Bel ölçüsünü azaltmaq sağlam yoldur

MəZmun

• Baxış
• Bel ölçüsünü necə azaltmaq olar
• Bel ölçüsünü azaltmaq üçün məşqlər
• Yoga
• Planks
• Daimi oblique böhranı
• Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)
• Doğru yemək
• Həyat tərzi dəyişir
• Uğuru necə ölçmək olar
• Qaçaq

Baxış

Bel xəttindəki inadkar yağ yığımları özünüzə, geyim ölçüsünüzə və sağlamlığınıza təsir edə bilər. Bel ölçüsünüzün azaldılması sizə daha çox enerji verə bilər və ürək xəstəlikləri və diabet də daxil olmaqla müəyyən sağlamlıq şərtləri riskinizi azaldır.

Midsection ətrafında çəki də yüksək ölüm nisbəti ilə bağlıdır. Bel ölçülərinizi azaltmaq, vücudunuz bu bölgədə yağ saxlayırsa, xüsusilə çətin ola bilər, ancaq bunu asanlaşdırmağa çalışacağınız çox sayda məşq və kiçik pəhriz düzəlişləri var.

Bel ölçüsünü necə azaltmaq olar

Kilo itkisinin necə işlədiyini başa düşmək vacibdir. Ümumiyyətlə arıqlamadan bədəninizin yalnız bir hissəsindən arıqlaya biləcəyiniz fikri bir mifdir. Qarın yağını yalnız qarın məşqləri ilə azaltmağı hədəfləyən "ləkə azaldılması" təsirsiz olduğu sübut edilmişdir.

Təlimlər qarın yağının altındakı əzələləri tonlaya və möhkəmləndirə bilsə də, bütün bədəninizə təsir edən ümumi kilo vermədən belinizdə nəticə görməyəcəksiniz. Sağlam yaşamaq, yemək və məşqlərin birləşməsi sizə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Əksər qidalanma mütəxəssisləri, vücudunuzda bir kiloqram yağ yandırmaq üçün 3500 kalori çatışmazlığı tələb olunduğunu qəbul edirlər. Kalori məhdudlaşdırılması bəzi çatışmazlığı əldə etməyə kömək edə bilər.

Gündəlik məşq də 400 ilə 500 kalori arasında yandırıla bilər, baxmayaraq ki, həftədə məşqdən bədəninizə ən az bir gün istirahət vermək vacibdir.

Bədəniniz istehlak etdiyiniz gündə orta hesabla 750 kalori yandırırsa, kalori qəbulu və məşqlə məşğul olursunuzsa, hər 4.6 gündə 1 kilo yağ itirəcəksiniz. Daha çox çəki atmaq çox insanlar üçün çox sağlam deyil və çox çətin olacaq.

Həftədə 1,5-2 kilo itirmək məqsədi yaxşı bir hədəfdir. Bu sürətlə getmək, 6 həftədə 10 funt itirmək əldə edilə bilən bir hədəfdir. Bu ağırlığın bir hissəsi belinizdən olacaqdı.

Bel ölçüsünü azaltmaq üçün məşqlər

Bu məşqlər belinizi hədəfləyir.

Yoga

Qarın piylənməsi olan qadınların nəzarət olunan bir iş qrupunda, intensiv bir yoga proqramı ilə 12 həftə, təhsil iştirakçılarının sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı. Yoga da iştirak edənlərin bel ətrafını aşağı gətirdi.

Yoga, bel xəttinizi düzəltmək üçün xüsusilə təsirli ola bilər, çünki kalorilərə əlavə olaraq, stressi idarə etməyə kömək edir. Təlimatçı nəzarəti altında və ya evdə yoga məşqinə davam edərək yoga ilə başlayın.

Planks

Planklar qarın əzələlərinizi, həmçinin nüvənizi əhatə edən və sağlam duruşunuzu dəstəkləyən əzələləri işləyir.

Əllərinizi yanlarınıza və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birinə basaraq başlayın. Bu məşqi nazik yoga mat və ya başqa bir sabit, yastı bir səthdə etməyə kömək edə bilər.

Nəfəs alaraq, yerə paralel olmağınız üçün bədəninizi ön qollarınızla qaldırın. Yavaş nəfəs alaraq mövqeyinizi mümkün qədər uzun müddət saxladığınız üçün nüvənizi sabitləşdirməyə çalışın. Bu pozanın stresini boynunuzda və ya dizinizdə tutmamağa diqqət edin - bu tam çəkinizi dəstəkləməli olan əsasdır.

Bu məşqi 30 saniyə, bir dəqiqə və ya daha çox ardıcıllıqla sınayın, bir neçə dəst və daha uzun müddətə qədər çalışaraq.

Daimi oblique böhranı

Davamlı bir oblique böhranı, tərəflərinizdəki əzələləri işləyir. Bu əzələlərin tonlanması sizə daha möhkəm, trimmer bel verə bilər.

Əlavə 5 və ya 10 kiloluq çəkidən istifadə edərək ayağa qalxmağa başlayın. Sol qolunuzu başınıza vuraraq sabitləşdirin, əsas qolunuzu sabitləşdirərkən sağ qolunuzu yavaşca endirin. Döşəməyə uzandığınız zaman itburnunuzu ümumiyyətlə hərəkət etdirməməyə çalışın.

Bu hərəkətin bir neçə dəfə təkrarlanmasından sonra qarşı tərəfə keçin. Arxa ağrılarınız varsa və ya yerdə uzanmaqda çətinlik çəksəniz, bu ənənəvi böhranlara əla alternativdir.

Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)

Qarın yağını azaltmaqda HIIT məşqi ənənəvi kardiodan daha təsirli ola bilər. Bu tip ürək-damar məşğələləri, sürətlənmə, velosiped sürmə və ya qaçış kimi qısa müddətli, "sürətlənmiş intensivliyin" qısa müddətlərini əhatə edir.

HIIT-i sınamaq üçün bir qaçış yolundan istifadə edin. Qaçış yolundakı maksimum intensivliyinizi və səylərin yüzdə 60-ı kimi hiss edən bir "istirahət" parametrini təyin edin.

İstiləşmədən sonra, aşağı intensivliyinizə görə 60 saniyədən 90 saniyə ilə əvəzlənən ən yüksək parametrinizi 30 saniyəyə artırın. Həmişə "istirahətinizə" qayıdaraq, daha yüksək intensivliyinizi təmin edən müddət ərzində sınaqdan keçirin.

Doğru yemək

Meyvə və tərəvəzdə yüksək miqdarda olan, çözünür lif, D vitamini və probiyotiklər də daxil olmaqla sağlam və dəyişkən bir pəhriz yemək, belinizdən arıqlamaq üçün ən yaxşı plandır.

Mümkünsə zərif karbohidratlardan, şəkərdən və işlənmiş qidalardan qaçınmaq kalori azaltmağa və yağdan daha tez qurtulmağa kömək edəcəkdir. Yağlı balıqlar, avokadolar, badam və anakardiya - hamısı pəhriz köküdür ki, bu da ürəyiniz üçün daha yaxşı və bədəninizin həzm etməsini asanlaşdıran sağlam bir yağ verəcəkdir.

Ayrıca, nə qədər natrium istehlak etdiyinizə diqqət yetirin. Duz, vücudunuzda suyun tutulmasına səbəb olur, belinizi şişirir.

Həyat tərzi dəyişir

Həyat tərzi dəyişikliklər kilo itkisini sürətləndirə bilər.

Yaşıl çay üçün qəhvə dəyişdirmək, dövriyyənizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı maddələr mübadilənizi də yaxşılaşdıra bilər.

Hər gün gəzinti etmək həzminizi sürətləndirməyə də kömək edə bilər. Çöldə gəzmək, daha sürətli arıqlamağa kömək edə biləcək bir D vitamini artımı verir.

Alkoqol istehlakını geri almaq, dərhal kalori və şəkəri kəsmək üçün bir yoldur. Nə qədər içdiyinizi yüngülləşdirmək sağlamlığınızı başqa yollarla da yaxşılaşdıra bilər.

Stress hormonları bədəninizin qarın yağını tutmasına səbəb ola bilər. Vücudunuzun daha rahat olması üçün stressi idarə etməyin yollarını tapmaq bel xəttinizin ölçüsünü azaltmağa kömək edə bilər.

Uğuru necə ölçmək olar

Özünüzü həvəsləndirmək üçün bel xəttinizdən nə qədər arıqlaya biləcəyinizə dair real olmaq vacibdir. Nəticələriniz bir çox şeydən, o cümlədən çox kilolu olmağınızdan və ya belinizdə bir az əlavə yağ gəzdirməyinizdən asılı olacaq.

Uğurunuzu ölçməyin bir yolu köhnə üsuldur: lent ölçüsü istifadə etməklə. Bir paltar ölçüsünü azaltmaq üçün yalnız bir qarış itirmək lazımdır və ya bel xəttindən. Paltar ölçüləri, belinizin ətrafındakı düymlərin sayını istifadə edərək hesablanır.

Ancaq bir kilo yağ itirmək deməkdir ki, bütün bədəninizdə də arıqlamısınız. Nəticələr hər kəs üçün fərqli olacaq və altı ayda və ya bir ildə neçə geyim ölçüsünə düşə biləcəyinizə dair çətin və sürətli bir qayda yoxdur.

Bir il ərzində bel xəttinizin bir-iki santimetr azalacağını istəyərdiniz. Bu çox görünə bilməz, ancaq ümumi kilo itkisinin 30 kilo və ya daha çox olduğunu göstərə bilər.

Ancaq özünüzə xeyirxah olun və unutmayın ki, bir ölçmə lentindəki nəticələr sağlamlığınız və görünüşünüz haqqında tam xəbər vermir.

Qaçaq

Bel xəttinizi düzəltmək səbr və müəyyən intizam tələb edir. Ən yaxşı yanaşma, bədəninizdəki yağları yalnız bel xəttinizə cəmləmək əvəzinə hədəfləməkdir. Bəzi məşqlər qarın və bel bölgəsini tonlamağa və möhkəmləndirməyə kömək edə bilər.

Həqiqi bir hədəfi və müsbət münasibətinizi saxlayırsınızsa, uzunmüddətli uğur qazanma ehtimalı daha yüksəkdir.