Çörək sizin üçün pisdir? Qidalanma faktları və daha çox

MəZmun

• Əsas Qida maddələrində azdır
• Gluten ehtiva edir
• Carbs yüksəkdir
• Antinutrientləri ehtiva edə bilər
• Vitaminlər və minerallarla zəngin ola bilər
• Bütün taxıl bir neçə sağlamlıq faydası verir
• Sağlam növlər
• Alt xətt

Çörək, bir çox ölkədə əsas bir yeməkdir və dünyada minilliklər boyu yeyilib.

Adətən un və sudan hazırlanmış bir xəmirdən hazırlanan çörək turşu, şirin çörək, soda çörəyi və daha çox daxil olmaqla bir çox çeşiddə mövcuddur.

Geniş yayılmış populyarlığına baxmayaraq, çörək tez-tez zərərsiz, zərərli və kökəlmə kimi xarakterizə olunur.

Bu yazı çörəyin sağlamlığa təsirini araşdırır, bunun sizin üçün yaxşı və ya pis olduğunu söyləyir.

Əsas Qida maddələrində azdır

Meyvə və tərəvəz kimi digər qidalarla müqayisədə çörək zəruri qida maddələrində nisbətən azdır.

Kalori və karbohidrogenlərdə olduqca yüksəkdir, lakin protein, yağ, lif, vitamin və minerallarda azdır.

Bununla birlikdə, qidalandırıcı profil müxtəlif çörək növləri arasında geniş dərəcədə dəyişə bilər.

Məsələn, buğda çörəyi daha yüksək miqdarda liflə öyünə bilər, cücərmiş taxıllar beta-karotin və C və E vitaminləri ilə daha zəngindir (1, 2).

Budur, bir neçə dilim çörək növünün qidalanma nisbətində necə müqayisə edildiyi (1, 3, 4):

	ağ çörək	Bütün buğda çörəyi	Sourdough çörək
Xidmət ölçüsü	1 dilim (25 qram)	1 nazik dilim (33 qram)	1 kiçik dilim (32 qram)
Kalori	67	92	93
Ümumi yağ	1 qram	2 qram	0,6 qram
Carbs	13 qram	17 qram	18 qram
Zülal	2 qram	3 qram	4 qram
Lif	0,6 qram	2 qram	1 qram
Tiamin	RDI-nin 8% -i	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 9% -i
Folat	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 12% -i
Natrium	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 9% -i
Manqan	RDI-nin 6% -i	RDI-nin 31% -i	RDI-nin 8% -i
Selen	RDI-nin 6% -i	18% RDI	RDI-nin 12% -i
Riboflavin	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 4% -i	RDI-nin 5% -i
Niacin	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 8% -i
Dəmir	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 6% -i	RDI-nin 6% -i

Xülasə Çörək kalori və karbohidrogenlərdə yüksəkdir, lakin protein, yağ, lif və bir çox vitamin və mineralda azdır. Bununla birlikdə, xüsusi qidalı profil çörəyin növündən asılıdır.

Gluten ehtiva edir

Çörək kimi buğda məhsullarında xəmirin artmasına kömək edən və elastik bir toxuma verən xüsusi bir protein növü olan gluten var.

İnsanların çoxu asanlıqla qlüteni həzm etsə də, bəziləri buna dözə bilmirlər.

Məsələn, çölyak xəstəliyi, qlütenin kiçik bağırsağınızın astarını zədələyən və qida udulmasını pozan bir otoimmün xəstəlikdir.

Bəzi insanlar, glutenə qarşı həssaslıq göstərə bilər, bu da şişkinlik, ishal və mədə ağrısı kimi problemlərə səbəb ola bilər (6, 7).

Bu şəxslər üçün mənfi yan təsirlərin qarşısını almaq üçün buğda çörəyindən tamamilə çəkinilməlidir.

Dediyinə görə, buğda unu əvəzinə tapioca, qəhvəyi düyü və ya kartof unundan hazırlanan qlütensiz çörəklər də mövcuddur.

Xülasə Çörək, çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlar üçün mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilən kleykovina ehtiva edir.

Carbs yüksəkdir

Çörək karbohidlərdə yüksəkdir - bir dilim ağ çörək paketi ortalama 13 qram (3).

Bədəniniz karbohidrogenləri qlükoza şəklində parçalayır və qan şəkərinin artmasına səbəb olur.

Bəzi tədqiqatlar təklif edir ki, yüksək qlisemik indeks (GI) olan qidaları yemək qanda şəkər səviyyəsini nə qədər artırsa, bu da aclığın artmasına və həddindən artıq yemək riskinə səbəb ola bilər (8).

571 yetkinlərdə edilən bir araşdırma, hətta yüksək GI qidalarının istehlakını bədən çəkisinin artması ilə əlaqələndirdi (9).

Yüksək karb pəhrizləri, 2-ci tip diabet və metabolik sindromun daha çox riski, ürək xəstəlikləri riskini artıran sağlamlıq şəraitinin bir qrupu ilə əlaqələndirilə bilər (10, 11, 12).

Bununla birlikdə, bütün taxıl çörəyi kimi bəzi növlər də lif tərkiblidir və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək etmək üçün qan dövranınızdakı şəkərin udulmasını ləngidir (13).

Tədqiqatlar göstərir ki, lif qəbul etməyiniz koroner ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər, faydalı bağırsaq bakteriyanızla qidalanır və nizamlılığı artırmaq üçün tabure tezliyini artırır (14, 15, 16).

Xülasə Çörəyin yüksək karb tərkibi qan şəkərini və aclığı artıra bilər, bununla birlikdə daha çox bədən çəkisi və diabet və metabolik sindrom riskinin artmasına səbəb olur.

Antinutrientləri ehtiva edə bilər

Taxıllar adətən antinutrientləri, vücudunuzu müəyyən minerallar qəbul etməsini maneə törədən birləşmələri saxlayır.

Xüsusilə, taxıllar fitik turşusundadır, dəmir, sink, maqnezium və kalsiuma bağlanan və onların udulmasına mane olan molekul növüdür (17, 18).

Yüksək lifli, bütün taxıllı çörək ağ çörək kimi aşağı lifli, saflaşdırılmış taxıllara nisbətən daha zəngin bir qidalandırıcı profilə sahib ola bilsə də, antinutrientlərdə daha yüksəkdir.

Düzgün, sağlam bir bəslənməni izləyən insanların əksəriyyəti üçün antinutrientlər az narahatlıq keçirməlidir.

Bununla birlikdə, vegeterianlar, vegetarianlar və pəhrizlərini taxıl və paxlalılar ətrafında əsaslandıranlar üçün antinutrientlər ciddi qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Çörək bişirmədən əvvəl taxıl əkmək və antinutrient tərkibini azaltmaq və qida udulmasını artırmaq üçün asan və effektiv bir yoldur (19, 20).

Xülasə Taxılların tərkibində fitik turşusu kimi antinutrientlər var, bunlar dəmir, sink, maqnezium və kalsium kimi mineralların udulmasını əngəlləyə bilər.

Vitaminlər və minerallarla zəngin ola bilər

Çörək, protein, lif, vitamin və mineral kimi vacib qida maddələrində ümumiyyətlə azdır.

Bununla birlikdə, bəzi növlər qida dəyərini artırmaq və çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün əlavə mikroelementlərlə zənginləşdirilmişdir.

Çörəyə əlavə edilən bəzi ümumi birləşmələrə dəmir, riboflavin, tiamin və niacin daxildir.

Hal-hazırda ABŞ-ın çörək kimi qida məhsullarını gücləndirmək səlahiyyəti verilməməsinə baxmayaraq, bir çox istehsalçı məhsullarını bu əsas vitamin və minerallarla zənginləşdirməyi seçir (21).

Digər ölkələr, o cümlədən Kanada, bir çox un növünə müəyyən qida maddələrinin əlavə edilməsini tələb edən ciddi qayda və qaydalara malikdir (22).

Zənginləşdirilmiş çörəyin hər bir servisi yalnız az miqdarda tələb olunan mikroelementlərlə təmin edilsə də, əksinə sağlam bir pəhriz ilə birləşdirildikdə ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Xülasə Çörək tez-tez dəmir, riboflavin, tiamin və niacin də daxil olmaqla vacib vitamin və minerallarla zənginləşdirilir.

Bütün taxıl bir neçə sağlamlıq faydası verir

Bütün taxıl istehlakı bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Əslində, bütün taxıl yemək ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə və hətta kolorektal xərçəng riskini azalda bilər (23, 24, 25, 26).

Unutmayın ki, çörək kiçik hissəciklər əmələ gətirmək üçün mayalanmış dənələrdən hazırlanmışdır. Bu müddət həzminizi sürətləndirir və bir çox potensial sağlamlıq faydasını azaldır (27).

Bu səbəbdən yulaf, qarabaşaq və arpa kimi bütün dənli bitkilərin faydaları müəyyən çörək növlərinə və ya digər təmizlənmiş taxıllara şamil edilə bilməz.

Bununla birlikdə, buğda çörəyi, ağ çörəyə nisbətən selen və manqan kimi lif, protein və mikroelementlərdə daha yüksəkdir və kilo vermək və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, daha yaxşı seçimdir (1, 3).

Tam taxıl çörəyinin bəzi növləri, daha yavaş həzm olunan və sağlamlığa daha çox fayda gətirən az işlənmiş taxıldan da edilə bilər.

Xülasə Bütün taxıl istehlakı ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə və kolorektal xərçəng riskini daha aşağı səviyyədə təmin edə bilər - baxmayaraq ki, eyni faydalar müəyyən çörək növlərinə şamil oluna bilməz.

Sağlam növlər

Hansı növ çörək yediyiniz barədə ağıllı seçim etmək, diyetinizi optimallaşdırmaq və zərərsiz çörəklə əlaqəli mənfi yan təsirləri aradan qaldırmaq olar.

Başlanğıclar üçün, buğda çörəyi ağ çörəkdən daha yaxşı bir seçimdir, çünki daha yüksək miqdarda lif və protein təmin edir, hər ikisi qan şəkərinizi sabit saxlamaq üçün qan dövranınızdakı şəkərin udulmasını yavaşlatır (13, 28).

Bütün buğda çörəyi, həmçinin manqan və selenium kimi bir neçə əsas qidada daha zəngindir (1, 3).

Çəkilmiş taxıllardan hazırlanan çörəyi seçmək, məsələn, Ezekiel çörəyi - çörəyin qidalanma faydalarını artırmaq üçün başqa bir əla seçimdir.

Səpin son məhsulun həzmini və qida dəyərini artırmaq üçün taxılları bir neçə gün ərzində dəfələrlə islatmaq və yaxalamaqdan ibarət bir prosesdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, cücərmiş çörəyin tərkibində daha çox lif, folat, E vitamini, C vitamini və beta-karotin var, lakin antinutrientlər azdır (2, 19, 20).

Xülasə Bütün buğda çörəyi lif, protein və bir neçə qida maddəsində daha yüksəkdir. Səpilən çörək də antinutrientlərdə daha azdır və lif və folat, E vitamini, C vitamini və beta-karotendə zəngindir.

Alt xətt

Çörək karbohidrogenlərdə yüksəkdir, mikronutrientlər azdır və onun tərkibindəki qlüten və antinutrient tərkibi bəzi insanlar üçün problem yarada bilər.

Yenə də tez-tez əlavə qida maddələri ilə zənginləşdirilir və taxıl və ya cücərmiş növlər bir neçə sağlamlıq faydası verə bilər.

Moderasiya şəraitində çörək sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq həzz edilə bilər.

Bununla birlikdə, bütün buğda və ya səpilmiş çörək kimi sağlam seçimlər seçib, sağlamlığa maksimum fayda əldə etmək üçün balanslı bir pəhriz ilə cütləşdirin.