Dəmirinizi hamiləlik dostu, dəmirlə zəngin olan qidalarla doldurun

MəZmun

• Dəmir niyə vacibdir?
• Dəmir növləri
• Hamiləliyə yararlı qidalar, heme dəmirlə zəngindir
• Arıq mal əti
• Mal əti tam bişirilibmi?
• Toyuq
• Somon
• Hamilə olmayan qidalar, heme olmayan dəmir ilə zəngindir
• Fasulye və mərcimək
• İspanaq və kale
• Brokoli
• Dəmir emiliyini necə artırmaq olar
• Yanmadan çəkinin
• Dəmir əlavələri almalısınız?
• Dəmir əlavələrini necə qəbul etmək olar
• Hamiləlikdə nə qədər dəmir lazımdır?
• Alt xətt

Pəhriz və hamiləlik məsələsinə gəldikdə, yeməməyin siyahısı əbədi olaraq görünə bilər. Ancaq eyni dərəcədə vacib olan, yeməli olduğunuz şeylərin siyahısıdır.

Bətninizdə uzun müddət qaldıqda körpənizi yalnız qida ilə təmin edirsiniz, ancaq vücudunuz hamiləliyin bütün dəyişikliklərini dəstəkləmək üçün həddən artıq işləmə üzərində işləyir.

İki yemək yemək hamiləlikdən əvvəl ehtiyacınızdan ikiqat ehtiyacınız olacağını ifadə etmir, eyni zamanda kalori və müəyyən minerallar və vitaminlər qəbulunu artırmalı olacaqsınız.

Hamiləlik dövründə artacaq bir vacib mineral dəmirdir.

Vücudunuz təbii olaraq dəmir yaratmır. Dəmir yalnız diyetinizdən və ya əlavələrdən əldə edilə bilər. Buna görə dəmirlə zəngin qidalar qəbul etməyinizi artırmaq, xüsusilə hamiləlik dövründə vacib ola bilər.

Dəmir və hamiləlik haqqında daha çox məlumat əldə etmək və siyahısına əlavə etmək üçün dəmirlə zəngin qidalar tapmaq üçün oxumağa davam edin.

Dəmir niyə vacibdir?

Hamiləlik qan təminatını 50 faizə qədər artırır. Dəmir buraya daxil olur. Dəmir bədən tərəfindən qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq üçün istifadə olunur. Qan tədarükünün artması o qan hüceyrələrini düzəltmək üçün daha çox qırmızı qan hüceyrəsi və daha çox dəmir ehtiyacınız olacaq deməkdir.

Bədəninizdə kifayət qədər dəmir olmadıqda, anemiya inkişaf etdirə bilərsiniz. Anemiya, hamilə qadınların inkişaf etməsi üçün ən çox görülən qan vəziyyətidir.

Hamiləlik dövründə anemiya sizi və körpənizi bir neçə ağırlaşma, o cümlədən vaxtından əvvəl doğuş və aşağı doğuş çəkisi üçün daha yüksək riskə ata bilər.

Dəmir növləri

Dəmir ümumiyyətlə heyvan zülalı ilə əlaqələndirilir, ancaq ət düşüncəsi mədənizi (şükr, səhər xəstəliyi) döndərirsə və ya bir vegetarian və ya vegetarian olsanız, narahat olmayın. Dəmir müxtəlif qidalarda tapıla bilər.

İki növ dəmir var: heme və qeyri-heme.

• Heme temir. Bu növ ət, balıq və heyvan zülalının digər mənbələrini istehlak etməklə əldə edə bilərsiniz. Vücudunuz tərəfindən tez həzm olunur.
• Hemi olmayan temir. Bu taxıl, lobya, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və toxumda olur və vücudunuzun istifadə edə biləcəyi bir maddəyə çevrilməsi üçün bir az daha uzun sürür.

Hamiləliyə yararlı qidalar, heme dəmirlə zəngindir

Bütün heyvan zülallarında heme dəmir olmasına baxmayaraq, bəzi mənbələr hamiləlik dövründə digərlərindən daha yaxşı seçim ola bilər.

Hamiləlik dövründə xüsusilə təhlükəli ola biləcək bakterial infeksiya riskini artıra biləcəyiniz üçün xam ət və balıq yeməkdən çəkinmək istəyərsiniz.

Arıq mal əti

Qırmızı ət heme dəmirin ən yaxşı mənbəyidir. Yağsız sirloin mal əti üçün 3 unsiyaya yaxın 1,5 miligram (mg) dəmir var.

Lakin bu bifteki qril üzərinə atmazdan əvvəl ət termometrinizi əlinizə alın. Bakteriya ilə çirklənmə riski səbəbindən hamiləlik dövründə bişmiş və ya "nadir" ət istehlak etmək tövsiyə edilmir.

Mal əti tam bişirilibmi?

Mal əti daxili istilik 160 ° F (71 ° C) çatdıqda tam bişmiş sayılır. Hamilə olarkən yemək yeyirsinizsə, burger və ya steykinizin yaxşı qulluq olunmasını istəyin. Bu, yediyiniz ətin tam bişmiş olma şansını artıracaqdır.

Toyuq

Toyuqun tərkibində 8 unsiyaya 1,5 mq dəmir var. Hamiləlik dövründə toyuq yemək təhlükəsizdir, ancaq mal əti kimi, təhlükəli bakteriyaların istehlak edilməməsi üçün 165 ° C (73.8 ° C) qədər bişmiş olduğundan əmin olmaq istərdiniz. Listeria.

Somon

Somon nisbətən dəmirlə zəngindir - vəhşi tutulmuş, yarım kiloluq Atlantik qızılbalıq filetası üçün 1,6 mq. Salmon hamiləlik dövründə 145 ° F (62.8 ° C) daxili bir istiliyə qədər bişirildiyi müddətdə istehlak edilə bilər.

Somon, heme dəmiri mənbəyi olmaqla yanaşı, sağlam hamiləliyə kömək edə bilən omeqa-3 yağ turşuları və digər qida maddələri ilə doludur.

Somon, həmçinin hamilə olduqda istehlak etməyi daha etibarlı edə bilən tuna və qılınc balıqları kimi digər balıq növlərinə nisbətən daha azdır.

Zülal kimi dəmir artırmağın bir yolu olaraq həftədə iki və ya üç porsiya balıq almağa çalışın. Hamiləlik dövründə etibarlı sayılan digər balıqlar bunlardır:

• karides
• pollock
• dana
• qaşıqlar
• sardina
• siyənək
• alabalıq
• cod
• yüngül tuna

Hamilə olmayan qidalar, heme olmayan dəmir ilə zəngindir

Əgər ət yemirsinizsə və ya ət düşünmək mədənizi döndərirsə, cəhd edə biləcəyiniz bir neçə bitki əsaslı dəmir mənbəyi var. Unutmayın ki, heme olmayan dəmir, vücudunuzu udmaq üçün daha çətindir və metabolizmə daha uzun müddət çəkir.

Əgər heme olmayan dəmir əsas dəmir mənbəyinizdirsə, həkimə dəmir əlavə etməyi məsləhət görməyiniz barədə danışın.

Fasulye və mərcimək

Fasulye və mərciməklər lif və zülal ilə doludur və dəmir tərkibi çətindir.

Bir fincan hazırlanmış mərcimək sizə gündəlik 6,6 mq dəmir verəcəkdir. Ağ böyrək lobya bir stəkan üçün qədər var, qurudulur və bişirilir.

Bunları diyetinizə daxil etməyə başlamaq istəsəniz, mərcimək və fasulyəni toplu hala gətirin və salatlarınıza biraz səpin və ya yeməkdə bir neçə ovuc bişirin.

İspanaq və kale

İspanaq və kale antioksidanlar, vitaminlər və dəmirlə də zəngindir. Bir stəkan bişmiş kale tərkibində 1 mq dəmir var və ispanaq daha yaxşıdır, 1 stəkan xidmətə 6,4 mq qablaşdırılır.

Bu göyərti çox yönlüdür. Bəzilərini salatınızla atıb, bir omletə doğrayın və ya bəzilərini bir qazana sala bilərsiniz. Onları şirin, qidalı bir müalicə üçün hamarlayıcıya da ata bilərsiniz.

Brokoli

Brokkoli çox istedadlı bir uşağın sevimlisi ola bilər, ancaq bu asan hazırlanan veggie hamiləlikdə faydalı olan bir çox qida maddəsi içərisindədir.

Bu əzici veggie, hər kubokda 1 mq-dan çox dəmir malikdir. Brokkoli bir bonus olaraq dəmirin udulmasına kömək edən çox miqdarda C vitamini ehtiva edir.

Brokkoli eyni zamanda lif sıx və qidalı maddələrlə doludur. Hamiləlik həzm sisteminizi (salam, şişkinlik və qəbizlik) yavaşlata bildiyindən diyetinizə yaxşı lif mənbəyi əlavə etmək bu narahat simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Başından bol zeytun yağı və dəniz duzu ilə qovurmağa çalışın və ya bir neçə brokkoli buxarlanın və qəlyanaltı üçün əlinizdə saxlayın.

Əlavə bir bonus olaraq, brokoli valideyn yetişdirmə arsenalınızda yaxşı bir bitkidir, çünki hazırlamaq asandır və çox vaxt gənc uşaqlar tərəfindən bəyənilir.

Brokoli bişirildikdə güclü bir qoxuya sahib ola bilər, buna görə səhər xəstəliyi və ya güclü qoxulara qarşı çox sayda xoşagəlməzliyiniz varsa ehtiyatla davam edin.

Dəmir emiliyini necə artırmaq olar

Dəmirdə yüksək miqdarda yemək yeməklə yanaşı, C vitamini tərkibində olan qidalar kimi daha çox dəmir almağa kömək edən qidalar əlavə etməklə bədəninizə kömək edə bilərsiniz. .

Sitrus meyvələrini, pomidorları, qırmızı və ya sarı bibərləri və ya brokkoli və ya gül kələmini dəmir mənbəyinizlə yemək bədəninizə istehlak etdiyiniz dəmiri udmaqda daha səmərəli olmağınıza kömək edə bilər.

Yanmadan çəkinin

Hamiləliklə əlaqədar bir çox ürək yanması yaşayırsınızsa, sitrus meyvələrinin əvəzinə C vitamininin veggie mənbələrinə diqqət çəkmək istəyə bilərsiniz.

Dəmir emiliminə mənfi təsir göstərən qidalar da var.

Süd, xüsusən vücudunuzun dəmir əmmə qabiliyyətini pozması ilə məşhurdur. Süddə və kalsium əlavələrində olan kalsiumun dəmirin udulmasını məhdudlaşdırdığı aşkar edilmişdir.

Bu, süddən çəkinməyiniz demək deyil. Ancaq həkiminiz bir dəmir əlavəsi tövsiyə edibsə, almadan əvvəl pendir və ya süd məhsulları istehlak etdikdən sonra ən azı iki saat gözləməyi planlaşdırın.

Dəmir qəbulunu artırmağa çalışmaq üçün ağılla yeyirsinizsə, dəmir səviyyənizin lazım olduğu yerə qədər südü geri kəsmək istəyə bilərsiniz.

Dəmir əlavələri almalısınız?

Gündəlik bir prenatal vitamin qəbul edirsinizsə, dəmir ehtiva edir. Təsdiqləmək üçün qablaşdırmanı yoxlayın.

Bir çox qadın üçün, prenatal vitamininizdə dəmir varsa və dəmirlə zəngin qidalar istehlak etsəniz, sağlam bir hamiləliyi dəstəkləmək üçün kifayət qədər dəmir alacaqsınız.

Ancaq bəzi insanlar üçün əlavə dəmir əlavələri lazım ola bilər. Məsələn, başqa bir hamiləliyin ardınca hamilə olsanız, həkiminiz əlavələr etməyi tövsiyə edə bilər.

Doktorunuz və ya orta tibb işiniz bir dəmir əlavəsi təyin etməmişsə, ancaq özünüzə ehtiyac duyduğunuzu hiss edirsinizsə, əlavələr barədə onlarla danışın.

Dəmir əlavələri hamiləlik dövründə təhlükəsizdir, ancaq hamilə qaldığınız zaman çox dəmir kimi bir şey var.

Hamiləlik dövründə həddindən artıq olan dəmir səviyyəsi, erkən doğuş riskinizi, gestasion diabet və yüksək təzyiqinizi artıra bilər. Bundan əlavə, həddindən artıq yüksək dəmir səviyyələri orqanlarınıza, xüsusən böyrəklərinizə zərər verə bilər.

Dəmir aşırı dozanın xəbərdarlıq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• ishal və kəskin mədə ağrısı
• qusma qanı
• dayaz, sürətli nəfəs
• solğun, cəlbedici əllər
• zəiflik və yorğunluq

Bu simptomlar yaşayırsınızsa və hamilə olduğunuz təqdirdə dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın. Təcili müalicə axtarmağınız lazım ola bilər.

Dəmir əlavələrini necə qəbul etmək olar

Dəmir əlavələri ən yaxşı şəkildə sadə bir stəkan su ilə boş bir mədəyə alınır. Bununla birlikdə, dəmir əlavələri bulantı və qusma kimi hamiləlik simptomlarını ağırlaşdıra bilər. Boş bir mədəyə dəmir əlavələri qəbul etmək bu yan təsirləri daha da pisləşdirə bilər.

Dəmiri qəlyanaltı ilə qəbul etmək ürəkbulanma riskini azaltmağın yaxşı bir yolu ola bilər. Əlavə bonus olaraq vücudunuzun əlavəni udmaq qabiliyyətini artırmaq üçün C vitamini çox olan bir qəlyanaltı düşünün. Yatmadan əvvəl dəmiri qəbul etmək yan təsirləri daha az nəzərə çarpan hala gətirə bilər.

Ən başlıcası, sizin üçün işləyən gündəlik tapmaqdır. Əlavələrin qarşısını almaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın. Mədədə asanlaşan bir dəmir əlavəsi tövsiyə edə bilərlər.

Hamiləlikdə nə qədər dəmir lazımdır?

Heç olmasa hamiləlik dövründə gözlədiyinizdən lazım olduğundan iki dəfə çox dəmir ehtiyacınız olacaq.

Hamilə olmayan uşaq doğuş yaşındakı qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik dəmir miqdarı 18 mq-dır. Hamiləsinizsə, tövsiyə olunan gündəlik miqdar minimum 27 mq-a qədər artır.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) tövsiyələri daha yüksəkdir. ÜST hamilə qadınlara gündə 30 ilə 60 mq arasında dəmir qəbul etməyi tövsiyə edir.

Onların tövsiyələrini doktorunuzdan və ya orta tibb işçinizdən soruşun. Bunlar müxtəlif amillərdən, məsələn, daşıdığınız körpələrin sayı, anemiya tarixi və ya körpənin ölçüsündən asılı olaraq dəyişə bilər.

Alt xətt

Yeni bir insan yaratmaq üçün gərgin iş əlavə qidalar tələb edir. Dəmir hər kəs üçün vacibdir, lakin hamilə qadınlar üçün hər gün kifayət qədər almaq çox vacibdir.

Bədəniniz dəmir etmir. Bunun əvəzinə dəmirlə zəngin qidaları istehlak etməlisiniz. Dəmir ət, tərəvəz, lobya və digər mənbələrdə olur. Demək, seçim etmək üçün çoxlu qidalarınız olacaq və gündəlik istəklərinizi və xoşagəlməz şeylərinizi təmin edəcək bir şey tapdığınızdan əmin olacaqsınız.