FODMAP-lərdə yüksək olan 10 qida (və bunun əvəzinə nə yeyilməlidir)

MəZmun

• Yüksək FODMAP əslində nə deməkdir?
• 1. Buğda
• 2. Sarımsaq
• 3. Soğan
• 4. Meyvə
• 5. Tərəvəz
• 6. Paxlalılar və bakliyatlar
• 7. Şirinləşdiricilər
• 8. Digər Taxıllar
• 9. Süd
• 10. İçkilər
• Hər kəs FODMAP-dan çəkinməlidir?
• Aşağı xətt

Yemək həzm problemlərinin yaygın bir tetikleyicisidir. Xüsusilə fermentləşdirilə bilən karbonhidratı yüksək olan qidalar qaz, şişkinlik və mədə ağrısı kimi simptomlara səbəb ola bilər.

Bu karbohidratlardan bir qrupu FODMAP olaraq bilinir və qidalar bu karbohidratlarda yüksək və ya az olaraq təsnif edilə bilər.

Yüksək FODMAP qidaları məhdudlaşdırmaq, xüsusilə qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS) olan insanlarda bağırsaq əlamətlərinin nəzərəçarpacaq dərəcədə rahatlığını təmin edə bilər.

Bu məqalədə FODMAP-lərdə yüksək olan 10 yayılmış qida və maddələrdən bəhs olunur.

Yüksək FODMAP əslində nə deməkdir?

FODMAP, Fermentasiya Edilən Oligo-, Di-, Mono-sakkaridlər və Poliollardır. Bunlar həzm probleminə səbəb ola biləcək karbohidratların elmi adlarıdır.

Bir qida əvvəlcədən təyin olunmuş kəsmə səviyyələrinə görə yüksək FODMAP olaraq təsnif edilir ().

Nəşr olunmuş kəsmə səviyyələri yüksək FODMAP qidasının aşağıdakı karbohidratlardan birindən daha çox olduğunu göstərir ():

• Oligosakkaridlər: 0,3 qram ya fruktanlar, ya da galakto-oligosakkaridlər (GOS)
• Disakaridlər: 4,0 qram laktoza
• Monosakkaridlər: Fruktoza qlükozadan 0,2 qram çoxdur
• Poliollar: 0,3 qram mannitol və ya sorbitol

İki universitet təsdiqlənmiş FODMAP qida siyahıları və tətbiqetmələri təqdim edir - Monash Universiteti və King’s College London.

Həm də hər kəsin FODMAP-lardan qaçmaması lazım olduğunu bilmək də vacibdir. Əslində, FODMAP'lar əksər insanlar üçün faydalıdır.

FODMAP'ların məhdudlaşdırılmasının sizin üçün uyğun olub-olmadığına qərar vermək üçün bu məqaləni oxuyun. Sonra onları məhdudlaşdırmağa qərar verirsinizsə, aşağıdakı 10 qidaya diqqət yetirin.

1. Buğda

Buğda, Qərb pəhrizində FODMAP-lərin ən böyük iştirakçılarından biridir ().

Bunun səbəbi buğdanın çox miqdarda istehlak edilməsidir - çünki FODMAP-lərin konsentrat bir mənbəyi deyil.

Əslində, bu məqalədə müzakirə olunan digər doqquz mənbəyə nisbətən, buğda ağırlığa görə ən aşağı FODMAP miqdarından birini ehtiva edir.

Bu səbəbdən buğdayı kiçik bir tərkib hissəsi olan qatılaşdırıcılar və aromatizatorlar kimi qidalar az FODMAP sayılır.

Ən çox yayılmış buğda mənbəyinə çörək, makaron, səhər yeməyi, biskvit və xəmir xörəkləri daxildir.

Təklif olunan aşağı FODMAP svopları: Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, darı, yulaf, polenta, quinoa və tapioca (,).

Buğda Qərb pəhrizində əsas FODMAP mənbəyidir. Bununla birlikdə, digər, az FODMAP toxumları ilə əvəz edilə bilər.

2. Sarımsaq

Sarımsaq FODMAP-lərin ən konsentrə mənbələrindən biridir.

Təəssüf ki, pəhrizinizdə sarımsağın məhdudlaşdırılması çox çətindir, çünki bir çox sous, ət və ətir əlavə olunur.

İşlənmiş qida məhsullarında sarımsaq ləzzət və ya təbii ləzzət kimi maddələr sırasına daxil edilə bilər. Buna görə ciddi FODMAP pəhrizinə riayət edirsinizsə, bu maddələrdən çəkinməlisiniz.

Fruktanlar sarımsaqda əsas FODMAP növüdür.

Bununla birlikdə, fruktanlar miqdarı sarımsağın təzə və ya qurudulmuş olmasından asılıdır, çünki qurudulmuş sarımsaq təzə sarımsaqdan təxminən üç dəfə çox fruktandan ibarətdir ().

FODMAP-lərdə yüksək olmasına baxmayaraq, sarımsaq bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir. Buna görə yalnız FODMAP-a həssas insanlarda qarşısını almaq lazımdır.

Təklif olunan aşağı FODMAP svopları: Chives, çili, çəmənlik, zəncəfil, limon otu, xardal toxumu, zəfəran və zerdeçal (,,).

Sarımsaq FODMAP-lərin ən konsentrə mənbələrindən biridir. Bununla birlikdə sarımsağın sağlamlığa bir çox faydası var və yalnız FODMAP həssas insanlarda məhdudlaşdırılmalıdır.

3. Soğan

Soğan, fruktanın başqa bir konsentrat mənbəyidir.

Sarımsağa bənzər şəkildə, soğan geniş çeşiddə yeməklərin ləzzətini çəkmək üçün istifadə olunur və məhdudlaşdırılmasını çətinləşdirir.

Şalot fruktanın ən yüksək mənbəyindən biridir, İspan soğanı isə ən aşağı mənbədən biridir ().

Fərqli soğan sortlarında fərqli miqdarda FODMAP olduğu halda, bütün soğanlar yüksək FODMAP hesab olunur.

Təklif olunan aşağı FODMAP svopları: Asafoetida, Hindistan yeməklərində tez-tez istifadə olunan kəskin bir ədviyyatdır. Əvvəlcə isti yağda bişirilməli və az miqdarda əlavə olunmalıdır. Digər aşağı FODMAP tatlara burada baxmaq olar.

Fərqli soğan sortlarında fərqli miqdarda FODMAP var, lakin bütün soğanların yüksək miqdarda olduğu düşünülür.

4. Meyvə

Bütün meyvələrdə FODMAP fruktoza var.

Ancaq maraqlıdır ki, bütün meyvələr FODMAP-lərdə yüksək sayılmır. Bunun səbəbi bəzi meyvələrin digərlərindən daha az fruktoza ehtiva etməsidir.

Ayrıca, bəzi meyvələrdə FODMAP olmayan bir şəkər olan yüksək miqdarda qlükoza var. Bu vacibdir, çünki qlükoza bədəninizə fruktozu qəbul etməyə kömək edir.

Həm fruktoza, həm də qlükozada yüksək olan meyvələrin ümumiyyətlə bağırsaq simptomlarına səbəb olmamasıdır. Bu səbəbdən yalnız qlükozadan daha çox fruktoza sahib meyvələrin yüksək FODMAP sayılmasıdır.

Buna baxmayaraq, az FODMAP meyvələri də çox miqdarda istehlak edildikdə bağırsaq simptomlarına səbəb ola bilər. Bu, bağırsaqdakı ümumi fruktoza yükü ilə əlaqəlidir.

Bu səbəbdən həssas insanları oturma başına meyvələrin yalnız bir hissəsini və ya təxminən 3 unsiya (80 qram) yemək tövsiyə olunur.

Yüksək FODMAP meyvələrinə aşağıdakılar daxildir: Alma, ərik, albalı, əncir, manqo, nektarin, şaftalı, armud, gavalı və qarpız ().

Aşağı FODMAP meyvələrə aşağıdakılar daxildir: Yetişməmiş banan, yaban mersini, kivi, əhəng, mandarin, portağal, papaya, ananas, rhubarb və çiyələk ().

Zəhmət olmasa bunun tam bir siyahı olmadığını unutmayın. Digər siyahıları burada tapa bilərsiniz.

Bütün meyvələrdə FODMAP fruktoza var. Ancaq bəzi meyvələrdə daha az fruktoza var və gün ərzində tək hissələrlə dadına baxa bilərsiniz.

5. Tərəvəz

Bəzi tərəvəzlərdə FODMAP çoxdur.

Əslində tərəvəzlər ən müxtəlif FODMAP çeşidlərini ehtiva edir. Buna fruktanlar, galakto-oligosakkaridlər (GOS), fruktoza, mannitol və sorbitol daxildir.

Bundan əlavə, bir neçə tərəvəz birdən çox FODMAP növü ehtiva edir. Məsələn, qulançar fruktanlar, fruktoza və mannitol () ehtiva edir.

Xatırlamaq vacibdir ki, tərəvəzlər sağlam bir pəhrizin bir hissəsidir və yeməyi dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, aşağı FODMAP olanlar üçün yüksək FODMAP tərəvəzlərini söndürmək kifayətdir.

Yüksək FODMAP tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: Kuşkonmaz, Brüssel lahanası, gül kələmi, hindiba yarpaqları, yer kürəsi və Qüds enginarı, karela, pırasa, göbələk və qar noxudu (,).

Aşağı FODMAP tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: Fasulye cücəri, biber, yerkökü, çay sumu, badımcan, kələm, pomidor, ispanaq və balqabaq (,).

Tərəvəzlər müxtəlif FODMAP aralığına malikdir. Bununla birlikdə, bir çox tərəvəz FODMAP-lərdə təbii olaraq azdır.

6. Paxlalılar və bakliyatlar

Paxlalılar və paxlalılar qismən yüksək FODMAP tərkibinə aid olan artıq qaz və şişkinliyə səbəb olduğu ilə məşhurdur.

Paxlalılar və paxlalılardakı əsas FODMAP galacato-oligosaccharides (GOS) () adlanır.

Baklagiller və bakliyatların GOS məzmunu onların hazırlanmasından təsirlənir. Məsələn, konservləşdirilmiş mərciməklər qaynadılmış mərciməklərin yarısını təşkil edir.

Bunun səbəbi, GOS-un suda həll olmasıdır, yəni bir hissəsi mərciməkdən sıvıya sıçrayır.

Buna baxmayaraq, hətta konservləşdirilmiş baklagiller də əhəmiyyətli bir FODMAP mənbəyidir, baxmayaraq ki, kiçik hissələr (adətən xidmət başına 1/4 fincan) aşağı FODMAP pəhrizinə daxil edilə bilər.

Baklagiller və paxlalılar vegeterianlar üçün yaxşı protein mənbəyidir, lakin tək seçim onlar deyil. Bir çox digər aşağı FODMAP, protein baxımından zəngin seçimlər var.

Yüksək FODMAP paxlalı və paxlalılara aşağıdakılar daxildir: Bişmiş lobya, qara gözlü noxud, geniş lobya, kərə yağı lobya, noxud, böyrək lobya, mərcimək, soya fasulyesi və split noxud ().

Aşağı FODMAP, vejetaryen protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: Tofu, yumurta və ən çox qoz-fındıq və toxum.

Paxlalılar və paxlalılar artıq qaz və şişkinliyə səbəb olduğu ilə məşhurdur. Bu, onların necə hazırlandıqlarına görə dəyişdirilə bilən yüksək FODMAP məzmunu ilə əlaqədardır.

7. Şirinləşdiricilər

Tatlandırıcılar gizli FODMAP mənbəyi ola bilər, çünki az FODMAP qidaya tatlandırıcı əlavə etmək onun ümumi FODMAP tərkibini artıra bilər.

Bu gizli mənbələrdən qaçınmaq üçün qablaşdırılmış qidalardakı maddələr siyahısını yoxlayın.

Alternativ olaraq, İngiltərədəsinizsə, King's College aşağı FODMAP tətbiqi yüksək FODMAP qidaları aşkar etmək üçün qablaşdırılmış qidalardakı barkodları taramağa imkan verir.

Yüksək FODMAP tatlandırıcılara aşağıdakılar daxildir: Agave nektarı, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, bal və şəkərsiz nanə və saqqızda əlavə edilmiş poliollar (sorbitol, mannitol, ksilitol və ya izomalt üçün yazılara baxın) (,).

Aşağı FODMAP tatlandırıcılara aşağıdakılar daxildir: Qlükoza, ağcaqayın şərbəti, saxaroza, şəkər və aspartam, saxarin və Stevia () kimi ən çox süni tatlandırıcı.

Yüksək FODMAP tatlandırıcılar qidanın FODMAP tərkibini artıra bilər. Bu gizli mənbələrdən qaçınmaq üçün qablaşdırılmış qidalardakı maddələr siyahısını yoxlayın.

8. Digər Taxıllar

FODMAP-lərdə təkcə buğda deyil. Əslində çovdar kimi digər taxıllar buğdayın () qədər FODMAP sayından iki dəfə çoxdur ().

Dediyimiz kimi, bəzi çovdar çörək növləri, məsələn, xəmir çovdar çörəyi, FODMAP-larda az ola bilər.

Bunun səbəbi, xəmir hazırlama prosesi bir fermentasiya mərhələsini əhatə edir və bu müddət ərzində bəzi FODMAPları həzm olunan şəkərlərə bölünür.

Bu addımın fruktan tərkibini% 70-dən çox azaltdığı göstərilmişdir ().

Bu, xüsusi emal metodlarının qidanın FODMAP tərkibini dəyişdirə biləcəyi fikrini gücləndirir.

Yüksək FODMAP dənlərinə aşağıdakılar daxildir: Amaranth, arpa və çovdar ().

Aşağı FODMAP dənlərinə aşağıdakılar daxildir: Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, darı, yulaf, polenta, quinoa və tapioca (,).

Buğda yeganə yüksək FODMAP taxıl deyil. Bununla birlikdə, taxılların FODMAP tərkibi fərqli emal üsulları ilə azaldıla bilər.

9. Süd

Süd məhsulları FODMAP laktozunun əsas mənbəyidir.

Lakin südlü qidaların hamısında laktoza yoxdur.

Buraya bir çox sərt və yetişmiş pendir növləri daxildir, çünki laktozanın çox hissəsi pendir hazırlama prosesi zamanı itirilir ().

Ancaq unutmamalıyıq ki, bəzi pendirlər sarımsaq və soğan kimi əlavə aromatlardan ibarətdir ki, bu da onları yüksək FODMAP edir.

Yüksək FODMAP südlü qidalara aşağıdakılar daxildir: Kəsmik, qaymaqlı pendir, süd, quark, ricotta və qatıq.

Aşağı FODMAP südlü qidalara aşağıdakılar daxildir: Çeddar pendir, krem, ağ pendir, laktozsuz süd və Parmesan pendir.

Süd məhsulları FODMAP laktozunun əsas mənbəyidir, lakin təəccüblü sayda südlü qida təbii olaraq laktoza azdır.

10. İçkilər

İçkilər FODMAP-lərin başqa bir əsas mənbəyidir.

Bu, yüksək FODMAP maddələrindən hazırlanmış içkilər üçün müstəsna deyil. Əslində az FODMAP maddələrindən hazırlanan içkilər FODMAP-lərdə də yüksək ola bilər.

Portağal suyu buna bir nümunədir. Portağallar az FODMAP olduğu halda, bir çox portağal bir stəkan portağal suyu hazırlamaq üçün istifadə olunur və FODMAP tərkibi qatqıdır.

Bundan əlavə, bəzi çay və spirt növləri də FODMAP-lərdə çoxdur.

Yüksək FODMAP içkilərinə aşağıdakılar daxildir: Çay çayı, çobanyastığı çayı, hindistan cevizi suyu, desert şərabı və rom ().

Aşağı FODMAP içkilərinə aşağıdakılar daxildir: Qara çay, qəhvə, cin, yaşıl çay, nanə çayı, araq, su və ağ çay ().

Bir çox içki FODMAP-lərdə yüksəkdir və bu, yalnız yüksək FODMAP maddələrindən hazırlanan içkilərlə məhdudlaşmır.

Hər kəs FODMAP-dan çəkinməlidir?

Yalnız kiçik bir insan qrupu FODMAP'lardan çəkinməlidir.

Əslində, FODMAP'lar əksər insanlar üçün sağlamdır. Bir çox FODMAP prebiyotik kimi işləyir, yəni bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların inkişafına kömək edir.

Buna baxmayaraq, təəccüblü bir çox insan FODMAP-lara həssasdır, xüsusən də IBS-i olanlar.

Bundan əlavə, elmi tədqiqatlar göstərir ki, IBS xəstələrinin təxminən 70% -i aşağı FODMAP pəhrizində simptomlarının kifayət qədər rahatlaşmasına nail olur ().

Üstəlik, 22 tədqiqatdan bir araya gələn məlumatlar, pəhrizin IBS () olan qarın ağrısı və şişkinliyi idarə etməkdə ən təsirli olduğunu göstərir.

FODMAPs yalnız populyasiyanın kiçik bir hissəsində məhdudlaşdırılmalıdır. Hər kəs üçün FODMAP bağırsaq sağlamlığında faydalı rolu nəzərə alınmaqla pəhrizə asanlıqla daxil edilməlidir.

Aşağı xətt

Çox istehlak edilən qidalar FODMAP-lərdə çoxdur, lakin bunları yalnız onlara həssas olan insanlar məhdudlaşdırmalıdır.

Bu insanlar üçün yüksək FODMAP qidaları eyni qida qrupundan aşağı FODMAP qidalarla dəyişdirilməlidir. Bu, məhdudlaşdırıcı bir pəhrizdən sonra ortaya çıxa biləcək qidalanma çatışmazlığı riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.