik nəzarəti yaxşılaşdırdığını göstərdi (17,).

Ümumiyyətlə, verilənlərdən meyvələrin sağlamlığa əhəmiyyətli faydaları olduğu aydın görünür.

Bir çox dəlil göstərir ki, yüksək meyvə qəbulu ürək xəstəliyi, insult və tip 2 diabet kimi ciddi xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqəlidir.

Meyvə yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər

Meyvələrin inanılmaz dərəcədə doldurulduğu tez-tez unudulur.

Lif və su tərkibi və yeməkdə geniş çeynəmə səbəbi ilə meyvələr çox doyurur.

Doyma indeksi fərqli qidaların toxluq hissinə nə qədər kömək etdiyinin bir ölçüsüdür.

Alma və portağal kimi meyvələr, mal əti və yumurtadan da daha çox doyurucu () test edilmiş ən yüksək bal yeyənlər arasındadır.

Bu o deməkdir ki, alma və ya portağal qəbulunu artırsanız, ehtimal ki, o qədər tox hiss edəcəksiniz ki, avtomatik olaraq digər qidalardan daha az yeyəcəksiniz.

Meyvələrin kilo verməyə necə kömək edə biləcəyini göstərən bir maraqlı iş də var ().

Altı aylıq bu araşdırmada doqquz kişi yalnız meyvələrdən (kalorinin 82% -i) və qoz-fındıqdan (kalorinin 18% -i) ibarət bir pəhriz yedilər.

Təəccüblü deyil ki, bu kişilər əhəmiyyətli dərəcədə arıqladılar. Kilolu olanlar sağlam çəkidə olanlardan daha çox itirdilər.

Ümumiyyətlə, meyvələrin toxluq üzərində güclü təsirləri nəzərə alınaraq, uzun müddət ərzində arıqlamağınıza kömək etmək üçün digər qidaların, xüsusilə də zərərli qidaların meyvələrlə əvəzlənməsi faydalı görünür.

Alma və portağal kimi meyvələr yeyə biləcəyiniz ən doyurucu qidalar arasındadır. Bunlardan daha çox yemək, kalori qəbulunun avtomatik azalmasına və nəticədə kilo itkisinə səbəb olmalıdır.

Meyvədən nə vaxt çəkinin

Meyvələrin əksəriyyəti üçün faydalı olmasına baxmayaraq, başqalarının meyvələrdən çəkinmələrinin bəzi səbəbləri var.

Biri dözümsüzlükdür. Məsələn, meyvə yemək insanlarda həzm simptomlarına və FODMAP-lara qarşı dözümsüzlüyə səbəb ola bilər.

Digər səbəb isə çox az karbohidrat və ya ketogenik bir pəhrizdə olmaqdır. Bu pəhrizlərin əsas məqsədi beynin qlükoza əvəzinə yanacaq üçün əsasən keton cisimlərindən istifadə etməsi üçün karbohidrat qəbulunu azaltmaqdır.

Bunun baş verməsi üçün karbohidratları gündə 50 qramdan, bəzən 20-30 qrama qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Yalnız bir meyvədə 20 qramdan çox karbohidrat ola biləcəyini nəzərə alsaq, meyvələrin belə bir pəhriz üçün uyğun olmadığı açıqdır. Gündə bir meyvə parçası belə sizi asanlıqla ketozdan qurtara bilər.

Meyvələrdən çəkinməyin əsas səbəbləri arasında müvafiq bir dözümsüzlük və ya çox az karbohidrat və ya ketogenik bir pəhriz olması daxildir.

Meyvə şirələri və quru meyvələr məhdud olmalıdır

Bütün meyvələr əksər insanlar üçün çox sağlam olmasına baxmayaraq, meyvə suyu və ya qurudulmuş meyvələrə meyl etməkdən çəkinin.

Bazarda olan meyvə şirələrinin çoxu hətta "həqiqi" meyvə suları deyil. Bunlar bir növ konsentratla qarışdırılmış sudan və bir dəstə şəkər əlavə olunur.

Ancaq 100% həqiqi meyvə suyu alsanız da, qəbulunuzu orta səviyyədə saxlayın.

Meyvə suyunda çox şəkər var, şəkərlə şəkərli bir içki qədər.

Bununla birlikdə, istehlakı yavaşlatmaq üçün heç bir lif və çeynəmə müqaviməti yoxdur, bu da qısa müddətdə çox miqdarda şəkər almağı asanlaşdırır.

Eynilə qurudulmuş meyvələr şəkər baxımından olduqca yüksəkdir və onlardan çox miqdarda yemək asandır.

Smoothies ortada bir yerdədir. Bütün meyvəni qarışdırıcıya qoyarsanız, meyvə suyu içməkdən xeyli yaxşıdır. Yenə də bütün meyvəni yemək ən yaxşısıdır.

Bütün meyvələri yemək çox faydalı olsa da, eyni meyvə suyu və quru meyvələr üçün eyni deyil. Hər ikisi də şəkərlə zəngindir və çox yeyir.

Aşağı xətt

Meyvə çox insan üçün faydalıdır.

Həddindən artıq şəkər qəbulu zərərli olsa da, bu, bütün meyvələrə aid deyil. Daha doğrusu, onlar qidalandırıcı maddələrlə zəngin və doyurucu bir şəkildə doyurulan "həqiqi" qidalardır.

Əgər meyvəyə dözə bilirsinizsə və az karbohidratlı və ya ketogenik bir pəhrizdə deyilsinizsə, hər halda meyvə yeyin.

Sağlamlıq faydalarından istifadə etmək üçün sağlam, həqiqi qidalara əsaslanan pəhrizin bir hissəsi olaraq daha çox bütün meyvələr yeməyə çalışın.