Aralıqlı Oruc 101 - Ultimate Beginner’s Guide

MəZmun

• Aralıqlı Oruc (IF) Nədir?
• Aralıqlı Oruc Metodları
• Hüceyrələrinizi və hormonlarınızı necə təsir edir
• Çox Güclü Arıqlama Aracı
• Sağlamlığa faydaları
• Sağlam həyat tərzinizi daha sadə edir
• Kim diqqətli olmalıdır və ya bundan çəkinməlidir?
• Qadınlar oruc tutmalıdır?
• Təhlükəsizlik və yan təsirlər
• Tez-tez soruşulan suallar
• 1. Oruc vaxtı maye içə bilərəmmi?
• 2. Səhər yeməyini buraxmaq zərərli deyilmi?
• 3. Oruc tutarkən əlavələr edə bilərəmmi?
• 4. Oruc tutarkən idman edə bilərəmmi?
• 5. Oruc əzələ itkisinə səbəb olacaqmı?
• 6. Oruc Metabolizmimi Yavaşlaşdıracaq?
• 7. Uşaqlar oruc tutmalıdır?
• Başlayırıq
• Bunu sınamalısan?

Fotoqrafiya Aya Brackett

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Aralıqlı oruc (IF) hazırda dünyanın ən populyar sağlamlıq və fitness meyllərindən biridir.

İnsanlar arıqlamaq, sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq və həyat tərzlərini sadələşdirmək üçün istifadə edirlər.

Bir çox araşdırma bunun vücudunuza və beyninizə güclü təsir göstərə biləcəyini və hətta daha uzun yaşamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir (1, 2,).

Aralıqlı oruc üçün son başlanğıc bələdçisidir.

Aralıqlı Oruc (IF) Nədir?

Aralıqlı oruc (IF), oruc və yemək dövrləri arasında dövr edən bir yemək qaydasıdır.

Hansı qidaları yeməli olduğunuzu deyil, əksinə nə vaxt bunları yeməlisən.

Bu baxımdan, ənənəvi mənada bir pəhriz deyil, daha dəqiq bir şəkildə yemək qaydası olaraq xarakterizə olunur.

Ümumi aralıq oruc metodları gündəlik 16 saatlıq oruc və ya həftədə iki dəfə 24 saat oruc tutmağı əhatə edir.

Oruc tutmaq insan təkamülü boyu tətbiq olunmuşdur. Qədim ovçu yığanların supermarketləri, soyuducuları və il boyu yeməyi yox idi. Bəzən yemək üçün bir şey tapa bilmirdilər.

Nəticədə, insanlar uzun müddət qidasız işləyə bilmək üçün inkişaf etdilər.

Əslində, zaman-zaman oruc tutmaq həmişə gündə 3-4 (və ya daha çox) yemək yeməkdən daha təbiidir.

Oruc da tez-tez İslam, Xristianlıq, Yəhudilik və Buddizm daxil olmaqla dini və ya mənəvi səbəblərdən edilir.

Aralıqlı oruc (IF), oruc və yemək dövrləri arasında dövr edən bir yemək qaydasıdır. Hal hazırda sağlamlıq və fitness cəmiyyətində çox populyardır.

Aralıqlı Oruc Metodları

Aralıqlı oruc tutmağın bir neçə fərqli yolu var - bunların hamısı günün və ya həftənin yemək və oruc müddətlərinə bölünməsini əhatə edir.

Oruc dövründə ya çox az yeyirsiniz, ya da heç bir şey yemirsiniz.

Bunlar ən populyar metodlardır:

• 16/8 metodu: Leangains protokolu olaraq da adlandırılan səhər yeməyini tərk etməyi və gündəlik yemək müddətinizi, məsələn, 1-9 pm kimi 8 saata qədər məhdudlaşdırmağı əhatə edir. Sonra arada 16 saat oruc tutursan.
• Yeyin-Dayan-Yeyin: Bu, həftədə bir və ya iki dəfə 24 saat oruc tutmağı, məsələn bir gün axşam yeməyindən ertəsi gün axşam yeməyinə qədər yemək yeməyi əhatə edir.
• 5: 2 pəhriz: Bu üsullarla həftənin ardıcıl olmayan iki günündə yalnız 500-600 kalori istehlak edirsiniz, ancaq digər 5 gündə normal olaraq yeyirsiniz.

Kalori istehlakınızı azaldaraq, bu üsulların hamısı yemək dövrlərində daha çox yeməklə kompensasiya etmədiyiniz müddətdə kilo verməyə səbəb olmalıdır.

Bir çox insan 16/8 metodunu sadiq qalmağı ən sadə, davamlı və asandır. Həm də ən populyardır.

Aralıqlı oruc tutmağın bir neçə fərqli yolu var. Hamısı gün və ya həftəni yemək və oruc müddətlərinə böldü.

Hüceyrələrinizi və hormonlarınızı necə təsir edir

Oruc tutduğunuzda, hüceyrə və molekulyar səviyyədə bədəninizdə bir neçə şey baş verir.

Məsələn, bədəniniz yığılmış bədən yağını daha əlçatan etmək üçün hormon səviyyələrini tənzimləyir.

Hüceyrələriniz də əhəmiyyətli təmir proseslərinə başlayır və genlərin ifadəsini dəyişdirir.

Budur, oruc tutarkən bədəninizdə baş verən bəzi dəyişikliklər:

• İnsan Böyümə Hormonu (HGH): Böyümə hormonu səviyyələri 5 qat artaraq yüksəlir. Bunun yağ itkisi və əzələ artımı üçün faydaları var, bir neçəsini (,,,) adlandırmaq olar.
• İnsülin: İnsülinə həssaslıq yaxşılaşır və insulin səviyyəsi kəskin şəkildə azalır. Aşağı insulin səviyyələri, saxlanılan bədən yağını daha əlçatan edir ().
• Hüceyrə təmiri: Oruc tutduqda hüceyrələriniz mobil təmir proseslərinə başlayır. Buraya hüceyrələrin hüceyrələrin içərisində əmələ gələn köhnə və funksional olmayan zülalları həzm etdiyi və çıxardığı otofajiya da daxildir (,)
• Gen ifadəsi: Genlərin işində uzun ömür və xəstəlikdən qorunma ilə əlaqəli dəyişikliklər var (,).

Hormon səviyyəsindəki bu dəyişikliklər, hüceyrə funksiyası və gen ekspresiyası aralıqlı orucun sağlamlıq faydalarından məsuldur.

Oruc tutanda insanın böyümə hormonu səviyyəsi yüksəlir və insulin səviyyəsi azalır. Vücudunuzun hüceyrələri də genlərin ifadəsini dəyişdirir və vacib hüceyrə təmir proseslərinə başlayır.

Çox Güclü Arıqlama Aracı

Kilo itkisi, insanların fasilələrlə oruc tutmağın ən ümumi səbəbidir ().

Daha az yemək yeməyinizə səbəb olan aralıq oruc, kalori qəbulunun avtomatik azalmasına səbəb ola bilər.

Əlavə olaraq aralıq oruc, kilo itkisini asanlaşdırmaq üçün hormon səviyyələrini dəyişdirir.

İnsülini endirmək və böyümə hormonu səviyyəsini artırmaqla yanaşı, yağ yandırıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) sərbəstliyini artırır.

Hormonlardakı bu dəyişikliklər səbəbindən qısa müddətli oruc tutma metabolizma sürətinizi% 3.6-14% (,) artıra bilər.

Daha az yemək və daha çox kalori yandırmağa kömək edərək aralıqlı oruc, kalori tənliyinin hər iki tərəfini dəyişdirərək kilo itkisinə səbəb olur.

Araşdırmalar göstərir ki, aralıqlı oruc çox güclü bir kilo itkisi vasitəsi ola bilər.

2014-cü ildə keçirilmiş bir araşdırma, bu yemək rejiminin 3-24 həftə ərzində% 3-8 kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini, əksər kilo itkisi araşdırmalarına nisbətən əhəmiyyətli bir miqdar olduğunu təsbit etdi (1).

Eyni işə görə, insanlar da bel ətraflarının% 4-7-ni itirdilər, bu da orqanlarınızın ətrafında yığılmış və xəstəliklərə səbəb olan zərərli qarın yağının əhəmiyyətli dərəcədə itkisini göstərir (1).

Başqa bir araşdırma, aralıqlı orucun davamlı kalori məhdudlaşdırmasının daha standart metodundan daha az əzələ itkisinə səbəb olduğunu göstərdi ().

Bununla birlikdə, müvəffəqiyyətinin əsas səbəbinin aralıqlı orucun ümumiyyətlə daha az kalori yeməyinizə kömək etməsi olduğunu unutmayın. Yemək dövründə çox yeyirsinizsə və çox miqdarda yeyirsinizsə, heç bir kilo verməyəcəksiniz.

Aralıqlı oruc, daha az kalori yeməyinizə kömək edərkən maddələr mübadiləsini biraz gücləndirə bilər. Arıqlamaq və qarın yağını itirmək üçün çox təsirli bir yoldur.

Sağlamlığa faydaları

Həm heyvanlarda, həm də insanlarda fasilələrlə oruc tutmaqla bağlı bir çox tədqiqat aparılmışdır.

Bu işlər kilo nəzarətində və bədəninizin və beyninizin sağlamlığı üçün güclü faydaları ola biləcəyini göstərdi. Hətta daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.

Aralıqlı orucun sağlamlığa əsas faydaları:

• Çəki itirmək: Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, aralıqlı oruc, şüurlu şəkildə kalori məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qalmadan kilo və qarın yağınızı azaltmağa kömək edə bilər (1,).
• İnsülinə müqavimət: Aralıqlı oruc tutmaq insulin müqavimətini azalda bilər, qan şəkərini% 3-6 azaldar və insulin oruc səviyyəsini% 20-31 azaldır, bu da tip 2 diabetdən qorunmalıdır (1).
• İltihab: Bəzi tədqiqatlar bir çox xroniki xəstəliklərin əsas səbəbi olan iltihab markerlərində azalma olduğunu göstərir (,,).
• Ürək sağlamlığı: Aralıqlı oruc tutma "pis" LDL xolesterolunu, qan trigliseridlərini, iltihab göstəricilərini, qan şəkərini və insulinə müqaviməti azalda bilər - ürək xəstəlikləri üçün bütün risk faktorları (1,, 21).
• Xərçəng: Heyvan tədqiqatları aralıq orucun xərçəngin qarşısını ala biləcəyini göstərir (,,,).
• Beyin sağlamlığı: Aralıqlı oruc beyin hormonu BDNF-ni artırır və yeni sinir hüceyrələrinin böyüməsinə kömək edə bilər. Alzheimer xəstəliyindən də qoruya bilər (,,,).
• Yaşlanmaya qarşı: Aralıqlı oruc siçovullarda ömrünü uzada bilər. Araşdırmalar oruclu siçovulların% 36-83 daha uzun yaşadığını göstərdi (30, 31).

Unutmayın ki, tədqiqat hələ başlanğıc mərhələsindədir. Tədqiqatların çoxu kiçik, qısamüddətli və ya heyvanlarda aparılmışdır. Daha yüksək keyfiyyətli insan tədqiqatlarında bir çox suala hələ cavab verilməyib ().

Aralıqlı orucun bədəninizə və beyninizə bir çox faydası ola bilər. Kilo itkisinə səbəb ola bilər və tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng riskinizi azalda bilər. Bu da daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.

Sağlam həyat tərzinizi daha sadə edir

Sağlam yemək sadədir, amma qorumaq inanılmaz dərəcədə çətin ola bilər.

Əsas maneələrdən biri sağlam qidaların planlaşdırılması və bişirilməsi üçün lazım olan bütün işlərdir.

Əvvəlcədən çox yemək yedikdən sonra planlaşdırma, pişirmə və təmizləməyə ehtiyac olmadığı üçün aralıq oruc işləri asanlaşdıra bilər.

Bu səbəblə aralıqlı oruc, həyatınızı eyni zamanda asanlaşdırarkən sağlamlığınızı yaxşılaşdırdığından, həyatı sındıran izdiham arasında çox populyardır.

Aralıqlı oruc tutmağın əsas faydalarından biri sağlam qidalanmağı asanlaşdırmasıdır. Hazırlamaq, bişirmək və təmizləməyiniz lazım olan yeməklər daha azdır.

Kim diqqətli olmalıdır və ya bundan çəkinməlidir?

Aralıqlı oruc, şübhəsiz ki, hər kəs üçün deyil.

Əgər çəkiniz azdırsa və ya əvvəllər yemək pozğunluğu varsa, əvvəlcə bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən oruc tutmamalısınız.

Bu hallarda birbaşa zərərli ola bilər.

Qadınlar oruc tutmalıdır?

Aralıqlı orucun qadınlar üçün kişilər qədər faydalı ola bilməyəcəyinə dair bəzi dəlillər var.

Məsələn, bir araşdırma kişilərdə insulinə həssaslığı artırdığını, ancaq qadınlarda qan şəkəri nəzarətini pisləşdirdiyini göstərdi ().

Bu mövzuda insan araşdırmaları əlçatan deyilsə də, siçovullarda aparılan araşdırmalar aralıqlı orucun dişi siçovulları zəiflədib, kişiləşdirdiyini, sonsuz edə biləcəyini və dövrlərini qaçırmalarına səbəb ola biləcəyini tapdı (,).

IF etməyə başladıqda menstruasiya dövrü dayanan və əvvəlki yemək rejimini bərpa etdikdə normallaşan qadınların bir sıra lətifə məlumatları var.

Bu səbəblərdən qadınlar fasilələrlə oruc tutmağa diqqətli olmalıdırlar.

Amenore (menstruasiya olmaması) kimi hər hansı bir problemi olarsa praktikanı asanlaşdırmaq və dərhal dayandırmaq kimi ayrı təlimatlara əməl etməlidirlər.

Əgər məhsuldarlıq ilə bağlı problemləriniz varsa və / və ya hamilə qalmağa çalışırsınızsa, fasilələrlə oruc tutmağı düşünün. Hamilə və ya ana süd verdiyiniz təqdirdə bu yemək qaydası da pis bir fikirdir.

Kilolu az olan və ya əvvəllər yemək pozğunluğu olan insanlar oruc tutmamalıdır. Aralıqlı orucun bəzi qadınlar üçün zərərli ola biləcəyinə dair bəzi dəlillər də var.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Aclıq aralıqlı orucun əsas yan təsiridir.

Özünüzü zəif hiss edə bilərsiniz və beyniniz adət etdiyiniz kimi yaxşı olmaya bilər.

Bu yalnız müvəqqəti ola bilər, çünki vücudunuzun yeni yemək cədvəlinə uyğunlaşması biraz vaxt ala bilər.

Tibbi bir vəziyyətiniz varsa, aralıqlı bir oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Bu, xüsusilə vacibdir:

• Diabet var.
• Qan şəkərinin tənzimlənməsi ilə əlaqədar problemləriniz var.
• Aşağı qan təzyiqi var.
• Dərman qəbul edin.
• Çəki azdır.
• Anamnezində yemək pozğunluğu var.
• Hamilə qalmağa çalışan bir qadın var.
• Amenore tarixi olan bir qadındır.
• Hamilə və ya ana südü.

Deyilənlərin hamısı, aralıqlı oruc üstün təhlükəsizlik profilinə malikdir. Sağlam və ümumiyyətlə yaxşı qidalanırsınızsa, bir müddət yeməməyin təhlükəli bir şey yoxdur.

Aralıqlı orucun ən çox görülən yan təsiri aclıqdır. Müəyyən tibbi vəziyyəti olan insanlar əvvəl həkimlə məsləhətləşmədən oruc tutmamalıdırlar.

Tez-tez soruşulan suallar

Budur aralıqlı orucla bağlı ən çox görülən sualların cavabları.

1. Oruc vaxtı maye içə bilərəmmi?

Bəli. Su, qəhvə, çay və digər kalorili olmayan içkilər yaxşıdır. Qəhvənizə şəkər əlavə etməyin. Az miqdarda süd və ya qaymaq yaxşı ola bilər.

Qəhvə, aclıqdan küt ola bildiyindən, oruc zamanı xüsusilə faydalı ola bilər.

2. Səhər yeməyini buraxmaq zərərli deyilmi?

Xeyr. Problem ondadır ki, səhər yeməyi stereotipi ilə məşğul olanların əksəriyyəti sağlam olmayan həyat tərzinə sahibdirlər. Günün qalan hissəsi üçün sağlam qida yeməyinizə əmin olsanız, praktika tamamilə sağlamdır.

3. Oruc tutarkən əlavələr edə bilərəmmi?

Bəli. Bununla birlikdə, yağda həll olunan vitaminlər kimi bəzi əlavələrin yemək yeyərkən daha yaxşı işləyə biləcəyini unutmayın.

4. Oruc tutarkən idman edə bilərəmmi?

Bəli, oruclu məşqlər yaxşıdır. Bəzi insanlar oruclu bir məşqdən əvvəl dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) qəbul etməyi məsləhət görürlər.

Amazonda bir çox BCAA məhsulu tapa bilərsiniz.

5. Oruc əzələ itkisinə səbəb olacaqmı?

Bütün kilo üsulları əzələ itkisinə səbəb ola bilər, buna görə də ağırlıq qaldırmaq və zülal qəbulunuzu yüksək səviyyədə saxlamaq vacibdir. Bir araşdırma, aralıqlı orucun normal kalori məhdudiyyətindən daha az əzələ itkisinə səbəb olduğunu göstərdi ().

6. Oruc Metabolizmimi Yavaşlaşdıracaq?

Xeyr. Tədqiqatlar göstərir ki, qısa müddətli oruclar həqiqətən metabolizmanı artırır (,). Bununla birlikdə, 3 və ya daha çox gün davam edən oruclar metabolizmanı basa bilər ().

7. Uşaqlar oruc tutmalıdır?

Uşağınızın oruc tutmasına icazə vermək, yəqin ki, pis bir fikirdir.

Başlayırıq

Şansınız var ki, həyatınızda bir çox fasiləli oruc tutmusunuz.

Heç nahar yeməmisinizsə, gec yatmısınız və ertəsi gün nahara qədər yeməmisinizsə, deməli onsuz da 16+ saat oruc tutmusunuz.

Bəzi insanlar instinktiv şəkildə bu şəkildə yeyirlər. Sadəcə, səhərlər aclıq hiss etmirlər.

Bir çox insan 16/8 metodunu aralıq orucun ən sadə və davamlı yolu hesab edir - əvvəlcə bu praktikanı sınamaq istəyə bilərsiniz.

Əgər oruc zamanı asan tapırsınızsa və özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, bəlkə həftədə 1-2 dəfə 24 saat davam edən oruclar kimi daha inkişaf etmiş oruclara keçməyə çalışın (Yeyin-Dayandırın-Yeyin) və ya 1-2 gündə yalnız 500-600 kalori yeyin. həftədə (5: 2 pəhriz).

Başqa bir yanaşma əlverişli olduqda sadəcə oruc tutmaqdır - sadəcə ac olmadığınız zaman və ya yemək bişirməyə vaxtınız olmadığı zaman yeməkdən imtina edin.

Faydaların ən azından bir qismini əldə etmək üçün strukturlaşdırılmış fasiləli bir oruc planına riayət etməyə ehtiyac yoxdur.

Fərqli yanaşmalarla təcrübə edin və zövq alacağınız və cədvəlinizə uyğun bir şey tapın.

16/8 üsulu ilə başlamağınız tövsiyə olunur, sonra daha uzun oruclara keçin. Təcrübə etmək və sizə uyğun bir metod tapmaq vacibdir.

Bunu sınamalısan?

Aralıqlı oruc tutmaq heç kimin etməsi lazım olan bir şey deyil.

Sadəcə, sağlamlığınızı inkişaf etdirə biləcək bir çox həyat tərzi strategiyasından biridir.Həqiqi yemək yemək, idmanla məşğul olmaq və yuxunuza diqqət yetirmək hələ diqqət yetirilməli olan ən vacib amillərdir.

Əgər oruc ideyasını bəyənmirsinizsə, bu məqaləni etibarlı şəkildə görməməzliyə vurub özünüzə uyğun olanı etməyə davam edə bilərsiniz.

Günün sonunda qidalanma məsələsində hər kəs üçün uyğun bir həll yolu yoxdur. Sizin üçün ən yaxşı pəhriz uzun müddətə sadiq qalacağınız diyetadır.

Aralıqlı oruc bəziləri üçün deyil, bəziləri üçün böyükdür. Hansı qrupa aid olduğunuzu öyrənməyin yeganə yolu onu sınamaqdır.

Oruc tutarkən özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və bunun davamlı bir yemək yolu olduğunu düşünürsünüzsə, arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün çox güclü bir vasitə ola bilər.

Məqaləni İspan dilində oxuyun