Cod sağlamdır? Qidalanma, kalori, faydaları və sair

MəZmun

• Cod nədir?
• Qidalanma məzmunu
• Yağsız zülalda yüksəkdir
• Bəzi B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir
• Fosfor və Selen ilə zəngindir
• Potensial sağlamlıq faydaları
• Ürək sağlamlığı və sağlam bir çəki təşviq edə bilər
• Merkuridə aşağı
• Cod Qaraciyər Yağı
• Potensial azalma
• Yağlı Balıqdan Aşağı Omega-3 Tərkibi
• Parazitlər
• Balıq ovu
• Bunu necə hazırlamaq olar
• Alt xətt

Cod, ətirli, ağ ətli və yumşaq bir ləzzətə sahib bir balıqdır.

Tərkibində protein, B vitaminləri və minerallar var.

Bununla birlikdə - bir çox digər dəniz məhsulundan fərqli olaraq, cod tez-tez bir sağlamlıq qidası kimi təqdim edilmir, buna görə bunun sizin üçün yararlı olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu yazı sizə cod haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi, o cümlədən qidalanma məzmununu və sağlamlığa faydalarını izah edir.

Cod nədir?

Cod, tüklü, ağ ətli və mülayim dadı ilə məşhur olan geniş biçilmiş bir balıqdır.

Cins daxilində bir neçə növ balıq Gadus Atlantik, Sakit okean və Qrenlandiya cod növləri də daxil olmaqla cod sayılır (1, 2).

Bununla birlikdə, "cod" termini də bu cinsə aid olmayan bir sıra digər balıq növləri üçün mağazalarda istifadə olunur.

Bu səbəbdən, cod satın aldığınız zaman balığın dəqiq növünü bilmək çətin ola bilər - etiketdə dəqiq bir identifikasiya olmadıqda.

Xülasə Bir neçə fərqli cod növü olsa da, bu ad birbaşa cod ilə əlaqəli və ya ola bilməyən bəzi balıqlar üçün də istifadə olunur. Ümumiyyətlə, cod yumşaq, ağ ətə malikdir, bu da onları populyar dəniz məhsulları məhsulu halına gətirir.

Qidalanma məzmunu

Cod, vücudunuzun ehtiyacı olan bir neçə vacib qida ehtiva edir.

Aşağıda göstərilən qidalanma məlumatları Atlantik və Sakit okean codlarına aiddir. Unutmayın ki, "cod" etiketli balıqların tam qida tərkibi dəyişə bilər, çünki bəziləri tamamilə fərqli növlər ola bilər.

Yağsız zülalda yüksəkdir

Cod zülalda yüksəkdir, lakin kalori, yağ və karbondadır.

Bişmiş Atlantik codundan hazırlanan 3 unsiyalı (85 qram) yalnız 90 kalori və 1 qram yağ var. Bununla birlikdə, 19 qram protein ilə doludur (3).

Eynilə, eyni bişirilmiş Sakit okean codunun təqribən 85 kalori, 1 qramdan az yağ və 20 qram protein təmin edir (3).

Bəzi B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir

B vitaminləri bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya malikdir, o cümlədən qida maddələrini metabolizə etmək və qidadan enerji azad etmək (4).

Həm Atlantik, həm də Sakit Okean codu bir neçə B vitamininin yaxşı mənbəyidir.

Pişmiş codun bir 3 unsiya (85 qram) xidmət etməsi böyüklər üçün B12 vitamini üçün Referans Gündəlik İstifadənin (RDI) 30% -dən çoxunu təmin edir (3, 5).

Digər həyati funksiyalara əlavə olaraq B12 vitamini qırmızı qan hüceyrələri və DNT (5) meydana gəlməsinə kömək edir.

Üstəlik, bu balıqlar B6 vitamini və niacinin yaxşı mənbəyidir - hər ikisi də bədəninizdəki yüzlərlə əhəmiyyətli kimyəvi reaksiyalar üçün zəruridir (3, 6, 7).

Fosfor və Selen ilə zəngindir

Vitamin tərkibinə əlavə olaraq cod, fosfor və selenium da daxil olmaqla bir neçə vacib mineral təmin edir.

Fosfor sümüklərin və dişlərin kritik bir hissəsidir. Bəzi B vitaminlərinin (8) düzgün işləməsində də rol oynayır.

Bu vaxt selenium DNT-ni düzəltməyə və qorumağa kömək edir (9).

Cod, 3 unsiya (85 qram) xidmət edən (3, 10) fosfor üçün təxminən 20% və ya daha çox miqdarda RDI ehtiva edir.

Bu balıq çox yaxşı selenyum mənbəyidir, eyni zamanda 3 qram unsiya (85 qram) böyüklər üçün RDI-nin 40% və ya daha çoxunu verir (3, 10).

Beləliklə, cod mineral tələblərinizi yerinə yetirmək üçün uzun bir yol gedir.

Xülasə Cod ümumiyyətlə yağsız bir protein mənbəyi, bir neçə B vitamini və bədəniniz üçün çox sayda vacib mineral təmin edir.

Potensial sağlamlıq faydaları

Diyetinizə cod əlavə etməyin bir neçə potensial faydası var.

Ürək sağlamlığı və sağlam bir çəki təşviq edə bilər

Balıq istehlakı, aşağı ürək xəstəliyi riski və beyin funksiyasının dəstəklənməsi də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (11, 12, 13).

Bununla birlikdə, cod və digər yağsız balıqların omega-3 yağ turşularında qızılbalıq (3) kimi yağlı balıqlardan daha az olduğunu nəzərə almaq lazımdır.

Bu yağlar bir çox sağlamlıq faydası üçün cavabdehdir.

Buna baxmayaraq, cod qidalandırıcıdır, yəni nisbətən az kaloridə bir çox faydalı qida ehtiva edir. Beləliklə, cod kimi yağsız balıqlar hələ də sağlamlığı təmin edə bilər və hətta kilo verməyə də yararlı ola bilər (14, 15).

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, cod da yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir (3, 16).

Merkuridə aşağı

Balıq istehlakı ilə əlaqəli bir sağlamlıq narahatlığı civə təsiridir.

Su mənbələri civə ilə, balıqlarda toplanan zəhərli ağır bir metal ilə çirklənə bilər. İnsanlar bu balıqları yedikdə civə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (17).

Ağır hallarda, insanlarda civə zəhərlənməsi beyin zədələnməsi ilə nəticələnə bilər, bu xüsusilə inkişaf edən uşağa potensial zərər olduğu üçün hamilə və ya hamilə qadınlarda ola bilər (18).

Balıqlarda ən yüksək civə səviyyəsi daha uzun ömrü olan və qida zəncirində nisbətən yüksək olan növlərdə olur.

Ən yüksək civə tərkibi olan balıqlara köpək balığı, qılıncoynası, kral meyvəsi, kafel balıq, narıncı kobud və marlin daxildir. Tuna, halibut və bas kimi ümumi balıqlarda civə də var (19).

Cod, bu balıqlardan daha aşağı civə içərisindədir, bu da toksinlərdən qaçınmaq istəyənlər üçün daha yaxşı seçimdir (19).

Cod Qaraciyər Yağı

Bəzi cod əlavə məhsullar pəhriz əlavələrində istifadə olunur. Bunlardan ən populyarı cod qaraciyər yağıdır.

Cod qaraciyər yağı əla D vitamini mənbəyidir və omega-3 yağ turşularının cod filetosundan (3) daha yüksək konsentrasiyası verir.

Xülasə Balıq istehlakı sağlamlığın yaxşılaşdırılması və xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Cod yağlı balıqlarda yüksək miqdarda omega-3 yağ turşusu ehtiva etməməsinə baxmayaraq, civə nisbətən azdır və sağlam bəslənmənin qidalandırıcı hissəsi ola bilər.

Potensial azalma

Cod qidalandırıcı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilsə də, bəzi mənfi cəhətləri də ola bilər.

Bu ehtiyat tədbirləri yadda saxlamağa dəyərsə də, onlar sizi mütləq cod yeməkdən çəkindirməməlidir.

Yağlı Balıqdan Aşağı Omega-3 Tərkibi

Cod, yağlı balıqların yüksək miqdarda omega-3 yağ turşularına sahib deyil.

Bu vacib yağ turşuları balığın bəzi sağlamlıq faydalarından məsul ola bilər (20).

Bu səbəbdən, cod kimi arıq balıqlara əlavə olaraq müntəzəm olaraq yağlı balıqları istehlak etmək yaxşı olar.

Parazitlər

Bir çox digər balıqlarda olduğu kimi, əvvəllər dondurulmadan xam istehlak olunarsa, cod parazitləri saxlaya bilər (21).

Yeməkdəki parazitlər qidadan qaynaqlanan xəstəliklərə və ishal, qarın ağrısı və əzələ ağrısı kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər (22).

Ancaq tam bişmiş və ya əvvəllər dondurulmuş cod istehlak etmək bu narahatlığı aradan qaldırır.

Balıq ovu

Atlantik cod, həddindən artıq bəslənmə səbəbindən populyasiyada kəskin azalma yaşadı. Bu növ codun istehlakı daha çox balıq ovuna tələbi artıra bilər (23, 24).

Atlantik cod indi həssas bir növ hesab olunur, yəni onun yaşamasını təhdid edən halların yaxşılaşmasa təhlükə altına düşmə ehtimalı yüksəkdir (25).

Xülasə Cod istehlakı ilə əlaqədar bir sıra sağlamlıq və ətraf mühit problemləri olsa da, bunlar codun tamamilə aradan qaldırılacağını göstərmir. Davamlı, düzgün hazırlanmış cod pəhrizinizin təhlükəsiz və qidalı hissəsi ola bilər.

Bunu necə hazırlamaq olar

Cod bişirmə, qızartma, qızartma və qovurma da daxil olmaqla bir sıra yollarla hazırlana bilər.

Codun tam hazırlanması vacibdir, xüsusən əvvəllər dondurulmamış olsa da, həddən artıq ovulmuş cod onun qurumasına və sərtləşməsinə səbəb ola bilər.

Qurudulmamaq üçün codu nəmli istilikdə bişirmək çox vaxt tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün, bişirmədən əvvəl balıqları alüminium folqa ilə sarın.

Pişirmə vaxtı üsula görə dəyişir, lakin cod ətdən qeyri-şəffaf olduqda və çəngəl ilə yumruqlandıqda asanlıqla qırılır.

Limon, zeytun yağı, bibər, duz və sarımsaq da daxil olmaqla müxtəlif ədviyyatlar codun dadını artıra bilər.

Xülasə Cod çox sayda yolla hazırlana bilər və yumşaq əti ədviyyatları asanlıqla udur. Qurudulmamasını təmin etmək üçün pişirərkən codu alüminium folqa ilə sarın.

Alt xətt

Cod, yağsız protein, vitamin və minerallarla yüklənmiş həm qidalı, həm də ləzzətli bir balıqdır.

Omega-3'lərdə yağlı balıqlardan daha aşağı olmasına baxmayaraq, cod hələ də sağlam bir diyetənin bir hissəsi ola bilər.

Cod, dəniz məhsulları kimi məşhur balıqlar da daxil olmaqla bəzi dəniz məhsullarına nisbətən daha az civə ehtiva edir və çox yolla hazırlana bilər.

Plitələrinizə yeni bir şey əlavə etmək istəyirsinizsə, cod evdə hazırlanması asandır.