8 Yuxusuzluq üçün evdə müalicə

MəZmun

• Çarə # 1: Zehinlilik meditasiyası
• Çarə # 2: Mantranın təkrarı
• Çarə # 3: Yoga
• Çarə # 4: İdman
• Çarə # 5: Masaj
• Çarə # 6: Maqnezium
• Çarə # 7: Lavanda yağı
• Çarə # 8: Melatonin
• Gecəni yatmağa kömək etmək üçün başqa nə edə bilərəm?
• Məsləhətlər və fəndlər
  
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Ənənəvi olaraq yuxusuzluq necə müalicə olunur?
• Davranış terapiyası
• Dərman
• Outlook

Niyə yuxusuzluq üçün evdə müalicə üsullarından istifadə etmək lazımdır?

Bir çox insan qısa müddətli yuxusuzluqla qarşılaşır. Bu ümumi yuxu pozğunluğu yuxuya getməyi və oyanma vaxtı gələnə qədər yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər.

Lazım olan yuxu miqdarı insandan insana dəyişsə də, böyüklərin əksəriyyəti gecə ən azı yeddi saat yuxuya ehtiyac duyur. Yatma qaydalarınız həyat keyfiyyətinizi təsir edirsə, evdə müalicə kömək edə bilər.

Meditasiya, idman və digər ev müalicələri vasitəsi ilə yuxu rejiminizi necə idarə edə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Çarə # 1: Zehinlilik meditasiyası

Zehinlilik meditasiyası sakit oturarkən yavaş, davamlı nəfəs almaqdan ibarətdir. Nəfəsinizi, bədəninizi, düşüncələrinizi, hisslərinizi və hisslərinizi qalxıb keçdikcə müşahidə edirsiniz.

Zehinlilik meditasiyasının, sağlam yuxu rejimini təşviq edən sağlam bir həyat tərzi ilə əl-ələ verən çoxsaylı sağlamlıq faydaları var. Stresi azaltmaq, konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq və toxunulmazlığı artırmaq deyilir.

Tədqiqatçılar, meditasyonun yuxusuzluğu və ümumi yuxu rejimini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdılar. İştirakçılar həftəlik bir düşüncə dərsi, bir günlük geri çəkilmə və bir neçə ay ərzində evdə məşq etdilər.

İstədiyiniz qədər düşünə bilərsiniz. Daha uzun bir seans üçün vaxtınız yoxdursa, səhər və ya axşam 15 dəqiqə etməyi hədəfləyin. Həvəsli qalmaq üçün həftədə bir dəfə düşüncə qrupuna qoşulmağı düşünün. Onlayn rəhbərlik edən düşüncə tərzini də seçə bilərsiniz.

Meditasiya praktik olaraq təhlükəsizdir, lakin güclü duyğular yetişdirmək potensialına malikdir. Bunun daha çox qəzəb və ya qarışıqlığa səbəb olduğunu düşünürsənsə, praktikanı dayandır.

Çarə # 2: Mantranın təkrarı

Mantranı və ya müsbət təsdiqi dəfələrlə təkrarlamaq fikrinizi cəmləşdirməyə və sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Mantraların zehni sakitləşdirərək rahatlama hissi yaratdıqları deyilir.

Evsiz qalan öyrədilmiş qadınların tədqiqatçıları bir mantranı gün boyu və yatmadan əvvəl səssizcə təkrarlayırlar. Bir həftə ərzində mantranı istifadə etməyə davam edən iştirakçılar yuxusuzluq səviyyələrini azaltdılar.

Sanskrit, ingilis və ya başqa bir dildə bir mantra seçə bilərsiniz. İdeyaları onlayn axtarın və ya sizin üçün uyğun olanı yaradın. Xoş və sakitləşdirici hesab etdiyiniz bir mantranı seçin. İndiki zamanda sadə, müsbət bir ifadə olmalıdır. Yaxşı bir mantra, davamlı olaraq səsin təkrarlanmasına diqqət yetirməyə imkan verəcək, bu da rahatlamağa və yatmağa imkan verəcəkdir.

Mantranı zehni və ya ucadan oxuyun, diqqətinizi sözlərə yönəldin. Fikrinizi hər gəzəndə mantranı yavaşca geri qaytarın. Şarkı söyləyərək musiqi də səsləndirə bilərsiniz. Mantranızı istədiyiniz qədər oxumaqdan çəkinməyin. Gündüz istifadə etmək üçün başqa bir mantra seçə bilərsiniz.

Əgər tərənnümün pis təsirlərə və ya təşvişə səbəb olduğunu hiss edirsinizsə, praktikanı dayandırın.

Çarə # 3: Yoga

Yoqanın yuxu keyfiyyətinə müsbət təsiri. Yoga ayrıca stresi yüngülləşdirə bilər, fiziki işi yaxşılaşdırır və zehni diqqətini artırır.

Çətin fiziki hərəkətlərdən fərqli olaraq hərəkətli meditasiya və ya nəfəs işinə daha çox yönəlmiş bir stil seçin. Yavaş, idarə olunan hərəkətlər hazır olmağınıza və diqqətinizi cəmləşdirməyə imkan verir. Yin və bərpaedici yoga əla seçimdir.

Hər həftə bir neçə daha uzun iclas keçirməyə və gündəlik ən azı 20 dəqiqəlik özünütəcrübəyə çalışın. Yataqdan əvvəl duruşları yerinə yetirmək rahatlamağa və rahatlamağa kömək edə bilər.

Bir poz sizin üçün uyğun deyilsə, onu məcbur etməyin. Məcburi xəsarətlə nəticələnə bilər. Özünüzə və bədəninizə yaxşı olanı etmək vacibdir və bu insandan insana dəyişir.

Çarə # 4: İdman

İdman ümumi sağlamlığı artırır. Əhvalınızı yüksəldə bilər, sizə daha çox enerji verə bilər, kilo verməyinizə kömək edə bilər və daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər.

Altı ay müddətində həftədə ən az 150 dəqiqə idman edən iştirakçılar. Bu müddət ərzində tədqiqatçılar iştirakçıların yuxusuzluq əlamətlərinin xeyli az olduğunu aşkar etdilər. Depressiya və narahatlıq azalmış simptomlar da göstərdilər.

Bu faydaları əldə etmək üçün gündə ən azı 20 dəqiqə orta dərəcədə idmanla məşğul olmalısınız. Həftədə bir neçə dəfə bəzi güc məşqlərinə və ya güclü aerobik məşqlərə əlavə edə bilərsiniz. İhtiyaçlarınıza ən uyğun olan və yuxunuza ən müsbət təsir göstərən günün vaxtını tapın.

Vücudunuzun vəziyyətini nəzərə alın və müvafiq olaraq idman edin. Fiziki zədələnmə mümkündür, ancaq diqqətlə məşq etsəniz, ümumiyyətlə qarşısını almaq olar.

Çarə # 5: Masaj

Tədqiqatçılar yuxu keyfiyyətini və gündüz funksiyasının pozulmasını yaxşılaşdıraraq yuxusuzluğu olan insanlara fayda gətirən bir masaj terapiyası tapdılar. Ağrı, narahatlıq və depressiya hisslərini də azalda bilər.

Professional masaj bir seçim deyilsə, özünüz masaj edə bilərsiniz. Bir tərəfdaşınızın və ya dostunuzun sizə masaj etməsi sizə faydalı ola bilər. Fikrinizi gəzdikcə zehninizin toxunma hisslərinə və hisslərinə yönəlməsinə icazə verin. Məsləhətlər və texnika üçün onlayn araşdırın.

Masaj ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, faydalara mane ola biləcək hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. Dəriniz kremlərə və ya yağlara həssasdırsa, istifadə etməzdən əvvəl bir dəri yamağı testi etdiyinizə əmin olun.

Çarə # 6: Maqnezium

Maqnezium təbii olaraq meydana gələn bir mineraldır. Əzələlərin rahatlamasına və stresi azaltmasına kömək edə bilər. Bunun sağlam yuxu rejimini təşviq edəcəyi düşünülür.

Bir iştirakçı 2 ay ərzində gündəlik 500 milliqram (mq) maqnezium qəbul etdi. Bu müddət ərzində tədqiqatçılar iştirakçıların daha az yuxusuzluq əlaməti yaşadıqlarını və yuxu rejimini yaxşılaşdırdığını tapdılar.

Kişilər gündəlik 400 mq, qadınlar gündəlik 300 mq qəbul edə bilərlər. Dozlarınızı səhər və axşam arasında bölməyi və ya yatmadan əvvəl dozanı qəbul etməyi seçə bilərsiniz.

Maqneziumun dərinizə hopmasına imkan verərək axşam hamamınıza 1 stəkan maqnezium lopa əlavə edə bilərsiniz.

Yan təsirlərə mədə və bağırsaq problemləri daxildir. Bədəninizin necə reaksiya verdiyini görmək üçün daha az bir doza başlamaq və tədricən artırmaq istəyə bilərsiniz. Yeməklə qəbul etmək qarındakı narahatlığı azalda bilər. Potensial qarşılıqlı təsirləri təyin etmək üçün hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə görüşün.

Maqnezium əlavələrini davamlı qəbul etməməlisiniz. İki həftədə bir neçə gün ara verin. Məhsulda tapılan tövsiyə olunan dozadan artıq qəbul etməyin.

Çarə # 7: Lavanda yağı

Lavanda əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, ağrıları azaltmaq və yuxunu təşviq etmək üçün istifadə olunur. Şifahi şəkildə qəbul etməyin daha təsirli olduğu düşünülür.

A-nın nəticələri lavanda yağı kapsulalarının antidepresan qəbul etdikdə depressiyalı insanlarda yuxu rejiminin yaxşılaşdırılmasında faydalı olduğunu göstərdi. İnsanlar daha yaxşı yuxuya imkan verəcək narahatlıq səviyyələrini aşağı saldılar.

Hər gün ağızdan 20-80 mq lavanta qəbul edin və ya təyin olunduğu kimi istifadə edin. Bir difüzyona lavanda efir yağı əlavə etmək və ya yastığınıza səpmək istəyə bilərsiniz. Lavanda çayı da bir seçimdir.

Lavandanın istifadəsi ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Lavandanın ağızdan alınması baş ağrısı, qəbizlik və ya ürək bulanmasına səbəb ola bilər.

Çarə # 8: Melatonin

Melatonin daha tez yuxuya getməyinizə və yuxu keyfiyyətinizi yüksəltməyə kömək edə bilər.

Tədqiqatçılar melatonin aşkar edərək xərçəng və yuxusuzluğu olan insanlarda yuxu rejimini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı. Yeddi ilə 14 gün arasında yuxu keyfiyyəti daha da yaxşılaşdırıldı.

Yuxudan əvvəl 30 dəqiqə ilə iki saat arasında 1 ilə 5 mq qəbul edin. Mümkün olan ən aşağı təsirli dozu istifadə etməlisiniz, çünki daha yüksək dozalar yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Bu səbəb ola bilər:

• depressiya
• başgicəllənmə
• baş ağrısı
• əsəbilik
• mədə krampları
• gecədə oyaqlıq

Melatoninin qısa müddət ərzində istifadəsi ümumiyyətlə təhlükəsizdir.

Gecəni yatmağa kömək etmək üçün başqa nə edə bilərəm?

Bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri yuxusuzluq əlamətlərinizi azaltmağa da kömək edə bilər. Əlavə və ya dərman variantları axtarmadan əvvəl bunları vurmaq istəyə bilərsiniz.

Məsləhətlər və fəndlər

• Nikotin, kofein və spirt kimi yuxunu pozan kimyəvi maddələrdən çəkinin.
• Gecə və yatmadan ən azı iki saat əvvəl daha yüngül yemək yeyin.
• Aktiv olun, amma günün əvvəlində idman edin.
• Günün sonunda isti duş və ya vanna qəbul edin.
• Yataqdan bir-iki saat əvvəl ekranlardan çəkinin.
• Yataq otağınızı qaranlıq və sərin saxlayın və yalnız yatmaq üçün istifadə etməyə çalışın.
• Yalnız yorğun olduğunuz halda yatağa girin.
• 20 dəqiqə ərzində yuxuya getməsən yataqdan qalx.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Semptomlarınız bir neçə həftədən çox davam edərsə və ya pisləşərsə, həkiminizə müraciət edin. Davamlı yuxusuzluq əsas sağlamlıq probleminin nəticəsi ola bilər.

Buraya daxildir:

• ürək yanması
• diabet
• astma
• artrit
• xroniki ağrı
• tiroid xəstəliyi
• ürək-damar xəstəliyi
• kas-iskelet sistemi xəstəlikləri
• böyrək xəstəliyi
• nevroloji xəstəliklər
• tənəffüs problemləri
• menopozla əlaqəli hormonal dəyişikliklər

Reçeteli və reçetesiz satılan dərmanlar da yuxu keyfiyyətinə mane ola bilər.

Müalicə olunmazsa, yuxusuzluq aşağıdakı riskləri artıra bilər:

• narahatlıq
• depressiya
• ürək çatışmazlığı
• yüksək qan təzyiqi
• maddə asılılığı

Doktorunuz əsas səbəbi tapmaqda və problemi necə müalicə edəcəyinizə qərar verməyinizdə kömək edə bilər.

Ənənəvi olaraq yuxusuzluq necə müalicə olunur?

Həyat tərzi dəyişiklikləri nəticə vermirsə, həkiminiz davranış terapiyası təklif edə bilər.

Davranış terapiyası

Davranış terapiyası, yuxunuzun keyfiyyətini artıran vərdişlər inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Terapevtiniz bir neçə ay ərzində hansı düşüncə və davranışların yuxu rejiminizə mənfi təsir göstərdiyini müəyyənləşdirmək üçün sizinlə işləyəcəkdir.

Koqnitiv bir davranış müalicəsi planına aşağıdakılar daxil ola bilər:

• yuxu məhdudlaşdırması
• istirahət terapiyası
• yuxu gigiyenası təhsili
• yuxu planlaşdırma
• stimul nəzarəti

Bunun ümumiyyətlə uzun müddətli nəticələri yalnız dərmanlardan daha yaxşıdır.

Dərman

Yuxu dərmanı yalnız ara sıra və ardıcıl 10 gündən çox olmamaq şərtilə istifadə olunmalıdır.

Reçetesiz satılan seçimlərə Benadryl kimi difenhidramin və Unisom SleepTabs kimi doksilamin süksinat daxildir.

Həkiminiz davranış və həyat tərzi dəyişikliklərinə uyğunlaşarkən istifadə ediləcək yuxu dərmanları təyin edə bilər.

Ümumi reseptli yuxu dərmanlarına aşağıdakılar daxildir:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

Bir çox halda həyat tərzinizdə müsbət dəyişikliklər etmək yuxusuzluğu aradan qaldıra bilər. Nadir yuxusuzluq ümumiyyətlə bir neçə gün və ya həftə davam edir. Daha ağır hallarda üç ay və ya daha uzun davam edə bilər. Semptomlarınız bir neçə həftədən çox davam edərsə, həkiminizə müraciət edin.

Yata bilmədiyiniz zaman nə edəcəyinizi planlaşdırmağın faydalı ola bilər. Əsas diqqətinizi yatmadan yataqda rahatlamağa, rahatlaşdırıcı bir şey etmək üçün başqa bir otağa keçməyə və ya qalxıb daha aktiv və məhsuldar bir şey etməyə qərar verə bilərsiniz. Sizin üçün uyğun olanı tapın.

Yuxu jurnalının aparılması yuxusuzluğa səbəb olan amilləri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Gecə rejiminizi, yeməyiniz və içməyiniz lazım olan hər şeyi və qəbul etdiyiniz dərmanları qeyd etdiyinizdən əmin olun.